Più corri, più impari a gestire il disagio, soprattutto quando provi a percorrere distanze più lunghe. Questo potrebbe aiutarti a ignorare piccoli dolori, come il bruciore ai polpacci in salita. Tuttavia, può anche portarti a ignorare dolori più gravi e persistenti, come il mal di schiena che si manifesta durante la corsa.

Il mal di schiena è un problema comune e frustrante per i runner. Può manifestarsi all'improvviso e persistere, compromettendo l'allenamento per molto tempo.

Le cause del mal di schiena sono molteplici, ma quando le vertebre della colonna vertebrale si irritano, può causare dolore e rendere difficile correre o svolgere le attività quotidiane.

Oltre ai muscoli forti che sostengono la colonna vertebrale, il bacino è fondamentale per la funzionalità della parte bassa della schiena. Le articolazioni sacroiliache (SI) dovrebbero muoversi correttamente durante la corsa, ma se non lo fanno, possono causare ulteriore sforzo alla parte bassa della schiena.

Il mal di schiena è comune tra i nuovi runner o tra chi torna ad allenarsi dopo una pausa. Questo accade spesso quando si aumenta la distanza o l'intensità della corsa troppo rapidamente, il che può essere dannoso per il corpo. Se soffri già di mal di schiena, correre potrebbe peggiorarlo, soprattutto se non stai lavorando sul rafforzamento dei muscoli lombari e del core.

Ecco come riconoscere il dolore lombare, le cause più comuni e come trattarlo.

Come riconoscere i diversi sintomi del dolore lombare durante la corsa

Come runner, potresti provare tre tipi di dolore lombare: dolore muscolare, dolore osseo e dolore ai dischi, secondo il dott. Jordan Metzl, medico specialista in medicina sportiva presso l'Hospital for Special Surgery di New York City e creatore dell'allenamento IronStrength di Runner's World.

Il dolore muscolare può manifestarsi su entrambi i lati della parte bassa della schiena. Potresti accorgertene se avverti spasmi o dolore su un lato, soprattutto quando ti giri o ti muovi.

Il dolore muscolare può essere improvviso, chiamato stiramento acuto, solitamente dovuto a un movimento o a un atterraggio sbagliato, oppure duraturo, noto come dolore miofasciale cronico, che coinvolge i muscoli e i tessuti connessi.

Il dolore acuto solitamente migliora dopo sette-dieci giorni, mentre il dolore cronico può essere doloroso quando si sta seduti per un po' o si fa esercizio fisico per un periodo di tempo prolungato e solitamente dà la sensazione di dover massaggiare costantemente i muscoli, aggiunge.

Il dolore osseo può essere percepito come un dolore generalizzato nella parte bassa della schiena. Se hai più di 50 anni, potresti soffrire di artrite alla schiena. Questo accade quando l'imbottitura tra le ossa si consuma, causando lo sfregamento tra le stesse. Il dolore artritico spesso peggiora al mattino o dopo essere stati in piedi o aver camminato per un po'.

Il dolore discogenico si verifica quando si avverte un dolore più intenso piegandosi in avanti e spesso provoca fitte lungo le gambe. Se si sospetta di avere questo tipo di dolore, si consiglia di consultare immediatamente un medico.

Le cause più comuni del dolore lombare durante la corsa

Ora che puoi identificare meglio i tuoi sintomi, esploriamo le cause più comuni del dolore lombare nei runner.

1. Forma scadente

La meccanica della corsa gioca un ruolo fondamentale per la salute della colonna vertebrale. Una tecnica scorretta è una delle cause più frequenti di lombalgia nei runner, perché schemi di movimento inefficienti si traducono in uno sforzo eccessivo per la colonna vertebrale e i muscoli.

• Il passo troppo lungo, ovvero quando il piede atterra troppo avanti rispetto al corpo, può trasmettere un impatto violento alle gambe e alla parte bassa della schiena. Questo è stato evidenziato da un allenatore in una guida di Runstreet, che ha spiegato che piccoli cambiamenti come accorciare il passo o mantenere il petto sollevato possono ridurre significativamente lo stress sulle strutture spinali.
• Sporgersi troppo in avanti o inarcare la parte bassa della schiena ("curvatura lombare esagerata") può destabilizzare la colonna vertebrale.Secondo l'analisi degli esperti Nike, alcuni runner potrebbero correre con un'inclinazione pelvica posteriore, ovvero un'oscillazione della parte bassa della schiena, che nel tempo può causare affaticamento e dolore ai muscoli lombari.
• Calzature inadeguate o scarpe da corsa usurate possono peggiorare la postura scorretta, poiché le scarpe più vecchie potrebbero non assorbire bene gli urti o supportare la meccanica dell'andatura.

