Se vi è mai capitato di dirvi "Comincerò domani", salvo poi rimandare o farvi distrarre da una vita frenetica, non siete soli. Milioni di persone faticano a mantenere una routine di allenamento costante, pur conoscendone tutti i benefici. La vita è imprevedibile, la motivazione cala e a volte il divano è semplicemente troppo invitante.

La buona notizia è che non devi essere perfetto. Ti serve solo un piano adatto a te. Ecco 10 strategie efficaci per aiutarti a rimanere motivato e a creare una routine di fitness divertente e duratura, anche nei giorni in cui ti senti demotivato.

Definisci obiettivi chiari e realistici

Uno dei motivi principali per cui le persone smettono di fare esercizio fisico è che si pongono obiettivi poco chiari o troppo difficili da raggiungere. Dire semplicemente "Voglio rimettermi in forma" non basta: è solo un desiderio.

Invece: definisci obiettivi chiari e realizzabili come "Camminerò per 30 minuti ogni giorno feriale" oppure "Parteciperò a due lezioni di fitness a settimana".

Secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM), gli obiettivi SMART (Specifici, Misurabili, Raggiungibili, Rilevanti e con Scadenza definita) hanno molte più probabilità di portare a un cambiamento comportamentale a lungo termine. Ad esempio, invece di "correre di più", puntate a "completare una 5 km in 10 settimane correndo 3 volte a settimana".

Scrivi i tuoi obiettivi e mettili in un posto dove puoi vederli spesso. Controlla regolarmente i tuoi obiettivi per assicurarti che ti motivino ancora. Se raggiungi un obiettivo con facilità, pensa a fissarne uno più difficile. Se un obiettivo è troppo difficile, pensa a come puoi modificarlo per renderlo più facile da raggiungere.

Crea un programma di allenamento

Senza un piano preciso, è facile rimandare gli allenamenti. Inserendo degli orari specifici nel calendario per l'esercizio fisico, questo diventerà un appuntamento fisso della giornata, proprio come le riunioni di lavoro o le cene programmate.

Considera i tuoi allenamenti come riunioni importanti. Imposta dei promemoria per non dimenticartene, prepara la borsa per la palestra la sera prima e scegli orari in cui hai effettivamente le energie necessarie: alcune persone preferiscono la mattina, altre la sera.

Concentrati sulle attività piacevoli

Se non ti piace quello che fai, non continuerai a farlo. L'allenamento migliore non è il più duro, ma quello che riesci effettivamente a fare.

Se non ti piace correre, puoi provare ad andare in bicicletta, ballare, nuotare, fare pugilato o escursionismo. Se ti piace stare in compagnia, potresti iscriverti a un corso di fitness o a una squadra sportiva.

La psicologa Michelle Segar, autrice di "No Sweat", sottolinea che le persone sono più propense a fare esercizio fisico con costanza quando lo associano a emozioni positive. "Se ci fa stare bene, è più probabile che lo rifacciamo", spiega.

iniziare in piccolo

Non pensate di dover fare tantissimo esercizio fisico per notare dei risultati: qualsiasi attività fisica è meglio di niente. Ecco alcuni consigli:

• Inizia con obiettivi piccoli e facili e rendili gradualmente più difficili nel tempo. Ad esempio, potresti iniziare puntando a soli due minuti.
• Concentrati sulla creazione di una routine di allenamento regolare, invece di sforzarti troppo all'inizio.
• Man mano che progredisci, cogli le opportunità per metterti alla prova; tuttavia, ricorda di essere paziente con i tuoi progressi.
• Alcuni giorni saranno più difficili di altri, e va bene così. Cerca di svolgere qualsiasi attività tu riesca a gestire.
• Resisti alla tentazione di rinunciare completamente all'esercizio fisico solo perché un allenamento intenso non è fattibile.

Cambiando il tuo modo di pensare, puoi costruire un rapporto più positivo e realistico con l'esercizio fisico.

Monitora i tuoi progressi

Monitorare i propri progressi è davvero incoraggiante. Che si tratti dei passi compiuti, dei minuti di allenamento o di quanto si diventa più forti, tenere traccia dei risultati fornisce una prova concreta del proprio successo.

Per tenere traccia dei tuoi allenamenti puoi utilizzare app, dispositivi di monitoraggio dell'attività fisica o semplicemente un quaderno.Dispositivi come Cardiofrequenzimetri Coospo Gli orologi per il fitness ti aiutano a monitorare la frequenza cardiaca, le calorie bruciate e i tuoi progressi nel tempo. Questo rende il tuo percorso di fitness più facile da misurare e più motivante.

