Un bon entraînement pour la compétition ne commence pas avec les séances de vitesse, mais des semaines ou des mois avant, lorsque vous développez votre condition physique de base en course à pied.

Construire un centre d'entraînement, c'est comme construire une maison. On ne peut pas simplement ériger des murs et un toit sur du sable. Il faut d'abord des fondations solides. C'est la même chose pour la course à pied : une base solide soutient tout le reste de votre entraînement.

Se constituer une base solide avant de commencer l'entraînement vous permettra de terminer votre course en pleine forme et avec fierté, quelle que soit la course choisie. Voici à quoi ressemble une bonne base en course à pied et comment la construire en fonction de votre expérience et de vos objectifs de course.

Qu'est-ce qu'une base de course ?

Le niveau d'entraînement de base correspond au niveau de forme physique minimal qu'un coureur possède avant de commencer tout programme d'entraînement.

Ce n'est pas réservé aux débutants qui s'entraînent pour leur première course. Même les coureurs expérimentés ont besoin de se constituer une base solide avant d'augmenter leur kilométrage. On peut le considérer comme un pont qui assure la continuité de votre entraînement d'une saison à l'autre.

Lorsque vous travaillez à développer ou à maintenir votre endurance en course à pied, vous améliorez deux aspects principaux : votre système cardiovasculaire, ce qui signifie renforcer votre cœur et vos poumons pour des entraînements plus intensifs en vue de vos compétitions, et votre condition physique musculaire. C’est important car la course à pied peut être éprouvante pour le corps, et il est nécessaire d’augmenter progressivement sa force pour mieux répondre aux exigences de cet exercice.

Courir régulièrement renforce le cœur, ce qui lui permet de moins travailler par la suite. Votre oxygénation s'améliore également, ce qui réduit l'essoufflement. De plus, vos muscles deviennent plus forts et plus endurants, vous permettant ainsi de courir plus longtemps et en meilleure forme.

Pourquoi l'entraînement de base est-il si important avant l'entraînement en compétition ?

Il existe plusieurs raisons évidentes de privilégier une base solide avant d'ajouter des séances de vitesse ou à allure de compétition :

1. Prévention des blessures et adaptation tissulaire. Augmenter progressivement le kilométrage à allure modérée renforce les tendons, les ligaments et les muscles, leur permettant ainsi de mieux supporter les efforts plus importants des intervalles et des courses longues. Les augmentations soudaines d'intensité ou de volume sont une cause fréquente de blessure ; un entraînement de base réduit ce risque en permettant une adaptation préalable. Les recherches sur les programmes de marathon et l'entraînement d'endurance démontrent systématiquement l'importance d'un travail de base régulier pour préparer l'organisme à des charges plus importantes par la suite.

2. Efficacité aérobie et flexibilité métabolique. L'entraînement de base améliore la capacité du corps à utiliser l'oxygène et à oxyder les graisses, deux éléments essentiels pour les épreuves d'endurance. L'amélioration du seuil aérobie permet d'augmenter l'allure à un effort donné, et les séances d'entraînement à haute intensité deviennent moins éprouvantes physiologiquement lorsqu'on possède déjà une base solide. Les études scientifiques sur l'entraînement et les analyses des entraîneurs soulignent l'importance de l'entraînement de base aérobie pour développer l'endurance.

3. Une préparation plus sûre et plus productive au travail de vitesse. Si vous débutez un entraînement fractionné avec une base insuffisante, votre corps ne supportera pas des efforts intenses et répétés, et vous risquez le surentraînement ou la stagnation. Les entraîneurs et les guides d'entraînement recommandent précisément des phases de base pour permettre une progression de l'intensité sans risque de blessure. En pratique, de nombreux entraîneurs conseillent donc plusieurs semaines de travail de base (ou une augmentation progressive du volume horaire hebdomadaire) avant d'intégrer des séances d'entraînement à haute intensité ou axées sur la VO₂ max.

4. Confiance et préparation spécifique à la race. Effectuer des sorties longues à l'entraînement permet d'aborder la compétition avec une confiance concrète : on sait comment son corps réagit à l'effort, comment l'hydratation est gérée et comment on gère son allure. Pour de nombreux coureurs, la confiance est aussi importante que la physiologie.

À quoi ressemble un bon plan d'entraînement de base en course à pied ?

