Um ajuste correto da bicicleta é importante para pedalar confortavelmente e sem dor, mas isso não significa que você não possa se lesionar enquanto pedala. O quão bem você se ajusta à bicicleta é apenas uma parte da história. A outra parte importante é a condição do seu corpo — o quão forte, flexível e equilibrado você é enquanto pedala.

O ajuste da bicicleta é a primeira coisa que verificamos quando alguém se machuca. No entanto, não é uma solução completa para lesões. É apenas uma parte de um quadro geral.

O restante desse quadro envolve a prática de métodos de prevenção, como treinamento de força, alongamento, uso de rolo de espuma e pistolas de massagem, juntamente com hábitos inteligentes de treinamento e pilotagem.

Estratégias para prevenir lesões no ciclismo

1. Verifique sua programação de passeios.

Andar de bicicleta é uma atividade de baixo impacto, por isso é fácil para a maioria das pessoas praticá-la — e exagerar nela.

Progressão gradual: Aumente sua quilometragem semanal em no máximo 10% para evitar lesões por uso excessivo.

Dias de descanso: Inclua dias de descanso ou recuperação ativa para permitir que os músculos se reparem e se fortaleçam.

Ouça o seu corpo: Preste atenção aos sinais de fadiga ou desconforto e ajuste sua rotina de acordo.

2. Treinamento de força

Um corpo forte sustenta uma pedalada forte. Inclua exercícios de fortalecimento muscular para melhorar a resistência muscular e a estabilidade das articulações.

Exercícios para o Core: Exercícios como pranchas e pontes fortalecem o core, melhorando a postura e reduzindo a dor nas costas.

Fortalecimento das pernas: Agachamentos, afundos e exercícios de leg press fortalecem os quadríceps e os músculos isquiotibiais, contribuindo para a saúde dos joelhos.

Parte superior do corpo: Fortalecer a parte superior do corpo pode melhorar o controle da bicicleta e reduzir a tensão no pescoço.

3. Aquecimento

A maioria de nós simplesmente sobe na bicicleta e começa a pedalar. Mas, para preparar os músculos e tecidos conjuntivos para pedalar, você deve movimentá-los primeiro.

Alongamento dinâmico: Inclua movimentos de balanço das pernas, círculos com os braços e rotações do quadril para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos.

Início gradual: Comece seu treino em um ritmo confortável, aumentando a intensidade progressivamente.

Mobilização articular: concentre-se nas áreas propensas a lesões, como joelhos e quadris.

Como evitar as lesões mais comuns no ciclismo

1. Dor no joelho

Como isso se manifesta: Dor no joelho, ao redor ou abaixo da patela, durante a atividade física ou em repouso.

Como evitar issoPara reduzir a pressão nos joelhos, mantenha a flexibilidade dos quadríceps, que se conectam à tíbia através da patela. Ao pedalar, essa área sofre uma carga significativa em uma amplitude de movimento limitada. Para manter os quadríceps flexíveis, tente:

››Alongamento de quadríceps: Após andar de bicicleta, alongue as pernas com um alongamento leve de quadríceps em pé.

››Role ou massageie as pernas: À noite, use uma pistola de massagem, um rolo de espuma ou outra ferramenta para massagear os músculos das pernas, especialmente os quadríceps. Isso ajuda a reduzir a tensão, melhorar o fluxo sanguíneo e auxilia na recuperação.

››Amplie o elenco de apoio: Seus quadríceps não trabalham isoladamente. Alongue os quadris e glúteos com uma postura reclinada. pose de pombo.

2. Dor lombar

Como isso se manifesta: Dor latejante, em queimação, aguda e rigidez são sintomas comuns de dor lombar. Essa dor pode ocorrer em um lado das costas ou em ambos os lados.

Como evitar isso: Melhore a flexibilidade, a estabilidade e a força da sua coluna para prevenir dores nas costas causadas pela posição curvada ao andar de bicicleta. Fortaleça os músculos das costas — glúteos, músculos eretores da espinha e isquiotibiais — fazendo exercícios específicos duas a três vezes por semana.

›› Movimente sua coluna. Alongue completamente a coluna para aliviar a tensão usando a postura do gato/vaca, que ajuda as costas flexionando-as tanto para a frente quanto para trás.

