Cuanto más corres, mejor controlas las molestias, sobre todo al intentar distancias más largas. Esto podría ayudarte a pasar por alto dolores leves, como el ardor en las pantorrillas al subir cuestas. Sin embargo, también puede llevarte a ignorar dolores más graves y persistentes, como la lumbalgia que aparece al correr.

El dolor lumbar es un problema común y frustrante para los corredores. Puede aparecer de repente y persistir, afectando el entrenamiento durante mucho tiempo.

Hay muchas razones para el dolor lumbar, pero cuando las vértebras de la columna se irritan, pueden causar dolor y dificultar correr o realizar actividades cotidianas.

Además de los músculos fuertes que sostienen la columna vertebral, la pelvis es fundamental para el funcionamiento de la zona lumbar. Las articulaciones sacroilíacas (SI) deberían moverse correctamente al correr, pero si no lo hacen, pueden sobrecargar la zona lumbar.

El dolor lumbar es común en corredores principiantes o en quienes regresan tras un descanso. Esto suele ocurrir cuando aumentan la distancia o la intensidad de la carrera demasiado rápido, lo que puede ser perjudicial para el cuerpo. Si ya tienes dolor lumbar, correr puede empeorarlo, especialmente si no estás trabajando para fortalecer la zona lumbar y los músculos del torso.

Aquí te explicamos cómo identificar el dolor lumbar, sus causas comunes y cómo tratarlo.

Cómo identificar los diferentes síntomas del dolor lumbar al correr

Como corredor, puedes experimentar tres tipos de dolor lumbar: Dolor muscular, dolor óseo y dolor de disco., según el Dr. Jordan Metzl, médico especialista en medicina deportiva del Hospital de Cirugía Especial de la ciudad de Nueva York y creador del entrenamiento IronStrength de Runner's World.

El dolor muscular puede aparecer en ambos lados de la zona lumbar. Puedes notarlo si sientes espasmos o dolor en un lado, especialmente al girar o moverte.

El dolor muscular puede ser repentino, llamado distensión aguda, generalmente debido a un mal movimiento o aterrizaje, o duradero, conocido como dolor miofascial crónico, que afecta los músculos y los tejidos conectados.

El dolor agudo generalmente mejora después de siete a diez días, mientras que el dolor crónico puede doler cuando uno permanece sentado durante un rato o hace ejercicio durante un período prolongado y generalmente se siente como si necesitara masajearse los músculos constantemente, agrega.

El dolor óseo puede sentirse como un dolor generalizado en la zona lumbar. Si tiene más de 50 años, podría tener artritis en la espalda. Esto ocurre cuando la amortiguación entre los huesos se desgasta, provocando roce entre ellos. El dolor de la artritis suele empeorar por la mañana o después de estar de pie o caminando durante un rato.

El dolor discogénico se produce cuando sientes más dolor al inclinarte hacia adelante y suele causar un dolor punzante en las piernas. Si crees que tienes este tipo de dolor, se recomienda consultar a un médico de inmediato.

Las causas más comunes del dolor lumbar al correr

Ahora que puede identificar mejor sus síntomas, exploremos las causas subyacentes más comunes del dolor lumbar en los corredores.

1. Mala forma

La mecánica de carrera juega un papel fundamental en la salud de la columna vertebral. La mala técnica es una de las causas más frecuentes de dolor lumbar en corredores, ya que los patrones de movimiento ineficientes se traducen en una tensión excesiva en la columna vertebral y los músculos.

• Dar una zancada demasiado larga (cuando el pie aterriza demasiado adelante del cuerpo) puede enviar una carga de impacto brusca a las piernas y la zona lumbar. Un entrenador lo destacó en una guía de Runstreet, explicando que pequeños cambios como acortar la zancada o mantener el pecho elevado pueden reducir significativamente la tensión en la columna vertebral.
• Inclinarse demasiado hacia adelante o arquear la espalda baja (“una curva lumbar exagerada”) puede desestabilizar la columna.Según el análisis de expertos de Nike, algunos corredores pueden correr con una inclinación pélvica posterior (o balanceo en la espalda baja), lo que puede causar fatiga y dolor en los músculos lumbares con el tiempo.
• Un calzado inadecuado o unas zapatillas para correr desgastadas pueden empeorar la mala forma física, ya que los zapatos viejos pueden no absorber bien los impactos ni soportar la mecánica de la marcha.

