5 etapas para uma recuperação mais rápida após um passeio duro
Sejamos realistas: muitos de nós achamos que, se não pedalarmos de verdade, estamos apenas perdendo tempo na hora de melhorar no ciclismo. Mas especialistas dizem que podemos estar perdendo alguns benefícios importantes.
Melhorar na pilotagem não se resume apenas a passar tempo na bike. Descanso e recuperação são tão importantes para ficar mais forte, mais rápido e em melhor forma quanto pedalar em si.

Seja enfrentando uma trilha extenuante na montanha ou se esforçando em um passeio de bicicleta em ritmo acelerado, seus músculos e reservas de energia sofrem um impacto. Uma recuperação adequada é tão importante quanto o próprio treino para melhorar o desempenho e evitar lesões.
Faça uma pausa
O descanso é muito importante porque ajuda os músculos a se recuperarem e ficarem mais fortes. Quando você se exercita intensamente, pequenas rupturas ocorrem nas fibras musculares. Essas rupturas são essenciais para o crescimento muscular, mas precisam de tempo suficiente para cicatrizar adequadamente.
O primeiro passo na recuperação pode ser difícil: dar ao seu corpo uma chance de descansar. Embora possa parecer que se manter ativo ajudará você a se recuperar mais rápido, seus músculos, na verdade, precisam de tempo para se recuperar e ficar mais fortes. Em vez de se esforçar até se esgotar e precisar de alguns dias de descanso, é mais inteligente programar dias de descanso regulares, assim como os atletas profissionais fazem.
Trabalho, eventos sociais e outras responsabilidades da vida podem afetar sua rotina de treinamento, então use-os como dias de descanso e crie seu plano de treinamento em torno deles.
Quanto descanso você precisa? Varia de pessoa para pessoa e depende de muitos fatores, como o que mais você precisa fazer, seu condicionamento físico, sua idade e seus objetivos.
Não há regras rígidas sobre a quantidade de descanso necessária, mas algumas ideias gerais podem ajudar. Por exemplo, é bom ter dias leves ou descansar após dias de treino intenso, e uma abordagem comum é treinar pesado por três semanas e depois fazer uma semana mais leve. Ao planejar o descanso e a recuperação durante o treino, você pode evitar a necessidade de pausas extras devido a doenças, cansaço ou lesões.
Descansar nem sempre significa apenas fazer uma pausa. Por exemplo, Wiggins tem um dia inteiro de descanso por semana, mas também inclui "treinos de recuperação" em sua rotina.
Assaltar a geladeira
Após um treino intenso, seu corpo fica com pouco glicogênio, sua principal fonte de energia. Seus músculos também precisam de proteína para se recuperar. Se você não repor esses nutrientes importantes, sua recuperação demorará muito mais.

Especialistas afirmam que é importante consumir uma mistura de carboidratos e proteínas de 30 minutos a uma hora após o treino. Esse período é chamado de janela de recuperação e é ótimo para iniciar o reparo muscular e repor as reservas de energia. Um estudo de 2017 publicado no Journal of Sports Sciences descobriu que consumir 1,2 grama de carboidratos e 0,25 a 0,4 grama de proteína para cada quilo de peso pode ajudar na recuperação mais rápida após o exercício.
Carboidratos são essenciais para repor a energia gasta durante o treino. Boas opções incluem macarrão, arroz, frutas ou um shake de recuperação com açúcares simples para rápida absorção.
A proteína é essencial para a reparação muscular. Frango, peixe, ovos ou um shake de proteína vegetal fornecerão os blocos de construção que seu corpo precisa para reconstruir as fibras musculares danificadas.
Também é importante manter-se hidratado. Não beber água suficiente pode piorar a dor muscular e retardar a recuperação. Certifique-se de beber bastante água e considere tomar uma bebida com eletrólitos para repor os minerais perdidos.
Faça uma massagem
A massagem é uma parte essencial do esporte e algo que pode beneficiar todos os ciclistas.Se você agendar sessões regularmente, a outra vantagem é que o terapeuta será capaz de identificar os primeiros sinais de alerta de uma lesão iminente, como áreas de tensão ou aderências, e então trabalhar para ajudar você a evitar o problema.