›› Fortaleça seus glúteos. Glúteos fortes ajudam a manter os quadris firmes enquanto você pedala, para que os músculos das costas não precisem trabalhar demais para manter o equilíbrio.

›› Desenvolva a resistência. Muitas pessoas dizem que se sentem bem até o quilômetro 96 (60 milhas), quando a dor nas costas começa. Isso acontece porque os músculos de sustentação se cansam. Para evitar dores nas costas durante longos percursos, é importante melhorar a resistência muscular. Exercícios de prancha lateral são ótimos para fortalecer os músculos ao redor da coluna e dos glúteos, o que ajuda a manter o equilíbrio durante o pedal.

3. dor no pescoço

Como isso se manifesta:

Rigidez ou dor no pescoço, especialmente após longos percursos ou ao pedalar com o guidão em posição baixa.

Como evitar isso:

Uma boa postura ao andar de bicicleta é muito importante. Mantenha o pescoço em posição neutra e olhe para a frente com os olhos, sem levantar a cabeça. Também é importante fortalecer os ombros e a parte superior das costas. Se esses músculos ficarem cansados, o pescoço terá que trabalhar mais do que deveria.

››Voo reverso: Sente-se na beira de uma cadeira com os pés juntos, segurando um haltere em cada mão. Incline-se para a frente, mantendo as costas retas, com os braços pendentes e os cotovelos ligeiramente flexionados. Levante os braços até a altura dos ombros, contraindo as escápulas, e retorne lentamente à posição inicial. Comece com halteres de 2,5 kg (5 lb), fazendo de 3 a 4 séries de 10 repetições.

>>Linha: Com um joelho e uma mão apoiados em um banco, costas retas, segure um haltere na mão oposta. Puxe o peso em direção às costelas, elevando o cotovelo, e depois abaixe-o. Repita do outro lado. Comece com halteres de 7 kg (15 lb), 3 a 4 séries de 10 repetições.

4. Dor lateral no quadril

Como isso se manifesta:

Dor na parte externa do quadril, geralmente causada por movimentos repetitivos.

Como evitar isso:

Mantenha os flexores, rotadores e estabilizadores do quadril flexíveis, especialmente o piriforme, para prevenir rigidez e dor nos glúteos e quadris. Alongamentos e o uso de uma bola de lacrosse para liberação miofascial podem ajudar. Você pode usar exercícios para dor lombar para aliviar a dor no quadril, juntamente com estes exercícios:

››Ponto de gatilho da Figura 4: Sente-se no chão. Cruze um tornozelo sobre o joelho oposto dobrado. Coloque uma bola firme sob a lateral da perna levantada. Pressione a bola e role-a em círculos por cerca de 30 segundos. Em seguida, faça o mesmo com a outra perna.

››Avanço ajoelhado: Ajoelhe-se no chão com o pé direito à frente e o joelho esquerdo apoiado no chão. Dobre ambos os joelhos em um ângulo de 90 graus. Empurre os quadris para a frente, mantendo o joelho da frente dobrado. Você deve sentir um alongamento no quadril esquerdo. Mantenha essa posição por 30 segundos e depois repita para o outro lado.

5. tendinite de Aquiles

Como isso se manifesta:

Dor ou inchaço no tendão de Aquiles, geralmente na parte posterior do tornozelo.

Como evitar isso:

Mantenha as panturrilhas e o tendão de Aquiles fortes para que suportem o esforço de corridas de velocidade e subidas íngremes. Além disso, preste atenção em como você pedala. Mover o tornozelo em excesso — em vez de mantê-lo firme como apoio — pode causar dor, diz Foster. Aqui estão algumas dicas para prevenir a dor no tendão de Aquiles:

Pedale naturalmente: Evite deixar o calcanhar cair durante a pedalada, pois isso sobrecarrega a panturrilha e o tendão de Aquiles. Em vez disso, use uma pedalada suave e natural para reduzir o risco de lesões.

››Elevações excêntricas de panturrilha: Suba num degrau, fique na ponta dos pés com os dois pés e, em seguida, abaixe-se lentamente sobre um pé até que o calcanhar fique abaixo do degrau.Repita 15 vezes por perna, 2 a 3 vezes por semana.