Affidati agli altri per il supporto sociale

Uno studio pubblicato su Nature Communications ha dimostrato che l'esercizio fisico può essere contagioso. Se i tuoi amici e colleghi sono attivi, è più probabile che lo diventi anche tu.

Collaborare: Allenarsi con un amico o un familiare può rendere l'attività più divertente e aiutare a mantenere la costanza. È più difficile saltare gli allenamenti quando la propria scelta influisce anche sui programmi di qualcun altro.

Coinvolgere i bambini: Trovare il tempo per fare esercizio fisico può essere difficile quando si hanno dei figli. Tuttavia, fare attività fisica insieme fa bene a tutti e aiuta a gestire meglio il tempo. Ecco alcune idee divertenti: potete fare una passeggiata, giocare a nascondino in giardino, allestire un percorso a ostacoli o praticare uno sport insieme.

Iscriversi a un corso di fitness: Puoi frequentare un corso di ginnastica, un corso di ballo, un corso di yoga, unirti a un gruppo di camminata o partecipare a qualsiasi altra attività di gruppo attiva.

Rendi più comodo il tuo allenamento

Se riesci a integrare l'attività fisica nella tua giornata in modo naturale, è più probabile che tu riesca a inserirla nella tua routine quotidiana.

Tra i modi per rendere l'esercizio fisico più comodo si possono citare:

Imposta promemoria tempestivi: Imposta dei promemoria regolari per aiutarti a fare brevi pause ogni ora, per alzarti, sgranchirti o camminare per qualche minuto.

Integra l'esercizio fisico nelle attività quotidiane.: È facile aggiungere più attività fisica alla propria giornata prendendo le scale invece dell'ascensore, portando la spesa una borsa alla volta, parcheggiando più lontano da dove si deve andare o andando a piedi alla scrivania di un collega invece di inviare un'e-mail.

Utilizza il tempo trascorso davanti allo schermo in modo intelligente.: Sebbene il tempo trascorso davanti allo schermo significhi solitamente inattività, può anche rappresentare un'opportunità per fare esercizio. Puoi fare esercizi come squat, marciare o saltare mentre guardi la TV, camminare per casa durante le pause pubblicitarie o mentre usi il telefono, oppure seguire video di fitness. Queste attività possono trasformare il tempo trascorso davanti allo schermo in ottime occasioni per muoverti.

Utilizzando questi metodi, è possibile creare un ambiente che promuova l'attività fisica, migliorando così la salute e la forma fisica generale.

Concediti delle ricompense

Il cervello apprezza le ricompense, e queste possono aiutarti a mantenere buone abitudini. Ciò non significa che tu debba mangiare biscotti dopo ogni allenamento, ma piccole ricompense significative possono motivarti. Ecco alcune idee:

• Concediti un bagno rilassante dopo una lunga corsa.
• Acquista nuovi vestiti per l'allenamento dopo un mese di costanza.
• Guarda il tuo programma preferito solo mentre fai spinning.
• Compra un nuovo paio di pantaloncini da ginnastica
• Scarica una nuova playlist per l'allenamento
• Esplora un nuovo luogo per escursioni
• Concediti un massaggio
• Acquista un nuovo smartwatch o un cardiofrequenzimetro
• Prova un nuovo tipo di tè

La psicologia comportamentale dimostra che le ricompense immediate, anche di piccola entità, aumentano la probabilità di ripetere un comportamento (BJ Fogg, Stanford Behavior Design Lab).

Motivi per cui potresti avere difficoltà a rimanere motivato

Esistono molti motivi per cui si fa fatica a mantenere alta la motivazione.

Mancanza di tempo Non avere nessuno con cui allenarsi Preoccupazioni per la sicurezza legate all'attività fisica all'aperto Condizioni meteorologiche Mancanza di motivazione Altri fattori che potrebbero influenzare la tua motivazione ad allenarti includono:

Tieni presente, però, che molte attività possono essere svolte a un costo relativamente basso, come camminare o utilizzare video di esercizi disponibili gratuitamente online.

È inoltre importante ricordare che gli intoppi sono inevitabili e che è possibile riprendersi. In caso di dubbi o necessità di ulteriore supporto, non esitate a contattare il vostro medico curante.