Tanto si eres un corredor de maratón experimentado como si eres un principiante que aspira a completar sus primeros 5 km, una de las mejores sensaciones al correr es poder cubrir distancias más largas. Sin embargo, correr distancias más largas no se trata solo de esforzarte al máximo cada vez que te pones las zapatillas. Requiere un plan meticuloso para desarrollar tu resistencia, prevenir lesiones y obtener los mejores resultados de tu entrenamiento.

Si estás planeando pasar de una carrera de 5 km a una media maratón o maratón completa, o si deseas aumentar tu distancia de 26,2 millas a una ultra maratón, hay algunos consejos de entrenamiento importantes que pueden ayudarte a hacerlo de manera segura.

Construye una base y luego mantenla consistente

El entrenamiento básico suele durar de cuatro a ocho semanas para fortalecer el corazón y los músculos antes de comenzar un plan de entrenamiento para carreras. Sin embargo, cuanto más tiempo dediques a correr regularmente para desarrollar una base sólida, mejor te resultará.

Empieza aumentando gradualmente tu kilometraje semanal. Los expertos recomiendan no añadir más del 10 % a tu kilometraje semanal total cada semana para evitar el sobreentrenamiento. Por ejemplo, si actualmente corres 32 kilómetros a la semana, intenta alcanzar los 35 kilómetros la semana siguiente.

Una vez que tengas una base sólida, es importante mantenerte al día con tu entrenamiento. Como dice el reconocido entrenador de running, Jack Daniels: «La resistencia se consigue con un entrenamiento regular a lo largo del tiempo. Lo que más importa es el esfuerzo a largo plazo». Mantener la constancia es más importante que esforzarse al máximo durante los entrenamientos para desarrollar resistencia, ya que permite que tu cuerpo se adapte a las exigencias de la carrera.

Encontrar Su El mejor enfoque para aumentar el volumen

Si ya ha alcanzado el máximo de días disponibles de la semana, aumente su kilometraje de recorrido largo.

Corres 27 kilómetros a la semana (tres carreras de 6.4 kilómetros y una de 8 kilómetros). Para aumentar tu kilometraje, mantén tus carreras entre semana, pero haz que tu carrera de fin de semana largo sea de 11 kilómetros en lugar de 8.

Si no encuentras un tiempo amplio para correr, intenta correr algunos kilómetros por la mañana y por la tarde, ¡con descansos entre ellos! Para que este método sea efectivo, asegúrate de mantener un ritmo más suave en al menos una de esas carreras.

Para correr más tiempo, es importante probar diferentes estrategias y ver cuál se adapta a tu horario. La clave está en escuchar a tu cuerpo y experimentar con diferentes maneras de aumentar tu volumen de carrera. Después de cada carrera, observa cómo te sientes (física, mental y emocionalmente) y haz cambios en función de ello.

Siga un plan de entrenamiento progresivo

Al elegir un plan de entrenamiento, sé honesto sobre el tiempo que tienes para prepararte para la distancia que quieres correr. Además, considera tu nivel de condición física actual.

El Dr. Philip Maffetone, reconocido experto en entrenamiento de resistencia, afirma: «Tomarse el tiempo necesario ayuda al cuerpo a acostumbrarse a distancias más largas de forma segura. Si intentas ir demasiado rápido, podrías lesionarte y no lo conseguirás».

La mayoría de los planes de entrenamiento combinan carreras cortas, moderadas y largas para desarrollar resistencia. Por ejemplo, si entrenas para una media maratón, un buen plan podría incluir:

Unas cuantas carreras más cortas durante la semana (de 3 a 5 millas) Una carrera a un ritmo moderado de 6 a 8 millas Una carrera larga semanal que aumenta gradualmente, comenzando con 6 a 7 millas y aumentando hasta 12 a 13 millas durante varias semanas.

La idea es equilibrar el volumen con la recuperación para evitar esforzarse demasiado demasiado pronto.

