Es gibt viele Möglichkeiten, die eigenen Fortschritte als Läufer zu überprüfen. Man kann beispielsweise auf das eigene Erschöpfungsgefühl, die Atemfrequenz oder das Trainingspensum achten. Die meisten Läufer konzentrieren sich jedoch auf das Tempo. Schneller zu laufen ist ein wichtiges Ziel, aber nicht immer einfach.

Forschungsergebnisse zeigen sogar, dass es für unseren Körper schwierig sein kann, schneller zu werden. Eine Studie in der Fachzeitschrift Zelle Die Forscher analysierten rund 37.000 Läufe, die mit Fitness-Trackern aufgezeichnet wurden. Sie wollten herausfinden, wie Läufer ihre Geschwindigkeit für unterschiedliche Distanzen wählen und ob diese Geschwindigkeit energieeffizient ist.

Sie fanden heraus, dass Menschen, wie andere Tiere auch, von Natur aus in einem energiesparenden Tempo laufen. Menschen neigen dazu, diese angenehme Geschwindigkeit beizubehalten, egal wie weit sie laufen. Aus evolutionärer Sicht ist das logisch – wir sind darauf ausgelegt, bei der Bewegung so wenig Energie wie möglich zu verbrauchen, sagt Jessica Selinger. Ph.D. , ein Experte für Biomechanik und motorische Kontrolle an der Queens University in Kanada.

Es gibt aber Möglichkeiten, den Körper ein wenig auszutricksen. Selinger schlägt beispielsweise vor, schnellere Musik zu hören, wodurch die Schritte schneller werden können. Auch das Laufen mit schnelleren Freunden kann einen zu mehr Tempo anspornen.

Was könnte Sie also sonst noch daran hindern, Ihre Bestzeit zu laufen? Hier sind die häufigsten Gründe und einige Tipps, die Ihnen helfen, Ihr Tempo zu steigern.

1. Die Geschwindigkeitsblockade: Ihre Workouts sind zu eintönig.

Laut einem Sportphysiologen und Lauftrainer Susan Paul, Wenn du weiterhin auf die gleiche Weise und mit der gleichen Intensität trainierst, wird sich dein Körper irgendwann anpassen und deine Fortschritte werden stagnieren.

Sobald Sie die Grenzen Ihrer aerobe Kapazität, Ihre Leistung stagniert tendenziell. Um sich weiter zu verbessern, muss Ihr Training zielgerichteter sein. Mit anderen Worten: Um schneller zu laufen, muss man manchmal schneller laufen., was bedeutet Hinzufügen Schnellarbeit.

Der Weg zu einem höheren Tempo: Integrieren Sie Schnelligkeitsübungen in Ihr Training

Paul empfiehlt, mit Folgendem zu beginnen: ein Tag Schnelligkeitstraining pro Woche. Sie betont außerdem die Wichtigkeit einer ordnungsgemäßen sich warm laufen Bevor man höhere Tempi anstrebt. Jemand, der beispielsweise seine Halbmarathonzeit verbessern möchte, sollte zunächst einen langsamen Lauf absolvieren. 1–2 Meilen leicht, dann in ihre Geschwindigkeitsintervalle übergehen.

Beispiele für effektives Schnelligkeitstraining:

Intervalle: 4 × 800 m im 10-km-Renntempo mit jeweils 2 Minuten lockerem Joggen dazwischen.

Tempoläufe: 20–30 Minuten in einem angenehm anstrengenden Tempo (Sie können sich unterhalten, aber nur in kurzen Sätzen).

Fartlek-Einheiten: Unstrukturierte Sprints (e.g. 1 Minute schnell, 2 Minuten locker, wiederholt).

A Herzfrequenzmonitor, Wie COOSPO ist es super praktisch, um deine Anstrengung bei Intervall- oder Tempoläufen zu verfolgen – damit du weißt, dass du hart genug trainierst, ohne es zu übertreiben.

Die Geschwindigkeitsblockade: Fehlende mentale Vorbereitung auf höhere Tempi

Es ist eine Sache, sagen Du willst schneller fahren; das ist etwas anderes. sich wohlfühlen, schneller zu laufen. Viele Läufer haben Schwierigkeiten, weil sie einfach nicht ihr Nervensystem und ihre Denkweise vorbereiten für die Geschwindigkeit.

Geschwindigkeit ist nicht nur physisch, sondern auch psychologisch. Schnelleres Fahren löst Empfindungen aus, die man unbewusst vermeidet: schwerere Atmung, Herzrasen, brennende Beine. Wenn das Gehirn einen gewohnheitsmäßig vor Unbehagen zurückschrecken lässt, stagniert das Tempo.

