O uso de treinadores inteligentes com aplicativos de treinamento mudou a forma como os ciclistas treinam, mas pedalar ao ar livre em estradas reais ainda é valioso.

Em vez de tratar o ciclismo indoor e outdoor como concorrentes, ciclistas inteligentes usam ambos. Eles combinam o ambiente controlado do treinamento indoor com a variedade do ciclismo outdoor para obter melhores resultados, treinar com mais consistência e se divertir mais.

Tanto o ciclismo indoor quanto o outdoor têm seus próprios benefícios especiais, não importa se você está treinando para corridas, aumentando sua resistência ou apenas tentando continuar pedalando durante o inverno.

O equilíbrio perfeito para desempenho máximo

Os ciclistas pararam de debater se o ciclismo indoor ou outdoor é melhor. Agora, eles se concentram em como usar ambos para melhorar. Ciclistas inteligentes encontram um equilíbrio que se adapta aos seus objetivos, estilo de vida e ambiente.

Para ciclistas dedicados que buscam equilibrar trabalho, família e vida social, Mill sugere ter um plano de treinamento flexível e prático a cada semana.

2–3 sessões em ambientes fechados: focadas, de alta energia e rápidas
1–2 sessões ao ar livre: mais longas, mais fáceis e focadas em habilidades

Essa divisão ajuda os ciclistas a atingirem seus objetivos, maximizando seu tempo e mantendo a motivação com a variedade. Flexibilidade é essencial. Você obtém benefícios físicos pedalando em ambientes fechados e vantagens emocionais e técnicas pedalando ao ar livre.

Os superpoderes do ciclismo indoor

O ciclismo indoor mudou a forma como os ciclistas treinam graças aos novos treinadores inteligentes, plataformas virtuais como o Zwift e planos de treino organizados. Aqui estão os principais benefícios do ciclismo indoor:

VO2 Máximo e Intervalos Anaeróbicos

O ciclismo indoor oferece um ambiente ideal para o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), especialmente em sessões que visam o VO2 máximo e a potência anaeróbica. Sem as interrupções de semáforos ou trânsito, os ciclistas podem executar intervalos perfeitamente cronometrados que levam seu sistema cardiovascular ao limite. Pesquisas publicadas no Journal of Strength and Conditioning Research confirmam que o HIIT em uma bicicleta ergométrica pode melhorar significativamente o VO2 máximo em ciclistas treinados em apenas algumas semanas.

O treinador de ciclismo Hunter Allen enfatiza que "o treinamento indoor permite que você atinja metas específicas, como intervalos de VO2 máximo, sem distrações. Esse nível de precisão é difícil de reproduzir ao ar livre."

Treinos de limiar

A potência limite funcional (FTP) é uma medida importante do desempenho no ciclismo. Ao treinar em ambientes fechados, os atletas podem realizar intervalos de limite em um ambiente estável. Recursos como o modo ERG ajudam os ciclistas a manter potências específicas, evitando flutuações de potência que costumam ocorrer em ambientes externos. Isso facilita a manutenção de metas de potência estáveis por 10 a 60 minutos em ambientes fechados.

Exercícios de cadência

Exercícios de alta cadência e exercícios de força de baixa cadência funcionam melhor em ambientes fechados, pois não há problemas com o terreno. Os ciclistas podem se concentrar em movimentos específicos sem se preocupar com as condições externas. Isso ajuda a melhorar a eficiência da pedalada e o uso dos músculos. Uma ótima ferramenta para isso é o Computador de bicicleta Coospo CS500, que apresenta ambos Modo de treinamento e Modo interno, permitindo que você monitore sua cadência, frequência cardíaca e potência com precisão, mesmo durante treinos estacionários. É uma maneira inteligente de manter seus treinos focados e eficazes, independentemente do clima.

Simulações de corrida

Corridas virtuais imitam competições da vida real, ajudando os ciclistas a aprender táticas e melhorar sua intensidade. Por exemplo, a Zwift Racing League desenvolveu um novo tipo de ciclista que combina condicionamento físico com habilidades em corridas virtuais. Essas experiências aprimoram respostas rápidas, estratégias de ritmo e tomada de decisão em situações desafiadoras.

