Seamos realistas: muchos pensamos que si no pedaleamos, solo estamos perdiendo el tiempo en mejorar nuestro ciclismo. Pero los expertos afirman que podríamos estar perdiendo algunos beneficios importantes.

Mejorar en la bicicleta no se trata solo de pasar tiempo en ella. El descanso y la recuperación son tan importantes para ser más fuerte, más rápido y estar en mejor forma física como el ciclismo en sí.

Ya sea que te enfrentes a un agotador sendero de montaña o te esfuerces en una ruta rápida por carretera, tus músculos y tus reservas de energía se ven afectadas. Una recuperación adecuada es tan importante como el propio entrenamiento para mejorar el rendimiento y evitar lesiones.

Hacer una pausa

El descanso es muy importante porque ayuda a que tus músculos se recuperen y fortalezcan. Cuando te esfuerzas al hacer ejercicio, se producen pequeños desgarros en las fibras musculares. Estos desgarros son clave para el crecimiento muscular, pero necesitan tiempo suficiente para sanar adecuadamente.

El primer paso en la recuperación puede ser difícil: darle a tu cuerpo la oportunidad de descansar. Aunque parezca que mantenerse activo te ayudará a recuperarte más rápido, tus músculos en realidad necesitan tiempo para sanar y fortalecerse. En lugar de esforzarte al máximo hasta quedar exhausto y luego necesitar unos días de descanso, es más inteligente programar días de descanso regulares, como hacen los atletas profesionales.

El trabajo, los eventos sociales y otras responsabilidades de la vida pueden afectar tu programa de entrenamiento, así que úsalos como tus días de descanso y diseña tu plan de entrenamiento en torno a ellos.

¿Cuánto descanso necesitas? Varía según la persona y depende de muchos factores, como qué más necesitas hacer, tu estado físico, tu edad y tus objetivos.

No hay reglas estrictas sobre cuánto descanso necesitas, pero algunas ideas generales pueden ser útiles. Por ejemplo, es bueno tener días suaves o descansar después de días de entrenamiento intensos, y un enfoque común es entrenar duro durante tres semanas y luego tomar una semana más suave. Al planificar el descanso y la recuperación en tu entrenamiento, puedes evitar la necesidad de descansos adicionales por enfermedad, cansancio o lesiones.

Descansar no siempre significa simplemente tomarse un descanso. Por ejemplo, Wiggins descansa un día completo a la semana, pero también incluye paseos de recuperación en su rutina.

Asaltar el frigorífico

Después de una carrera intensa, tu cuerpo se queda sin glucógeno, su principal fuente de energía. Tus músculos también necesitan proteínas para repararse. Si no repones estos importantes nutrientes, tu recuperación tardará mucho más.

Los expertos afirman que es importante consumir una combinación de carbohidratos y proteínas entre 30 minutos y una hora después de una salida en bicicleta. Este tiempo se denomina ventana de recuperación y es ideal para iniciar la reparación muscular y reponer las reservas de energía. Un estudio de 2017 publicado en el Journal of Sports Sciences reveló que consumir 1,2 gramos de carbohidratos y entre 0,25 y 0,4 gramos de proteína por cada kilogramo de peso puede ayudar a recuperarse más rápido después del ejercicio.

Los carbohidratos son esenciales para recuperar la energía utilizada durante la carrera. Buenas opciones incluyen pasta, arroz, fruta o un batido de recuperación con azúcares simples para una rápida absorción.

La proteína es esencial para la reparación muscular. El pollo, el pescado, los huevos o un batido de proteína vegetal aportarán los componentes básicos que tu cuerpo necesita para reconstruir las fibras musculares dañadas.

También es importante mantenerse hidratado. No beber suficiente agua puede empeorar el dolor muscular y retrasar la recuperación. Asegúrate de beber mucha agua y considera tomar una bebida con electrolitos para reponer los minerales perdidos.

Date un masaje

El masaje es una parte esencial del deporte y algo de lo que todos los ciclistas pueden beneficiarse.Si lo programa regularmente, la otra ventaja es que el terapeuta podrá detectar los signos de advertencia tempranos de una lesión inminente, como áreas de tensión o adherencias, y luego trabajar para ayudarlo a evitar el problema.

