Wenn Sie nach einem Lauf am nächsten Tag mit einem schweren, schmerzenden Gefühl in den Beinen aufwachen, sind Sie nicht allein.

Dieser Muskelkater ist nur eine Folge Ihres harten Trainings und kann sogar ein Hinweis darauf sein, dass Sie stärker werden, auch wenn Sie sich etwas unwohl fühlen.

Die Frage ist: Sollte man trotz Muskelkater weiterlaufen? Die kurze Antwort: Es kommt darauf an. Wie stark der Muskelkater ist, um welche Art von Muskelkater es sich handelt, wie sich dein Körper anfühlt und wie du dein Training gestaltest. In diesem Artikel gehen wir der Frage nach, wann es in Ordnung (oder sogar vorteilhaft) ist, trotz Muskelkater weiterzulaufen und wann es besser ist, sich auszuruhen oder das Trainingsprogramm anzupassen. Wir betrachten außerdem die Ursachen von Muskelkater und geben Tipps, wie du trotz Muskelkater angenehmer laufen kannst.

Sollte man trotz Muskelkater weiterlaufen?

Ja, du kannst auch mit Muskelkater weiterlaufen. Zwar kann der Muskelkater das Laufen unangenehm machen, aber das heißt nicht, dass du aufhören musst.

Alle Läufer verspüren Muskelkater, besonders wenn sie versuchen, längere Strecken oder höhere Geschwindigkeiten zurückzulegen. Das liegt daran, dass beim Sport winzige Risse in den Muskeln entstehen, die zu Muskelkater führen.

Muskelkater (DOMS) tritt nach dem Sport auf und kann 12 bis 48 Stunden anhalten. Obwohl DOMS das Laufen schmerzhaft machen kann, kann ein lockerer Lauf bei Muskelkater die Beschwerden lindern und sogar die Leistung verbessern.

Diese Erkenntnisse legen nahe, dass Laufen trotz Muskelkater in Ordnung sein kann, ob man sich aber dafür entscheidet, hängt davon ab, warum man Muskelkater hat und wie schlimm er sich anfühlt.

Wenn du Muskelkater hast, überlege dir, wie du läufst. Wenn der Muskelkater deinen Laufstil verändert, ist es besser, eine Pause einzulegen oder eine andere Sportart für den Tag zu wählen.

Laufen in einem Zustand starker Muskelkater kann zu weiteren kleinen Rissen und Schwellungen führen, was wiederum stärkere Schmerzen oder sogar eine Verletzung zur Folge haben kann.

Was verursacht die Schmerzen?

Muskelkater, der üblicherweise 24 bis 72 Stunden nach dem Training einsetzt, wird als verzögerter Muskelkater (DOMS) bezeichnet. Dieser Schmerz tritt häufig auf, wenn die Muskeln stärker als gewöhnlich beansprucht werden, beispielsweise durch längere Läufe, steilere Anstiege, schnelleres Laufen, das Erkunden neuer Strecken oder Übungen, die die Muskeln während der Belastung dehnen.

Hier sind einige der wichtigsten Mechanismen und Auslöser:

• Mikroschädigung der Muskelfasern und des Bindegewebes: Der Muskel dehnt sich unter Belastung und erleidet dabei winzige Risse und strukturelle Störungen, was den Muskelkater auslöst.
• Die Entzündungsreaktion: Nach der Mikroverletzung folgen Entzündung und Enzymaktivierung, die Schmerzrezeptoren sensibilisieren und Schwellungen, Steifheit und eine eingeschränkte Beweglichkeit verursachen.
• Exzentrische Kontraktionen (Bergablaufen, Abbremsen, Bergabgehen) scheinen besonders häufig zu Muskelkater zu führen.
• Trainingsänderungen: Eine plötzliche Steigerung von Umfang, Tempo oder Höhenmetern; oder ein Wechsel des Geländes oder des Schuhwerks. Laut Dr. John Vasudevan (in einem Interview mit Runner's World) bedeutet Muskelkater im Grunde, dass die Muskeln der Belastung nicht standhalten können … Änderungen im Training, wie eine Erhöhung von Tempo oder Distanz, oder auch ein Wechsel des Geländes oder der Höhenmeter, können Muskelkater verursachen.
• Unzureichende Erholung, ungenügende Ernährung, Flüssigkeitszufuhr oder eine mangelhafte Ausscheidung von Stoffwechselprodukten können ebenfalls dazu beitragen.

Es ist hilfreich, „normalen“ Muskelkater nach dem Training von Warnzeichen für Schmerzen oder Verletzungen zu unterscheiden. Wenn sich der Muskelkater beispielsweise während des Laufens bessert, sich diffus anfühlt und beide Beine gleichermaßen betroffen sind, handelt es sich möglicherweise einfach um eine Anpassungsreaktion. Verspüren Sie hingegen einen stechenden, lokalisierten Schmerz, fühlt sich eine Seite deutlich stärker an als die andere oder verschlimmert sich der Muskelkater während des Laufens, können dies Anzeichen einer Verletzung sein.

Außerdem ergab eine systematische Übersichtsarbeit zu laufbedingten Muskel-Skelett-Erkrankungen, dass 70–80 % der Laufverletzungen sind auf Überlastung zurückzuführen. (und nicht ein akutes Trauma) – das heißt, dass sich der Stress allmählich anhäuft (und eine unzureichende Erholung) ist oft die Ursache.

Wenn man also Muskelkater hat, lautet die eigentliche Frage nicht einfach „Kann ich laufen?“, sondern vielmehr „Wie stark ist der Muskelkater, um welche Art von Muskelkater handelt es sich und wie sollte ich mein Training anpassen, damit ich nicht von der Anpassung in eine Verletzung kippe?“

Wie kann man das Laufen trotz Muskelkater angenehmer gestalten?

