Ein gutes Wettkampftraining beginnt nicht erst mit dem Tempotraining – es beginnt Wochen oder Monate vorher, wenn man seine grundlegende Laufkondition aufbaut.

Der Aufbau einer Trainingsgrundlage ist wie der Bau eines Hauses. Man kann nicht einfach Wände und ein Dach auf Sand bauen. Man braucht zuerst ein solides Fundament. Dasselbe gilt fürs Laufen – eine starke Grundlage unterstützt alles Weitere im Training.

Eine solide Grundlage vor Trainingsbeginn hilft dir, deinen Wettkampf – egal welchen – stark und stolz zu beenden. Hier erfährst du, wie eine gute Laufgrundlage aussieht und wie du sie basierend auf deiner Erfahrung und deinen Wettkampfzielen aufbauen kannst.

Was ist eine Laufbasis?

Die Trainingsgrundlage ist der grundlegende Fitnesszustand, den ein Läufer vor Beginn eines Trainingsprogramms aufweist.

Das gilt nicht nur für Anfänger, die für ihren ersten Wettkampf trainieren. Auch erfahrene Läufer müssen eine solide Grundlage schaffen, bevor sie ihr Laufpensum steigern. Man kann es sich wie eine Brücke vorstellen, die dein Lauftraining von einer Wettkampfsaison zur nächsten verbindet.

Wenn du an deiner Laufgrundlage arbeitest, verbesserst du im Wesentlichen zwei Dinge: dein Herz-Kreislauf-System, wodurch du Herz und Lunge für anspruchsvollere Trainingseinheiten im Wettkampftraining stärkst, und deine Muskelkraft. Das ist wichtig, da Laufen den Körper stark beanspruchen kann und du deine Kraft schrittweise steigern musst, um den Anforderungen des Laufens besser gerecht zu werden.

Regelmäßiges Laufen stärkt dein Herz, sodass es in Zukunft weniger arbeiten muss. Außerdem verwertest du Sauerstoff besser, wodurch du weniger schnell außer Atem gerätst. Zusätzlich werden deine Muskeln kräftiger und ausdauernder, sodass du länger laufen und dich dabei besser fühlen kannst.

Warum ist Grundlagentraining vor dem Wettkampftraining so wichtig?

Es gibt mehrere klare Gründe, warum dem Grundlagentraining Priorität eingeräumt werden sollte, bevor man Geschwindigkeits- oder Renntempo-Einheiten hinzufügt:

1. Verletzungsprävention und Gewebeanpassung. Durch die schrittweise Steigerung des lockeren Trainingsumfangs werden Sehnen, Bänder und Muskeln gestärkt, sodass sie die höheren Belastungen von Intervallen und langen Wettkämpfen besser verkraften. Plötzliche Sprünge in Intensität oder Umfang sind eine häufige Verletzungsursache; eine solide Grundlage reduziert dieses Risiko, indem sie eine vorherige Anpassung ermöglicht. Studien zu Marathonprogrammen und Ausdauertraining belegen immer wieder die Bedeutung eines kontinuierlichen Grundlagentrainings für die Vorbereitung des Körpers auf spätere höhere Belastungen.

2. Aerobe Effizienz und metabolische Flexibilität. Grundlagentraining verbessert die Sauerstoffverwertung und Fettverbrennung – beides ist entscheidend für lange Wettkämpfe. Eine höhere aerobe Schwelle bedeutet höhere Geschwindigkeiten bei gleicher Anstrengung, und hochintensive Trainingseinheiten werden weniger belastend, wenn bereits eine solide Grundlage vorhanden ist. Trainingswissenschaftliche Studien und Trainerberichte heben das aerobe Grundlagentraining als zentralen Weg zur Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit hervor.

3. Ein sichererer und produktiverer Einstieg ins Schnelligkeitstraining. Wer mit Intervalltraining auf einer unzureichenden Grundlage beginnt, dessen Körper kann wiederholte hohe Belastungen nicht tolerieren und riskiert Übertraining oder Stagnation. Erfahrene Trainer und Trainingsleitfäden empfehlen daher gerade deshalb Grundlagentraining, um die Intensität steigern zu können, ohne sich zu überlasten. Aus diesem Grund raten viele Trainer zu mindestens einigen Wochen Grundlagentraining (oder einer schrittweisen Erhöhung des wöchentlichen Trainingsumfangs), bevor man mit intensivem Tempo- oder VO₂-Training beginnt.

4. Selbstvertrauen und wettkampfspezifische Vorbereitung. Längere Grundlagenläufe im Training geben dir praktisches Selbstvertrauen für den Wettkampftag: Du weißt, wie dein Körper auf die Zeit im Sattel oder auf der Straße reagiert, wie deine Ernährung funktioniert und wie du dein Tempo gestaltest. Für viele Läufer ist Selbstvertrauen genauso wichtig wie die körperliche Verfassung.

Wie sieht ein guter Trainingsplan für das Grundlagentraining im Laufbereich aus?

Ein solider Grundplan folgt einigen einfachen Prinzipien:

Beständigkeit ist wichtiger als Intensität..Als Faustregel gilt für das Grundlagentraining ein Monat, aber je mehr Zeit man hat, um eine solide Basis zu schaffen, desto besser. Es gibt keinen allgemeingültigen Weg, eine Laufgrundlage aufzubauen. Bei guter Kondition kann ein kurzer, zweiwöchiger Aufbau genügen, während ein viermonatiges Training mit Cross-Training, Krafttraining und eventuell etwas Schnelligkeitstraining sinnvoll sein kann.

