Correr uma maratona é um dos feitos de resistência mais emblemáticos e desafiadores. Para inúmeros corredores, chegar à linha de chegada é o objetivo final da corrida. Não há nada como competir em uma maratona – desde a multidão de espectadores entusiasmados nas laterais até as multidões de corredores em campo testando sua resistência física e mental, participar de uma maratona é uma experiência verdadeiramente inesquecível.

Para muitos, uma maratona é mais do que uma corrida — é uma experiência transformadora. As pessoas têm diferentes motivos para correr: algumas querem bater um recorde pessoal, outras buscam se classificar para uma corrida famosa, outras correm para arrecadar fundos para instituições de caridade e outras simplesmente querem terminar a corrida. As maratonas reúnem pessoas de todas as origens, todas na esperança de cruzar a linha de chegada e ganhar suas medalhas.

Se você está se perguntando quanto tempo dura uma maratona, como se preparar para uma ou tem outras dúvidas sobre correr essa distância, você está no lugar certo. Neste guia, abordaremos tudo o que você precisa saber sobre maratonas e compartilharemos algumas dicas úteis para ajudar você a se preparar para a sua corrida.

Qual é exatamente a duração de uma maratona?

A história popular sobre a maratona vem da mitologia grega. Ela conta que um mensageiro grego chamado Fidípedes correu cerca de 40 quilômetros de Maratona a Atenas para compartilhar a notícia de uma vitória grega em batalha. Para homenagear essa corrida, a primeira maratona olímpica, em 1896, foi fixada em 40 km, o que equivale a pouco menos de 40 quilômetros.

Desde então, a maratona evoluiu para a corrida oficial de 42 km, que muitas pessoas adoram hoje em dia. Para ajudar a entender essa distância, é o mesmo que correr 105,5 voltas em uma pista de atletismo ao ar livre de 400 metros.

Essa distância padrão foi estabelecida em 1908, durante os Jogos Olímpicos de Londres, quando o percurso foi ampliado para que a corrida pudesse começar no Castelo de Windsor e terminar em frente ao camarote real no Estádio Olímpico. Esses 385 metros extras se tornaram a distância oficial da maratona.

Embora todas as maratonas tenham a mesma distância, cada uma proporciona uma experiência diferente e especial. É um desafio difícil para todos, não importa o seu condicionamento físico, mas é também isso que torna a maratona tão gratificante.

Por que as maratonas são tão populares?

Nos últimos anos, cada vez mais pessoas têm começado a correr para melhorar a saúde e o condicionamento físico. Essa atividade não só contribui para o condicionamento físico, como também permite que as pessoas se conectem com outras pessoas que gostam de correr. Além disso, correr é uma ótima maneira de sair e apreciar a beleza da natureza.

A popularidade das maratonas cresceu imensamente nas últimas décadas. De acordo com um relatório da ExecutarRepetir em colaboração com a Associação Internacional de Federações de Atletismo (IAAF), a participação em corridas de longa distância tem crescido constantemente, com milhões de pessoas correndo maratonas no mundo todo a cada ano.

Então por que as maratonas estão se tornando uma distância tão popular?

Quando você pergunta a qualquer corredor por que ele escolheu se inscrever para uma maratona, você provavelmente o ouvirá falar sobre a sensação incrível que tem ao terminar, as ótimas comunidades de corredores em diferentes corridas e todas as coisas boas que vêm do treinamento e da conclusão da corrida.

Benefícios

Melhore sua aptidão física

Treinar para uma maratona ajuda a fortalecer o coração, aumentar a resistência muscular e criar um hábito regular de exercícios. Pesquisas do Journal of the American College of Cardiology mostram que o treinamento para maratona pode melhorar a saúde dos vasos sanguíneos e reduzir o risco de problemas cardíacos, mesmo para quem está correndo sua primeira maratona.

Obtenha benefícios para a saúde mental

Correr é conhecido por ser bom para a saúde mental, e treinar para uma maratona torna esses benefícios ainda maiores.Pode ajudar a reduzir sentimentos de ansiedade e depressão, melhorar o humor com a liberação de endorfinas e proporcionar um sono melhor. Seguir um plano de treinamento para maratona também proporciona uma sensação de controle e propósito.

