Vous avez les jambes lourdes pendant vos courses ? C’est peut-être le signe que votre récupération a besoin d’être optimisée. Lorsque votre programme d’entraînement enchaîne les séances ou que vous accumulez les kilomètres hebdomadaires, ce que vous faites entre les séances (sommeil, alimentation, hydratation et jours de repos complets) fait toute la différence. Bien gérer votre temps de récupération vous permettra d’être plus frais et plus performant lors de votre prochaine séance.

Grâce aux conseils de coureurs professionnels, ces stratégies s'intègrent facilement à votre routine. Utilisez-les pour peaufiner un plan de récupération adapté à vos besoins.

Ne négligez pas votre échauffement

La récupération commence avant même d'enfiler vos chaussures de course. Un bon échauffement prépare vos muscles et votre système nerveux à l'effort. Roberto Mandje, conseiller principal chez New York Road Runners, suggère de commencer par un jogging léger ou une marche rapide pendant quelques minutes, puis d'effectuer des étirements dynamiques comme des balancements de jambes, des montées de genoux ou des fentes marchées. Cela favorise la circulation sanguine et réduit le risque de blessures en préparant vos muscles à l'effort.

Il est également recommandé de vérifier sa respiration toutes les 30 à 60 secondes pour s'assurer d'un échauffement suffisant. Une respiration plus rapide (et pas seulement un rythme cardiaque plus rapide) indique que votre corps a besoin de plus d'oxygène pour répondre aux besoins musculaires à venir.

N'oubliez pas de vous rafraîchir

Dès que vous avez terminé votre course, trottinez très facilement ou marchez pendant un demi-mile (ou 10 minutes) pour faciliter le retour à un état « normal ».

La phase de refroidissement favorise la circulation sanguine, ralentit progressivement le rythme cardiaque et respiratoire, abaisse la température corporelle et élimine les toxines. Cela contribue à atténuer les courbatures. L'important est d'éviter de s'arrêter brusquement après la course et de rentrer directement se reposer.

Après votre course et une fois votre récupération terminée, c'est le moment idéal pour quelques étirements statiques. Mandje recommande de maintenir chaque étirement pendant 10 à 30 secondes. Vous pouvez essayer des étirements comme toucher vos orteils (assis ou debout), un étirement des quadriceps en position debout ou un étirement des mollets.

Adoptez le rouleau de massage en mousse

L'automassage avec un rouleau en mousse permet de soulager les tensions musculaires et d'améliorer la souplesse. Des études montrent qu'il peut contribuer à réduire les courbatures après l'effort et à accélérer la récupération.

Concentrez-vous sur vos mollets, quadriceps, ischio-jambiers et bandelette ilio-tibiale. Appliquez une pression ferme mais confortable, en faisant rouler lentement le rouleau sur les points sensibles pendant 30 à 90 secondes chacun. Évitez de rouler directement sur les articulations ou les os. Utilisez le rouleau de massage avant et après vos courses pour échauffer vos muscles et réduire les raideurs.

Trouvez l'équipement qui vous convient

Utiliser les bons outils de récupération peut vraiment être utile. Parmi les options populaires pour les coureurs, on retrouve les bottes de compression, les pistolets de massage, les balles de thérapie et les chaussures de récupération confortables. Mallory Creveling, adjointe à la santé &La rédactrice en chef de la section fitness de Runner's World souligne que les balles de thérapie sont excellentes pour soulager les tensions dans les zones sensibles comme les pieds, les hanches et les épaules.

Vous pouvez également suivre votre rétablissement plus précisément grâce à un moniteur de fréquence cardiaque, comme le Coospo H9Z ou HW9 brassardLe suivi de votre variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) et de votre fréquence cardiaque au repos vous donne des informations précieuses sur la façon dont votre corps récupère et vous aide à savoir quand forcer davantage ou vous ménager.

Essayez différents outils pour trouver celui qui vous convient le mieux. Il est important de les utiliser régulièrement : cela peut améliorer la circulation sanguine, atténuer les courbatures et accélérer votre récupération.

