Seamos sinceros: muchos pensamos que si no estamos pedaleando, estamos perdiendo el tiempo para mejorar en ciclismo. Pero los expertos dicen que podríamos estar perdiéndonos algunos beneficios importantes.

Mejorar en la bicicleta no se trata solo de pasar tiempo sobre ella. El descanso y la recuperación son tan importantes para ser más fuerte, más rápido y estar en mejor forma como el propio entrenamiento.

Ya sea que te enfrentes a un exigente sendero de montaña o te esfuerces al máximo en una ruta de carretera a ritmo acelerado, tus músculos y reservas de energía se resienten. Una recuperación adecuada es tan importante como el entrenamiento en sí para mejorar el rendimiento y evitar lesiones.

Hacer una pausa

El descanso es fundamental porque ayuda a que los músculos se recuperen y se fortalezcan. Al realizar ejercicio intenso, se producen pequeñas roturas en las fibras musculares. Estas roturas son esenciales para el crecimiento muscular, pero necesitan tiempo suficiente para sanar correctamente.

El primer paso para recuperarse puede ser difícil: darle a tu cuerpo la oportunidad de descansar. Aunque parezca que mantenerse activo te ayudará a recuperarte más rápido, tus músculos necesitan tiempo para sanar y fortalecerse. En lugar de esforzarte al máximo hasta el agotamiento y luego necesitar varios días de descanso, es más inteligente programar días de descanso regulares, como hacen los atletas profesionales.

El trabajo, los eventos sociales y otras responsabilidades de la vida pueden afectar tu horario de entrenamiento, así que utiliza esos días como días de descanso y diseña tu plan de entrenamiento en torno a ellos.

¿Cuánto descanso necesitas? Varía de persona a persona y depende de muchos factores, como tus otras obligaciones, tu estado físico, tu edad y tus objetivos.

No existen reglas estrictas sobre cuánto descanso necesitas, pero algunas ideas generales pueden ser útiles. Por ejemplo, es bueno tener días de descanso después de jornadas de entrenamiento intensas, y un enfoque común es entrenar duro durante tres semanas y luego tomar una semana más suave. Al planificar el descanso y la recuperación dentro de tu entrenamiento, puedes evitar tener que hacer pausas adicionales debido a enfermedades, cansancio o lesiones.

Descansar no siempre significa simplemente tomarse un respiro. Por ejemplo, Wiggins tiene un día completo de descanso a la semana, pero también incluye sesiones de recuperación en su rutina.

Saquea la nevera

Tras un esfuerzo intenso, tu cuerpo experimenta una baja reserva de glucógeno, su principal fuente de energía. Tus músculos también necesitan proteínas para repararse. Si no repones estos nutrientes esenciales, tu recuperación se prolongará considerablemente.

Los expertos recomiendan consumir una combinación de carbohidratos y proteínas entre 30 minutos y una hora después de montar en bicicleta. Este periodo, conocido como ventana de recuperación, es ideal para iniciar la reparación muscular y reponer las reservas de energía. Un estudio de 2017 publicado en el Journal of Sports Sciences reveló que consumir 1,2 gramos de carbohidratos y entre 0,25 y 0,4 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal puede acelerar la recuperación tras el ejercicio.

Los carbohidratos son esenciales para recuperar la energía consumida durante el recorrido. Algunas buenas opciones son la pasta, el arroz, la fruta o un batido de recuperación con azúcares simples para una rápida absorción.

La proteína es esencial para la reparación muscular. El pollo, el pescado, los huevos o un batido de proteínas vegetales proporcionarán los componentes básicos que tu cuerpo necesita para reconstruir las fibras musculares dañadas.

También es importante mantenerse hidratado. No beber suficiente agua puede empeorar el dolor muscular y retrasar la recuperación. Asegúrate de beber mucha agua y considera tomar una bebida con electrolitos para reponer los minerales perdidos.

Date un masaje

El masaje es una parte esencial de este deporte, y algo de lo que todos los ciclistas podrían beneficiarse.Si lo programas regularmente, otra ventaja es que el terapeuta podrá detectar las señales de alerta temprana de una lesión inminente, como áreas de tensión o adherencias, y luego trabajar para ayudarte a evitar el problema.

