Je mehr man läuft, desto besser lernt man, mit Beschwerden umzugehen, insbesondere bei längeren Strecken. Das kann helfen, kleinere Schmerzen wie das Brennen in den Waden beim Bergauflaufen zu ignorieren. Allerdings kann es auch dazu führen, dass man ernstere, anhaltende Schmerzen, wie beispielsweise Rückenschmerzen beim Laufen, übersieht.

Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich sind ein häufiges und frustrierendes Problem für Läufer. Sie können plötzlich auftreten und anhalten, was das Training über einen längeren Zeitraum beeinträchtigt.

Es gibt viele Ursachen für Schmerzen im unteren Rückenbereich, aber wenn die Wirbel der Wirbelsäule gereizt werden, kann dies Schmerzen verursachen und das Laufen oder die Ausführung alltäglicher Aktivitäten erschweren.

Neben einer starken Muskulatur, die Ihre Wirbelsäule stützt, ist Ihr Becken für die Funktion Ihres unteren Rückens sehr wichtig. Die Iliosakralgelenke (ISG) sollten sich beim Laufen gut bewegen; andernfalls kann dies zu zusätzlicher Belastung des unteren Rückens führen.

Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich sind häufig bei Laufanfängern oder Wiedereinsteigern nach einer Pause. Sie treten oft auf, wenn sie Laufdistanz oder -intensität zu schnell steigern, was den Körper stark belasten kann. Bestehende Rückenschmerzen können durch Laufen verschlimmert werden, insbesondere wenn die Rücken- und Rumpfmuskulatur nicht ausreichend trainiert wird.

Hier erfahren Sie, wie Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich erkennen, welche Ursachen häufig auftreten und wie Sie diese behandeln können.

Wie man die verschiedenen Symptome von Rückenschmerzen beim Laufen erkennt

Als Läufer können Sie drei Arten von Schmerzen im unteren Rückenbereich erleben: Muskelschmerzen, Knochenschmerzen und Bandscheibenschmerzen, so Dr. Jordan Metzl, Sportmediziner am Hospital for Special Surgery in New York City und Schöpfer des IronStrength-Workouts von Runner's World.

Muskelschmerzen können auf beiden Seiten des unteren Rückens auftreten. Sie bemerken sie möglicherweise durch Krämpfe oder Schmerzen auf einer Seite, insbesondere beim Drehen oder Bewegen.

Muskelschmerzen können entweder plötzlich auftreten, dann akute Zerrung genannt, meist verursacht durch eine falsche Bewegung oder Landung, oder lang anhaltend sein, dann chronischer myofaszialer Schmerz, der die Muskeln und das damit verbundene Gewebe betrifft.

Akute Schmerzen bessern sich in der Regel nach sieben bis zehn Tagen, während chronische Schmerzen beim längeren Sitzen oder bei längerer körperlicher Anstrengung auftreten können und sich typischerweise so anfühlen, als müsse man seine Muskeln ständig massieren, fügt er hinzu.

Knochenschmerzen können sich wie ein allgemeiner Schmerz im unteren Rücken anfühlen. Wenn Sie über 50 sind, könnten Sie an Arthritis im Rücken leiden. Diese entsteht, wenn sich die Knochenpolster zwischen den Wirbeln abnutzen und diese dadurch aneinander reiben. Die Schmerzen bei Arthritis sind oft morgens oder nach längerem Stehen oder Gehen stärker.

Bei einem Bandscheibenvorfall verstärken sich die Schmerzen beim Vorbeugen und strahlen oft in die Beine aus. Wenn Sie vermuten, an dieser Art von Schmerzen zu leiden, empfiehlt er Ihnen, umgehend einen Arzt aufzusuchen.

Die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen beim Laufen

Nachdem Sie Ihre Symptome nun besser identifizieren können, wollen wir die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen bei Läufern näher betrachten.

1. Schlechtes Benehmen

Die Lauftechnik spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit der Wirbelsäule. Eine schlechte Lauftechnik ist eine der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen bei Läufern, da ineffiziente Bewegungsmuster zu einer übermäßigen Belastung von Wirbelsäule und Muskulatur führen.

• Zu lange Schritte – wenn der Fuß zu weit vor dem Körper aufsetzt – können eine ruckartige Belastung über die Beine bis in den unteren Rücken übertragen. Ein Trainer wies in einem Runstreet-Ratgeber darauf hin und erklärte, dass kleine Änderungen wie kürzere Schritte oder eine aufrechte Brusthaltung die Belastung der Wirbelsäule deutlich reduzieren können.
• Zu weites Vorlehnen oder ein Hohlkreuz (eine „übersteigerte Lendenwirbelsäulenkrümmung“) kann die Wirbelsäule destabilisieren.Laut einer Expertenanalyse von Nike laufen manche Läufer mit einer nach hinten geneigten Beckenstellung – oder einem Schwanken im unteren Rücken –, was mit der Zeit zu Ermüdung und Schmerzen in der Lendenmuskulatur führen kann.
• Ungeeignetes Schuhwerk oder abgenutzte Laufschuhe können eine schlechte Lauftechnik verschlimmern, da ältere Schuhe Stöße möglicherweise nicht gut abfedern oder die Gangmechanik nicht mehr optimal unterstützen.