Recompensas da cavalgada ao ar livre

Pedalar ao ar livre é muito importante, especialmente para melhorar a resistência e as habilidades na estrada. Nada supera os desafios mentais e físicos de terrenos reais, condições climáticas diferentes e pedalar com outras pessoas. Aqui estão algumas das melhores sessões de pedalada ao ar livre:

Passeios de resistência

Pedalar ao ar livre estimula percursos longos e constantes de resistência, essenciais para o desenvolvimento da base aeróbica. O terreno variado e as mudanças de cenário ajudam os ciclistas a suportar longas horas no selim com mais conforto. Segundo o Dr. Philip Skiba, "Percursos longos de resistência ao ar livre estimulam a biogênese mitocondrial e o metabolismo da gordura — ambos essenciais para o desempenho de resistência".

Passeios em grupo

Você pode pedalar em um grupo grande em um ambiente interno emocionante, mas aprenderá melhor sobre táticas, posicionamento, preparação e até mesmo bom comportamento em estradas reais.

Habilidades técnicas

Manuseio, curvas, frenagem e descidas de bicicleta são habilidades específicas para atividades ao ar livre que não podem ser reproduzidas em ambientes fechados. Lidar com o trânsito, o vento e as superfícies das estradas ensina adaptabilidade e confiança. Para ciclistas de gravel ou mountain bike, as habilidades em trilhas também são aprimoradas ao ar livre.

Repetições de subida

Repetições em subidas ao ar livre proporcionam resistência natural e adaptações específicas ao terreno. Ao contrário das escaladas simuladas em ambientes fechados, as subidas reais variam em inclinação, extensão e exposição ao vento. A escalada também melhora a resistência muscular, principalmente quando praticada sentado e em pé.

Vale a pena repetir as colinas ao ar livre

Subir e descer ladeiras ao ar livre não só ajuda a melhorar as habilidades de escalada, como também desenvolve ritmo e determinação. Os ciclistas aprendem a gerenciar seu esforço sem depender de indicadores visuais de potência, o que os ajuda a desenvolver melhores habilidades de autocontrole. Essa força mental pode lhes dar uma vantagem em corridas em subidas ou eventos de fondo.

O veterano treinador Joe Friel diz: "Não há como substituir a experiência de escalar ladeiras de verdade. Envolve esforço físico e força mental, e você só adquire essa experiência pedalando na estrada."

O ar livre?

O lugar onde você anda de bicicleta influencia seus pensamentos. Pedalar ao ar livre pode fazer você se sentir feliz e revigorado. Estar sob a luz do sol e em áreas abertas pode melhorar seu humor, e explorar novas rotas mantém as coisas divertidas. Lidar com os desafios do dia a dia, como outros ciclistas, buracos na estrada e ventos fortes, ajuda você a se tornar mais flexível e aprimora suas habilidades de resolução de problemas.

Por outro lado, o treino indoor é muito eficiente porque elimina muitas distrações, como preparar o equipamento, lidar com o trânsito ou enfrentar problemas inesperados com a bicicleta que podem interromper o treino. No geral, treinar indoor ajuda você a se concentrar em seus objetivos e facilita a manutenção da rotina, mesmo quando o inverno está rigoroso. Além disso, com corridas virtuais e passeios em grupo, você tem bastante motivação para continuar. Combinar treino indoor e outdoor pode ajudar a evitar o esgotamento, mantendo você em forma física e, ao mesmo tempo, fortalecendo sua força mental.

Verificações da realidade interna

Depender apenas de pedaladas ao ar livre pode dificultar a consistência nos treinos. Mau tempo, dias curtos no inverno e problemas de segurança podem ser grandes problemas. O ciclismo indoor é uma boa solução, pois permite que os ciclistas mantenham seus planos de treino independentemente da estação ou da situação.

Também é mais fácil monitorar o progresso em ambientes fechados. Métricas como potência, frequência cardíaca e cadência são mais confiáveis sem a resistência do vento ou mudanças de altitude. Isso permite um acompanhamento mais preciso das melhorias e da fadiga. Usando ferramentas como o Coospo HW9 monitor de frequência cardíaca e Sensor de cadência de ciclismo BK9C pode fornecer dados precisos e em tempo real, tornando ainda mais fácil identificar tendências e ajustar seu treinamento adequadamente.

Hoje em dia, não se trata apenas de treinar em ambientes fechados ou ao ar livre, mas sim de como aproveitar ao máximo ambos. Use treinos estruturados em ambientes fechados para aumentar a intensidade e passe mais tempo ao ar livre para sessões mais longas e constantes, além de praticar suas habilidades. Um bom plano de treino deve levar em consideração seu tempo, o clima e seus níveis de energia. Ao combinar os treinos controlados do treino em ambientes fechados com a flexibilidade do treino ao ar livre, você pode realmente melhorar seu desempenho. É assim que se define um treino eficaz.