Nessun appassionato di ciclismo esita a riflettere e a cercare di migliorare le proprie prestazioni all'inizio di una nuova stagione. Non abbiate fretta. Per migliorare, tenete a mente questo: di solito, quando si dovrebbe andare piano, non si va abbastanza piano, e quando si dovrebbe andare veloce, non si va abbastanza veloce.

Spesso, per migliorare, cerchiamo un nuovo metodo di allenamento o apportiamo piccole modifiche a ciò che già facciamo. Ma la chiave potrebbe in realtà risiedere nel pre-stagione. L'inizio dell'allenamento è la fase più importante dell'anno e determinerà l'andamento dell'intera stagione. Probabilmente ti sei già posto queste domande: ecco alcune risposte che potrebbero esserti utili.

1. Mi sono allenato per tutto l'anno o sarebbe stato meglio prendermi una pausa?

Senza dubbio: è meglio prendersi una pausa. Infatti, una breve vacanza dovrebbe essere inclusa in qualsiasi piano di allenamento adeguato. Un macrociclo di allenamento è composto da quattro periodi. L'ultimo è chiamato il periodo di transizione, che funge da pausa tra una stagione e l'altra. Se non ci si riposa, si rischia di raggiungere un punto di stallo o di perdere la forma fisica a un certo punto della stagione successiva.

Oltre ad avere benefici a livello psicologico, il riposo aiuta anche a ricaricare le energie fisiche. Naturalmente, c'è una differenza tra un ciclista che si allena duramente e partecipa a granfondo o competizioni, e un ciclista amatoriale che pedala qualche giorno a settimana a bassa o moderata intensità. Maggiore è lo stress a cui si è sottoposti, più benefico è il riposo. Ma una vacanza è sempre una buona idea.

2. Se ho intenzione di riposare… devo fermarmi bruscamente e quanto riposo è consigliato?

Una volta terminate le ultime attività della stagione, si consiglia di ridurre gradualmente i giorni di allenamento, il volume e l'intensità.

Di solito, questa riduzione dura circa tre settimane, seguito da tre settimane di vacanza durante il periodo di transizione. Gli studi suggeriscono che questo sia il tempo approssimativo necessario per un recupero completo. Quando tornerai ad allenarti, avrai perso alcuni adattamenti fisiologici, ma è normale. Non preoccuparti: nonostante il riposo, ogni anno ripartirai da un livello più alto. Come dice il proverbio: "Ciò che hai avuto, lo conservi."

3. L'utilizzo di un trainer è utile o è solo una sofferenza inutile?

Potremmo definirlo il "gioiello nascosto" dell'allenamento ciclistico. Se confrontate l'efficacia di una sessione sui rulli con quella di una pedalata all'aperto, potreste rimanere sorpresi.

IL Indice di potenza di soglia funzionale (FTP), che può essere usato come riferimento, potrebbe essere uguale o addirittura superiore sul rullo rispetto all'aperto. Si potrebbe dire che tutto il tempo trascorso sul rullo è "allenamento puro". Al contrario, quando si pedala all'aperto, a meno che non si viva in una zona completamente deserta, rotatorie, semafori, traffico, scia e altre interruzioni riducono significativamente il tempo di allenamento effettivo. Alla fine del giro, se si elimina tutto il tempo perso, il risultato è spesso simile a quello che si sarebbe potuto ottenere sul rullo.

Certo, 45 minuti su un rullo non sono la stessa cosa di due ore di pedalata all'aperto. Ma... chi ha detto che puoi farlo solo per 45 minuti? Questo è un mito comune. Con una buona ventilazione e idratazione, puoi raddoppiare quel tempo. due o tre sessioni di allenamento di 1-1,5 ore durante la settimana, più una o due gite in bicicletta all'aperto nel fine settimana, è più che sufficiente per raggiungere un'ottima forma fisica.

4. Vale la pena iscriversi in palestra?

L'allenamento in palestra è fortemente raccomandato durante il periodo di preparazione invernale. Oltre a rafforzare tendini, legamenti e articolazioni, offre anche numerosi benefici a livello muscolare.È una parte importante della formazione e dovrebbe essere inclusa nel fase di condizionamento generale.

Con un programma di allenamento ben pianificato e adatto al tuo livello, aumenterai la tua forza in diversi modi. Sarai in grado di generare più potenza a ogni pedalata e questo potrebbe persino aiutarti a prevenire crampi e infortuni muscolari durante la stagione.

