Um ajuste adequado na bicicleta é importante para pedalar confortavelmente e sem dor, mas isso não significa que você não se machucará ao pedalar. O seu ajuste na bicicleta é apenas uma parte do problema. A outra parte importante é a condição do seu corpo — quão forte, flexível e equilibrado você é ao pedalar.

O ajuste da bicicleta é a primeira coisa que verificamos quando alguém se machuca. No entanto, não é uma solução completa para lesões. É apenas uma parte do todo.

O restante desse cenário envolve a prática de métodos de prevenção, como treinamento de força, alongamento, rolo de espuma e uso de pistolas de massagem, além de hábitos inteligentes de treinamento e pilotagem.

Estratégias para prevenir lesões no ciclismo

1. Verifique sua agenda de passeios

Andar de bicicleta não causa impacto, então é fácil para a maioria das pessoas fazer isso — e exagerar.

Progressão gradual: Aumente sua quilometragem semanal em no máximo 10% para evitar lesões por uso excessivo.

Dias de descanso: incorpore dias de descanso ou recuperação ativa para permitir que os músculos se reparem e se fortaleçam.

Ouça seu corpo: preste atenção aos sinais de fadiga ou desconforto e ajuste sua rotina de acordo.

2. Treino de força

Um corpo forte proporciona uma pedalada vigorosa. Incorpore exercícios de treinamento de força para aumentar a resistência muscular e a estabilidade das articulações.

Exercícios para o core: exercícios como pranchas e pontes fortalecem o core, melhorando a postura e reduzindo a dor nas costas.

Força nas pernas: agachamentos, afundos e leg press fortalecem os quadríceps e os isquiotibiais, contribuindo para a saúde dos joelhos.

Parte superior do corpo: fortalecer a parte superior do corpo pode melhorar o manuseio da bicicleta e reduzir a tensão no pescoço.

3. Aquecimento

A maioria de nós simplesmente sobe na bicicleta e começa a pedalar. Mas, para preparar seus músculos e tecidos conjuntivos para pedalar, você deve movimentá-los primeiro.

Alongamento dinâmico: faça movimentos de pernas, círculos com os braços e rotações do quadril para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos.

Início gradual: comece seu passeio em um ritmo confortável, aumentando progressivamente a intensidade.

Mobilização articular: concentre-se nas áreas propensas a distensão, como joelhos e quadris.

Como evitar as lesões mais comuns no ciclismo

1. Dor no joelho

Como aparece: Dor no joelho ao redor ou abaixo da rótula durante atividade ou repouso.

Como prevenir issoPara reduzir a pressão no joelho, mantenha a flexibilidade dos quadríceps, que se conectam à tíbia através da patela. Ao pedalar, essa área sofre uma carga significativa em uma amplitude de movimento limitada. Para manter os quadríceps móveis, tente:

››Um alongamento de quadríceps: Depois de andar de bicicleta, alongue as pernas com um alongamento leve de quadríceps em pé.

››Role ou massageie as pernas: À noite, use uma pistola de massagem, um rolo de espuma ou outro instrumento para massagear os músculos das pernas, especialmente os quadríceps. Isso ajuda a reduzir a tensão, melhorar o fluxo sanguíneo e auxiliar na recuperação.

››Alonge o elenco de apoio: Seus quadríceps não trabalham isoladamente. Alongue os quadris e os glúteos com uma postura reclinada. postura do pombo.

2. Dor lombar

Como aparece: Dor aguda, queimação, pontadas e rigidez são sinais comuns de dor lombar. Essa dor pode ocorrer em um ou ambos os lados das costas.

Como prevenir: Melhore a flexibilidade, a estabilidade e a força da sua coluna para prevenir dores nas costas causadas pela posição curvada ao pedalar. Fortaleça os músculos das costas — glúteos, eretores da espinha e isquiotibiais — praticando exercícios específicos de duas a três vezes por semana:

›› Mova sua coluna. Alongue a coluna completamente para aliviar a tensão usando a postura do gato/vaca, que ajuda as costas a se curvar para frente e para trás.

