Caminhar é uma das maneiras mais simples e eficazes de manter e melhorar a saúde. Seja para aumentar a longevidade, perder peso ou simplesmente manter-se ativo, entender quantos quilômetros você deve caminhar por dia pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Vamos analisar isso com base em diferentes resultados, estratégias para adicionar mais passos à sua rotina e dicas para manter a motivação.

Milhas diárias a percorrer para obter diversos resultados

Convertendo passos em milhas

Antes de discutirmos metas, é útil entender a conversão entre passos e quilômetros. Em média, 2.000 passos equivalem a cerca de 1,6 km. No entanto, o comprimento da passada varia de pessoa para pessoa, então esse número é apenas uma aproximação. Monitores de atividade física como Fitbit, Apple Watch ou Garmin podem ajudar a fornecer medições mais precisas e personalizadas para o seu corpo.

1,5 a 5 milhas para saúde e longevidade

Um estudo de 2020 publicado no JAMA analisou quase 5.000 pessoas e como o número de passos diários e a velocidade da caminhada impactavam as taxas de mortalidade. Os pesquisadores descobriram que caminhar pelo menos 8.000 passos (cerca de 6,4 quilômetros) por dia estava associado a uma menor probabilidade de morte por qualquer causa. Eles constataram que a velocidade da caminhada não alterava esse risco.

Um estudo de 2022 da mesma publicação descobriu que caminhar até 10.000 passos por dia (o equivalente a cerca de 8 quilômetros) estava associado a uma menor probabilidade de desenvolver câncer e doenças cardíacas, bem como a um risco reduzido de morte por qualquer uma dessas condições.

Para muitas pessoas, caminhar de 5 a 8 quilômetros por dia (ou de 6.000 a 10.000 passos) é uma boa meta. Isso ajuda a manter o coração saudável, diminui a probabilidade de ficar doente e melhora o humor e as habilidades cognitivas.

Se você não quiser contar passos ou quilômetros, também pode usar o tempo para determinar quanto caminhar.

O Departamento de Saúde e Serviços Humanos sugere que os adultos devem praticar 150 minutos de exercício moderado por semana. Uma caminhada rápida de 30 minutos, percorrendo cerca de 2,5 a 3 quilômetros por dia, pode ajudar a atingir essa meta.

Você pode atingir seu tempo de caminhada rápida fazendo pelo menos 10 minutos de caminhada rápida por vez durante o dia, o que cobre cerca de 800 metros.

2,5 a 5 milhas para perda de peso

Se você quer perder peso, provavelmente deveria caminhar mais. Uma regra geral é que queimar 3.500 calorias ajuda a perder cerca de meio quilo de gordura. Caminhar normalmente queima de 80 a 100 calorias por quilômetro, dependendo do seu peso e velocidade.

Caminhar de 4 a 8 quilômetros por dia (cerca de 5.000 a 10.000 passos) e ter uma alimentação saudável pode ajudar na perda de peso gradual.

Um estudo descobriu que pessoas que caminhavam pelo menos 8.000 passos por dia conseguiam perder e manter uma redução de 10% ou mais do seu peso corporal ao longo de 18 meses.

O estudo analisou quantos passos as pessoas dão ao caminhar em ritmo acelerado por pelo menos 10 minutos seguidos. Os pesquisadores sugerem que a meta seja de 10.000 passos por dia, sendo 3.500 deles provenientes de caminhadas rápidas de aproximadamente 35 minutos. Essa caminhada rápida cobriria uma distância de cerca de 2,8 quilômetros por dia.

Como percorrer mais quilômetros por dia

Aumentar a distância percorrida não significa necessariamente reservar uma hora por dia para isso. Aqui estão algumas maneiras práticas de incorporar mais caminhadas à sua rotina:

Caminhar na esteira

Usar uma esteira permite que você caminhe independentemente do clima. Você também pode assistir a programas ou ler enquanto a utiliza.

Monte uma esteira/máquina de exercícios na mesa

Uma mesa com esteira permite que você trabalhe enquanto caminha em ritmo lento. Caminhar apenas 1,6 km por hora durante algumas horas por dia pode aumentar significativamente a distância total percorrida.

Participe de um desafio

Convide amigos, familiares ou colegas de trabalho para participar de um desafio diário de uma milha. Você também pode encontrar desafios em aplicativos de fitness.

Estacione mais longe

Estacione seu carro intencionalmente mais longe do seu destino.Esses pequenos esforços se somam e criam oportunidades de movimento ao longo do dia.

Marque um encontro.

Combine socialização com caminhada. Saia para caminhar com amigos, familiares ou animais de estimação. Pode ser um passeio tranquilo ou uma caminhada vigorosa.

Caminhar como meio de transporte

Se possível, substitua trajetos curtos de carro por caminhadas. Ir a pé para o trabalho não só aumenta a distância percorrida, como também economiza dinheiro e reduz as emissões de carbono.

Desça uma paragem antes

Se você usa transporte público, tente descer um ponto antes e caminhar o resto do caminho. É um método fácil de percorrer pelo menos meio quilômetro a mais.

Mesmo que você não consiga atingir completamente seus objetivos, lembre-se de que qualquer progresso é melhor do que ficar parado. Um estudo robusto demonstra que caminhar seis quilômetros e meio por dia, mesmo que apenas uma ou duas vezes por semana, pode trazer grandes benefícios à saúde.

Acompanhamento de passos diários e quilometragem

Dispositivos vestíveis podem ajudar você a monitorar quantos quilômetros você caminha por dia. Isso inclui relógios, pulseiras fitness e pedômetros que você pode prender na roupa. A maioria dos celulares também consegue contar seus passos diários.

Para monitorar não apenas a sua distância, mas também o seu frequência cardíaca durante caminhadas ou exercíciosConsidere emparelhar seu dispositivo com um Monitor de frequência cardíaca CoospoÉ uma cinta peitoral leve e confiável que se conecta aos seus aplicativos de fitness via Bluetooth ou ANT+, ajudando você a treinar de forma mais inteligente e monitorar sua atividade com mais precisão.

Aplicativos de fitness podem monitorar suas caminhadas rápidas para ajudá-lo a atingir metas de intensidade moderada, bem como o total de passos e distância diários.

Se você não estiver usando nenhum dispositivo eletrônico ou carregando um celular, acesse o Google Maps ou qualquer outro mapa online. Digite o trajeto que deseja percorrer a pé para ver a distância.

As esteiras geralmente mostram a distância percorrida durante o treino. Pistas de atletismo, tanto internas quanto externas, têm distâncias definidas para cada volta. Alguns parques e trilhas também possuem placas indicando as distâncias.

Desafios de caminhada para aumentar os resultados

Caminhar em uma ladeira

Quer um desafio cardiovascular maior? Caminhar em uma inclinação (ou adicionar inclinação ao seu treino na esteira) ou subir uma colina aumenta a intensidade da sua caminhada.

Inclua períodos de caminhada rápida ou corrida leve.

Intervalos em que você caminha o mais rápido que puder ou até mesmo corre por um ou dois minutos de cada vez podem aumentar a intensidade dos seus treinos de caminhada. Depois, diminua o ritmo para sua caminhada rápida habitual.

Encontre um novo local

Está cansado de ver sempre os mesmos lugares? Experimente caminhar por um bairro ou parque diferente. Explore novas cidades a pé durante suas férias.

Caminhe no ritmo

Crie uma playlist de músicas que te inspirem a manter o ritmo e não parar até que as músicas terminem.