Sejamos sinceros: muitos de nós pensamos que, se não estivermos pedalando, estamos apenas perdendo tempo quando se trata de melhorar no ciclismo. Mas os especialistas dizem que podemos estar perdendo alguns benefícios importantes.

Melhorar no ciclismo não se resume apenas a passar tempo na bicicleta. Descanso e recuperação são tão importantes para ficar mais forte, mais rápido e mais em forma quanto o próprio ato de pedalar.

Seja encarando uma trilha de montanha desafiadora ou se esforçando em um percurso de ciclismo de estrada em alta velocidade, seus músculos e reservas de energia sofrem bastante. Uma recuperação adequada é tão importante quanto o próprio treino para melhorar o desempenho e evitar lesões.

Faça uma pausa

O repouso é muito importante porque ajuda os músculos a se recuperarem e ficarem mais fortes. Quando você se exercita intensamente, pequenas rupturas ocorrem nas fibras musculares. Essas rupturas são essenciais para o crescimento muscular, mas precisam de tempo suficiente para cicatrizarem adequadamente.

O primeiro passo na recuperação pode ser difícil: dar ao seu corpo a chance de descansar. Embora possa parecer que manter-se ativo ajudará na recuperação, seus músculos precisam de tempo para se curar e se fortalecer. Em vez de se esforçar ao máximo até a exaustão e precisar de alguns dias de folga, é mais inteligente programar dias de descanso regulares, assim como fazem os atletas profissionais.

O trabalho, eventos sociais e outras responsabilidades da vida podem afetar seu cronograma de treinamento, portanto, use esses dias como seus dias de descanso e planeje seu treinamento levando isso em consideração.

De quanto descanso você precisa? Isso varia de pessoa para pessoa e depende de muitos fatores, como suas outras atividades, seu condicionamento físico, sua idade e seus objetivos.

Não existem regras rígidas sobre a quantidade de descanso necessária, mas algumas ideias gerais podem ajudar. Por exemplo, é bom ter dias de descanso ou dias mais leves após dias de treino intenso, e uma abordagem comum é treinar pesado por três semanas e depois fazer uma semana mais leve. Ao planejar o descanso e a recuperação em seu treinamento, você pode evitar a necessidade de pausas extras devido a doenças, cansaço ou lesões.

Descansar nem sempre significa apenas fazer uma pausa. Por exemplo, Wiggins tem um dia inteiro de descanso por semana, mas também inclui "treinos de recuperação" em sua rotina.

Abra a geladeira

Após um treino intenso, seu corpo fica com pouco glicogênio, que é sua principal fonte de energia. Seus músculos também precisam de proteína para se recuperar. Se você não repor esses nutrientes importantes, sua recuperação levará muito mais tempo.

Especialistas afirmam que é importante consumir uma combinação de carboidratos e proteínas entre 30 minutos e uma hora após o exercício. Esse período é chamado de janela de recuperação e é ideal para iniciar a reparação muscular e repor as reservas de energia. Um estudo de 2017 publicado no Journal of Sports Sciences constatou que consumir 1,2 gramas de carboidratos e 0,25 a 0,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal pode auxiliar na recuperação pós-exercício.

Os carboidratos são essenciais para repor a energia gasta durante o treino. Boas opções incluem massa, arroz, frutas ou um shake de recuperação com açúcares simples para rápida absorção.

A proteína é essencial para a recuperação muscular. Frango, peixe, ovos ou um shake de proteína vegetal fornecerão os componentes básicos que seu corpo precisa para reconstruir as fibras musculares danificadas.

É importante também manter-se hidratado. Não beber água suficiente pode piorar a dor muscular e retardar a recuperação. Certifique-se de beber bastante água e considere tomar uma bebida eletrolítica para repor os minerais perdidos.

Faça uma massagem

A massagem é uma parte essencial do esporte e algo que todos os ciclistas podem se beneficiar.Se você agendar as sessões regularmente, outra vantagem é que o terapeuta poderá identificar os primeiros sinais de alerta de uma lesão iminente, como áreas de tensão ou aderências, e então trabalhar para ajudá-lo a evitar o problema.

