Se ti sei mai detto "Inizio domani", solo per poi premere il pulsante snooze o farti distrarre da un programma fitto di impegni, non sei il solo. Milioni di persone fanno fatica a mantenere una routine di allenamento costante, anche quando ne conoscono tutti i benefici. La vita è fatta di imprevisti, la motivazione cala e a volte il divano è semplicemente troppo allettante.

La buona notizia è che non devi essere perfetto. Hai solo bisogno di un piano adatto a te. Ecco 10 strategie efficaci per aiutarti a rimanere motivato e creare una routine di fitness divertente e duratura, anche nei giorni in cui ti senti demotivato.

Stabilisci obiettivi chiari e realistici

Uno dei motivi principali per cui le persone smettono di fare attività fisica è che si pongono obiettivi poco chiari o troppo difficili da raggiungere. Dire semplicemente "Voglio mettermi in forma" non basta: è solo un desiderio.

Invece: definisci obiettivi chiari e raggiungibili, come "Camminerò 30 minuti ogni giorno feriale" oppure "Parteciperò a due corsi di fitness a settimana".

Secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM), gli obiettivi SMART (Specifici, Misurabili, Raggiungibili, Rilevanti e Limitati nel Tempo) hanno molte più probabilità di portare a un cambiamento comportamentale a lungo termine. Ad esempio, invece di "correre di più", punta a "completare una 5 km in 10 settimane correndo 3 volte a settimana".

Scrivi i tuoi obiettivi e mettili in un posto dove puoi vederli spesso. Controllali regolarmente per assicurarti che ti ispirino ancora. Se raggiungi facilmente un obiettivo, pensa a fissarne uno più impegnativo. Se un obiettivo è troppo difficile, pensa a come puoi modificarlo per renderlo più facile da raggiungere.

Crea un programma di allenamento

Senza un piano chiaro, l'allenamento può essere facilmente accantonato. Segnando degli orari specifici nel calendario per l'allenamento, diventa un impegno imprescindibile della giornata, proprio come le riunioni di lavoro o le cene.

Considera i tuoi allenamenti come riunioni importanti. Imposta promemoria per aiutarti a ricordarteli, prepara la borsa da palestra la sera prima e scegli i momenti in cui hai davvero energia: alcuni preferiscono la mattina, altri la sera.

Concentrati su attività piacevoli

Se non ti piace quello che fai, non continuerai a farlo. L'allenamento migliore non è quello più duro; è quello che farai davvero.

Se non ti piace correre, puoi provare il ciclismo, la danza, il nuoto, la boxe o l'escursionismo. Se ti piace stare in compagnia, potresti iscriverti a un corso di fitness o a una lega sportiva.

La psicologa Michelle Segar, autrice di "No Sweat", sottolinea che le persone sono più propense a fare esercizio fisico con costanza quando lo associano a emozioni positive. "Se ci fa stare bene, siamo più propensi a ripeterlo", spiega.

Inizia in piccolo

Evita di pensare che sia necessario fare molto esercizio per fare la differenza: qualsiasi attività fisica è meglio di niente. Ecco alcuni consigli:

• Inizia con obiettivi piccoli e facili e rendili gradualmente più difficili col tempo. Ad esempio, potresti iniziare con un obiettivo di soli due minuti.
• Concentratevi sulla creazione di una routine di esercizi regolare, invece di sforzarvi troppo all'inizio.
• Man mano che avanzi, cogli le opportunità per metterti alla prova; ricorda però di essere paziente con i tuoi progressi.
• Alcuni giorni saranno più difficili di altri, e va bene così. Cerca di fare qualsiasi tipo di attività tu riesca a gestire.
• Evitate la tentazione di rinunciare del tutto all'attività fisica semplicemente perché non è possibile fare un allenamento rigoroso.

Cambiando il tuo modo di pensare, puoi costruire un rapporto più positivo e realistico con l'esercizio fisico.

Tieni traccia dei tuoi progressi

Osservare i propri progressi è davvero incoraggiante. Che si tratti dei passi che fai, dei minuti che ti alleni o di quanto diventi più forte, monitorare i risultati ti dà una prova inequivocabile del tuo successo.