Élaborer une stratégie de ravitaillement

L'alimentation après la course est importante pour favoriser la récupération musculaire et refaire le plein d'énergie. Essayez de prendre un repas ou une collation équilibrée dans les 30 à 60 minutes qui suivent votre course. Elizabeth Corkum souligne qu'il est essentiel d'inclure à la fois des protéines et des glucides dans votre repas post-course pour optimiser la récupération.

Voici quelques idées simples : essayez un smoothie avec de la poudre protéinée, un yaourt grec aux fruits ou une tartine de pain complet avec du beurre de noix. N’oubliez pas de boire de l’eau et, si vous avez beaucoup transpiré, pensez à prendre des électrolytes.

Évitez le surentraînement

Les plans d'entraînement doivent alterner les jours difficiles et les jours plus faciles, varier la distance chaque semaine, augmenter progressivement les courses longues et inclure un ou plusieurs jours de repos.

Voici un programme de course simple :

• Lundi: Course intense (comme les intervalles ou le tempo)
• Mardi: Course facile
• Mercredi: course facile ou repos
• Jeudi: Course intense (comme les intervalles ou le tempo)
• Vendredi: course facile ou repos
• Samedi: Longue et difficile course
• Dimanche: course facile ou repos

L'idée principale est d'alterner les jours de repos et les jours difficiles. Cela permet à votre corps de récupérer avant de fournir un nouvel effort intense.

Les journées de repos ne sont pas forcément synonymes de farniente sur le canapé (même si c'est tout à fait acceptable !). Vous pouvez opter pour des activités physiques douces comme le yoga ou le vélo. Si vous ressentez des courbatures en reprenant la course à pied, il est conseillé de prendre une journée de repos complète.

Gardez vos journées faciles

Lors de vos séances d'entraînement allégées, veillez à ne pas courir trop vite. Nombreux sont les coureurs enthousiastes qui font l'erreur de croire qu'accélérer leur rythme les aidera à progresser plus rapidement. En réalité, cela peut engendrer une fatigue accrue et un risque plus élevé de blessure.

Si vous avez prévu un jour de repos, prenez-en vraiment pour vous. Beaucoup de coureurs profitent de leur jour de repos pour faire d'autres entraînements, ce qui est bien, mais ne vous permettra peut-être pas de récupérer pleinement. Même sans exercice intense, vos muscles et votre cœur ont besoin de ce temps supplémentaire pour récupérer, surtout avec une activité physique légère ou nulle.

Donner la priorité au sommeil

Le sommeil permet à votre corps de réparer vos muscles, de renforcer votre mémoire et de récupérer votre énergie. La Fondation du sommeil recommande de dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour optimiser vos performances sportives.

Pour mieux dormir, couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours, veillez à ce que votre chambre soit fraîche, sombre et silencieuse, et évitez la caféine ou les repas copieux avant de dormir.

En réalité, avec une famille, un travail et/ou un équilibre vie professionnelle-vie privée difficile à trouver, beaucoup d'entre nous dorment rarement suffisamment. C'est pourquoi la sieste est si bénéfique. Il est recommandé de se reposer 15 à 20 minutes pour optimiser sa récupération. En se sentant plus reposé, on est mieux préparé non seulement pour récupérer, mais aussi pour son prochain entraînement.

Adaptez-vous aux conditions météorologiques

Les conditions météorologiques peuvent avoir un impact considérable sur votre entraînement et votre récupération. Votre corps doit relever des défis différents lorsque vous courez par temps chaud et humide par rapport à des conditions froides et sèches.

Par temps très chaud et humide, il est conseillé de réduire votre vitesse, l'intensité ou la distance de votre course. Il peut également être nécessaire de prendre des jours de repos supplémentaires lorsqu'il fait chaud et de boire davantage d'eau et d'électrolytes pour aider votre corps à rester en forme.

En hiver, vous ferez peut-être des courses plus faciles, mais il est vraiment important de s'échauffer avant de commencer à courir et de se changer après avoir transpiré.