Cómo correr mejor al final del grupo

Por qué correr desde atrás no es una debilidad, sino una oportunidad para redefinir lo que significa el éxito deportivo.

Para muchos corredores, especialmente principiantes, atletas ocasionales o quienes se recuperan de una lesión, estar entre los últimos del pelotón puede ser desalentador. La cultura del running suele centrarse en los más rápidos: los que van a la cabeza, los que ostentan récords y los que ganan en sus categorías de edad. Incluso los tiempos promedio pueden hacer que los corredores más lentos se sientan rezagados.

Quizás te sorprenda saber que la mayoría de los corredores terminan en la mitad o al final del pelotón, según estadísticas fiables. Por ejemplo, muchos corredores de media maratón creen que el tiempo promedio para terminar es de unas dos horas, pero menos de la mitad de los hombres y mujeres realmente lo logran. De hecho, los datos de 35 millones de resultados de carreras en los últimos 20 años muestran que solo el 10 % de las mujeres que terminan la carrera lo hacen en menos de 1 hora y 57 minutos, y casi el 50 % de los hombres que la terminan tardan más de dos horas.

Esto significa que, hacia el final de la carrera, hay más personas participando que competidores intentando conseguir el primer puesto.

Mucha gente disfruta del running sin pensar en ganar carreras. Quizás no subamos al podio, pero estaremos en la línea de salida porque nos gusta correr y el ambiente emocionante del día de la carrera.

Tú también puedes ser un mejor corredor de la parte trasera del pelotón y mejorar tu experiencia general, independientemente de la distancia de tu carrera.

El término “tiempo promedio” puede ser engañoso.

En muchas carreras, los organizadores comparten los tiempos promedio de llegada. De igual manera, las plataformas de entrenamiento muestran los ritmos promedio de grandes grupos de usuarios. Si bien estas cifras pueden ser interesantes, dificultan apreciar la verdadera diversidad dentro de la comunidad de corredores.

Los promedios ocultan los extremos, y la mayoría de los corredores no son realmente "promedio".

La mayoría de las carreras recreativas muestran una distribución asimétrica, con un pequeño grupo de corredores rápidos al frente y un mayor número de corredores más lentos detrás. Los científicos deportivos que estudian grandes maratones como los de Nueva York y Londres han observado que la mediana y la media de los tiempos pueden variar mucho. Esto significa que el tiempo "promedio" no representa realmente al corredor típico.

Muchos principiantes, atletas mayores, corredores con sobrepeso y personas que no entrenan con frecuencia suelen terminar en la segunda mitad de las carreras. Esto no significa que sean menos dedicados; simplemente provienen de diferentes entornos físicos y situaciones de vida.

Utilizar promedios para autoevaluarse genera una presión innecesaria.

Cuando una aplicación para correr muestra un ritmo promedio de 6'00/km o 9'30/milla, los corredores más lentos podrían pensar: "Soy mucho más lento que la mayoría de la gente".

Esa cifra muestra millones de entrenamientos registrados, muchos de ellos de corredores experimentados o de carreras cortas. No te representa a ti, a tus objetivos, a tu cuerpo ni a tu horario.

Reconoce que no todos los atletas son competitivos.

Una creencia común en el mundo del running es que todos quieren ser más rápidos. Sin embargo, los psicólogos deportivos han descubierto que existen diferentes razones por las que las personas se motivan para competir, y no todas se centran en mejorar el rendimiento.

Muchas personas se presentan como candidatas por motivos totalmente ajenos a la competición.

Entre las motivaciones más comunes para los corredores más lentos se incluyen:

• Mejoras en la salud (salud cardíaca, control de peso, presión arterial)
• Alivio del estrés (Correr está estrechamente relacionado con la reducción de la ansiedad y la mejora de la regulación emocional).
• Comunidad y conexión
• La alegría del movimiento
• Tiempo al aire libre y claridad mental
• Construyendo una rutina
• Completar eventos de la lista de deseos

Estas razones son igualmente válidas que la de perseguir marcas personales.