Die Sportpsychologin Dr. Christine Smith, die mit Ausdauersportlern arbeitet, sagt: „Das Gehirn bildet Erwartungen darüber, welches Tempo sich ‚normal‘ anfühlt. Wenn man nie bei höheren Geschwindigkeiten trainiert, wird sich das Nervensystem dagegen wehren, selbst wenn die Muskeln dazu in der Lage wären.“„

Dies erklärt, warum manche Läufer in kurzen Sprints (etwa am Ende eines Rennens) Höchstleistungen erbringen können, aber durch Training nie eine nachhaltige Geschwindigkeit aufbauen – weil ihr Körper einfach nicht darauf vorbereitet ist. gefühlt schnelles genug Tempo, um sich psychologisch anzupassen.

Der Weg zu einem schnelleren Tempo: Konzentrieren Sie sich auf Schritte statt auf Sprints

Man muss nicht gleich mit schmerzhaften Sprints loslegen, um den Geist auf Schnelligkeit zu trainieren. Eine effektive, aber schonende Methode, schnelleres Laufen einzuführen, ist mit Schritte.

Schritte Es handelt sich um kurze (15–30 Sekunden) Sprints mit gleichmäßiger, kontrollierter Beschleunigung, die oft am Ende lockerer Läufe durchgeführt werden. Sie helfen Ihrem Körper fühlen Höhere Trainingsgeschwindigkeiten ohne das hohe Verletzungsrisiko massiver Sprinttrainings.

So führen Sie Sprints durch:

• Nach einem lockeren Lauf eine ebene Strecke suchen.
• Laufen Sie 15–30 Sekunden lang und beschleunigen Sie dabei leicht auf etwa 85–90% Anstrengung.
• Konzentriere dich auf entspanntes Atmen und einen flüssigen Schritt.
• Gehen oder joggen Sie zurück, um sich zu erholen.
• Wiederholen Sie dies 6–10 Mal.

Schrittläufe trainieren das Gehirn, höhere Geschwindigkeiten als erreichbar zu erkennen. Sie tragen auch zur Verbesserung bei. neuromuskuläre Koordination, Indem du deinen Muskeln beibringst, in der für schnelleres Laufen erforderlichen Reihenfolge zu arbeiten.

3. Die Geschwindigkeitsblockade: Nur Training auf flachen Straßen – oder ausschließlich auf Straßen

Viele Läufer verbringen ihr gesamtes Trainingsleben auf Asphalt: geraden, flachen und vorhersehbaren Oberflächen. Das ist zwar sicher und bequem, kann aber eine weitere, versteckte Grenze für Geschwindigkeitszuwächse darstellen.

Auf flachen Straßen findet der Körper zwar seinen Rhythmus, wird aber selten mit den mechanischen Herausforderungen konfrontiert, die das Geschwindigkeitspotenzial freisetzen.

Lauftrainer und Leistungsspezialist Mario Rossi sagt: „Muskeln passen sich den Anforderungen an, die man an sie stellt. Ohne Abwechslung trainiert man seinen Körper darauf, bei ein und demselben Lauf gut zu sein, nicht darauf, schneller zu laufen.“

Der Weg zu einem schnelleren Tempo: Hügel und Cross-Training einbauen

Bergtraining ist eine der effektivsten Methoden, um die Geschwindigkeit zu steigern – nicht weil Hügel „schwierig“ sind, sondern weil sie Muskeln auf unterschiedliche Weise beanspruchen und dem Körper beibringen, Kraft zu erzeugen.

Versuchen Sie Folgendes hinzuzufügen:

• Hill wiederholt: Kurze Bergauf-Einheiten (8–12 × 30 Sekunden bergauf bei 90% Anstrengung mit lockerem Zurücktraben) einmal pro Woche.
• Läufe durch hügeliges Gelände: Routen mit sanften Anstiegen und Abstiegen, die sowohl Kraft als auch Koordination fordern.
• Krafttraining: Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Hüftheben trainieren Muskelgruppen, die dich schneller und ausdauernder machen.

Hügel zwingen Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu mehr Arbeit und bauen so Muskeln auf Kraftproduktion Das bedeutet direkt höhere Geschwindigkeit auf ebener Strecke.

Alternativtraining – wie Radfahren, Rudern oder Schwimmen – trägt ebenfalls dazu bei, die Herz-Kreislauf-Leistung zu steigern, ohne die repetitive Belastung des Laufens. Das bedeutet, dass Sie die gesamte Trainingsbelastung und Regeneration ohne Verletzungsrisiko verbessern und somit konstanter bereit sind, im entscheidenden Moment schnell zu laufen.

Eine Metaanalyse in Sportmedizin Unterstützt wird dies durch: Läufer, die neben dem Laufen auch Kraft- und Cross-Training absolvierten, zeigten deutliche Verbesserungen der neuromuskulären Funktion und der Laufökonomie, beides wichtige Faktoren für die Laufgeschwindigkeit.