Quanto mais você corre, melhor você fica em lidar com o desconforto, especialmente ao tentar distâncias maiores. Isso pode ajudá-lo a ignorar pequenas dores, como a sensação de queimação nas panturrilhas ao subir uma ladeira. No entanto, também pode levar você a ignorar dores mais sérias e persistentes, como a dor lombar que surge ao correr.

A dor lombar é um problema comum e frustrante para corredores. Ela pode surgir repentinamente e persistir, afetando o treinamento por um longo período.

Existem muitas causas para a dor lombar, mas quando as vértebras da coluna ficam irritadas, isso pode causar dor e dificultar a corrida ou a realização de atividades cotidianas.

Além dos músculos fortes que sustentam a coluna, a pélvis é fundamental para o funcionamento da região lombar. As articulações sacroilíacas (SI) devem ter boa mobilidade durante a corrida, mas, caso contrário, podem causar tensão adicional na região lombar.

A dor lombar é comum em corredores iniciantes ou naqueles que retornam à corrida após um período de inatividade. Isso geralmente ocorre quando aumentam a distância ou a intensidade da corrida muito rapidamente, o que pode ser prejudicial ao corpo. Se você já sofre de dor lombar, correr pode piorá-la, principalmente se você não estiver fortalecendo a região lombar e os músculos do core.

Veja como identificar a dor lombar, suas causas comuns e como tratá-la.

Como identificar os diferentes sintomas de dor lombar ao correr

Como corredor, você pode sentir três tipos de dor lombar: Dor muscular, dor óssea e dor nos discos intervertebrais.Segundo o Dr. Jordan Metzl, médico de medicina esportiva do Hospital for Special Surgery, em Nova York, e criador do treino IronStrength da Runner's World.

A dor muscular pode ocorrer em qualquer um dos lados da região lombar. Você pode perceber se sentir espasmos ou dor em um dos lados, especialmente ao girar o tronco ou se movimentar.

A dor muscular pode ser repentina, chamada de distensão aguda, geralmente causada por um movimento brusco ou uma aterrissagem incorreta, ou duradoura, conhecida como dor miofascial crônica, que envolve os músculos e os tecidos adjacentes.

A dor aguda geralmente melhora após sete a dez dias, enquanto a dor crônica pode incomodar ao ficar sentado por um tempo ou ao se exercitar por um período prolongado, e normalmente dá a sensação de que você precisa massagear os músculos constantemente, acrescenta ele.

A dor óssea pode ser sentida como uma dor generalizada na região lombar. Se você tem mais de 50 anos, pode ter artrite na coluna. Isso acontece quando o tecido que amortece o atrito entre os ossos se desgasta, fazendo com que eles se atritem. A dor da artrite costuma piorar pela manhã ou depois de ficar em pé ou caminhar por algum tempo.

A dor discogênica ocorre quando você sente mais dor ao se inclinar para a frente e geralmente causa uma dor aguda que irradia pelas pernas. Se você acha que tem esse tipo de dor, ele recomenda consultar um médico imediatamente.

As causas mais comuns de dor lombar durante a corrida

Agora que você consegue identificar melhor seus sintomas, vamos explorar as causas subjacentes mais comuns de dor lombar em corredores.

1. Má Forma

A mecânica da corrida desempenha um papel fundamental na saúde da coluna vertebral. Uma postura inadequada é uma das causas mais frequentes de dor lombar em corredores, pois padrões de movimento ineficientes resultam em sobrecarga na coluna e nos músculos.

• Dar passadas muito longas — quando o pé aterrissa muito à frente do corpo — pode transmitir um impacto violento para as pernas e para a região lombar. Isso foi destacado por um treinador em um guia da Runstreet, que explicou que pequenas mudanças, como encurtar a passada ou manter o peito erguido, podem reduzir significativamente o estresse na coluna vertebral.
• Inclinar-se muito para a frente ou arquear a região lombar ("uma curvatura lombar exagerada") pode desestabilizar a coluna vertebral.Segundo a análise especializada da Nike, alguns corredores podem correr com uma inclinação pélvica posterior — ou seja, com a região lombar arqueada —, o que pode causar fadiga e dor nos músculos lombares ao longo do tempo.
• Calçados inadequados ou tênis de corrida desgastados podem agravar a má postura, já que calçados mais antigos podem não absorver bem o impacto ou não oferecer o suporte adequado à mecânica da passada.