Si decides darte un masaje, y deberías, ¿cuál es el mejor momento para hacerlo? Un masaje después de una competición es una buena idea, pero intenta no hacer nada demasiado intenso justo después de una carrera o entrenamiento intenso, ya que tus músculos aún se están recuperando.

Es recomendable esperar dos o tres días para recibir un mejor tratamiento. Si no puede acudir a un terapeuta profesional, puede usar un rodillo de espuma o una pistola de masaje para aliviar la tensión en zonas importantes como los muslos, las pantorrillas, los isquiotibiales y la zona lumbar.

Duerma bien por la noche

La importancia del sueño para la recuperación es innegable. Durante el sueño, el cuerpo realiza la mayor parte de su proceso de reparación y reconstrucción. Durante el sueño profundo, los niveles de la hormona del crecimiento se disparan, lo que favorece la recuperación muscular y la reparación de los tejidos.

Un estudio del Wheaton College de Estados Unidos arrojó resultados importantes sobre la falta de sueño y el rendimiento cardíaco. Los investigadores descubrieron que estar despierto de 30 a 36 horas puede reducir significativamente el funcionamiento del corazón, con una alarmante disminución del 11 %.

No dormir lo suficiente durante más de treinta horas puede parecer mucho, pero si normalmente duermes solo seis horas por noche en lugar de ocho, acumularás ese déficit de sueño en tan solo un par de semanas. Esta falta de sueño puede debilitar tu sistema inmunitario, aumentando tu probabilidad de enfermarte y perder tiempo importante de entrenamiento. También reduce las hormonas que desarrollan los músculos, afecta tu capacidad de concentración e incluso puede cambiar tu estado de ánimo.

Si te cuesta dormir las ocho horas recomendadas por la noche, prueba a añadir una siesta corta durante el día. Es mejor tomar una siesta después de un entrenamiento intenso, ya que te ayuda a recuperarte y te da energía para el resto del día.

Use medias de compresión

Las prendas de compresión son cada vez más populares entre los atletas porque pueden ayudar con la recuperación. Estas prendas se ajustan perfectamente a los músculos, lo que puede mejorar el flujo sanguíneo y reducir la hinchazón. Aunque parezcan mallas de superhéroe, su propósito es acelerar la recuperación muscular.

La investigación sobre la eficacia de las mallas de compresión aún está en curso, pero varios estudios sugieren que pueden ayudar a reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y mejorar la circulación. Un estudio de 2015 publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research reveló que usar mallas de compresión durante 24 horas después del ejercicio intenso puede reducir el dolor muscular y mejorar el tiempo de recuperación.

Los beneficios de las prendas de compresión residen en su capacidad para mejorar el retorno venoso, que es el proceso por el cual la sangre regresa al corazón. Esto ayuda a eliminar desechos metabólicos como el ácido láctico y a reducir la hinchazón. Usar mallas de compresión durante las primeras horas después de una salida en bicicleta puede acelerar la recuperación y reducir las molestias al día siguiente.

Las medias de compresión también ayudan a estabilizar los músculos, evitando un movimiento muscular excesivo que podría causar tensión durante la recuperación.

Conclusión

La recuperación es esencial para tu rutina ciclista. Exigir al máximo tu cuerpo durante las salidas es excelente para el rendimiento, pero sin una recuperación adecuada, corres el riesgo de sufrir lesiones y agotamiento. Al incorporar estos cinco pasos de recuperación (tomar un descanso, reponer fuerzas con una nutrición adecuada, recibir un masaje, dormir bien y usar mallas de compresión), te recuperarás más rápido y pedalearás con más intensidad.

Para un seguimiento de recuperación más preciso, considere utilizar un Ciclocomputador Coospo y Monitor de frecuencia cardíaca Coospo.Te ayudan a monitorear tus métricas de rendimiento y recuperación para que puedas optimizar tu rutina de entrenamiento y recuperación. Recuerda que la recuperación es personal: experimenta con estas técnicas y escucha a tu cuerpo. Con constancia, te recuperarás más rápido, pedalearás con más intensidad y disfrutarás aún más del entrenamiento.