Seja você um maratonista experiente ou um iniciante que almeja completar sua primeira corrida de 5 km, uma das melhores sensações na corrida é a capacidade de percorrer distâncias maiores. No entanto, correr longas distâncias não se resume apenas a se esforçar ao máximo a cada vez que calça os tênis. É necessário um planejamento cuidadoso para desenvolver resistência, prevenir lesões e obter os melhores resultados do seu treinamento.

Se você está planejando passar de uma corrida de 5 km para uma meia maratona ou maratona completa, ou se deseja aumentar sua distância de 42,2 km para uma ultramaratona, existem algumas dicas importantes de treinamento que podem ajudá-lo a fazer isso com segurança.

Construa uma base sólida e depois mantenha a consistência.

O treinamento de base geralmente leva de quatro a oito semanas para fortalecer o coração e os músculos antes de iniciar um plano de treinamento para uma corrida. No entanto, quanto mais tempo você dedicar à corrida regular para construir uma base sólida, melhor será para você.

Comece aumentando gradualmente o volume da sua quilometragem semanal. Especialistas recomendam adicionar no máximo 10% à sua quilometragem semanal total a cada semana para evitar o excesso de treinamento. Por exemplo, se você está correndo 32 quilômetros por semana, tente correr 35 quilômetros na semana seguinte.

Depois de construir uma base sólida, é importante manter o treinamento. Como diz o renomado treinador de corrida Jack Daniels: “A resistência vem do treinamento regular ao longo do tempo. O que mais importa é o esforço a longo prazo”. Manter a consistência é mais importante do que se esforçar ao máximo durante os treinos quando se trata de desenvolver resistência, pois permite que seu corpo se adapte às exigências da corrida.

Encontrar Seu Melhor abordagem para construir volume

Se você já atingiu o limite de dias disponíveis na semana, aumente a quilometragem das suas corridas de longa distância.

Você corre 27 quilômetros por semana (três corridas de 6,5 quilômetros e uma de 8 quilômetros). Para aumentar a quilometragem, mantenha as corridas durante a semana iguais, mas aumente a distância da corrida longa do fim de semana para 11 quilômetros em vez de 8.

Se você não consegue encontrar um longo período de tempo para correr, tente correr alguns quilômetros pela manhã e novamente à noite, com pausas entre as corridas! Para que essa abordagem seja eficaz, certifique-se de manter um ritmo mais leve em pelo menos uma dessas corridas.

Para correr distâncias maiores, é importante experimentar diferentes estratégias e ver o que se adapta à sua rotina. O segredo é ouvir o seu corpo e testar diferentes maneiras de aumentar o volume de corrida. Após cada corrida, observe como você se sente — fisicamente, mentalmente e emocionalmente — e faça ajustes com base nisso.

Siga um plano de treinamento progressivo

Ao escolher um plano de treinamento, seja honesto sobre quanto tempo você tem para se preparar para a distância que deseja correr. Além disso, leve em consideração seu nível atual de condicionamento físico.

O Dr. Philip Maffetone, um renomado especialista em treinamento de resistência, afirma: "Ir com calma ajuda o corpo a se acostumar com distâncias maiores de forma segura. Se você tentar ir muito rápido, pode se machucar e não terá sucesso."

A maioria dos planos de treinamento combina corridas curtas, moderadas e longas para desenvolver resistência. Por exemplo, se você estiver treinando para uma meia maratona, um bom plano pode incluir:

Algumas corridas mais curtas durante a semana (5-8 km). Uma corrida em ritmo moderado de 10-13 km. Uma corrida longa semanal que aumenta gradualmente, começando em 10-11 km e chegando a 19-21 km ao longo de várias semanas.

A ideia é equilibrar o volume com a recuperação para evitar esforço excessivo muito cedo.

Mantenha as corridas fáceis

É fácil querer se esforçar ao máximo em todas as corridas, mas para desenvolver resistência para corridas mais longas, é importante manter a maior parte das suas corridas em um ritmo leve. Corridas leves ajudam a melhorar o condicionamento aeróbico sem sobrecarregar o corpo e também auxiliam na recuperação após treinos mais intensos.

Segundo o Dr. Jason Karp, um dos principais fisiologistas do exercício, “Corridas leves são a base da sua resistência.Correr com muita intensidade e frequência pode levar à fadiga, lesões e esgotamento. Corridas leves devem ser confortáveis ​​o suficiente para que você consiga conversar com facilidade, idealmente a uma intensidade de 60 a 75% da sua frequência cardíaca máxima.

Para garantir que você permaneça na zona de frequência cardíaca ideal, uma ferramenta confiável como o Monitor de frequência cardíaca Coospo Pode ajudar. Ao monitorar sua frequência cardíaca com precisão, você garante que está correndo na intensidade ideal para desenvolver resistência sem se esforçar demais. Manter um ritmo leve permite correr com mais frequência e por períodos mais longos, ajudando a melhorar o sistema cardiovascular sem sobrecarregar os músculos. Isso também significa que você terá energia para treinos mais intensos e corridas longas.

Domine a Longa Perspectiva

Para muitos corredores, a corrida longa representa a maior parte da distância percorrida semanalmente. Mas ela faz mais do que apenas aumentar a quilometragem. Ela fortalece a mente, ensina a lidar com o cansaço e ajuda a se acostumar com a sensação de desconforto.

Você pode pensar em uma corrida como partes menores, geralmente focando no próximo ponto de reabastecimento, que fica a cada seis quilômetros e meio, aproximadamente. Se estiver com dificuldade para chegar à próxima marca de seis quilômetros e meio, lembre-se de que se sentirá melhor em 10 a 15 minutos e faça uma nova avaliação depois disso.

A corrida de longa distância é uma ótima oportunidade para praticar sua nutrição e hidratação. Isso ajudará você a correr por mais tempo.

Melhore suas corridas com treinamento de mobilidade e força.

Correr envolve repetir os mesmos movimentos, o que pode levar a desequilíbrios musculares e articulares ao longo do tempo. Esses desequilíbrios podem causar lesões ou prejudicar seu progresso. Para evitar isso, é importante adicionar exercícios de fortalecimento e mobilidade à sua rotina de corrida.

Fortalecer grupos musculares importantes — especialmente o abdômen, os quadris e as pernas — pode ajudar você a correr melhor e diminuir as chances de se lesionar. Fazer exercícios de mobilidade pode melhorar sua flexibilidade e a amplitude de movimento das suas articulações, tornando a corrida mais fácil.

Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine (2016) descobriu que corredores que praticavam treinamento de força apresentavam menos lesões e melhor desempenho. Experimente exercícios como agachamentos, lunges e pranchas, e certifique-se de alongar ou praticar ioga regularmente. Isso ajudará a manter seu corpo equilibrado e preparado para corridas mais longas.

Faça da recuperação uma prioridade.

Você não consegue correr por mais tempo se estiver constantemente se desgastando. A recuperação é uma parte essencial do processo. É durante os períodos de descanso que seu corpo se repara, reconstruindo fibras musculares e reabastecendo os estoques de glicogênio. Sem uma recuperação adequada, seu corpo não consegue lidar com o estresse de distâncias maiores.

É importante reservar um tempo para práticas de recuperação, como alongamento, uso de rolo de espuma e até meditação, pois elas podem ajudar você a estar pronto para o próximo treino. Tirar dias de descanso completo também é crucial, principalmente se você estiver sentindo dores ou incômodos.

Não se esqueça de que o sono é importante para a recuperação. Procure dormir pelo menos de sete a nove horas por noite, ou até mais se quiser aumentar a distância percorrida nas corridas.