Mal di schiena durante la corsa: cause comuni e come risolverlo

Più si corre, più si impara a gestire il disagio, soprattutto quando si affrontano distanze più lunghe. Questo può aiutare a trascurare piccoli dolori, come la sensazione di bruciore ai polpacci in salita. Tuttavia, può anche portare a ignorare dolori più seri e persistenti, come il mal di schiena che si manifesta durante la corsa.

Il dolore lombare è un problema comune e frustrante per i corridori. Può insorgere improvvisamente e persistere a lungo, influenzando l'allenamento.

Le cause del mal di schiena lombare sono molteplici, ma quando le vertebre della colonna vertebrale si irritano, possono provocare dolore e rendere difficile correre o svolgere le attività quotidiane.

Insieme ai muscoli forti che sostengono la colonna vertebrale, il bacino è molto importante per la funzionalità della parte bassa della schiena. Le articolazioni sacroiliache (SI) dovrebbero muoversi liberamente durante la corsa, ma se ciò non accade, si può verificare un eccessivo sforzo a carico della zona lombare.

Il mal di schiena è comune tra i nuovi corridori o coloro che riprendono ad allenarsi dopo una pausa. Questo accade spesso quando si aumenta troppo rapidamente la distanza o l'intensità della corsa, il che può essere dannoso per il corpo. Se soffrite già di mal di schiena, la corsa potrebbe peggiorarlo, soprattutto se non vi dedicate al rafforzamento dei muscoli lombari e del core.

Ecco come riconoscere il mal di schiena, le cause più comuni e come trattarlo.

Come riconoscere i diversi sintomi del mal di schiena durante la corsa

Come corridore, puoi sperimentare tre tipi di dolore lombare: dolore muscolare, dolore osseo e dolore derivante dai dischi intervertebrali, secondo il dottor Jordan Metzl, medico specializzato in medicina dello sport presso l'Hospital for Special Surgery di New York e ideatore dell'allenamento IronStrength di Runner's World.

Il dolore muscolare può manifestarsi su entrambi i lati della parte bassa della schiena. Potresti accorgertene se avverti spasmi o dolore da un lato, soprattutto quando ruoti o ti muovi.

Il dolore muscolare può essere improvviso, detto stiramento acuto, solitamente causato da un movimento o un atterraggio scorretto, oppure persistente, noto come dolore miofasciale cronico, che coinvolge i muscoli e i tessuti ad essi collegati.

Il dolore acuto di solito migliora dopo sette-dieci giorni, mentre il dolore cronico può manifestarsi quando si sta seduti a lungo o si fa esercizio fisico per un periodo prolungato e in genere dà la sensazione di dover massaggiare costantemente i muscoli, aggiunge.

Il dolore osseo può manifestarsi come un dolore diffuso nella parte bassa della schiena. Se hai più di 50 anni, potresti soffrire di artrosi. Questa condizione si verifica quando il tessuto che riveste le ossa si consuma, causando lo sfregamento tra di esse. Il dolore da artrosi spesso peggiora al mattino o dopo essere stati in piedi o aver camminato per un po'.

Il dolore discogenico si manifesta quando ci si piega in avanti e spesso si presenta con fitte lancinanti lungo le gambe. Se pensate di avere questo tipo di dolore, vi consigliamo di consultare subito un medico.

Le cause più comuni di lombalgia durante la corsa

Ora che sei in grado di identificare meglio i tuoi sintomi, esploriamo le cause sottostanti più comuni del mal di schiena nei corridori.

1. Forma scadente

La meccanica della corsa gioca un ruolo fondamentale nella salute della colonna vertebrale. Una tecnica di corsa scorretta è una delle cause più frequenti di lombalgia nei corridori, poiché schemi motori inefficienti si traducono in un eccessivo sforzo per la colonna vertebrale e i muscoli.

• L'eccessiva falcata, ovvero quando il piede atterra troppo avanti rispetto al corpo, può generare un forte impatto sulle gambe e sulla parte bassa della schiena. Questo aspetto è stato evidenziato da un allenatore in una guida di Runstreet, il quale ha spiegato che piccoli accorgimenti come accorciare la falcata o mantenere il petto alto possono ridurre significativamente lo stress sulla colonna vertebrale. 
• Inclinarsi eccessivamente in avanti o inarcare la parte bassa della schiena ("una curva lombare esagerata") può destabilizzare la colonna vertebrale.Secondo l'analisi degli esperti Nike, alcuni corridori potrebbero correre con una retroversione del bacino, ovvero una curvatura anomala nella parte bassa della schiena, che nel tempo può causare affaticamento e dolore ai muscoli lombari.
• Calzature inadeguate o scarpe da corsa usurate possono peggiorare una postura scorretta, poiché le scarpe vecchie potrebbero non assorbire bene gli urti o non supportare la meccanica della falcata.