2. Debilidad muscular

El dolor de espalda muscular ocurre cuando los músculos que rodean la espalda, como el torso, las caderas, los glúteos y los isquiotibiales, no están lo suficientemente fuertes. Esto obliga a los músculos de la espalda a realizar un esfuerzo adicional. Por ejemplo, si los músculos de la cadera y los glúteos están débiles, pueden cansarse al correr, lo que obliga a la zona lumbar a trabajar más para mantener la estabilidad. Esto puede provocar lesiones. Un torso débil es una causa común de dolor de espalda, y muchos corredores se saltan ejercicios importantes para fortalecer el torso, centrándose solo en correr, lo que puede perjudicarlos a largo plazo.

3. Problemas óseos

A veces la causa va más allá de los músculos y afecta la estructura esquelética:

• Degeneración de discos y articulacionesCon el tiempo, los discos intervertebrales pueden desgastarse (enfermedad discal degenerativa) y las articulaciones (especialmente las facetarias) pueden irritarse. Estos cambios estructurales aumentan la tensión en la columna vertebral durante actividades de alto impacto como correr.
• Disfunción de la articulación sacroilíaca (SI)La articulación sacroilíaca conecta la pelvis con la columna vertebral. Si está desalineada o sometida a demasiada tensión (a menudo debido a la debilidad de los músculos de la cadera o a una mala postura), puede convertirse en una fuente de dolor localizado que se irradia a otras zonas.
• Uso excesivo repetitivo y microlesiones:Los corredores de resistencia pueden desarrollar lesiones por uso excesivo o microtraumatismos en las estructuras de la columna con el tiempo.

Cómo tratar el dolor lumbar

Si tiene dolor en los huesos o músculos de la espalda baja al correr, existen estiramientos y ejercicios que pueden ayudar a aliviar el malestar.

Ante todo, asegúrate de incluir ejercicios básicos, como los dead bugs, en tu rutina. Esto te ayudará a controlar mejor la fatiga.

También se recomienda usar un rodillo de espuma en la espalda. El objetivo es relajar los músculos tensos y doloridos. Es similar a recibir un masaje de tejido profundo que puedes hacer a diario.

Estirar los isquiotibiales es una excelente idea, ya que la tensión puede hacer que la zona lumbar se curve más hacia adentro. Al relajarlos, se puede aliviar gran parte de la presión en la zona lumbar.

Si estas opciones no funcionan, su médico puede hacerle una radiografía, que es la mejor manera de observar sus huesos y músculos para averiguar qué está mal.

Cómo prevenir el dolor lumbar

1. Construya una base sólida para correr

• Dale tiempo a tu cuerpo para adaptarse al estrés que correr ejerce sobre tu espalda.
• Aumente gradualmente el kilometraje y la intensidad para evitar sobrecargar la columna.

2. Fortalecer el core y las caderas

• Concéntrese en ejercicios como planchas, escaladores de montaña, puentes de glúteos y elevaciones de piernas en decúbito lateral.
• Los músculos centrales y de los glúteos fuertes sostienen la columna y reducen la carga en la zona lumbar.

3. Optimizar la mecánica de carrera

• Mantenga el apoyo del mediopié o del antepié y la columna neutra.
• Realice ejercicios de forma regular y análisis de la marcha para garantizar una buena postura.
• Reemplace los zapatos desgastados cada 300 a 500 millas para mantener la amortiguación y el soporte adecuados.

4. Controla tu esfuerzo con un monitor de frecuencia cardíaca

• El uso de un monitor de frecuencia cardíaca puede ayudarte a evitar el sobreentrenamiento y a mantener tu esfuerzo en las zonas adecuadas.
• El Monitor de frecuencia cardíaca Coospo es una opción confiable y asequible para corredores que buscan monitorear la carga de entrenamiento, la frecuencia cardíaca y la recuperación.
• Incluso los corredores que van más atrás en la clasificación pueden beneficiarse del entrenamiento basado en datos para reducir la tensión en la espalda baja.