Per tenere traccia dei tuoi allenamenti puoi usare app, fitness tracker o semplicemente un quaderno.Dispositivi come Cardiofrequenzimetri Coospo Gli orologi fitness ti aiutano a monitorare la frequenza cardiaca, le calorie bruciate e i tuoi progressi nel tempo. Questo rende il tuo percorso di fitness più facile da misurare e più motivante.

Appoggiarsi agli altri per il sostegno sociale

Uno studio pubblicato su Nature Communications ha dimostrato che l'esercizio fisico può essere contagioso. Se i tuoi amici e coetanei sono attivi, è più probabile che lo sia anche tu.

CollaborareAllenarsi con un amico o un familiare può renderlo più divertente e aiutarti a rimanere in carreggiata. È più difficile saltare gli allenamenti quando la tua scelta influisce anche sui programmi di qualcun altro.

Coinvolgere i bambini: Trovare il tempo per fare esercizio fisico può essere difficile quando si hanno figli. Tuttavia, essere attivi insieme è ottimo per tutti e aiuta a gestire meglio il tempo. Ecco alcune idee divertenti: potete fare una passeggiata, giocare a rincorrersi in giardino, allestire un percorso a ostacoli o praticare uno sport insieme.

Iscriversi a un corso di allenamento: Puoi seguire un corso di ginnastica, un corso di danza, un corso di yoga, unirti a un club di camminata o partecipare a qualsiasi altra attività di gruppo attiva.

Rendi il tuo allenamento comodo

Se riesci a rendere l'attività fisica una parte naturale della tua giornata, avrai maggiori probabilità di praticarla.

Ecco alcuni modi per rendere l'attività fisica più comoda:

Imposta promemoria tempestiviImposta promemoria regolari per aiutarti a fare brevi pause per alzarti, fare stretching o camminare per qualche minuto ogni ora.

Unisci l'esercizio fisico alle attività quotidiane:È possibile aggiungere facilmente più attività fisica alla propria giornata prendendo le scale invece dell'ascensore, portando la spesa una borsa alla volta, parcheggiando più lontano da dove si deve andare o andando a piedi alla scrivania di un collega invece di inviare un'e-mail.

Utilizzare saggiamente il tempo trascorso davanti allo schermo: Sebbene il tempo trascorso davanti allo schermo significhi solitamente essere inattivi, può anche essere un'opportunità per fare esercizio. Puoi fare esercizi come squat, marcia o salti mentre guardi la TV, camminare per casa durante le pause pubblicitarie o mentre usi il telefono, oppure seguire video di esercizi. Queste attività possono trasformare il tempo trascorso davanti allo schermo in buone opportunità di movimento.

Utilizzando questi metodi, puoi creare un ambiente che promuove l'attività fisica, migliorando così la tua salute e forma fisica generale.

Regalati delle ricompense

Il tuo cervello apprezza le ricompense e queste possono aiutarti a mantenere buone abitudini. Questo non significa che dovresti mangiare biscotti dopo ogni allenamento, ma piccole ricompense significative possono motivarti. Ecco alcune idee:

• Fai un bagno rilassante dopo una lunga corsa
• Acquista nuovi vestiti da allenamento dopo un mese di costanza
• Guarda solo il tuo programma preferito mentre fai ciclismo indoor
• Prendi un nuovo paio di pantaloncini da ginnastica
• Scarica una nuova playlist di allenamento
• Esplora un nuovo luogo per escursioni
• Regalati un massaggio
• Acquista un nuovo smartwatch o un cardiofrequenzimetro
• Prova un nuovo tipo di tè

La psicologia comportamentale dimostra che le ricompense immediate, anche piccole, aumentano la probabilità di ripetere un comportamento (BJ Fogg, Stanford Behavior Design Lab).

Motivi per cui potresti avere difficoltà a rimanere motivato

Le ragioni per cui è difficile restare motivati ​​sono molteplici.

Mancanza di tempo Non avere nessuno con cui allenarsi Problemi di sicurezza nell'allenarsi all'aperto Condizioni meteorologiche Mancanza di motivazione Altri fattori che potrebbero influenzare la tua motivazione a fare esercizio includono:

Ma tieni presente che molte attività possono essere svolte a un costo relativamente basso, tra cui camminare o usare video di esercizi disponibili gratuitamente online.

È anche importante ricordare che gli insuccessi sono inevitabili e che è possibile rimettersi in carreggiata.In caso di dubbi o se hai bisogno di ulteriore supporto, assicurati di contattare il tuo medico.