2. Debolezza muscolare

Il mal di schiena di natura muscolare si verifica quando i muscoli della schiena, come core, fianchi, glutei e muscoli posteriori della coscia, non sono sufficientemente forti. Questo fa sì che i muscoli della schiena lavorino troppo. Ad esempio, se i muscoli dei fianchi e dei glutei sono deboli, possono affaticarsi durante la corsa, costringendo la parte bassa della schiena a lavorare di più per mantenere la stabilità. Questo può portare a infortuni. Un core debole è una causa comune di mal di schiena e molti runner saltano importanti esercizi di rafforzamento del core, concentrandosi solo sulla corsa, il che può essere dannoso a lungo termine.

3. Problemi alle ossa

A volte la causa va oltre i muscoli e interessa la struttura scheletrica:

• Degenerazione del disco e delle articolazioni: Col tempo, i dischi intervertebrali possono usurarsi (malattia degenerativa del disco) e le articolazioni (in particolare le faccette articolari) possono irritarsi. Questi cambiamenti strutturali aumentano lo stress sulla colonna vertebrale durante attività ad alto impatto come la corsa.
• Disfunzione dell'articolazione sacroiliaca (SI): L'articolazione sacroiliaca collega il bacino e la colonna vertebrale. Se è disallineata o sottoposta a eccessivo stress (spesso a causa di muscoli dell'anca deboli o di una postura scorretta), può diventare fonte di dolore localizzato che si irradia ad altre aree.
• Uso eccessivo ripetitivo e microlesioni:I corridori di resistenza possono sviluppare nel tempo lesioni da sovraccarico o microtraumi alle strutture spinali.

Come trattare il dolore lombare

Se durante la corsa avverti dolori muscolari o ossei nella parte bassa della schiena, esistono esercizi di stretching che possono aiutarti ad alleviare il fastidio.

Innanzitutto, assicurati di includere esercizi per il core, come i dead bug, nella tua routine. Questo ti aiuterà a gestire meglio la fatica.

Suggerisce anche di usare un foam roller sulla schiena. L'obiettivo è rilassare i muscoli contratti e doloranti. È simile a un massaggio dei tessuti profondi che puoi fare ogni giorno.

Allenare i muscoli posteriori della coscia è un'ottima idea perché, se contratti, possono far curvare la parte bassa della schiena verso l'interno. Allentando i muscoli posteriori della coscia, puoi alleviare notevolmente la pressione sulla parte bassa della schiena.

Se queste opzioni non funzionano, il medico può effettuare una radiografia, che è il modo migliore per osservare le ossa e i muscoli e scoprire cosa non va.

Come prevenire il dolore lombare

1. Costruisci una solida base di corsa

• Lascia che il tuo corpo abbia il tempo di adattarsi alle sollecitazioni che la corsa esercita sulla tua schiena.
• Aumentare gradualmente il chilometraggio e l'intensità per evitare di sovraccaricare la colonna vertebrale.

2. Rafforzare il core e i fianchi

• Concentratevi su esercizi come plank, mountain climber, glute bridge e sollevamenti laterali delle gambe.
• Muscoli del core e dei glutei forti sostengono la colonna vertebrale e riducono il carico sulla parte bassa della schiena.

3. Ottimizzare la meccanica di corsa

• Mantenere l'appoggio sulla parte centrale o sull'avampiede e la colonna vertebrale in posizione neutra.
• Eseguire regolarmente esercizi di forma e analisi dell'andatura per garantire una buona postura.
• Sostituisci le scarpe usurate ogni 300-500 miglia per mantenere un'ammortizzazione e un supporto adeguati.

4. Monitora il tuo sforzo con un cardiofrequenzimetro

• Utilizzare un cardiofrequenzimetro può aiutarti a evitare il sovrallenamento, mantenendo lo sforzo entro i limiti giusti.
• IL Cardiofrequenzimetro Coospo è un'opzione affidabile e conveniente per i runner che desiderano monitorare il carico di allenamento, la frequenza cardiaca e il recupero.
• Anche i corridori più indietro possono trarre beneficio dall'allenamento basato sui dati per ridurre lo sforzo sulla parte bassa della schiena.