Consejos para correr distancias más largas

Ya seas un corredor de maratón experimentado o un principiante que busca completar su primera carrera de 5 km, una de las mejores sensaciones al correr es la capacidad de cubrir distancias más largas. Sin embargo, correr largas distancias no se trata solo de esforzarse al máximo cada vez que te pones las zapatillas. Requiere un plan cuidadoso para desarrollar tu resistencia, prevenir lesiones y obtener los mejores resultados de tu entrenamiento.

Si planeas pasar de una carrera de 5 km a una media maratón o una maratón completa, o si quieres aumentar tu distancia de 42,2 km a una ultramaratón, hay algunos consejos de entrenamiento importantes que pueden ayudarte a hacerlo de forma segura.

Construye una base y luego manténla constante.

El entrenamiento de base suele durar entre cuatro y ocho semanas para mejorar la condición física cardiovascular antes de comenzar un plan de entrenamiento para una carrera. Sin embargo, cuanto más tiempo dediques a correr con regularidad para construir una base sólida, mejor será para ti.

Comienza aumentando gradualmente el kilometraje semanal. Los expertos recomiendan no incrementar más del 10 % del kilometraje semanal total cada semana para evitar el sobreentrenamiento. Por ejemplo, si actualmente corres 20 millas por semana, intenta correr 22 millas la semana siguiente.

Una vez que tengas una base sólida, es importante mantener la constancia en tu entrenamiento. Como dice el reconocido entrenador de corredores Jack Daniels: “La resistencia se desarrolla con el entrenamiento regular a lo largo del tiempo. Lo que más importa es el esfuerzo constante”. Para desarrollar la resistencia, la constancia es más importante que el esfuerzo intenso durante los entrenamientos, ya que permite que tu cuerpo se adapte a las exigencias de correr.

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Si ya has agotado tus días disponibles de la semana, aumenta el kilometraje de tus carreras largas.

Corres 17 millas a la semana (tres carreras de 4 millas y una de 5 millas). Para aumentar tu kilometraje, mantén la misma distancia para tus carreras entre semana, pero haz que tu carrera de fin de semana largo sea de 7 millas en lugar de 5.

Si no puedes encontrar un bloque de tiempo largo para correr, intenta hacer algunos kilómetros por la mañana y otros por la tarde, ¡con descansos entre medias! Para que este método sea efectivo, asegúrate de mantener un ritmo suave en al menos una de esas carreras.

Para correr distancias más largas, es importante probar diferentes estrategias y ver qué se adapta mejor a tu horario. La clave está en escuchar a tu cuerpo y experimentar con distintas maneras de aumentar el volumen de carrera. Después de cada carrera, presta atención a cómo te sientes —física, mental y emocionalmente— y realiza los cambios necesarios.

Sigue un plan de entrenamiento progresivo.

Al elegir un plan de entrenamiento, sé sincero sobre cuánto tiempo tienes para prepararte para la distancia que quieres correr. Además, ten en cuenta tu nivel de condición física actual.

El Dr. Philip Maffetone, reconocido experto en entrenamiento de resistencia, afirma: «Tomarse su tiempo ayuda al cuerpo a acostumbrarse a recorrer distancias más largas de forma segura. Si intenta ir demasiado rápido, podría lesionarse y no lo logrará».

La mayoría de los planes de entrenamiento combinan carreras cortas, moderadas y largas para desarrollar la resistencia. Por ejemplo, si estás entrenando para una media maratón, un buen plan podría incluir:

Unas cuantas carreras más cortas durante la semana (de 5 a 8 kilómetros). Una carrera a ritmo moderado de 10 a 13 kilómetros. Una carrera larga semanal que aumenta gradualmente, comenzando en 10-11 kilómetros y aumentando hasta 19-21 kilómetros a lo largo de varias semanas.

La idea es equilibrar el volumen de entrenamiento con la recuperación para evitar esforzarse demasiado pronto.

Mantén las carreras fáciles.

