Esistono molti modi per capire se si sta migliorando come corridore. Si può osservare il livello di stanchezza, la velocità del respiro o la quantità di allenamento. Ma la maggior parte delle persone si concentra sul ritmo. Correre più velocemente è uno degli obiettivi principali per i corridori, ma non è sempre facile.

La ricerca dimostra addirittura che diventare più veloci può essere complicato per il nostro corpo. Uno studio pubblicato sulla rivista Cella Sono state analizzate circa 37.000 corse registrate su dispositivi di monitoraggio dell'attività fisica. I ricercatori volevano capire come i corridori scelgono la loro velocità in base alle diverse distanze e se tale velocità sia efficiente dal punto di vista energetico.

Hanno scoperto che, come altri animali, gli esseri umani corrono naturalmente a un ritmo che consente di risparmiare energia. Le persone tendono a mantenere questa velocità confortevole indipendentemente dalla distanza percorsa. Da un punto di vista evolutivo, ha senso: siamo fatti per usare la minor quantità di energia possibile quando ci muoviamo, afferma Jessica Selinger, Ph.D. , esperto di biomeccanica e controllo motorio presso la Queen's University in Canada.

Esistono però dei modi per ingannare un po' il proprio corpo. Ad esempio, Selinger suggerisce di ascoltare musica dal ritmo più veloce, che può far accelerare i passi. Anche correre con amici più veloci di te può spingerti ad aumentare la velocità.

Cos'altro potrebbe impedirti di correre al massimo delle tue potenzialità? Ecco le ragioni più comuni e alcuni consigli per aiutarti ad aumentare il ritmo.

1. Il blocco della velocità: i tuoi allenamenti mancano di varietà

Secondo il fisiologo dell'esercizio e allenatore di corsa Susan Paul, Se continui ad allenarti allo stesso modo e con la stessa intensità, il tuo corpo alla fine si adatterà e i tuoi progressi si arresteranno.

Una volta raggiunti i limiti del tuo capacità aerobica, le tue prestazioni tendono a stabilizzarsi. Per continuare a migliorare, il tuo allenamento deve essere più mirato. In altre parole, per correre più veloce, a volte è necessario correre più veloce, il che significa aggiungere lavoro veloce.

La strada verso un ritmo più veloce: aggiungi allenamenti di velocità al tuo programma di allenamento.

Paul consiglia di iniziare con un giorno di allenamento di velocità a settimana. Sottolinea inoltre l'importanza di un adeguato riscaldamento prima di passare a ritmi più veloci. Ad esempio, chi vuole migliorare il proprio tempo nella mezza maratona dovrebbe prima correre 1-2 miglia facili, poi passano agli intervalli di velocità.

Esempi di allenamenti di velocità efficaci:

Intervalli: 4 × 800 m al ritmo di gara dei 10 km con 2 minuti di corsa leggera tra un intervallo e l'altro.

Corsa a ritmo sostenuto: 20-30 minuti a un ritmo piacevolmente sostenuto (è possibile parlare, ma solo con frasi brevi).

Sessioni Fartlek: Scatti di velocità non strutturati (e.g. (1 minuto veloce, 2 minuti lento, ripetuto).

UN cardiofrequenzimetro, Come COOSPO, è utilissimo per monitorare lo sforzo durante gli intervalli o le corse a ritmo sostenuto, così sai se ti stai allenando abbastanza intensamente senza esagerare.

Il blocco di velocità: non prepararsi mentalmente a ritmi più elevati

Una cosa è Dire vuoi andare più veloce; è un altro sentirsi a proprio agio correndo più veloce. Molti corridori faticano perché semplicemente non lo fanno preparare il loro sistema nervoso e la loro mentalità per la velocità.

La velocità non è solo fisica, ma anche psicologica. Andare più veloce innesca sensazioni che potresti inconsciamente evitare: respiro affannoso, battito cardiaco accelerato, gambe in fiamme. Se il tuo cervello ti spinge abitualmente ad evitare il disagio, il tuo ritmo si stabilizzerà.