Progressive ÜberlastungDas wöchentliche Trainingsvolumen wird langsam gesteigert (bei vielen Läufern üblicherweise um ≤10 % pro Woche), wobei Erholungswochen in den Plan eingebaut sind.

Zuerst die Frequenz, dann die Lautstärke.Füge zunächst zusätzliche Lauftage hinzu oder verlängere die Zeit, die du auf den Beinen verbringst, bevor du plötzlich lange Läufe einbaust. Achte darauf, mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining zu absolvieren, unabhängig von deinem Leistungsniveau.

Ein langer Lauf pro WocheDieser Lauf steigert sich allmählich und dient als Ausdauerreiz; die Länge ist beim Aufbau einer Grundlage viel wichtiger als gelegentliche schnelle Zieleinläufe.

Aus physiologischer Sicht bewegen sich Grundlagenläufe typischerweise in einem niedrigen aeroben Intensitätsbereich (etwa im oberen Bereich von Zone 2). Trainingsquellen und Trainer beschreiben diese Belastung als nachhaltig und lang, nicht anstrengend – es geht um die kumulative Zeit und die aerobe Belastung, nicht um maximale Intensität. Um sicherzustellen, dass Sie in der richtigen Zone trainieren, Coospo Herzfrequenzmesser kann Ihnen dabei helfen, Ihre Herzfrequenz in Echtzeit zu verfolgen und so sicherzustellen, dass Ihre Läufe im optimalen aeroben Bereich bleiben, um eine solide Grundlage zu schaffen.

Anfänger-Basistrainingsplan

Sie können Ihre Lauf-/Gehintervalle so aufteilen, wie es sich für Sie gut anfühlt. Trim empfiehlt, 2 Minuten zu laufen und anschließend 2 Minuten zu gehen. Beginnen Sie an den meisten Tagen mit insgesamt etwa 20 Minuten und steigern Sie die Dauer allmählich auf 30 Minuten.

• Montag: 20 Minuten laufen/gehen
• Dienstag: Stärke
• Mittwoch: 20 Minuten laufen/gehen
• Donnerstag: Ruhe oder Kraft
• Freitag: 20 Minuten laufen/gehen
• Samstag: 30 Minuten laufen/gehen
• Sonntag: Ruhe oder Kraft

Mittlerer Basisausbildungsplan

Jeder Lauf sollte sich leicht anfühlen und Raum für Gespräche lassen. An zwei dieser Tage sollten Sie am Ende Ihres Laufs vier bis sechs kurze Sprints, sogenannte Steigerungsläufe, einbauen. Machen Sie zwischen den Sprints 40 bis 60 Sekunden Pause. Laufen Sie die Sprints mit 80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung und achten Sie dabei auf einen flüssigen und entspannten Laufstil, rät Trim.

• Montag: 30 Minuten laufen + Krafttraining
• Dienstag: 40 Minuten lang mit Sprints laufen
• Mittwoch: 50 Minuten laufen lassen
• Donnerstag: Stärke
• Freitag: 40 Minuten lang mit Sprints laufen
• Samstag: 60 Minuten laufen lassen
• Sonntag: ausruhen

Fortgeschrittener Basisausbildungsplan

Dieser Plan beinhaltet zusätzliche Anstrengung mit einigen schnellen Schritten am Ende ein paarer Läufe und die Möglichkeit, eineSchnelligkeitstraining An einem Tag. Denk nur daran, es nicht zu übertreiben – heb dir die wirklich harten Trainingseinheiten für den Beginn deines Wettkampftrainings auf.

• Montag: 45 Minuten locker laufen + Krafttraining
• Dienstag: Laufen Sie 50 Minuten lang in lockerem Tempo mit 4-6 Schritten.
• Mittwoch: 60 Minuten lang locker laufen oder Fartlek laufen
• Donnerstag: 45 Minuten laufen + Kraft
• Freitag: Laufen Sie 55 Minuten lang in lockerem Tempo mit 4-6 Schritten.
• Samstag: 90 Minuten locker laufen
• Sonntag: ausruhen

Woran erkennt man, dass man bereit ist, auf seiner Laufgrundlage aufzubauen?

Um deine Fitness zu testen und festzustellen, ob du für dein Haupttraining bereit bist, versuche es mit der „Drittelregel“. Das bedeutet, dass du etwa ein Drittel der Distanz laufen solltest, die du für einen Wettkampf anstrebst. Wenn du beispielsweise für einen Marathon trainierst, laufe etwa 13 bis 14 Kilometer. Wenn du einen Halbmarathon anstrebst, laufe etwa 6 bis 8 Kilometer. Lege nach deinem Lauf zwei Tage Pause ein und achte auf dein Körpergefühl. Wenn du dich gut fühlst und keine Schmerzen hast, bedeutet das, dass du eine solide Trainingsgrundlage geschaffen hast.

Was auch immer du tust, überstürze nichts und nimm dir beim Aufbau deines Fundaments Zeit. Dein zukünftiges Ich wird den langsamen und stetigen Weg zu schätzen wissen. Investiere jetzt Zeit in die Stärkung deiner Basis, anstatt später mit den Folgen von Verletzungen zu kämpfen.