Seja você um maratonista experiente ou um iniciante com o objetivo de completar seus primeiros 5 km, uma das melhores sensações ao correr é a possibilidade de percorrer distâncias maiores. No entanto, correr distâncias maiores não se resume a se esforçar ao máximo cada vez que calça os tênis. É preciso um planejamento cuidadoso para desenvolver sua resistência, prevenir lesões e obter os melhores resultados do seu treino.

Se você está planejando passar de uma corrida de 5 km para uma meia maratona ou maratona completa, ou se deseja aumentar sua distância de 42,1 km para uma ultramaratona, há algumas dicas importantes de treinamento que podem ajudá-lo a fazer isso com segurança.

Construa uma base e mantenha-a consistente

O treinamento básico geralmente leva de quatro a oito semanas para fortalecer o coração e os músculos antes de iniciar um plano de treinamento para corrida. No entanto, quanto mais tempo você dedicar à corrida regular para construir uma base sólida, melhor será para você.

Comece aumentando gradualmente a quilometragem semanal. Especialistas recomendam adicionar no máximo 10% à sua quilometragem semanal total a cada semana para evitar o overtraining. Por exemplo, se você corre atualmente 32 km por semana, tente correr 35 km na semana seguinte.

Depois de ter uma base sólida, é importante manter o seu treino. Como diz o renomado treinador de corrida Jack Daniels: "A resistência vem do treino regular ao longo do tempo. O que mais importa é o esforço a longo prazo." Manter a consistência é mais importante do que se esforçar muito durante os treinos quando se trata de desenvolver resistência, pois permite que seu corpo se ajuste às demandas da corrida.

Encontrar Seu Melhor abordagem para aumentar o volume

Se você já atingiu o limite de dias disponíveis na semana, aumente sua quilometragem de longa distância.

Você corre 27 km por semana (três corridas de 6,4 km e uma de 8 km). Para aumentar sua quilometragem, mantenha as mesmas corridas durante a semana, mas faça com que sua corrida de fim de semana prolongado seja de 11 km em vez de 8 km.

Se você não consegue encontrar um longo período para correr, tente correr alguns quilômetros pela manhã e novamente à noite, com intervalos entre eles! Para que essa abordagem seja eficaz, certifique-se de manter um ritmo mais leve em pelo menos uma dessas corridas.

Para correr por mais tempo, é importante experimentar estratégias diferentes e ver o que se encaixa na sua rotina. O segredo é ouvir o seu corpo e experimentar diferentes maneiras de aumentar o volume de corrida. Após cada corrida, observe como você se sente — física, mental e emocionalmente — e faça mudanças com base nisso.

Siga um plano de treinamento progressivo

Ao escolher um plano de treino, seja honesto sobre quanto tempo você tem para se preparar para a distância que deseja correr. Considere também seu nível de condicionamento físico atual.

O Dr. Philip Maffetone, renomado especialista em treinamento de resistência, afirma: "Dedicar tempo ajuda seu corpo a se acostumar a percorrer distâncias maiores com segurança. Se você tentar ir rápido demais, poderá se machucar e não conseguirá."

A maioria dos planos de treino combina corridas curtas, moderadas e longas para aumentar a resistência. Por exemplo, se você está treinando para uma meia maratona, um bom plano pode incluir:

Algumas corridas mais curtas durante a semana (3 a 5 milhas) Uma corrida em ritmo moderado de 6 a 8 milhas Uma corrida longa semanal que aumenta gradualmente, começando com 6 a 7 milhas e aumentando até 12 a 13 milhas ao longo de várias semanas.

A ideia é equilibrar o volume com a recuperação para evitar forçar demais cedo demais.

Mantenha as corridas fáceis fáceis

É fácil querer se esforçar ao máximo em cada corrida, mas para desenvolver resistência para corridas mais longas, é importante manter a maioria das corridas em um ritmo tranquilo. Corridas leves ajudam a melhorar seu condicionamento aeróbico sem exigir muito do seu corpo e também ajudam na recuperação após treinos mais intensos.

De acordo com o Dr. Jason Karp, um importante fisiologista do exercício, “Corridas fáceis são a base da sua resistência.Correr com muita intensidade e frequência pode levar à fadiga, lesões e esgotamento. Corridas leves devem ser confortáveis ​​o suficiente para que você consiga conversar com facilidade, idealmente correndo a cerca de 60-75% da sua frequência cardíaca máxima.

Para garantir que você esteja na zona de frequência cardíaca ideal, uma ferramenta confiável como o Monitor de frequência cardíaca Coospo pode ajudar. Ao monitorar sua frequência cardíaca com precisão, você garante que está correndo na intensidade certa para desenvolver resistência sem exagerar. Manter um ritmo tranquilo permite que você corra com mais frequência e por períodos mais longos, ajudando a melhorar seu sistema cardiovascular sem sobrecarregar os músculos. Isso também significa que você terá energia para treinos mais intensos e corridas longas.

Domine a corrida longa

Para muitos corredores, a corrida longa representa a maior parte da distância semanal. Mas ela faz mais do que apenas aumentar a quilometragem. Ela desenvolve a força mental, ensina a lidar com o cansaço e ajuda a se acostumar com a sensação de desconforto.

Pense em uma corrida como partes menores, geralmente com foco no próximo ponto de abastecimento, que ocorre a cada seis quilômetros. Se estiver com dificuldade para atingir a próxima marca de seis quilômetros, lembre-se de que se sentirá melhor em 10 a 15 minutos e, nesse momento, verifique novamente.

A corrida longa é uma ótima oportunidade para praticar sua nutrição e hidratação. Isso ajudará você a correr cada vez mais.

Melhore suas corridas com treinamento de mobilidade e força

Correr envolve repetir os mesmos movimentos, o que pode levar a desequilíbrios nos músculos e articulações ao longo do tempo. Esses desequilíbrios podem causar lesões ou prejudicar seu progresso. Para evitar isso, é importante adicionar treinamento de força e exercícios de mobilidade à sua rotina de corrida.

Fortalecer grupos musculares importantes — especialmente o core, os quadris e as pernas — pode ajudar você a correr melhor e diminuir as chances de se machucar. Fazer exercícios de mobilidade pode melhorar sua flexibilidade e a movimentação das articulações, facilitando a corrida.

Um estudo publicado no The British Journal of Sports Medicine (2016) constatou que corredores que praticaram treinamento de força tiveram menos lesões e tiveram melhor desempenho. Experimente exercícios como afundos, agachamentos e pranchas, e certifique-se de alongar ou praticar ioga regularmente. Isso ajudará a manter seu corpo equilibrado e preparado para corridas mais longas.

Faça da recuperação uma prioridade

Você não consegue correr por mais tempo se estiver constantemente se esgotando. A recuperação é uma parte essencial do processo. É durante os períodos de descanso que seu corpo se recupera, reconstruindo as fibras musculares e reabastecendo os estoques de glicogênio. Sem uma recuperação adequada, seu corpo não consegue lidar com o estresse de distâncias maiores.

É importante reservar um tempo para práticas de recuperação, como alongamento, rolo de espuma e até meditação, pois podem ajudar você a se preparar para o próximo treino. Tirar dias de descanso completo também é crucial, especialmente se você estiver sentindo dores.

Não se esqueça de que o sono é importante para a recuperação. Procure dormir pelo menos de sete a nove horas por noite, ou até mais se quiser aumentar a distância da corrida.