La psicologa dello sport Dr. Christine Smith, che lavora con atleti di resistenza, afferma: "Il cervello si forma delle aspettative su quale ritmo venga percepito come 'normale'. Se non ci si allena mai a velocità più elevate, il sistema nervoso opporrà resistenza, anche se i muscoli ne sono capaci."“

Questo spiega perché alcuni corridori possono spingere forte per brevi tratti (come alla fine di una gara), ma non riescono mai a costruire una velocità sostenibile attraverso l'allenamento, perché i loro corpi semplicemente non lo hanno fatto. sentito Un ritmo sufficientemente veloce da consentire l'adattamento psicologico.

La strada verso un ritmo più veloce: concentrarsi sulle falcate piuttosto che sugli sprint.

Non devi lanciarti subito in sprint estenuanti per allenare la tua mente alla velocità. Un modo efficace ma delicato per introdurre la corsa più veloce è con passi.

passi sono brevi (15-30 secondi) scatti di accelerazione fluida e controllata, spesso eseguiti alla fine di corse leggere. Aiutano il tuo corpo Tatto Ritmi più veloci senza l'alto rischio di infortuni tipico degli allenamenti di sprint intensi.

Ecco come fare gli strides:

• Dopo una corsa leggera, trova un tratto pianeggiante.
• Correre per 15-30 secondi, accelerando dolcemente a circa l'85-90% dello sforzo.
• Concentrati su una respirazione rilassata e su una meccanica di falcata fluida.
• Tornate indietro camminando o correndo per recuperare le energie.
• Ripetere 6-10 volte.

Gli falcate allenano il cervello a riconoscere velocità più elevate come raggiungibili. Aiutano anche a migliorare coordinazione neuromuscolare, Insegnare ai muscoli ad attivarsi nella sequenza necessaria per correre più velocemente.

3. Il blocco di velocità: allenarsi solo su strade pianeggianti o esclusivamente su strade pianeggianti.

Molti corridori trascorrono tutta la loro vita di allenamento sull'asfalto: superfici dritte, pianeggianti e prevedibili. Sebbene sicuro e comodo, questo può rappresentare un ulteriore limite nascosto ai progressi in termini di velocità.

Su strade pianeggianti, il corpo trova il suo ritmo, ma raramente si trova ad affrontare le sfide meccaniche che permettono di sbloccare il potenziale di velocità.

Mario Rossi, allenatore di corsa e specialista delle prestazioni, afferma: "I muscoli si adattano alle richieste a cui vengono sottoposti. Senza variazioni, si insegna al corpo a essere efficiente sempre allo stesso modo, non a correre più velocemente."

La strada per un ritmo più veloce: aggiungi salite e allenamento incrociato

Allenamento in collina È uno dei metodi più efficaci per aumentare la velocità, non perché le salite siano "difficili", ma perché coinvolgono i muscoli in modo diverso e insegnano al corpo a produrre potenza.

Prova ad aggiungere:

• Hill ripete: Brevi salite (8-12 × 30 secondi in salita al 90% dello sforzo massimo con rientro a passo leggero) una volta a settimana.
• Percorsi su terreno ondulato: Percorsi con lievi salite e discese che mettono alla prova sia la forza che la coordinazione.
• Allenamento di forza: Esercizi come squat, affondi e hip thrust sviluppano gruppi muscolari che ti rendono più veloce e resistente.

Le colline costringono i glutei e i muscoli posteriori della coscia a lavorare di più, costruendo produzione di forza che si traduce direttamente in velocità su terreno pianeggiante.

L'allenamento incrociato, come il ciclismo, il canottaggio o il nuoto, gioca un ruolo importante, sviluppando la capacità cardiovascolare senza l'impatto ripetitivo della corsa. Ciò significa che è possibile aumentare il carico di allenamento totale e il recupero senza rischio di infortuni, rendendoti più costantemente pronto a correre veloce quando conta davvero.

Una meta-analisi in Medicina dello sport Ciò è confermato dai seguenti studi: i corridori che hanno integrato l'allenamento di forza e l'allenamento incrociato con la corsa hanno mostrato miglioramenti significativi nella funzione neuromuscolare e nell'economia di corsa, entrambi fattori chiave per la velocità.