Caminhar é uma das maneiras mais simples, porém eficazes, de manter e melhorar sua saúde. Seja para aumentar a longevidade, perder peso ou simplesmente se manter ativo, entender quantos quilômetros você deve caminhar por dia pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Vamos detalhar os resultados com base em diferentes estratégias para adicionar mais passos à sua rotina e dicas para se manter motivado.

Milhas diárias para caminhar para obter vários resultados

Traduzindo Passos para Milhas

Antes de discutir metas, é útil entender a conversão entre passos e milhas. Em média, 2.000 passos equivalem a cerca de 1,6 km. No entanto, o comprimento da passada varia de pessoa para pessoa, portanto, esse número é apenas uma aproximação. Monitores de condicionamento físico como Fitbit, Apple Watch ou Garmin podem ajudar a fornecer medições mais precisas e personalizadas para o seu corpo.

1,5–5 milhas para saúde e longevidade

Um estudo de 2020 publicado no JAMA analisou quase 5.000 pessoas e como os passos diários e a velocidade da caminhada impactaram as taxas de mortalidade. Os pesquisadores descobriram que caminhar pelo menos 8.000 passos (cerca de 6,4 km) por dia estava associado a uma menor chance de morrer por qualquer causa. Eles descobriram que a velocidade da caminhada não alterou esse risco.

Um estudo de 2022 da mesma publicação descobriu que caminhar até 10.000 passos por dia (o que equivale a cerca de 8 km) estava associado a uma menor chance de desenvolver câncer e doenças cardíacas, bem como a um risco reduzido de morrer de qualquer uma dessas condições.

Para muitas pessoas, caminhar de 5 a 8 quilômetros por dia (ou 9.000 a 10.000 passos) é uma boa meta. Ajuda a manter o coração saudável, diminui a chance de adoecer e melhora o humor e a capacidade de raciocínio.

Se não quiser contar passos ou quilômetros, você também pode usar o tempo para determinar o quanto caminhar.

O Departamento de Saúde e Serviços Humanos sugere que adultos pratiquem 150 minutos de exercícios moderados por semana. Uma caminhada rápida de 30 minutos, percorrendo cerca de 2,4 a 3 km por dia, pode ajudar a atingir essa meta.

Você pode atingir seu tempo de caminhada rápida fazendo pelo menos 10 minutos de caminhada rápida por vez durante o dia, o que cobre cerca de 800 metros.

2,5–5 milhas para perda de peso

Se você quer perder peso, provavelmente deveria caminhar mais. Uma diretriz comum é que queimar 3.500 calorias ajuda a perder 450 g de gordura. Caminhar normalmente queima cerca de 80 a 100 calorias a cada quilômetro percorrido, dependendo do seu peso e velocidade.

Caminhar de 4 a 8 km por dia (cerca de 8.000 a 10.000 passos) e comer de forma saudável pode ajudar você a perder peso gradualmente.

Um estudo descobriu que pessoas que caminhavam pelo menos 8.000 passos por dia podiam perder e manter 10% ou mais do seu peso corporal ao longo de 18 meses.

O estudo analisou quantos passos as pessoas dão ao caminhar rapidamente por pelo menos 10 minutos por vez. Eles sugerem atingir a meta de 10.000 passos por dia, sendo 3.500 desses passos provenientes de caminhada rápida por cerca de 35 minutos no total. Essa caminhada rápida cobriria uma distância de cerca de 2,8 quilômetros por dia.

Como obter mais milhas diariamente

Adicionar mais quilômetros não significa necessariamente reservar uma hora por dia. Aqui estão algumas maneiras práticas de incluir mais caminhadas:

Andar na esteira

Usar uma esteira permite que você caminhe independentemente do clima. Você também pode assistir a programas ou ler enquanto a usa.

Configurar uma esteira/esteira de mesa

Uma mesa com esteira permite que você trabalhe enquanto caminha em ritmo lento. Caminhar a apenas 1,6 km/h por algumas horas por dia pode realmente aumentar a distância total que você percorre.

Participe de um desafio

Convide amigos, familiares ou colegas de trabalho para um desafio diário de 1,6 km. Você também pode encontrar desafios em aplicativos de fitness.

Estacione mais longe

Estacione seu carro intencionalmente mais longe do seu destino.Esses pequenos esforços se somam e criam oportunidades de movimento ao longo do dia.

Marque um encontro

Combine socialização com caminhada. Faça uma caminhada com amigos, familiares ou animais de estimação. Pode ser uma caminhada casual ou uma caminhada rápida e vigorosa.

Caminhar como meio de transporte

Se possível, substitua viagens curtas de carro por caminhadas. Deslocar-se a pé não só acrescenta quilômetros, como também economiza dinheiro e reduz as emissões de carbono.

Desça um ponto antes

Se você usa transporte público, tente descer um ponto antes e caminhar o resto do caminho. É um método fácil de ganhar uns 800 metros a mais ou mais.

Mesmo que você não consiga atingir seus objetivos completamente, lembre-se de que qualquer progresso é melhor do que ficar parado. Um estudo contundente mostra que caminhar seis quilômetros por dia, mesmo que apenas uma ou duas vezes por semana, pode trazer grandes benefícios à saúde.

Acompanhamento de passos diários e quilometragem

Dispositivos vestíveis podem ajudar você a monitorar quantos quilômetros você caminha por dia. Isso inclui relógios, pulseiras fitness e pedômetros que você pode prender na roupa. A maioria dos celulares também conta seus passos diários.

Para monitorar não apenas sua distância, mas também sua frequência cardíaca durante caminhadas ou exercícios, considere emparelhar seu dispositivo com um Monitor de frequência cardíaca Coospo. É uma cinta peitoral leve e confiável que se conecta aos seus aplicativos de fitness via Bluetooth ou ANT+, ajudando você a treinar de forma mais inteligente e monitorar sua atividade com mais precisão.

Aplicativos de condicionamento físico podem monitorar sua caminhada rápida para ajudar você a atingir metas de intensidade moderada, bem como seu total de passos diários e distância.

Se você não estiver usando um dispositivo ou celular, acesse o Google Maps ou qualquer mapa online. Digite sua rota de caminhada para ver a distância que você percorrerá.

As esteiras geralmente mostram a distância percorrida durante o treino. As pistas internas e externas têm distâncias definidas para cada volta. Alguns parques e trilhas também têm placas indicando as distâncias.

Desafios de caminhada para aumentar os resultados

Andar em um declive

Quer um desafio cardiovascular maior? Caminhar em uma inclinação (ou adicionar uma inclinação ao seu treino na esteira) ou subir uma ladeira aumenta a intensidade da sua caminhada.

Adicione explosões de caminhada rápida ou corrida

Intervalos nos quais você caminha o mais rápido que puder ou até mesmo corre por um ou dois minutos por vez podem aumentar a intensidade dos seus treinos de caminhada. Depois, diminua o ritmo para o seu ritmo de caminhada rápido habitual.

Encontre um novo local

Cansado de ver os mesmos lugares? Experimente caminhar em um bairro ou parque diferente. Explore novas cidades caminhando durante as férias.

Caminhe no ritmo

Crie uma playlist de músicas que inspirem você a manter o ritmo e não parar até que as músicas terminem.