›› Fortaleça seus glúteos. Glúteos fortes ajudam a manter seus quadris firmes enquanto você pedala, para que os músculos das costas não precisem trabalhar muito para mantê-lo equilibrado.

›› Desenvolva resistência. Muitas pessoas dizem que se sentem bem até o quilômetro 96, quando as costas começam a doer. Isso acontece porque os músculos de suporte ficam cansados. Para evitar dores nas costas durante pedaladas longas, é importante melhorar a resistência muscular. Exercícios de prancha lateral são ótimos para fortalecer os músculos da coluna e dos glúteos, o que ajuda a manter a estabilidade durante a pedalada.

3. Dor no pescoço

Como isso aparece:

Rigidez ou dor no pescoço, especialmente após passeios longos ou ao pedalar com o guidão baixo.

Como prevenir:

Uma boa postura ao pedalar é muito importante. Mantenha o pescoço em uma posição neutra e olhe para a frente com os olhos, sem levantar a cabeça. Também é importante fortalecer os ombros e a parte superior das costas. Se esses músculos ficarem cansados, seu pescoço terá que trabalhar mais do que deveria.

››Mosca reversa: Sente-se na beirada de uma cadeira com os pés juntos e um haltere em cada mão. Incline-se para a frente com as costas retas, braços pendentes e cotovelos ligeiramente flexionados. Levante os braços até a altura dos ombros, contraindo as escápulas, e depois retorne lentamente. Comece com halteres de 2,2 kg, 3 a 4 séries de 10 repetições.

>>Linha: Com um joelho e uma mão apoiados em um banco, costas retas, segure um haltere na mão oposta. Puxe o peso em direção à caixa torácica, cotovelo para cima e depois para baixo. Repita para ambos os lados. Comece com halteres de 7 kg, 3 a 4 séries de 10 repetições.

4. Dor lateral no quadril

Como isso aparece:

Dor na parte externa do quadril, geralmente devido a movimentos repetitivos.

Como prevenir:

Mantenha os flexores, rotadores e estabilizadores do quadril flexíveis, especialmente o piriforme, para evitar rigidez e dor nos glúteos e quadris. Alongamentos e o uso de uma bola de lacrosse para liberar os pontos-gatilho podem ajudar. Você pode usar exercícios para dor lombar para aliviar a dor no quadril, juntamente com estes exercícios:

››Ponto-gatilho Figura-4: Sente-se no chão. Cruze um tornozelo sobre o joelho oposto dobrado. Coloque uma bola firme sob a lateral da perna levantada. Pressione a bola e role-a em círculos por cerca de 30 segundos. Em seguida, faça o mesmo do outro lado.

››Afundo ajoelhado: Ajoelhe-se no chão com o pé direito à frente e o joelho esquerdo apoiados no chão. Dobre os dois joelhos em um ângulo de 90 graus. Empurre os quadris para a frente, mantendo o joelho da frente dobrado. Você deve sentir um alongamento no quadril esquerdo. Mantenha a posição por 30 segundos e depois mude para o outro lado.

5. Tendinite do calcâneo

Como isso aparece:

Dor ou inchaço no tendão de Aquiles, geralmente na parte de trás do tornozelo.

Como prevenir:

Mantenha as panturrilhas e o tendão de Aquiles fortes para que possam suportar o esforço de correr e subir ladeiras íngremes. Além disso, concentre-se em como você pedala. Mover o tornozelo demais — em vez de mantê-lo firme como apoio — pode causar dor, diz Foster. Aqui estão algumas dicas para prevenir a dor no tendão de Aquiles:

››Pedale naturalmente: Evite deixar o calcanhar cair na descida, o que tensiona a panturrilha e o tendão de Aquiles. Em vez disso, pedale de forma suave e natural para reduzir o risco de lesões.

››Elevações excêntricas de panturrilhas: Fique em pé em um degrau, fique na ponta dos pés e depois abaixe-se lentamente em um pé até que o calcanhar fique abaixo do degrau.Repita 15 repetições por perna, 2 a 3 vezes por semana.