Mantén las carreras fáciles

Es fácil querer esforzarse al máximo en cada carrera, pero para ganar resistencia para carreras más largas, es importante mantener la mayoría de las carreras a un ritmo suave. Las carreras suaves ayudan a mejorar la capacidad aeróbica sin forzar demasiado el cuerpo y también ayudan a recuperarse después de entrenamientos más intensos.

Según el Dr. Jason Karp, un destacado fisiólogo del ejercicio, “las carreras fáciles son la base de tu resistencia.Correr demasiado rápido con demasiada frecuencia puede provocar fatiga, lesiones y agotamiento. Las carreras suaves deben resultar lo suficientemente cómodas como para que puedas mantener una conversación con facilidad, idealmente corriendo al 60-75 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

Para asegurarse de permanecer en esa zona de frecuencia cardíaca ideal, una herramienta confiable como el Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Puede ayudar. Al controlar con precisión tu frecuencia cardíaca, puedes asegurarte de correr a la intensidad adecuada para desarrollar resistencia sin excederte. Mantener un ritmo suave te permite correr con más frecuencia y durante más tiempo, lo que ayuda a mejorar tu sistema cardiovascular sin sobrecargar tus músculos. Esto también significa que tendrás la energía necesaria para tus entrenamientos más intensos y carreras largas.

Domina la carrera larga

Para muchos corredores, la carrera larga representa la mayor parte de su distancia semanal. Pero no solo suma kilometraje. Fortalece la mente, enseña a manejar el cansancio y te ayuda a acostumbrarte a la incomodidad.

Puedes pensar en una carrera como partes más pequeñas, generalmente centrándote en la siguiente parada para repostar, que ocurre aproximadamente cada cuatro millas. Si te cuesta llegar a la siguiente marca de cuatro millas, recuerda que te sentirás mejor en 10 o 15 minutos y vuelve a evaluarte en ese momento.

La carrera larga es una gran oportunidad para practicar tu nutrición e hidratación. Esto te ayudará a correr cada vez más.

Mejora tus carreras con entrenamiento de movilidad y fuerza

Correr implica repetir los mismos movimientos, lo que puede provocar desequilibrios en los músculos y las articulaciones con el tiempo. Estos desequilibrios pueden causar lesiones o dificultar tu progreso. Para evitarlo, es importante añadir entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de movilidad a tu rutina de running.

Fortalecer grupos musculares importantes, especialmente el torso, las caderas y las piernas, puede ayudarte a correr mejor y reducir el riesgo de lesiones. Hacer ejercicios de movilidad puede mejorar tu flexibilidad y el movimiento de tus articulaciones, haciendo que correr te resulte más fácil.

Un estudio publicado en The British Journal of Sports Medicine (2016) reveló que los corredores que entrenaban con fuerza sufrían menos lesiones y tenían un mejor rendimiento. Prueba ejercicios como zancadas, sentadillas y planchas, y asegúrate de estirar o practicar yoga con regularidad. Esto te ayudará a mantener el cuerpo equilibrado y preparado para carreras más largas.

Haga de la recuperación una prioridad

No puedes correr más si te esfuerzas constantemente al máximo. La recuperación es esencial. Es durante los periodos de descanso que tu cuerpo se repara, reconstruyendo las fibras musculares y reponiendo las reservas de glucógeno. Sin una recuperación adecuada, tu cuerpo no puede soportar el estrés de las distancias largas.

Es importante dedicar tiempo a prácticas de recuperación como estiramientos, usar el rodillo de espuma e incluso meditar, ya que pueden ayudarte a estar listo para tu próximo entrenamiento. Tomar días de descanso completos también es crucial, especialmente si sientes molestias.

No olvides que dormir es importante para la recuperación. Intenta dormir al menos de siete a nueve horas cada noche, o incluso más si quieres aumentar la distancia que corres.