Quiconque a déjà couru un marathon sait que cela implique bien plus que de simplement mettre un pied devant l'autre. Il faut s'entraîner, s'hydrater, se nourrir, choisir les vêtements adaptés, élaborer une stratégie, s'y tenir et prendre en compte une multitude d'autres facteurs.

Mais à l'intérieur de votre corps, un processus encore plus complexe se déroule — un processus que la plupart des marathoniens connaissent mal.

Après tout, un marathon, ça se salit. Même après des mois d'entraînement, courir 42,2 kilomètres d'affilée provoque des changements importants dans l'organisme. C'est impressionnant, d'une certaine façon.

Comprendre ce qui se passe dans votre corps lorsque vous courez un marathon — ce que vos organes internes subissent et pourquoi vous vous sentez ainsi à chaque étape — peut vous aider à apprécier l'effort, à gérer l'inconfort et peut-être même… Courir une course plus intelligente.

1. La montée d'adrénaline avant la course

Bien avant que vos jambes ne commencent à bouger, votre corps est déjà en train de sprinter.

Au moment du départ, votre cerveau se met en marche. L'excitation, le bruit et le stress provoquent une montée d'adrénaline et de cortisol. Cette réaction de lutte ou de fuite vous aide à vous concentrer, accélère votre rythme cardiaque et libère de l'énergie avant même que vous ne commenciez à courir.

Les spécialistes du sport décrivent souvent cela comme un activation du système nerveux sympathique, Votre corps se prépare à un effort prolongé. Vous pourriez ressentir des tremblements, une sensation de chaleur inhabituelle, voire une légère nausée. Ce n'est pas de la faiblesse. C'est votre corps qui se met en marche, comme une voiture de course sur la ligne de départ.

Mais attention : ce pic hormonal précoce peut aussi épuiser votre énergie plus vite que vous ne le souhaiteriez si vous ne gérez pas votre effort. La course est déjà lancée… à l’intérieur de vous.

2. Votre cœur s'emballe

Dès que vous commencez à courir, votre cœur se transforme en une pompe ultra-performante.

Pendant un marathon, la fréquence cardiaque peut atteindre 70 à 90 % de sa valeur maximale et s'y maintenir pendant des heures. Les coureurs d'élite s'entraînent encore plus près de leurs limites physiologiques. Le cœur augmente considérablement son débit cardiaque afin d'acheminer du sang riche en oxygène vers les muscles sollicités.

Une étude sur la physiologie du marathon note que le système cardiovasculaire est soumis à un « stress élevé pour répondre aux besoins métaboliques » pendant la course d'endurance.

Il ne s'agit pas seulement de vitesse, mais de survie. Vos muscles réclament de l'oxygène à un rythme bien supérieur à la normale, et votre cœur réagit en battant plus vite et plus fort.

Il est intéressant de noter que des modifications temporaires des biomarqueurs cardiaques sont souvent observées après un marathon, imitant les signes de stress cardiaque. La bonne nouvelle ? Chez la plupart des coureurs en bonne santé, ces modifications se normalisent en quelques jours.

C’est aussi pourquoi de nombreux coureurs s’appuient sur un moniteur de fréquence cardiaque pendant l'entraînement et la compétition. Des appareils comme le Moniteur de fréquence cardiaque Coospo Fournir des données de fréquence cardiaque en temps réel, aidant ainsi les coureurs à rester dans des zones optimales au lieu de forcer trop tôt.

3. L'équilibre du flux sanguin

Par ailleurs, votre corps doit aussi fonctionner avec un apport sanguin limité. Ce sang ne peut pas être partout à la fois, car tenter d'irriguer chaque système simultanément reviendrait à ouvrir trop de robinets en même temps.

Pendant l'effort physique, et notamment lors d'un marathon, il est crucial de maintenir une tension artérielle stable. Cela garantit un apport sanguin suffisant aux muscles sollicités et, surtout, au cerveau, vous aidant ainsi à rester conscient et à éviter les évanouissements.

C'est pourquoi l'adrénaline est si importante dans la phase de stress précédant la course. Mais son effet s'estompe rapidement. Avec une demi-vie d'environ cinq minutes, elle disparaît presque complètement en 20 minutes.

Pour compenser, la branche sympathique du système nerveux autonome prend le relais, signalant aux vaisseaux sanguins de se resserrer.

Mais il ne faut pas que tous les vaisseaux sanguins se contractent, surtout ceux qui irriguent les jambes. C'est pourquoi l'organisme a recours à un autre mécanisme, appelé sympatholyse fonctionnelle, pour contrer le système nerveux sympathique là où c'est nécessaire.

Ce changement est déclenché par ce qui se passe à l'intérieur des muscles les plus sollicités : un faible taux d'oxygène, une accumulation de déchets métaboliques et une élévation du dioxyde de carbone due à un effort aérobie soutenu.

En pratique, cela signifie que le sang est redirigé vers les tissus qui en ont le plus besoin, tandis que la pression artérielle globale reste stable. Les zones à forte demande envoient un signal métabolique important qui maintient les vaisseaux ouverts, tandis que les zones moins actives reçoivent un signal du système nerveux qui provoque leur vasoconstriction.