2. Muskelschwäche

Muskelbedingte Rückenschmerzen entstehen, wenn die Muskeln rund um den Rücken – wie Rumpf-, Hüft-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur – nicht ausreichend gestärkt sind. Dadurch müssen die Rückenmuskeln mehr leisten. Sind beispielsweise Hüft- und Gesäßmuskulatur schwach, ermüden sie beim Laufen, wodurch der untere Rücken stärker beansprucht wird, um das Gleichgewicht zu halten. Dies kann zu Verletzungen führen. Eine schwache Rumpfmuskulatur ist eine häufige Ursache für Rückenschmerzen, und viele Läufer vernachlässigen wichtige Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und konzentrieren sich ausschließlich auf das Laufen, was ihnen langfristig schaden kann.

3. Knochenprobleme

Manchmal liegt die Ursache nicht nur in den Muskeln, sondern auch im Skelett:

• Bandscheiben- und GelenkdegenerationMit der Zeit können sich die Bandscheiben abnutzen (degenerative Bandscheibenerkrankung), und Gelenke (insbesondere Facettengelenke) können gereizt werden. Diese strukturellen Veränderungen erhöhen die Belastung der Wirbelsäule bei Aktivitäten mit hoher Belastung wie Laufen.
• Funktionsstörung des IliosakralgelenksDas Iliosakralgelenk verbindet Becken und Wirbelsäule. Bei Fehlstellungen oder Überlastung (oft aufgrund schwacher Hüftmuskulatur oder falscher Haltung) kann es zu lokalisierten Schmerzen führen, die in andere Bereiche ausstrahlen.
• Wiederholte Überbeanspruchung und MikroverletzungenAusdauerläufer können im Laufe der Zeit Überlastungsverletzungen oder Mikrotraumen der Wirbelsäule entwickeln.

Wie man Rückenschmerzen behandelt

Wenn Sie beim Laufen Schmerzen in den Knochen oder Muskeln Ihres unteren Rückens verspüren, gibt es Dehnübungen und andere Übungen, die Ihre Beschwerden lindern können.

Zuallererst sollten Sie Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, wie zum Beispiel das Training mit toten Käfern, in Ihr Trainingsprogramm einbauen. Das wird Ihnen helfen, besser mit Ermüdung umzugehen.

Es wird außerdem empfohlen, eine Schaumstoffrolle am Rücken zu verwenden. Ziel ist es, die verspannten und schmerzenden Muskeln zu lockern. Es ist ähnlich wie eine Tiefengewebsmassage, die man täglich durchführen kann.

Das Ausrollen der Oberschenkelrückseite ist eine hervorragende Idee, da verkürzte Oberschenkelmuskeln zu einer stärkeren Krümmung des unteren Rückens führen können. Durch die Lockerung der Oberschenkelmuskulatur lässt sich der Druck auf den unteren Rücken deutlich reduzieren.

Wenn diese Möglichkeiten nicht zum Erfolg führen, kann Ihr Arzt eine Röntgenaufnahme anfertigen. Dies ist die beste Methode, um Ihre Knochen und Muskeln zu untersuchen und die Ursache Ihrer Beschwerden herauszufinden.

Wie man Rückenschmerzen vorbeugt

1. Eine solide Laufgrundlage schaffen

• Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die Belastungen anzupassen, die auf Ihren Rücken wirken.
• Steigern Sie Umfang und Intensität schrittweise, um Ihre Wirbelsäule nicht zu überlasten.

2. Rumpf- und Hüftmuskulatur stärken

• Konzentriere dich auf Übungen wie Planks, Mountain Climbers, Glute Bridges und seitliche Beinhebungen.
• Eine starke Rumpf- und Gesäßmuskulatur stützt die Wirbelsäule und reduziert die Belastung des unteren Rückens.

3. Laufmechanik optimieren

• Setzen Sie den Fuß mit dem Mittelfuß oder Vorfuß auf und halten Sie die Wirbelsäule in einer neutralen Position.
• Führen Sie regelmäßig Formübungen und Ganganalysen durch, um eine gute Körperhaltung zu gewährleisten.
• Um eine optimale Dämpfung und Unterstützung zu gewährleisten, sollten abgenutzte Schuhe alle 300–500 Meilen ausgetauscht werden.

4. Verfolge deine Anstrengung mit einem Herzfrequenzmesser

• Die Verwendung eines Herzfrequenzmessers kann Ihnen helfen, Übertraining zu vermeiden und Ihre Belastung in den richtigen Bereichen zu halten.
• Der Coospo Herzfrequenzmesser ist eine zuverlässige und kostengünstige Option für Läufer, die Trainingsbelastung, Herzfrequenz und Erholung überwachen möchten.
• Auch Läufer am Ende des Feldes können von datengestütztem Training profitieren, um die Belastung des unteren Rückens zu reduzieren.