2. Debolezza muscolare

Il mal di schiena di origine muscolare si manifesta quando i muscoli che circondano la schiena, come quelli del core, dei fianchi, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, non sono sufficientemente forti. Questo costringe i muscoli della schiena a lavorare di più. Ad esempio, se i muscoli dei fianchi e dei glutei sono deboli, possono affaticarsi durante la corsa, costringendo la parte bassa della schiena a lavorare maggiormente per mantenere la stabilità. Ciò può portare a infortuni. La debolezza del core è una causa comune di mal di schiena e molti corridori trascurano importanti esercizi di rafforzamento del core, concentrandosi esclusivamente sulla corsa, il che può essere dannoso a lungo termine.

3. Problemi ossei

A volte la causa va oltre i muscoli e coinvolge la struttura scheletrica:

• Degenerazione del disco e dell'articolazione: Con il passare del tempo, i dischi intervertebrali possono usurarsi (malattia degenerativa del disco) e le articolazioni (in particolare le faccette articolari) possono irritarsi. Questi cambiamenti strutturali aumentano lo stress sulla colonna vertebrale durante attività ad alto impatto come la corsa. 
• Disfunzione dell'articolazione sacroiliaca (SI): L'articolazione sacroiliaca collega il bacino alla colonna vertebrale. Se è disallineata o sottoposta a eccessivo stress (spesso a causa di muscoli dell'anca deboli o di una postura scorretta), può diventare fonte di dolore localizzato che si irradia ad altre zone. 
• Uso eccessivo ripetitivo e microlesioni: Nel corso del tempo, i corridori di resistenza possono sviluppare lesioni da sovraccarico o microtraumi alle strutture spinali.

Come trattare il dolore lombare

Se avverti dolore alle ossa o ai muscoli della parte bassa della schiena durante la corsa, esistono esercizi di stretching e altri esercizi che possono aiutarti ad alleviare il fastidio.

Innanzitutto, assicurati di includere esercizi fondamentali, come il "dead bug", nella tua routine. Questo ti aiuterà a gestire meglio la fatica.

Si consiglia inoltre di utilizzare un rullo di schiuma sulla schiena. L'obiettivo è rilassare i muscoli tesi e doloranti. È simile a un massaggio dei tessuti profondi che si può fare ogni giorno.

Massaggiare i muscoli posteriori della coscia è un'ottima idea perché la loro rigidità può causare una curvatura inversa della parte bassa della schiena. Allentando questi muscoli, si può alleviare gran parte della pressione sulla zona lombare.

Se queste opzioni non funzionano, il medico può eseguire una radiografia, che è il modo migliore per esaminare ossa e muscoli e capire qual è il problema.

Come prevenire il mal di schiena

1. Costruisci una solida base di corsa

• Dai al tuo corpo il tempo di adattarsi alle sollecitazioni che gravano sulla schiena.
• Aumenta gradualmente la distanza e l'intensità per evitare di sovraccaricare la colonna vertebrale.

2. Rafforzare i muscoli del tronco e dei fianchi

• Concentrati su esercizi come plank, mountain climber, glute bridge e sollevamenti delle gambe da sdraiato.
• Muscoli addominali e glutei forti sostengono la colonna vertebrale e riducono il carico sulla parte bassa della schiena.

3. Ottimizzare la meccanica della corsa

• Mantieni un appoggio di mesopiede o avampiede e una colonna vertebrale neutra.
• Eseguire regolarmente esercizi di tecnica e analisi dell'andatura per garantire una postura corretta.
• Sostituisci le scarpe usurate ogni 300-500 miglia per mantenere un'ammortizzazione e un supporto adeguati.

4. Monitora il tuo sforzo con un cardiofrequenzimetro

• L'utilizzo di un cardiofrequenzimetro può aiutarti a evitare il sovrallenamento, mantenendo lo sforzo nelle zone appropriate.
• IL Coospo cardiofrequenzimetro è un'opzione affidabile ed economica per i corridori che desiderano monitorare il carico di allenamento, la frequenza cardiaca e il recupero.
• Anche i corridori meno veloci possono trarre vantaggio da un allenamento basato sui dati per ridurre la tensione nella parte bassa della schiena.