2. Fraqueza muscular

A dor lombar relacionada a problemas musculares ocorre quando os músculos ao redor das costas — como os músculos do core, quadris, glúteos e isquiotibiais — não são fortes o suficiente. Isso faz com que os músculos das costas trabalhem mais. Por exemplo, se os músculos do quadril e dos glúteos estiverem fracos, eles podem se cansar durante uma corrida, fazendo com que a região lombar trabalhe mais para manter o equilíbrio. Isso pode levar a lesões. Um core fraco é uma causa comum de dor lombar, e muitos corredores negligenciam exercícios importantes de fortalecimento do core, concentrando-se apenas na corrida, o que pode prejudicá-los a longo prazo.

3. Problemas ósseos

Às vezes, a causa vai além dos músculos e atinge a estrutura esquelética:

• Degeneração do disco e das articulaçõesCom o tempo, os discos da coluna vertebral podem se desgastar (doença degenerativa do disco) e as articulações (especialmente as facetas articulares) podem ficar irritadas. Essas alterações estruturais aumentam o estresse na coluna durante atividades de alto impacto, como a corrida.
• Disfunção da articulação sacroilíaca (SI)A articulação sacroilíaca conecta a pélvis à coluna vertebral. Se estiver desalinhada ou sob muita pressão (frequentemente devido à fraqueza dos músculos do quadril ou à má postura), pode se tornar uma fonte de dor localizada que irradia para outras áreas.
• Uso excessivo repetitivo e microlesõesCorredores de resistência podem desenvolver lesões por uso excessivo ou microtraumatismos nas estruturas da coluna vertebral ao longo do tempo.

Como tratar a dor lombar

Se você sente dor óssea ou muscular na região lombar ao correr, existem alongamentos e exercícios que podem ajudar a aliviar o desconforto.

Antes de mais nada, certifique-se de incluir exercícios de fortalecimento do core, como o "dead bug" (exercícios de alongamento do inseto), em sua rotina. Isso ajudará você a lidar melhor com a fadiga.

Sugere-se também o uso de um rolo de espuma nas costas. O objetivo é relaxar os músculos tensos e doloridos. É semelhante a uma massagem profunda que você pode fazer todos os dias.

Alongar os músculos isquiotibiais é uma ótima ideia, pois músculos isquiotibiais tensos podem fazer com que a região lombar se curve mais para dentro. Ao soltar os músculos isquiotibiais, você pode aliviar bastante a pressão na região lombar.

Se essas opções não funcionarem, seu médico pode solicitar um raio-X, que é a melhor maneira de examinar seus ossos e músculos para descobrir o problema.

Como Prevenir a Dor Lombar

1. Construa uma base sólida para corrida

• Dê tempo ao seu corpo para se adaptar ao estresse que a corrida causa nas suas costas.
• Aumente gradualmente a distância e a intensidade para evitar sobrecarregar a coluna.

2. Fortalecer o abdômen e os quadris

• Concentre-se em exercícios como pranchas, escaladores, elevações de quadril e elevações laterais de perna deitado.
• Músculos do abdômen e glúteos fortes sustentam a coluna e reduzem a carga na região lombar.

3. Otimizar a mecânica de corrida

• Mantenha o apoio da parte central ou frontal do pé e a coluna em posição neutra.
• Realize exercícios regulares de postura e análise da marcha para garantir uma boa postura.
• Substitua os sapatos desgastados a cada 300 a 500 milhas para manter o amortecimento e o suporte adequados.

4. Monitore seu esforço com um monitor de frequência cardíaca.

• O uso de um monitor de frequência cardíaca pode ajudar a evitar o excesso de treino, mantendo o esforço nas zonas adequadas.
• O Monitor de frequência cardíaca Coospo É uma opção confiável e acessível para corredores que desejam monitorar a carga de treinamento, a frequência cardíaca e a recuperação.
• Até mesmo corredores que ficam no final do pelotão podem se beneficiar de treinamentos baseados em dados para reduzir a tensão na região lombar.