O uso de rolos de treino inteligentes com aplicativos de treinamento mudou a forma como os ciclistas treinam, mas pedalar ao ar livre em estradas reais ainda é valioso.

Em vez de tratar o ciclismo indoor e o outdoor como concorrentes, os ciclistas inteligentes usam ambos. Eles combinam o ambiente controlado do treino indoor com a variedade do ciclismo ao ar livre para obter melhores resultados, treinar com mais consistência e se divertir mais.

Tanto o ciclismo indoor quanto o outdoor têm seus próprios benefícios, seja para treinar para competições, aumentar a resistência ou simplesmente continuar pedalando durante o inverno.

O equilíbrio perfeito para um desempenho máximo.

Ciclistas deixaram de debater se o ciclismo indoor ou outdoor é melhor. Agora, eles se concentram em como usar ambos para melhorar. Ciclistas inteligentes encontram um equilíbrio que se adapta aos seus objetivos, estilo de vida e ambiente.

Para ciclistas dedicados que precisam conciliar trabalho, família e vida social, Mill sugere ter um plano de treinamento flexível e prático a cada semana.

2 a 3 sessões em recinto fechado: focadas, de alta energia e rápidas.
1 a 2 sessões ao ar livre: mais longas, mais fáceis e focadas no desenvolvimento de habilidades.

Essa divisão de treinos ajuda os ciclistas a atingirem seus objetivos, otimizando seu tempo e mantendo a motivação com variedade. Flexibilidade é essencial. Você obtém benefícios físicos com o ciclismo indoor e vantagens emocionais e técnicas com o ciclismo outdoor.

Superpoderes do ciclismo indoor

O ciclismo indoor revolucionou o treino dos ciclistas graças aos novos rolos de treino inteligentes, plataformas virtuais como o Zwift e planos de treino organizados. Aqui estão os principais benefícios do ciclismo indoor:

VO2 máximo e intervalos anaeróbicos

O ciclismo indoor oferece um ambiente ideal para o treino intervalado de alta intensidade (HIIT), especialmente para sessões que visam o VO2 máximo e a potência anaeróbica. Sem as interrupções de semáforos ou trânsito, os ciclistas podem executar intervalos perfeitamente cronometrados que levam seu sistema cardiovascular ao limite. Pesquisas publicadas no Journal of Strength and Conditioning Research confirmam que o HIIT em bicicleta ergométrica pode melhorar significativamente o VO2 máximo em ciclistas treinados em apenas algumas semanas.

O treinador de ciclismo Hunter Allen enfatiza que "o treino indoor permite atingir objetivos específicos, como intervalos de VO2 máximo, sem distrações. Esse nível de precisão é difícil de replicar ao ar livre."

Treinos de limiar

A potência limiar funcional (FTP) é uma medida importante do desempenho no ciclismo. Ao treinar em ambientes fechados, os atletas podem realizar intervalos de limiar em um ambiente estável. Recursos como o modo ERG ajudam os ciclistas a manter níveis de potência específicos, evitando as flutuações de potência que frequentemente ocorrem ao ar livre. Isso facilita a manutenção de metas de potência constantes por 10 a 60 minutos em ambientes fechados.

exercícios de cadência

Exercícios de alta cadência e exercícios de força de baixa cadência funcionam melhor em ambientes fechados, pois não há problemas com o terreno. Os ciclistas podem se concentrar em movimentos específicos sem se preocupar com as condições externas. Isso ajuda a melhorar a eficiência da pedalada e o uso muscular. Uma ótima ferramenta para isso é o [nome da ferramenta/ferramenta]. Ciclocomputador Coospo CS500, que apresenta ambos Modo de treinamento e Modo internoPermite monitorar sua cadência, frequência cardíaca e potência com precisão, mesmo durante exercícios estáticos. É uma maneira inteligente de manter suas sessões focadas e eficazes, independentemente do clima.

Simulações de corrida

As corridas virtuais simulam competições da vida real, ajudando os ciclistas a aprender táticas e aprimorar seu desempenho. Por exemplo, a Zwift Racing League desenvolveu um novo tipo de ciclista que combina preparo físico com habilidades em corridas virtuais. Essas experiências aprimoram a rapidez de reação, as estratégias de ritmo e a tomada de decisões em situações desafiadoras.