Construir uma comunidade e um sistema de apoio

Lidar com desafios sozinho pode ser difícil. Felizmente, ao treinar para maratonas e correr, você pode se conectar facilmente com outras pessoas. Você conhecerá novos amigos e encontrará outros corredores que compartilham seus objetivos. Ao participar de corridas locais ou conversar com outros corredores, você descobrirá um forte senso de comunidade e apoio para ajudá-lo a chegar à linha de chegada.

Aumente sua autoconfiança e sensação de realização

Cruzar a linha de chegada após 42 km é um momento profundo. Prova que você pode se comprometer com uma meta de longo prazo, superar obstáculos e persistir apesar do desconforto. Essa sensação de realização pode aumentar a confiança não apenas na corrida, mas em outras áreas da vida.

O treinador de corrida Hal Higdon diz: “A maratona é mais do que uma corrida; é uma metáfora para os desafios que enfrentamos na vida. Treinar e completar uma prova que você é capaz de fazer coisas difíceis.”

Qual é o tempo médio de uma maratona?

Os tempos de maratona variam muito de acordo com a idade, o gênero e a experiência. De acordo com o Marathon Handbook, o tempo médio de conclusão de uma maratona em todo o mundo é de cerca de 4 horas e 30 minutos.

Os homens têm em média entre 4:15 e 4:30

As mulheres têm em média entre 4:45 e 5:00

Corredores de elite, no entanto, conseguem terminar em pouco mais de 2 horas. Por exemplo, Eliud Kipchoge estabeleceu o recorde mundial oficial da maratona em 2022 com um tempo de 2:01:09 em Berlim.

A maioria das corridas tem um tempo limite generoso — geralmente entre 6 e 8 horas — permitindo que caminhantes e corredores mais lentos participem e completem o percurso em seu próprio ritmo.

Dicas e truques para maratona

Comece pequeno

Se você é iniciante em corridas de longa distância, não comece o treinamento para maratonas imediatamente. Em vez disso, construa uma base sólida correndo 5 km ou 10 km. Essas corridas mais curtas ajudarão você a se acostumar com o treinamento e com a sensação no dia da corrida. Você pode pensar em meias maratonas como um bom próximo passo.

Deixe bastante tempo de treinamento

A maioria dos planos de treinamento para maratona dura de 16 a 20 semanas e envolve correr de 3 a 5 vezes por semana. Se você está apenas começando, é uma boa ideia dar a si mesmo pelo menos 4 a 6 meses para se preparar. No início, concentre-se em correr regularmente em vez de tentar correr rápido. O objetivo principal é aumentar gradualmente a distância percorrida para evitar lesões e desenvolver sua resistência.

Obtenha o equipamento certo

Compre um bom par de tênis de corrida que se ajuste aos seus pés e estilo de corrida — considere ir a uma loja especializada para verificar a sua marcha. Use roupas que absorvam a umidade, cremes antiassaduras e talvez compre um relógio de corrida ou um monitor de frequência cardíaca. Ter o equipamento nutricional certo, como cintos de hidratação ou géis energéticos, também tornará seu treinamento melhor.

Incorpore alongamento e trabalho de força

Correr por si só não basta. Fazer treinamento de força ajuda você a correr melhor e a evitar lesões. Procure fortalecer o core, os glúteos e as pernas de 2 a 3 vezes por semana. Além disso, faça alongamentos dinâmicos antes das corridas e alongamentos estáticos depois para manter a flexibilidade e reduzir a dor.

Encontre uma comunidade de corrida

Participar de um grupo de corrida pode tornar o treino mais agradável e manter você motivado. Muitas lojas locais de corrida oferecem corridas semanais em grupo. Fóruns online, grupos em redes sociais e aplicativos de corrida como o Strava também oferecem recursos de comunidade.

Você ganhará dicas valiosas, incentivo e um senso de pertencimento, o que pode ser especialmente motivador durante semanas de treinamento difíceis.

Com essas dicas, você pode se manter saudável e motivado durante seu treinamento para a maratona. Depois de seguir esses passos e definir sua meta para a maratona, você terá tudo o que precisa para um dia de corrida bem-sucedido.