5. Dovrei cambiare le mie abitudini alimentari ora che brucio meno calorie, oppure va bene prendere un paio di chili?

Qui seguiamo il detto: "Ciò che entra deve uscire." Se mangi la stessa quantità di calorie ma ne bruci di meno, ingrasserai. Se un leggero aumento di peso sia accettabile o meno dipende dalla tua attuale percentuale di grasso corporeo. In genere, la maggior parte di noi ha una percentuale di grasso corporeo più alta rispetto ai ciclisti professionisti.

Se hai peso in eccesso, una buona opzione è regola l'assunzione di cibo per evitare di ingrassare ulteriormente, così da essere pronti quando inizia la nuova stagione.

Ad esempio, se il tuo obiettivo è perdere un paio di chili per la prossima stagione, ma ne guadagni due ora, dovrai perdere il doppio del peso in seguito: i due chili che hai guadagnato più i due chili che volevi perdere inizialmente. Inoltre, l'aumento di peso (se è grasso) ridurrà il tuo consumo massimo di ossigeno (VO₂ max).

6. Quali altri sport posso praticare che mi saranno utili per la prossima stagione?

Qualsiasi sport che fornisce benefici cardiovascolari e aerobici è adatto. Tra i più noti figurano sci di fondo, pattinaggio, nuoto o corsa.

Alcuni di questi sport possono persino migliorare i tuoi adattamenti aerobici, poiché coinvolgono più massa muscolare. Tuttavia, devi fare attenzione alla corsa perché può essere muscoli incompatibili con il ciclismo, e una pratica scorretta può portare a infortuni. Assicurati di usare scarpe adatte al tuo tipo di piede (pronatore, supinatore o neutro), mantieni le tue corse sotto 60–70 minuti, Evitate l'asfalto il più possibile. Questi consigli renderanno la corsa meno dannosa.

Se corri più giorni alla settimana, prova a compensare con esercizi di potenziamento delle gambe per mantenere il tono muscolare specifico necessario per il ciclismo.

Tutte queste alternative “invernali” sono compatibili con la preparazione ciclistica e possono aiutare a mantenere la forma fisica per la stagione a venire. Per sfruttare al meglio queste sessioni, l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro affidabile può essere un grande vantaggio. Cardiofrequenzimetro Coospo Ti aiuta a monitorare con precisione l'intensità in diversi sport, assicurandoti di rimanere nelle zone di allenamento corrette, che tu stia sciando, nuotando, correndo o praticando cross-training. È un modo semplice per allenarsi in modo più intelligente e mantenere una solida forma aerobica anche nella prossima stagione ciclistica.

7. Affidarmi solo alle mie sensazioni è sufficiente, oppure dovrei rivolgermi a un allenatore o seguire un programma di allenamento?

Pedalare affidandosi solo alle sensazioni è molto diverso dal seguire un piano di allenamento strutturato. Le uscite in bicicletta dovrebbero basarsi su principi di allenamento che definiscono volume e intensità per ogni fase.

Affidarsi solo alle sensazioni può farti pensare di aver raggiunto il tuo apice, ma spesso questo è un errore. falso senso di forma fisica. In genere, i ciclisti che si allenano da soli possono raggiungere una fase di stallo, notare progressi lenti o andare in burnout. a causa della mancanza di riposo adeguato.

Questi problemi sono molto meno probabili se lavori con un coach professionista o segui un piano di allenamento ben progettato. IL Ciclocomputer Coospo CS600 Supporta piani di allenamento strutturati, rendendo più facile seguire gli allenamenti programmati ed evitando di allenarsi solo a sensazione.

8. Quando inizio l'allenamento, devo fare attenzione a qualcosa che potrebbe ostacolare i miei progressi?

IL periodo di condizionamento generale getta le basi per il resto della stagione. È la base del tuo intero anno. La cosa a cui devi prestare maggiore attenzione è intensità, particolarmente non superandolo.

Sapete come finiscono di solito le uscite di gruppo del fine settimana: "chi arriva ultimo paga". È ben diverso dalle rilassanti uscite estive.

È meglio dosare le energie e magari "sacrificare" qualcosa, come offrire il pranzo a tutti, se questo significa poter pedalare solo entro i limiti che preservano la salute del cuore. A lungo termine, il tuo corpo ti ringrazierà, anche se i tuoi amici brontoleranno.