La competición es opcional, no obligatoria.

Incluso los entrenadores profesionales reconocen que no todos los atletas se motivan con la competición. Algunos experimentan ansiedad en entornos competitivos, mientras que otros se sienten motivados por el reto personal de terminar la carrera, no por competir.

Tu valor como corredor no depende de:

• tiempos de carrera
• zonas de ritmo
• Cómo te comparas en Strava
• cuántas personas terminan antes que tú

Compararse con los demás roba la alegría. Puedes perderte la alegría si compites con los demás, y si experimentas esa alegría, tu cuerpo querrá volver a competir.

Tu valor reside en estar presente, cuidar tu cuerpo y decidir correr incluso cuando sería más fácil no hacerlo. Si corres, eres corredor. Ser rápido no te convierte en atleta; esforzarte sí.

Trátate como a un atleta de élite.

Si planeas participar en carreras de resistencia como una media maratón o una maratón, ten en cuenta que entrenar y mejorar requiere mucho tiempo. Prepararse adecuadamente puede llevar años. Además, el día de la carrera, muchos factores, incluido el clima, deben coincidir para que tengas éxito.

Por eso necesitas un plan de entrenamiento que abarque hidratación, nutrición, recuperación y salud mental. Si no estás preparado para una carrera, puede ser muy duro para ti. Si es importante para ti, vale la pena dedicarle tiempo y esfuerzo a la preparación. Ser más lento no significa que no debas comprometerte con tu entrenamiento.

A medida que se acerca la fecha de la carrera, investiga el recorrido, incluyendo los puntos de hidratación y avituallamiento. Asegúrate de llevar los geles, el agua y los electrolitos necesarios.

Los corredores de élite utilizan herramientas de datos para controlar la carga de entrenamiento, la frecuencia cardíaca y la recuperación, y los corredores de la parte trasera del pelotón pueden beneficiarse igualmente. Un monitor de frecuencia cardíaca ayuda a prevenir el sobreentrenamiento al mantener el esfuerzo en las zonas adecuadas, mientras que un reloj GPS permite controlar el ritmo de forma más consistente. Los datos no son solo para atletas rápidos; son para atletas inteligentes. Si buscas una forma fiable y precisa de empezar a entrenar con datos de frecuencia cardíaca, Coospo monitor de frecuencia cardíaca Es una opción excelente y económica.

Tras la carrera, reflexiona sobre qué puedes mejorar para la próxima vez, como incorporar entrenamiento de fuerza o ser constante con tus entrenamientos. Llevar un diario es fundamental para la mayoría de los corredores profesionales y puede ayudarte a identificar qué te funciona mejor.

Es importante reconocer que incluso ser un poco más rápido ya es un gran logro. Aunque sigas estando al final del grupo, mejorar tu tiempo en una media maratón en seis minutos significa que corres unos 30 segundos más rápido por milla. ¡Eso supone una mejora significativa!

Date respeto a ti mismo

Es fácil ser duro contigo mismo cuando estás al final del grupo. Puedes pensar: "Soy demasiado lento. Nunca seré más rápido".

En cambio, debes reconocer que lo estás haciendo bien, sin importar en qué posición quedes en la carrera. Estás por delante de todos los que están sentados en el sofá.

Debes acercarte a la línea de salida con la convicción de que perteneces a ese lugar, siendo honesto contigo mismo y con los organizadores sobre tu ritmo. Evita intentar entrar en un corral anterior y respeta las normas de la carrera. Generalmente, los corredores más lentos se mantienen a la derecha, así que cuando te muevas, levanta la mano. Consulta siempre el protocolo específico de cada carrera.

Ignora a cualquiera que esté preocupado por terminar a tiempo, ya sea que esté mirando desde la barrera o forme parte del equipo de carrera.

Quienes tardan más suelen obtener más beneficios de la inscripción. Al igual que los corredores que terminan más rápido que tú, también recibirás un plátano y una medalla.