Tanto si eres un maratonista experimentado como si eres principiante y quieres completar tu primera carrera de 5 km, una de las mejores sensaciones al correr es poder cubrir distancias más largas. Sin embargo, correr largas distancias no se trata solo de esforzarte al máximo cada vez que te pones las zapatillas. Requiere un plan bien pensado para desarrollar tu resistencia, prevenir lesiones y obtener los mejores resultados de tu entrenamiento.

Si planeas pasar de una carrera de 5 km a una media maratón o una maratón completa, o si quieres aumentar la distancia de 26,2 millas a una ultramaratón, hay algunos consejos de entrenamiento importantes que pueden ayudarte a hacerlo de forma segura.

Crea una base y luego mantén la coherencia.

El entrenamiento de base suele durar entre cuatro y ocho semanas para mejorar la condición física cardiovascular y muscular antes de comenzar un plan de entrenamiento para una carrera. Sin embargo, cuanto más tiempo dediques a correr regularmente para construir una base sólida, mejor.

Comienza aumentando gradualmente el kilometraje semanal. Los expertos recomiendan no añadir más del 10 % al kilometraje semanal total cada semana para evitar el sobreentrenamiento. Por ejemplo, si actualmente corres 20 millas por semana, intenta correr 22 millas la semana siguiente.

Una vez que tengas una base sólida, es importante mantener la constancia en tu entrenamiento. Como dice el reconocido entrenador de atletismo Jack Daniels: «La resistencia se desarrolla con un entrenamiento regular a lo largo del tiempo. Lo que más importa es el esfuerzo constante». Para desarrollar resistencia, la constancia es más importante que el esfuerzo intenso durante los entrenamientos, ya que permite que tu cuerpo se adapte a las exigencias de correr.

Encontrar Su Mejor enfoque para el volumen de construcción

Si ya has alcanzado el máximo de días disponibles a la semana, aumenta tu kilometraje de larga distancia.

Corres 17 millas a la semana (tres carreras de 4 millas y una de 5 millas). Para aumentar tu kilometraje, mantén la misma distancia entre semana, pero aumenta la distancia de tu carrera larga de fin de semana a 7 millas en lugar de 5.

Si no puedes encontrar un bloque de tiempo prolongado para correr, intenta sumar algunos kilómetros por la mañana y otros tantos por la tarde, con descansos entre medias. Para que este método sea efectivo, asegúrate de mantener un ritmo más suave al menos en una de esas carreras.

Para correr distancias más largas, es importante probar diferentes estrategias y ver cuál se adapta mejor a tu horario. La clave está en escuchar a tu cuerpo y experimentar con distintas maneras de aumentar el volumen de carrera. Después de cada carrera, observa cómo te sientes —física, mental y emocionalmente— y realiza los ajustes necesarios.

Sigue un plan de entrenamiento progresivo

Al elegir un plan de entrenamiento, sé sincero sobre cuánto tiempo tienes para prepararte para la distancia que quieres correr. Además, ten en cuenta tu nivel de condición física actual.

El Dr. Philip Maffetone, reconocido experto en entrenamiento de resistencia, afirma: «Tomarse el tiempo necesario ayuda al cuerpo a acostumbrarse a recorrer distancias más largas de forma segura. Si se intenta ir demasiado rápido, se corre el riesgo de lesionarse y no se logrará el objetivo».

La mayoría de los planes de entrenamiento combinan carreras cortas, moderadas y largas para desarrollar la resistencia. Por ejemplo, si estás entrenando para una media maratón, un buen plan podría incluir:

Unas cuantas carreras más cortas durante la semana (de 3 a 5 millas). Una carrera a ritmo moderado de 6 a 8 millas. Una carrera larga semanal que aumenta gradualmente, comenzando en 6 a 7 millas y llegando a 12 a 13 millas durante varias semanas.

La idea es equilibrar el volumen con la recuperación para evitar esforzarse demasiado demasiado pronto.

