Seja para treinar para um grande evento, tentar bater seu recorde pessoal no Strava ou simplesmente curtir cada pedalada sem quedas, há um fator que muitos ciclistas negligenciam: a alimentação adequada. A alimentação insuficiente não se resume apenas à sensação de fome — ela tem consequências reais e mensuráveis ​​no desempenho, na recuperação e na saúde a longo prazo.

O que você come realmente importa, mais do que você imagina. Muitos motociclistas com mais de 40 anos não se alimentam o suficiente. Frequentemente, isso não acontece de propósito — pode ser porque a vida fica corrida ou porque nos esquecemos de ter lanches rápidos à mão.

Neste artigo, explicamos por que a alimentação insuficiente é importante, como descobrir o que você realmente precisa e como criar uma estratégia de alimentação que mantenha sua energia constante antes, durante e depois de cada pedalada.

Os custos de desempenho do abastecimento insuficiente de combustível.

Pense no seu corpo como um motor bem regulado. Se você colocar gasolina de baixa octanagem em um carro de alto desempenho, ele falha — e eventualmente quebra. A mesma coisa acontece quando você pedala sem calorias e carboidratos suficientes para sustentar o seu esforço.

Isso também pode retardar a recuperação, diminuir a motivação e prejudicar a capacidade de raciocínio. Você pode ter a sensação de estar perdendo o condicionamento físico, quando na verdade apenas não está se alimentando o suficiente para os treinos.

Não se alimentar o suficiente pode afetar a tireoide e outros sistemas hormonais. O corpo desacelera funções não essenciais para economizar energia para processos vitais. Isso pode causar problemas como RED-S (Síndrome da Resistência ao Frio e à Intoxicação), perda muscular (sarcopenia), ausência de menstruação (amenorreia) e enfraquecimento dos ossos (osteopenia).

Você pode notar que sua frequência cardíaca varia menos entre as batidas, sua frequência cardíaca em repouso aumenta, você se sente muito cansado e seus passeios de bicicleta habituais parecem muito mais difíceis.

Se você subir na bicicleta sem energia suficiente, especialmente se isso acontecer com frequência, pedalar no seu ritmo normal (zona 2) pode parecer um esforço muito grande (zona 4). Acompanhar o grupo nas subidas fica muito difícil e você acaba ficando para trás.

UM medidor de energia Isso torna tudo ainda mais claro. Nos dias em que você não estiver se alimentando o suficiente, poderá notar uma queda na potência (watts) com a mesma percepção de esforço ou frequência cardíaca. Você pode ter dificuldade para manter sua potência normal na zona 2, mesmo que "devesse" parecer fácil. Quando seus números caem sem um motivo aparente relacionado ao treino, a alimentação costuma ser a peça que faltava.

Você deve sempre treinar e competir após se alimentar, e não em jejum. Comer antes fornece ao seu corpo o combustível necessário para se manter saudável e evitar lesões. Quando seus níveis de açúcar no sangue e de glicogênio estão completos, seu desempenho melhora e seu corpo se adapta melhor ao treino.

Determine sua Taxa Metabólica Basal (TMB).

Seu Taxa Metabólica Basal (TMB) É o número de calorias que seu corpo precisa apenas para manter as funções básicas — respirar, bombear sangue, manter a temperatura corporal — em repouso.

Por que isso importa? Porque o gasto energético diário total (GET) é calculado com base na sua taxa metabólica basal (TMB). Se você não conhece suas necessidades básicas, não tem um ponto de partida sólido para planejar suas pedaladas ou recuperação.

