Si vous êtes allé courir et que vous vous êtes réveillé le lendemain avec une sensation de jambes lourdes et douloureuses, vous n'êtes pas seul.

Ces courbatures ne sont qu'une conséquence de votre entraînement intensif et peuvent en réalité indiquer que vous devenez plus fort, même si vous ressentez un léger inconfort.

La question est : faut-il continuer à courir malgré les courbatures ? La réponse courte est : cela dépend. Cela dépend de l'intensité et du type de courbatures, de votre état physique et de votre programme d'entraînement. Dans cet article, nous verrons quand il est acceptable (voire bénéfique) de courir malgré les courbatures et quand il est préférable de se reposer ou de modifier sa routine. Nous examinerons également les causes des courbatures et partagerons des conseils pour courir plus confortablement même en cas de douleurs.

Faut-il continuer à courir malgré les courbatures ?

Oui, vous pouvez continuer à courir même si vous avez des courbatures. Même si les courbatures peuvent rendre la course inconfortable, cela ne signifie pas que vous devez vous arrêter.

Tous les coureurs ressentent des courbatures, surtout s'ils essaient de courir plus loin ou plus vite. Cela s'explique par le fait que l'exercice provoque de minuscules déchirures dans les muscles, ce qui entraîne des courbatures.

Les courbatures (douleurs musculaires d'apparition retardée) surviennent après l'effort et peuvent durer de 12 à 48 heures. Si elles peuvent rendre la course à pied douloureuse, une course légère en cas de courbatures peut soulager l'inconfort et même améliorer vos performances.

Ces éléments suggèrent que courir malgré les courbatures peut être acceptable, mais le choix de le faire dépend de la cause et de l'intensité de la douleur.

Si vous avez des courbatures, réfléchissez à votre façon de courir. Si ces courbatures modifient votre foulée, il est préférable de faire une pause ou de choisir un autre exercice pour la journée.

Courir malgré des courbatures importantes peut provoquer davantage de petites déchirures et de gonflements, ce qui peut entraîner davantage de douleurs, voire une blessure.

Qu'est-ce qui provoque les douleurs ?

Les courbatures qui apparaissent généralement 24 à 72 heures après l'effort physique sont appelées courbatures d'apparition retardée (DOMS). Ces courbatures surviennent souvent lorsqu'on sollicite ses muscles plus intensément que d'habitude, par exemple en courant de longues distances, en gravissant des pentes plus raides, en courant plus vite, en explorant de nouveaux sentiers ou en pratiquant des exercices qui étirent les muscles pendant l'effort.

Voici quelques-uns des principaux mécanismes et déclencheurs :

• Micro-lésions des fibres musculaires et du tissu conjonctif : le muscle s’allonge sous la charge et subit de minuscules déchirures et des ruptures structurelles, ce qui déclenche les douleurs.
• La réponse inflammatoire : après les micro-lésions, une inflammation et une activation enzymatique se produisent, ce qui sensibilise les récepteurs de la douleur et provoque un gonflement, une raideur et une réduction de l’amplitude des mouvements.
• Les contractions excentriques (courir en descente, décélérer, marcher en descente) semblent particulièrement susceptibles de déclencher des courbatures.
• Modifications de l'entraînement : une augmentation soudaine du volume, du rythme ou du dénivelé ; ou un changement de terrain ou de chaussures. Selon le Dr John Vasudevan (dans une interview accordée à Runner's World), « les courbatures indiquent à la base que vos muscles ne parviennent pas à suivre le rythme de l'effort… des modifications de votre entraînement, comme une augmentation du rythme ou de la distance, ou même un changement de terrain ou de dénivelé, peuvent provoquer des courbatures. »
• Une récupération insuffisante, une nutrition inadéquate, une hydratation insuffisante ou une mauvaise élimination des déchets peuvent également contribuer.

Il est utile de distinguer les courbatures « normales » après l'effort des douleurs ou blessures alarmantes. Par exemple, si vos courbatures s'atténuent pendant la course, sont diffuses et affectent les deux jambes de façon égale, il peut s'agir simplement d'une adaptation. En revanche, si vous ressentez une douleur aiguë et localisée, si un côté est nettement plus douloureux que l'autre, ou si les courbatures s'intensifient pendant la course, il peut s'agir de signes de blessure.

Par ailleurs : une revue systématique des troubles musculo-squelettiques liés à la course à pied a révélé que 70 à 80 % des blessures liées à la course à pied sont dues à la surutilisation. (plutôt qu'un traumatisme aigu) — ce qui signifie que le stress qui s'accumule progressivement (et une récupération insuffisante) en est souvent la cause.

Dans ce contexte, lorsqu'on a des courbatures, la vraie question n'est pas simplement « puis-je courir ? » mais plutôt « à quel point ai-je mal, de quel type de courbatures s'agit-il et comment dois-je m'adapter pour ne pas passer de l'adaptation à la blessure ? »

Comment rendre la course à pied plus confortable lorsqu'on a des courbatures ?