Es fácil querer esforzarse al máximo en cada carrera, pero para desarrollar resistencia para carreras más largas, es importante mantener la mayoría de tus carreras a un ritmo suave. Las carreras suaves ayudan a mejorar tu condición aeróbica sin sobrecargar tu cuerpo y también te ayudan a recuperarte después de entrenamientos más intensos.

Según el Dr.Jason Karp, reconocido fisiólogo del ejercicio, afirma: «Las carreras suaves son la base de tu resistencia». Correr con demasiada intensidad y frecuencia puede provocar fatiga, lesiones y agotamiento. Las carreras suaves deben ser lo suficientemente cómodas como para poder mantener una conversación con facilidad, idealmente a una frecuencia cardíaca de entre el 60 % y el 75 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

Para asegurarte de que te mantienes en esa zona de frecuencia cardíaca ideal, una herramienta confiable como la Coospo monitor de frecuencia cardíaca Puede ser de gran ayuda. Al controlar con precisión tu frecuencia cardíaca, puedes asegurarte de correr a la intensidad adecuada para desarrollar resistencia sin excederte. Mantener un ritmo suave te permite correr con mayor frecuencia y durante periodos más largos, lo que contribuye a mejorar tu sistema cardiovascular sin sobrecargar tus músculos. Esto también significa que tendrás la energía necesaria para tus entrenamientos más intensos y carreras largas.

Dominar la carrera a largo plazo

Para muchos corredores, la carrera larga representa la mayor parte de su distancia semanal. Pero va más allá de simplemente sumar kilómetros. Fortalece la mente, enseña a lidiar con el cansancio y ayuda a acostumbrarse a la incomodidad.

Puedes pensar en una carrera como una serie de etapas más pequeñas, centrándote normalmente en la siguiente parada para repostar, que suele ser cada cuatro millas aproximadamente. Si te cuesta llegar a la siguiente marca de cuatro millas, recuerda que te sentirás mejor en 10 o 15 minutos y vuelve a evaluar tu estado entonces.

Las carreras de larga distancia son una excelente oportunidad para practicar la nutrición y la hidratación. Esto te ayudará a correr cada vez más lejos.

Mejora tus carreras con entrenamiento de movilidad y fuerza.

Correr implica repetir los mismos movimientos, lo que con el tiempo puede provocar desequilibrios en músculos y articulaciones. Estos desequilibrios pueden causar lesiones o dificultar tu progreso. Para evitarlo, es importante incorporar entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de movilidad a tu rutina de carrera.

Fortalecer los grupos musculares importantes, especialmente el tronco, las caderas y las piernas, puede ayudarte a correr mejor y reducir las probabilidades de lesionarte. Los ejercicios de movilidad mejoran la flexibilidad y el movimiento de las articulaciones, facilitando así la carrera.

Un estudio publicado en The British Journal of Sports Medicine (2016) reveló que los corredores que realizaban entrenamiento de fuerza sufrían menos lesiones y tenían un mejor rendimiento. Prueba ejercicios como zancadas, sentadillas y planchas, y asegúrate de estirar o practicar yoga con regularidad. Esto te ayudará a mantener el equilibrio corporal y a prepararte para carreras más largas.

Haga de la recuperación una prioridad.

No puedes correr distancias largas si te agotas constantemente. La recuperación es fundamental. Durante los periodos de descanso, tu cuerpo se repara, reconstruye las fibras musculares y repone las reservas de glucógeno. Sin una recuperación adecuada, tu cuerpo no puede soportar el esfuerzo de las distancias largas.

Es importante dedicar tiempo a prácticas de recuperación como estiramientos, ejercicios con rodillo de espuma e incluso meditación, ya que te ayudarán a estar listo para tu próximo entrenamiento. Descansar completamente también es fundamental, sobre todo si sientes molestias o dolores.

No olvides que dormir es importante para la recuperación. Intenta dormir al menos de siete a nueve horas cada noche, o incluso más si quieres aumentar la distancia que corres.