Se você decidir fazer uma massagem – e você realmente deveria – qual é o melhor momento para fazê-la? Uma massagem após um evento é uma boa ideia, mas tente não fazer nada muito intenso nas horas seguintes a uma corrida ou treino intenso, pois seus músculos ainda estão se recuperando.
É uma boa ideia esperar dois ou três dias para que você possa receber um tratamento mais adequado. Se não puder consultar um terapeuta profissional, você pode usar um rolo de espuma ou uma pistola de massagem para aliviar a tensão em áreas importantes, como coxas, panturrilhas, isquiotibiais e lombar.
Tenha uma boa noite de sono
A importância do sono na recuperação é inegável. É durante o sono que o corpo realiza a maior parte da sua recuperação e reconstrução. Durante o sono profundo, os níveis do hormônio do crescimento aumentam, o que auxilia na recuperação muscular e no reparo dos tecidos.
Um estudo realizado no Wheaton College, nos Estados Unidos, encontrou resultados importantes sobre a privação do sono e o desempenho cardíaco. Os pesquisadores descobriram que ficar acordado por 30 a 36 horas pode reduzir significativamente o funcionamento do coração, apresentando uma queda alarmante de 11%.
Não dormir o suficiente por mais de trinta horas pode parecer muito, mas se você costuma dormir apenas seis horas por noite em vez de oito, acumulará esse déficit de sono em apenas algumas semanas. Essa falta de sono pode enfraquecer seu sistema imunológico, aumentando as chances de você ficar doente e perder treinos importantes. Também reduz os hormônios responsáveis pela construção muscular, afeta sua capacidade de concentração e pode até mesmo alterar seu humor.

Se for difícil conseguir as oito horas recomendadas de sono de qualidade à noite, tente tirar um cochilo curto durante o dia. É melhor tirar um cochilo depois de um treino intenso, pois ajuda na recuperação e aumenta sua energia para o resto do dia.
Use meia-calça de compressão
As roupas de compressão estão se tornando cada vez mais populares entre os atletas, pois podem auxiliar na recuperação. Essas roupas se ajustam perfeitamente aos músculos, o que pode melhorar o fluxo sanguíneo e diminuir o inchaço. Elas podem parecer meias-calças de super-heróis, mas seu objetivo é ajudar os músculos a se recuperarem mais rapidamente.
Pesquisas sobre a eficácia das meias de compressão ainda estão em andamento, mas vários estudos sugerem que elas podem ajudar a reduzir a dor muscular tardia (DOMS) e melhorar a circulação. Um estudo de 2015 publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que usar meias de compressão por 24 horas após exercícios intensos pode reduzir a dor muscular e melhorar o tempo de recuperação.
Os benefícios das roupas de compressão residem na sua capacidade de melhorar o retorno venoso, que é o processo de retorno do sangue ao coração. Isso ajuda a remover resíduos metabólicos, como o ácido lático, e a reduzir o inchaço. Ao usar meias-calças de compressão durante as primeiras horas após um passeio, você pode acelerar o processo de recuperação e reduzir o desconforto no dia seguinte.
As calças de compressão também ajudam na estabilização muscular, evitando movimentos musculares excessivos que podem causar tensão durante a recuperação.
Conclusão
A recuperação é uma parte essencial da sua rotina de ciclismo. Exigir do seu corpo durante os treinos é ótimo para o desempenho, mas sem uma recuperação adequada, você corre o risco de lesões e esgotamento. Ao incorporar estas cinco etapas de recuperação — fazer uma pausa, reabastecer com uma nutrição adequada, fazer uma massagem, dormir bem e usar meias de compressão — você se recuperará mais rápido e pedalará com mais intensidade.

Para um rastreamento de recuperação mais preciso, considere usar um Computador de bicicleta Coospo e Monitor de frequência cardíaca Coospo.Elas ajudam você a monitorar suas métricas de desempenho e recuperação, para que você possa otimizar sua rotina de treinamento e recuperação. Lembre-se: a recuperação é pessoal — experimente essas técnicas e ouça seu corpo. Com consistência, você se recuperará mais rápido, pedalará com mais intensidade e aproveitará ainda mais o passeio.