Como estimar a taxa metabólica basal (TMB)

Existem muitas fórmulas, mas uma das mais utilizadas é a Equação de Mifflin-St. Jeor:

• Para homens:

  Taxa metabólica basal (TMB) = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) + 5

• Para mulheres:

  Taxa metabólica basal (TMB) = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) − 161

Isso lhe dá um ponto de partida. Para estimar o seu TDEE, Multiplique sua taxa metabólica basal (TMB) por um fator de atividade:

• Atividade leve: × 1,4
• Treinamento moderado (3 a 5 dias por semana): × 1,55
• Treinamento intenso (6 a 7 dias por semana): × 1,725
• Treino muito pesado (duas vezes ao dia/alto volume): × 1.9

Por exemplo, um ciclista de 70 kg que treina frequentemente pode precisar de um gasto energético total diário (GET) de 2500 a 3000 calorias ou mais por dia apenas para manter o peso — e isso é antes levando em consideração as calorias queimadas durante percursos mais longos.

Um bom ponto de partida é consumir pelo menos 1 a 2 porções de carboidratos integrais, como arroz, cereais ou quinoa, e aproximadamente uma porção de proteína magra do tamanho da palma da mão em cada refeição, juntamente com 1 a 2 porções de vegetais ou frutas coloridas para aumentar os micronutrientes e satisfazer as necessidades de gordura.

O abastecimento constante ao longo do dia elimina a possibilidade de baixa disponibilidade de energia.

Comer regularmente ao longo do dia previne a falta de energia, que pode ocorrer se você pular o café da manhã ou o almoço. Isso pode fazer com que você sinta muita fome e coma demais mais tarde em casa.

1. Otimize seu lanche pré-pedalada

Um bom lanche antes do passeio deve ser Composto principalmente por carboidratos, com uma pequena quantidade de proteína., comido sobre 1 a 3 horas antes de sair.

Exemplos de lanches eficazes antes do passeio

• Uma banana com iogurte grego
• Torrada com mel ou geleia
• Mingau de aveia com frutas
• Barra energética com proporção de 3:1 entre carboidratos e proteínas.

Evite alimentos ricos em gordura ou fibras imediatamente antes de pedalar — eles retardam a digestão e podem causar desconforto.

O objetivo é repor seus estoques de glicogênio para que você tenha energia do início ao fim. Cerca de 1 g de carboidratos simples por kg de peso corporal, uma hora antes do treino, funciona bem. Por exemplo, uma pessoa de 68 kg (150 libras) precisaria de cerca de 68 g de carboidratos para abastecer seu treino.

2. Crie um plano de abastecimento para cada viagem

Planeje sua alimentação para cada sessão de treino. Pense em quanto tempo seu treino ou corrida vai durar e leve açúcares simples suficientes para comer a cada 30 minutos. Isso ajudará a manter sua energia constante e dará aos seus músculos e cérebro um impulso contínuo.

Para otimizar seu desempenho, o ACSM recomenda de 30g a 60g de carboidratos por hora para sessões de até 2,5 horas de duração; e 90g de carboidratos por hora para pedaladas com duração superior a esse período.

Priorize a recuperação fazendo uma refeição que ajude na reconstrução muscular.

Seu percurso não termina na linha de chegada — a recuperação começa no momento em que você para de pedalar.

O período após o exercício (frequentemente chamado de “janela anabólica”) é um momento excelente para:

• Reposição de glicogênio
• Reparação muscular
• Controle da inflamação

Uma refeição ou lanche de recuperação dentro de 30 a 60 minutos após o passeio deve incluir:

Uma mistura de carboidratos e proteínas.

• Carboidratos Ajudar a repor os estoques de glicogênio esgotados.
• Proteína Fornece aminoácidos para reconstruir e fortalecer os músculos.

O objetivo é aproximadamente Proporção de carboidratos para proteínas de 3:1 ou 4:1.

Exemplos de refeições de recuperação

• Leite com chocolate + frutas
• Tigela de arroz com frango e legumes
• Smoothie com iogurte, banana, aveia e frutas vermelhas.
• Sanduíche de atum com uma fruta

Estudos mostram que essa proporção acelera a restauração do glicogênio e aumenta a síntese proteica de forma mais eficaz do que carboidratos ou proteínas isoladamente.

E não se esqueça da hidratação — água com eletrólitos ajuda o corpo a se recuperar mais rápido e a reduzir as dores musculares.