As vantagens de andar a cavalo ao ar livre

Pedalar ao ar livre é muito importante, principalmente para melhorar a resistência e as habilidades na estrada. Nada supera os desafios mentais e físicos de terrenos reais, diferentes condições climáticas e pedalar com outras pessoas. Aqui estão algumas das melhores sessões de pedalada ao ar livre:

cavalgadas de resistência

Andar de bicicleta ao ar livre incentiva treinos longos e constantes de resistência, essenciais para o desenvolvimento da base aeróbica. O terreno variado e a paisagem em constante mudança ajudam os ciclistas a suportar longas horas no selim com mais conforto. De acordo com o Dr. Philip Skiba, "longos treinos de resistência ao ar livre estimulam a biogênese mitocondrial e o metabolismo de gordura — ambos cruciais para o desempenho de resistência."

Passeios em grupo

Você pode pedalar em um grande grupo em um ambiente indoor emocionante, mas aprenderá sobre táticas, posicionamento, vácuo e até mesmo bom comportamento de forma mais eficaz em estradas reais.

Habilidades técnicas

O controle da bicicleta, as curvas, a frenagem e as descidas são habilidades específicas para atividades ao ar livre que não podem ser replicadas em ambientes fechados. Lidar com o trânsito, o vento e as diferentes superfícies da estrada ensina adaptabilidade e confiança. Para ciclistas de gravel ou mountain bike, as habilidades em trilhas também são aprimoradas ao ar livre.

Representantes da colina

Treinos de subida em terrenos acidentados ao ar livre proporcionam resistência natural e adaptações específicas ao terreno. Ao contrário das simulações de subida em ambientes fechados, as subidas reais variam em inclinação, extensão e exposição ao vento. A escalada também melhora a resistência muscular, principalmente quando realizada tanto sentado quanto em pé.

Vale a pena repetir os percursos em colinas ao ar livre.

Pedalar em subidas e descidas ao ar livre não só ajuda a melhorar as habilidades de escalada, como também desenvolve o controle do ritmo e a determinação. Os ciclistas aprendem a gerenciar seu esforço sem depender de indicadores visuais de potência, o que os ajuda a desenvolver uma melhor capacidade de autogestão do ritmo. Essa força mental pode lhes dar uma vantagem em corridas com muitas subidas ou em provas de longa distância.

O experiente treinador Joe Friel afirma: "Não há nada que substitua a experiência de subir ladeiras de verdade. Isso exige esforço físico e força mental, e essa experiência só se adquire pedalando na estrada."

A natureza em geral?

O lugar onde você pedala influencia seus pensamentos. Pedalar ao ar livre pode te fazer sentir feliz e revigorado. Estar sob a luz do sol e em espaços abertos pode melhorar seu humor, e explorar novas rotas torna tudo mais divertido. Lidar com desafios diários, como outros ciclistas, buracos na estrada e ventos fortes, te ajuda a ser mais flexível e aprimora suas habilidades de resolução de problemas.

Por outro lado, o treino indoor é muito eficiente porque elimina muitas distrações, como preparar o equipamento, enfrentar o trânsito ou lidar com problemas inesperados na bicicleta que podem interromper o treino. No geral, treinar em casa ajuda a focar nos objetivos e facilita a manutenção da rotina, mesmo com o clima rigoroso do inverno. Além disso, com corridas virtuais e passeios em grupo, você tem muita motivação para continuar. Combinar treinos indoor e outdoor pode ajudar a evitar o esgotamento, mantendo a forma física e fortalecendo a mente.

Confrontos da realidade em ambientes internos

Depender apenas de treinos ao ar livre pode dificultar a manutenção da consistência nos treinos. Mau tempo, dias curtos no inverno e problemas de segurança podem ser grandes obstáculos. O ciclismo indoor é uma ótima solução, pois permite que os ciclistas sigam seus planos de treinamento independentemente da estação do ano ou da situação.

Também é mais fácil monitorar o progresso em ambientes fechados. Métricas como potência, frequência cardíaca e cadência são mais confiáveis ​​sem a resistência do vento ou variações de altitude. Isso permite um acompanhamento mais preciso das melhorias e da fadiga. Utilizando ferramentas como a Coospo HW9 monitor de frequência cardíaca e Sensor de cadência de ciclismo BK9C Pode fornecer dados precisos e em tempo real, facilitando ainda mais a identificação de tendências e o ajuste do seu treinamento de acordo.

Hoje em dia, não se trata apenas de treinar em ambientes internos ou externos, mas sim de como aproveitar ao máximo ambos. Utilize treinos estruturados em ambientes fechados para obter intensidade e reserve um tempo ao ar livre para sessões mais longas e constantes, além de praticar suas habilidades. Um bom plano de treinamento deve levar em consideração seu tempo disponível, as condições climáticas e seus níveis de energia. Ao combinar os treinos controlados em ambientes fechados com a flexibilidade dos treinos ao ar livre, você pode realmente aprimorar seu desempenho. Isso é o que define um treinamento eficaz.