Wenn Ihre Schmerzen nur leicht sind, vielleicht sogar beidseitig auftreten, sich bessern und Ihr Gehen oder Laufen nicht beeinträchtigen, können Sie in der Regel problemlos laufen (oder leichtes Joggen). Tatsächlich kann dies die Durchblutung fördern und die Regeneration unterstützen.

Hier sind einige Strategien, um das Laufen trotz Muskelkater angenehmer – und klüger – zu gestalten.

1. Flüssigkeit und Energie aufnehmen

Eine ungesunde Ernährung kann nach dem Training zu Muskelkater führen, da sie Dehydrierung und einen Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Antioxidantien, die in Obst und Gemüse vorkommen, zur Folge haben kann. Diese Nährstoffe helfen, Stress und Entzündungen nach dem Sport zu bekämpfen. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Proteinen wichtig, da Läufer diese Nährstoffe für die Regeneration ihrer Muskeln benötigen.

Läufer benötigen ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen, um sich nach dem Training zu regenerieren und neue Energie zu tanken. Bei einem Proteinmangel können die Muskeln während des Trainings nicht optimal funktionieren und sich anschließend nicht richtig erholen.

2. Dehnen Sie es

Dehnübungen, Mobilitätsübungen und leichte Bewegungen helfen, die Gelenke beweglich zu halten, die Durchblutung zu verbessern und Steifheit zu lindern. Statische Dehnübungen allein beseitigen zwar keine Muskelkater, aber die Kombination von Dehnübungen mit Bewegung oder nach dem Aufwärmen kann das Wohlbefinden steigern.

Schon ein sanftes Dehnen nach dem Laufen kann dazu beitragen, dass Sie sich lockerer fühlen.

Ein dynamisches Aufwärmen vor dem Laufen (insbesondere bei Muskelkater) kann helfen, die Muskeln vorzubereiten und den Aufprallstoß zu reduzieren.

3. Konzentriere dich auf einfache Läufe

Integriere unbedingt auch lockere Tage in dein Training. Diese lockeren Läufe helfen dir, dich von intensiveren Trainingseinheiten zu erholen. Sie fördern die Durchblutung deiner Muskeln, lockern sie und können dir tatsächlich für eine Weile zu mehr Wohlbefinden verhelfen.

Damit deine lockeren Läufe wirklich locker bleiben, versuche, deine Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10 bei 5 oder 6 zu halten. Das entspricht 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz, was Zone 2 entspricht. Um dies genau zu erfassen, verwende ein zuverlässiges Gerät wie beispielsweise den Pulsoximeter. Coospo Herzfrequenzmesser Das kann dir helfen, im optimalen Trainingsbereich zu bleiben. Steigere deine Laufdistanz außerdem langsam und beachte die 10-Prozent-Regel. So vermeidest du Muskelkater, da du die Distanz nicht zu schnell steigerst.

4. Cross Train

Wenn Ihnen Laufen zu anstrengend ist, versuchen Sie es mit anderen Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen, Crosstrainer oder zügigem Spazierengehen. Diese Alternativen ermöglichen Ihnen Bewegung ohne die Belastung des Laufens und helfen Ihnen, fit zu bleiben, während sich beanspruchte oder sich erholende Muskeln regenerieren können.

Durch Cross-Training können Sie außerdem den aeroben Reiz aufrechterhalten, ohne die bereits „empfindlichen“ Muskeln zusätzlich zu belasten, und gleichzeitig die Regeneration fördern.

5. Das Gelände verändern

Um Muskelverletzungen vorzubeugen, sollten Sie Ihr Training variieren. Wenn Sie normalerweise auf hartem Untergrund wie Asphalt laufen, versuchen Sie es doch mal auf weicherem Gelände wie Waldwegen oder Gras. Falls Sie oft auf flachen Strecken trainieren, vermeiden Sie steile Anstiege oder Treppen, wenn Sie Muskelkater haben.

Untersuchungen zeigen, dass Bergablaufen Muskelschäden verstärken und die Kraft verringern kann, da die Muskeln beim Laufen stark gedehnt werden.Das bedeutet, dass, wenn Sie bereits Muskelkater haben, das Laufen auf steilen oder bergab führenden Strecken Ihre Muskeln eher noch mehr belasten könnte, anstatt ihnen zu helfen, sich zu erholen.

Durch den Wechsel auf sanfteres Terrain verringern Sie die exzentrische Belastung und den Aufprall, wodurch Sie mit weniger Risiko laufen können.

6. Massage, Einweichen oder Schaumstoffrolle verwenden.

Erholungstechniken wie Faszienrollen, sanfte Massagen oder warme Bäder (oder Wechselbäder) können helfen, Muskelkater zu lindern, die Durchblutung zu verbessern und die Entspannung verspannter Muskeln zu fördern.

• Die Verwendung von Schaumstoffrollen kann die Symptome von Muskelkater etwas lindern (auch wenn sie ihn nicht vollständig beseitigt). Der Wikipedia-Artikel zu Muskelkater weist darauf hin, dass fortgesetztes Training die Schmerzen vorübergehend durch trainingsbedingte Schmerzlinderung unterdrücken kann.
• Wärme- oder Wechselstromtherapie: Einige Quellen legen nahe, dass die Anwendung von Wärme nach dem Training Muskelkater reduzieren kann und dass Bewegung zur Schmerzlinderung beiträgt.
• Diese Strategien ersetzen zwar kein intelligentes Trainingsprogramm, tragen aber dazu bei, dass Sie sich besser fühlen und eine angenehme Genesung beschleunigen können.