4. Vos intestins et vos reins reçoivent moins d'amour

L'un des inconvénients de cette modification du flux sanguin est que le système digestif devient une priorité beaucoup moins importante.

Selon Beat Knechtle, un médecin généraliste suisse et chercheur en physiologie de l'exercice qui a couru 530 marathons, 330 triathlons longue distance et plus de 60 ultramarathons, le flux sanguin vers l'intestin peut diminuer jusqu'à 80 %.

Lorsque l'apport sanguin aux intestins est réduit, l'absorption des nutriments est plus difficile et la flore intestinale peut être perturbée. Cela peut entraîner des envies soudaines et fréquentes d'uriner. Les secousses et vibrations constantes liées à la course à pied peuvent également irriter les intestins et aggraver les troubles gastro-intestinaux.

Cela nous rappelle néanmoins que notre corps fait constamment des compromis. Courir 42,195 km n'est pas un exercice neutre ; c'est un équilibre subtilement négocié entre les différents systèmes de notre organisme.

5. Parfois, vous vous heurterez à un mur.

C'est là que le marathon prend une tournure philosophique.

« Le mur », ce n'est pas seulement de la fatigue. C'est un bilan métabolique.

Votre corps stocke l'énergie principalement sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Mais ces réserves sont limitées. Une fois épuisées, votre corps est contraint de puiser davantage dans ses réserves de graisse, qui sont plus lentes à convertir en énergie utilisable.

Des recherches montrent que de nombreux coureurs subissent une déplétion de glycogène aux alentours du 33e ou 34e kilomètre. Une autre étude estime que plus des deux cinquièmes des marathoniens souffrent d'une grave déplétion en glucides.

Lorsque cela arrive, le rythme ralentit, les jambes sont comme du béton, et même les mouvements les plus simples deviennent une négociation.

Les coureurs appellent ça un « coup de barre ». Les scientifiques parlent d'épuisement des réserves énergétiques. Dans les deux cas, c'est comme si votre corps actionnait discrètement le frein d'urgence.

6. Mise en marche et arrêt des systèmes énergétiques

Vos muscles s'adaptent à l'effort fourni. Durant les 5 à 10 premières secondes, ils puisent dans leurs réserves d'énergie, la phosphocréatine, qui alimente les efforts brefs comme un sprint de 100 mètres, mais joue un rôle mineur dans les épreuves d'endurance comme un marathon. À l'instar de l'adrénaline, elle peut vous inciter à forcer trop tôt, vous donnant l'impression d'obtenir de l'énergie gratuite.

Pour les efforts d'une durée de 10 à 90 secondes, l'organisme utilise principalement le système énergétique anaérobie, important pour des épreuves comme le 400 m et le 800 m. Une fois les réserves de phosphocréatine épuisées, le système aérobie prend progressivement le relais pour alimenter le reste de l'activité.

En résumé, un coureur peut démarrer en trombe pendant environ 5 ou 6 secondes, puis ralentir considérablement pendant les quelques minutes suivantes (pour limiter la fatigue anaérobie), puis laisser l'oxygène faire son travail.

En résumé, un coureur peut accélérer dès le départ pendant environ 5 à 6 secondes, puis passer à un rythme nettement plus lent au cours des minutes suivantes afin de limiter la fatigue anaérobie, laissant ainsi au système énergétique aérobie le temps de prendre le relais.

7. La fatigue cumulative fait des ravages

Même si vous évitez le fameux « mur », votre corps commence à ressentir la fatigue et vous pourriez rencontrer d'autres difficultés liées au marathon.

Certaines personnes souffrent de crampes musculaires, d'intensité variable, allant de légère à sévère.Environ 18 % des marathoniens souffrent de crampes lors d'une course, et 30 à 50 % en souffriront au moins une fois dans leur carrière.

Les coureurs et les entraîneurs incriminent souvent la déshydratation ou un déséquilibre électrolytique, mais les recherches montrent que les crampes résultent généralement de la fatigue des muscles très sollicités, et non d'un problème d'électrolytes.

Dans les dernières étapes d'une course, les athlètes ont souvent une respiration irrégulière et haletante. Cela n'est pas dû à un manque d'oxygène, mais à un excès de dioxyde de carbone dans le sang, ce qui provoque le besoin de respirer.

Les conséquences : rétablissement et réparation

Franchir la ligne d'arrivée ne signifie pas que l'histoire se termine. Cela signifie que la phase de réparation commence.

Après un marathon, votre corps entre dans un état de chaos contrôlé :

L'inflammation s'intensifie. La fonction immunitaire diminue temporairement. Les hormones fluctuent (augmentation du cortisol, diminution de la testostérone). Les marqueurs de lésions musculaires augmentent.

Les chercheurs notent que bon nombre de ces changements ressemblent à une réponse au stress temporaire touchant plusieurs systèmes organiques, notamment les systèmes cardiovasculaire, rénal et immunitaire.

Vous pourriez vous sentir euphorique un instant et épuisé l'instant d'après. Votre sommeil pourrait être perturbé. Votre appétit pourrait fluctuer fortement.

Et pourtant, chose remarquable, la plupart de ces perturbations se résorbent en quelques jours à une semaine.

Votre corps se reconstruit. Vos muscles se réparent. Vos systèmes se rééquilibrent.