Mantén las carreras fáciles

Es fácil querer esforzarse al máximo en cada carrera, pero para desarrollar resistencia en carreras más largas, es importante mantener un ritmo suave en la mayoría de ellas. Las carreras suaves ayudan a mejorar tu condición aeróbica sin sobrecargar tu cuerpo y también te ayudan a recuperarte después de entrenamientos más intensos.

Según el Dr. Jason Karp, un destacado fisiólogo del ejercicio, “Las carreras suaves son la base de tu resistencia.Correr demasiado rápido y con demasiada frecuencia puede provocar fatiga, lesiones y agotamiento. Las carreras suaves deben ser lo suficientemente cómodas como para que puedas mantener una conversación con facilidad, idealmente corriendo a entre el 60 y el 75 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

Para asegurarte de que te mantienes en esa zona de frecuencia cardíaca ideal, una herramienta fiable como la Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Puede ser de gran ayuda. Al controlar con precisión tu frecuencia cardíaca, puedes asegurarte de correr a la intensidad adecuada para desarrollar resistencia sin sobreesforzarte. Mantener un ritmo suave te permite correr con mayor frecuencia y durante períodos más prolongados, lo que contribuye a mejorar tu sistema cardiovascular sin sobrecargar tus músculos. Esto también significa que tendrás la energía necesaria para tus entrenamientos más intensos y carreras largas.

Domina la carrera larga

Para muchos corredores, la carrera larga representa la mayor parte de su distancia semanal. Pero va más allá de simplemente sumar kilómetros. Desarrolla fortaleza mental, enseña a manejar el cansancio y ayuda a acostumbrarse a la incomodidad.

Puedes dividir una carrera en segmentos más pequeños, generalmente enfocados en la siguiente parada para repostar, que suele estar cada seis kilómetros y medio aproximadamente. Si te cuesta llegar a la siguiente parada, recuerda que te sentirás mejor en 10 o 15 minutos y vuelve a evaluar tu estado entonces.

Las carreras largas son una excelente oportunidad para poner a prueba tu nutrición e hidratación. Esto te ayudará a correr cada vez más tiempo.

Mejora tus carreras con entrenamiento de movilidad y fuerza.

Correr implica repetir los mismos movimientos, lo que con el tiempo puede provocar desequilibrios musculares y articulares. Estos desequilibrios pueden causar lesiones o dificultar tu progreso. Para evitarlo, es importante incorporar ejercicios de fuerza y ​​movilidad a tu rutina de carrera.

Fortalecer los grupos musculares importantes, especialmente el tronco, las caderas y las piernas, puede ayudarte a correr mejor y reducir el riesgo de lesiones. Los ejercicios de movilidad mejoran la flexibilidad y la agilidad de las articulaciones, facilitando la carrera.

Un estudio publicado en The British Journal of Sports Medicine (2016) reveló que los corredores que realizaban entrenamiento de fuerza sufrían menos lesiones y tenían un mejor rendimiento. Prueba ejercicios como zancadas, sentadillas y planchas, y asegúrate de estirar o practicar yoga con regularidad. Esto te ayudará a mantener tu cuerpo equilibrado y preparado para carreras más largas.

Priorizar la recuperación

No puedes correr más tiempo si te agotas constantemente. La recuperación es fundamental. Durante los periodos de descanso, tu cuerpo se repara, reconstruyendo las fibras musculares y reponiendo las reservas de glucógeno. Sin una recuperación adecuada, tu cuerpo no puede soportar el esfuerzo de las distancias largas.

Es importante reservar tiempo para prácticas de recuperación como estiramientos, automasaje con rodillo de espuma e incluso meditación, ya que te ayudarán a estar listo para tu próximo entrenamiento. Tomar días completos de descanso también es fundamental, sobre todo si sientes molestias o dolores.

No olvides que dormir es importante para la recuperación. Intenta dormir al menos entre siete y nueve horas cada noche, o incluso más si quieres aumentar la distancia que corres.