Si decides darte un masaje (y deberías hacerlo sin duda), ¿cuál es el mejor momento? Un masaje después de una competición es una buena idea, pero intenta evitar los masajes demasiado intensos en las horas posteriores a una carrera o entrenamiento exigente, ya que tus músculos aún se están recuperando.

Es recomendable esperar dos o tres días para recibir un mejor tratamiento. Si no puedes acudir a un fisioterapeuta, puedes usar un rodillo de espuma o una pistola de masaje para aliviar la tensión en zonas importantes como los muslos, las pantorrillas, los isquiotibiales y la zona lumbar.

Duerme bien.

La importancia del sueño en la recuperación es fundamental. Durante el sueño, el cuerpo realiza la mayor parte de sus procesos de reparación y regeneración. En la fase de sueño profundo, los niveles de la hormona del crecimiento aumentan, lo que favorece la recuperación muscular y la reparación de los tejidos.

Un estudio realizado en el Wheaton College de Estados Unidos arrojó resultados importantes sobre la privación del sueño y el rendimiento cardíaco. Los investigadores descubrieron que permanecer despierto entre 30 y 36 horas puede reducir significativamente la eficacia del funcionamiento del corazón, con una alarmante disminución del 11 por ciento.

No dormir lo suficiente durante más de treinta horas puede parecer mucho, pero si normalmente duermes solo seis horas por noche en lugar de ocho, acumularás ese déficit de sueño en apenas un par de semanas. Esta falta de sueño puede debilitar tu sistema inmunológico, aumentando la probabilidad de que te enfermes y pierdas entrenamientos importantes. Además, reduce las hormonas que favorecen el desarrollo muscular, afecta tu capacidad de concentración e incluso puede alterar tu estado de ánimo.

Si te cuesta dormir las ocho horas de sueño reparador recomendadas por la noche, intenta echarte una siesta durante el día. Lo mejor es dormir la siesta después de un entrenamiento intenso, ya que te ayuda a recuperarte y te da energía para el resto del día.

Usar medias de compresión

Las prendas de compresión son cada vez más populares entre los atletas porque pueden favorecer la recuperación. Estas prendas se ajustan perfectamente a los músculos, lo que mejora el flujo sanguíneo y reduce la inflamación. Aunque puedan parecer mallas de superhéroe, su función es ayudar a que los músculos se recuperen más rápidamente.

La investigación sobre la eficacia de las prendas de compresión continúa, pero varios estudios sugieren que pueden ayudar a reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y mejorar la circulación. Un estudio de 2015 publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research halló que usar medias de compresión durante 24 horas después de un ejercicio intenso puede reducir el dolor muscular y mejorar el tiempo de recuperación.

Los beneficios de las prendas de compresión radican en su capacidad para mejorar el retorno venoso, es decir, el proceso por el cual la sangre regresa al corazón. Esto ayuda a eliminar los desechos metabólicos, como el ácido láctico, y a reducir la hinchazón. Al usar medias de compresión durante las primeras horas después de montar en bicicleta, se puede acelerar la recuperación y reducir las molestias al día siguiente.

Las medias de compresión también ayudan a estabilizar los músculos, evitando movimientos musculares excesivos que podrían causar tensión durante la recuperación.

Conclusión

La recuperación es fundamental en tu rutina de ciclismo. Exigirle al máximo a tu cuerpo durante las salidas es excelente para el rendimiento, pero sin una recuperación adecuada, corres el riesgo de lesionarte y agotarte. Al incorporar estos cinco pasos para la recuperación —tomar un descanso, reponer energías con una nutrición adecuada, recibir un masaje, dormir bien y usar mallas de compresión— te recuperarás más rápido y rendirás más en tus entrenamientos.

Para un seguimiento de recuperación más preciso, considere utilizar un Ciclocomputador Coospo y Monitor de frecuencia cardíaca Coospo.Te ayudan a controlar tus métricas de rendimiento y recuperación para que puedas optimizar tu rutina de entrenamiento y recuperación. Recuerda que la recuperación es personal: experimenta con estas técnicas y escucha a tu cuerpo. Con constancia, te recuperarás más rápido, entrenarás con más intensidad y disfrutarás aún más del paseo.