Un plan de base solide repose sur quelques principes simples :

La cohérence plutôt que l'intensité.En règle générale, un mois est recommandé pour l'entraînement de base, mais plus vous avez de temps pour construire vos fondations, mieux c'est. Il n'y a pas qu'une seule méthode pour développer une base en course à pied. Cela peut consister en une reprise rapide de deux semaines si vous êtes déjà en bonne forme physique, ou jusqu'à quatre mois en intégrant du cross-training, du renforcement musculaire et éventuellement un peu de travail de vitesse.

Surcharge progressiveLe volume hebdomadaire augmente lentement (généralement ≤10% par semaine pour de nombreux coureurs), avec des semaines de récupération intégrées au plan.

La fréquence d'abord, puis le volumeAugmentez progressivement la durée de vos séances de course à pied ou le temps passé debout avant d'intégrer soudainement de longues sorties. Veillez à inclure au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine, quel que soit votre niveau.

Une longue course chaque semaineCette course augmente progressivement et devient votre stimulus d'endurance ; la longueur compte bien plus que des sprints occasionnels pour construire une base solide.

D'un point de vue physiologique, les courses de base se situent généralement dans une zone d'intensité aérobie faible (environ la limite supérieure de la zone 2). Les ressources d'entraînement et les entraîneurs décrivent cet effort comme soutenu et long, et non difficile ; l'objectif est l'accumulation du temps et du stress aérobie plutôt qu'une intensité maximale. Pour vous assurer de vous entraîner dans la bonne zone, Moniteur de fréquence cardiaque Coospo peut vous aider à suivre votre fréquence cardiaque en temps réel, vous assurant ainsi que vos courses restent dans la plage aérobie optimale pour construire une base solide.

Plan d'entraînement de base pour débutants

Vous pouvez alterner course et marche selon vos préférences. Trim suggère 2 minutes de course suivies de 2 minutes de marche. Commencez par environ 20 minutes d'activité physique la plupart des jours, puis augmentez progressivement jusqu'à 30 minutes.

• Lundi: courir/marcher pendant 20 min
• Mardi: force
• Mercredi: courir/marcher pendant 20 min
• Jeudi: repos ou force
• Vendredi: courir/marcher pendant 20 min
• Samedi: courir/marcher pendant 30 min
• Dimanche: repos ou force

Plan de formation de base intermédiaire

Chaque sortie doit être facile et permettre de converser. Deux jours par semaine, ajoutez quatre à six courtes accélérations, appelées foulées, à la fin de votre course. Prenez 40 à 60 secondes de repos entre chaque foulée. Courez ces foulées à 80-90 % de votre effort maximal, en veillant à conserver une foulée fluide et détendue, conseille Trim.

• Lundi: courir pendant 30 min + force
• Mardi: courir pendant 40 min avec des foulées
• Mercredi: courir pendant 50 min
• Jeudi: force
• Vendredi: courir pendant 40 min avec des foulées
• Samedi: courir pendant 60 minutes
• Dimanche: repos

Plan de formation de base avancé

Ce plan comprend un effort supplémentaire avec quelques accélérations rapides à la fin de quelques courses et la possibilité de faire unentraînement de vitesse en une seule journée. N'oubliez pas de ne pas en faire trop ; gardez les entraînements vraiment difficiles pour le début de votre préparation à la course.

• Lundi: courir à un effort facile pendant 45 min + force
• Mardi: Courir à allure facile pendant 50 min avec 4 à 6 foulées.
• Mercredi: courir à un effort facile pendant 60 minutes ou fartlek courir
• Jeudi: courir pendant 45 min + force
• Vendredi: Courir à allure facile pendant 55 min avec 4 à 6 foulées.
• Samedi: courir à un effort facile pendant 90 minutes
• Dimanche: repos

Comment savoir quand on est prêt à développer sa base en course à pied ?

Pour évaluer votre condition physique et vérifier si vous êtes prêt(e) pour votre programme d'entraînement principal, essayez la « règle des tiers ». Cela signifie que vous devriez courir environ un tiers de la distance de votre course cible. Par exemple, si vous vous entraînez pour un marathon, courez environ 13 à 14 kilomètres. Si vous visez un semi-marathon, courez environ 6 à 8 kilomètres. Après votre course, prenez deux jours de repos et soyez attentif(ve) aux sensations de votre corps. Si vous vous sentez bien et sans douleur, cela signifie que vous avez acquis une base d'entraînement solide.

Quoi que vous fassiez, ne vous précipitez pas et ne négligez pas la construction de vos fondations. Vous vous féliciterez plus tard de cette approche lente et régulière. Prenez le temps dès maintenant de consolider vos bases plutôt que de devoir gérer des problèmes plus tard.