Si vos douleurs sont légères, même des deux côtés, qu'elles s'atténuent et n'affectent pas votre façon de marcher ou de courir, vous pouvez généralement courir (ou faire un footing léger). En fait, cela peut même favoriser la circulation sanguine et accélérer la récupération.

Voici plusieurs stratégies pour rendre la course à pied en cas de courbatures plus confortable et plus intelligente.

1. Hydratation et alimentation en carburant

Une mauvaise alimentation peut provoquer des courbatures après l'effort, car elle peut entraîner une déshydratation et une carence en nutriments essentiels comme les antioxydants, présents dans les fruits et légumes. Ces nutriments contribuent à lutter contre le stress et l'inflammation qui peuvent survenir après l'exercice. C'est pourquoi il est important d'avoir une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, céréales complètes et protéines, indispensables aux coureurs pour favoriser la récupération musculaire.

Les coureurs ont besoin d'un bon équilibre entre glucides et protéines pour refaire le plein d'énergie et récupérer après l'effort. Un apport insuffisant en protéines nuit aux performances musculaires pendant l'exercice et à la récupération.

2. Étirez-le

Les étirements, les exercices de mobilité et les mouvements légers contribuent à maintenir la souplesse des articulations, à améliorer la circulation sanguine et à réduire la raideur. Si les étirements statiques seuls ne suffisent pas à faire disparaître les courbatures, les combiner avec du mouvement ou les pratiquer après un échauffement peut vous soulager.

Même un simple étirement doux après la course peut vous aider à vous sentir plus détendu.

Un échauffement dynamique avant la course (surtout en cas de courbatures) peut aider à préparer les muscles et à réduire le choc de l'impact.

3. Privilégiez les courses faciles

N'oubliez pas d'intégrer des séances de récupération à votre entraînement. Ces sorties faciles vous aident à récupérer après des séances plus intenses. Elles favorisent la circulation sanguine dans vos muscles, les détendent et peuvent même vous procurer un sentiment de bien-être temporaire.

Pour que vos sorties faciles restent vraiment faciles, essayez de maintenir votre effort à un niveau de 5 ou 6 sur une échelle de 10. Cela signifie que vous devriez être à 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui correspond à la zone 2. Pour un suivi précis, utilisez un appareil fiable comme le Moniteur de fréquence cardiaque Coospo Cela vous aidera à rester dans la bonne zone. De plus, lorsque vous augmentez votre distance de course, faites-le progressivement en suivant la règle des 10 %. Cela vous permettra d'éviter les courbatures en n'augmentant pas trop rapidement la distance.

4. Train croisé

Si la course à pied vous semble trop éprouvante, essayez d'autres activités comme le vélo, la natation, le vélo elliptique ou la marche rapide. Ces options vous permettent de faire de l'exercice sans les contraintes de la course, vous aidant ainsi à garder la forme tout en laissant vos muscles endoloris ou en convalescence se reposer.

L’entraînement croisé peut également vous aider à maintenir la stimulation aérobie sans surcharger les muscles déjà « sensibles », tout en favorisant la récupération.

5. Changez de terrain

Pour éviter les blessures musculaires, variez vos entraînements. Si vous courez habituellement sur des surfaces dures comme l'asphalte, essayez des terrains plus souples comme les sentiers ou l'herbe. Si vous vous entraînez souvent sur du plat, évitez les côtes raides ou les escaliers si vous avez des courbatures.

Des études montrent que courir en descente peut augmenter les lésions musculaires et réduire la force en raison de l'étirement des muscles pendant la course.Cela signifie que si vous avez déjà des courbatures, courir sur des chemins escarpés ou en descente pourrait aggraver vos douleurs musculaires au lieu de les soulager.

En optant pour un terrain plus doux, vous réduisez l'effort excentrique et l'impact, ce qui vous permet de courir avec moins de risques.

6. Massage, trempage ou rouleau de massage en mousse

Les techniques de récupération comme l'automassage avec un rouleau en mousse, les massages doux ou les bains chauds (ou bains contrastés) peuvent aider à soulager les douleurs, à améliorer la circulation et à favoriser la détente des muscles tendus.

• L'automassage avec un rouleau en mousse contribue à atténuer les symptômes des courbatures (sans toutefois les faire disparaître complètement). L'article de Wikipédia sur les courbatures indique que la poursuite d'une activité physique peut temporairement supprimer les douleurs grâce à l'analgésie induite par l'exercice.
• Thérapie par la chaleur ou par contraste : certaines sources suggèrent que l’application de chaleur après l’exercice peut réduire les courbatures et que le mouvement contribue à atténuer la douleur.
• Bien que ces stratégies ne remplacent pas une programmation intelligente, elles contribuent à vous sentir mieux et peuvent accélérer une convalescence confortable.