Se você optar por fazer uma massagem – e você definitivamente deveria – qual é o melhor momento para fazê-la? Uma massagem após um evento é uma boa ideia, mas tente evitar massagens muito intensas nas horas seguintes a uma corrida ou treino pesado, pois seus músculos ainda estão se recuperando.

É aconselhável esperar dois ou três dias para receber um tratamento mais adequado. Caso não consiga consultar um terapeuta profissional, você pode usar um rolo de espuma ou uma pistola de massagem para aliviar a tensão em áreas importantes como coxas, panturrilhas, músculos posteriores da coxa e região lombar.

Durma bem à noite.

A importância do sono na recuperação não pode ser subestimada. É durante o sono que o corpo realiza a maior parte de seus processos de reparação e reconstrução. Durante o sono profundo, os níveis do hormônio do crescimento aumentam, o que auxilia na recuperação muscular e na reparação dos tecidos.

Um estudo realizado no Wheaton College, nos Estados Unidos, revelou resultados importantes sobre a privação de sono e o desempenho cardíaco. Os pesquisadores descobriram que ficar acordado de 30 a 36 horas pode reduzir significativamente a eficiência do coração, apresentando uma queda alarmante de 11%.

Não dormir o suficiente por mais de trinta horas pode parecer muito, mas se você costuma dormir apenas seis horas por noite em vez de oito, esse déficit de sono se acumulará em apenas algumas semanas. Essa falta de sono pode enfraquecer seu sistema imunológico, tornando você mais propenso a ficar doente e perder treinos importantes. Também reduz os hormônios responsáveis ​​pelo desenvolvimento muscular, afeta sua capacidade de concentração e pode até alterar seu humor.

Se você tem dificuldade para dormir as oito horas recomendadas de sono de qualidade à noite, tente tirar um cochilo curto durante o dia. O ideal é cochilar depois de um treino intenso, pois isso ajuda na recuperação e aumenta a energia para o resto do dia.

Use meias de compressão

As roupas de compressão estão se tornando cada vez mais populares entre os atletas, pois podem auxiliar na recuperação muscular. Essas peças se ajustam firmemente aos músculos, o que pode melhorar o fluxo sanguíneo e diminuir o inchaço. Podem lembrar roupas de super-heróis, mas seu objetivo é ajudar os músculos a se recuperarem mais rapidamente.

A pesquisa sobre a eficácia das roupas de compressão ainda está em andamento, mas diversos estudos sugerem que elas podem ajudar a reduzir a dor muscular tardia (DOMS) e melhorar a circulação. Um estudo de 2015 publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research constatou que o uso de meias de compressão por 24 horas após exercícios intensos pode reduzir a dor muscular e melhorar o tempo de recuperação.

Os benefícios das roupas de compressão residem na sua capacidade de melhorar o retorno venoso, que é o processo de retorno do sangue ao coração. Isso ajuda a remover resíduos metabólicos como o ácido lático e a reduzir o inchaço. Ao usar meias de compressão durante as primeiras horas após um treino, você pode acelerar o processo de recuperação e reduzir o desconforto no dia seguinte.

As meias de compressão também ajudam na estabilização muscular, prevenindo movimentos musculares excessivos que poderiam causar lesões durante a recuperação.

Conclusão

A recuperação é uma parte essencial da sua rotina de ciclismo. Exigir muito do seu corpo durante os treinos é ótimo para o desempenho, mas sem a recuperação adequada, você corre o risco de se lesionar e sofrer de esgotamento. Ao incorporar estes cinco passos de recuperação — fazer uma pausa, repor as energias com a nutrição adequada, receber uma massagem, dormir bem e usar calças de compressão — você se recuperará mais rápido e pedalará com mais intensidade.

Para um rastreamento de recuperação mais preciso, considere usar um Ciclocomputador Coospo e Monitor de frequência cardíaca Coospo.Elas ajudam você a monitorar seu desempenho e métricas de recuperação, para que você possa otimizar sua rotina de treinamento e recuperação. Lembre-se, a recuperação é pessoal — experimente essas técnicas e ouça o seu corpo. Com consistência, você se recuperará mais rápido, pedalará com mais intensidade e aproveitará ainda mais o passeio.