Wenn es ums Training geht, ist die Frage, ob man drinnen oder draußen trainieren soll, eine große Debatte unter Fitnessfans. Ob du in einem hellen Fitnessstudio Gewichte stemmst oder auf einem sonnigen Trail läufst – beide Orte haben ihre Vorteile. Die beste Wahl hängt in der Regel von deinen Zielen, deinem Lebensstil und vor allem davon ab, was dir Spaß macht.

Neuere Forschungen konzentrieren sich nicht nur auf die Art und Häufigkeit des Trainings, sondern auch auf den Ort des Trainings. Eine neue Studie zeigt, dass Training in geschlossenen Räumen und im Freien unterschiedliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

Wir betrachten die Unterschiede zwischen Indoor- und Outdoor-Training, insbesondere Outdoor-Training, das auch als PANS (Physical Activity in Natural Settings) bezeichnet wird. Außerdem erfahren Sie, wie Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen, egal wo Sie sind.

PANS: Ein schicker Name für Outdoor-Workouts

In der Sportwissenschaft steht PANS für „Physical Activity in Natural Settings“. Es bezieht sich auf jede Art von Bewegung im Freien, wie Spazierengehen, Radfahren, Wandern oder Yoga im Park. Auch „Blue Spaces“, also Bereiche in der Nähe von Gewässern wie Seen, Stränden oder Meeren, gehören zu PANS.

Studien zeigen, dass PANS besondere körperliche und geistige Vorteile bietet, die besser sind als regelmäßiges Training. Eine Studie in der Fachzeitschrift Environmental Science & Technology ergab, dass bereits fünf Minuten Bewegung im Freien im Grünen die Stimmung und das Selbstwertgefühl verbessern können. Dieser Effekt von „grünem Training“ wird durch zunehmende Belege für die heilende und leistungssteigernde Wirkung der Natur untermauert.

Die Vorteile von Outdoor-Workouts

Sport im Freien kann belebend, einfach und unglaublich lohnend sein. Hier sind einige wichtige Vorteile:

Stärkung der geistigen und körperlichen Gesundheit

Der Aufenthalt in der Natur hilft, unser Gehirn zu beruhigen. Sport im Freien verbindet das Glücksgefühl der Bewegung mit der wohltuenden Wirkung des Aufenthalts im Freien. Die meisten Menschen verbringen viel Zeit in geschlossenen Räumen, oft im Sitzen, was nicht gut für unsere Gesundheit ist, wenn wir es zu oft tun. Außerdem kann die Luft in Innenräumen deutlich stärker verschmutzt sein als die Außenluft. Bewegung in der Natur kann zudem Herzfrequenz und Blutdruck senken und so das Risiko von Herzerkrankungen verringern.

Erhöhter Vitamin-D-Spiegel

Sonnenlicht unterstützt die Produktion von Vitamin D, das eine entscheidende Rolle für die Knochengesundheit, das Immunsystem und die Stimmungsregulierung spielt. Schon 15–30 Minuten Bewegung im Freien täglich können zu einem gesunden Vitamin-D-Spiegel beitragen – ein Mangel, der vielen Menschen fehlt, die in geschlossenen Räumen arbeiten.

Verbesserte Trainingsvielfalt

Outdoor-Bereiche fördern das Cross-Training auf natürliche Weise. Ein Trailrunning beispielsweise trainiert aufgrund des unebenen Geländes Gleichgewicht und Beweglichkeit. Möglicherweise baust du mehr Bewegung ein – Springen, Klettern oder Sprinten – als auf einem Laufband.

Bessere Therapietreue und Motivation

Mehrere Studien, darunter eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 in Preventive Medicine, zeigen, dass Menschen, die im Freien Sport treiben, eher an ihren Gewohnheiten festhalten. Die sensorische Stimulation, die wechselnde Umgebung und die soziale Interaktion helfen, Langeweile vorzubeugen.

Kostengünstig

Viele Outdoor-Workouts sind kostenlos. Sie benötigen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um in Ihrer Nachbarschaft spazieren zu gehen, laufen zu gehen oder Fahrrad zu fahren.

Indoor-Workouts haben ihren Platz

Der Aufenthalt im Freien birgt Risiken. Sie erleben sowohl positive als auch negative Aspekte. Wie stark Sie diesen Risiken ausgesetzt sind, hängt davon ab, wie viel Zeit Sie im Freien verbringen und welche Maßnahmen Sie zu Ihrer Sicherheit ergreifen.

Zu den Herausforderungen, die Sie beim Training im Freien beachten sollten, gehören:

Wetter

Schlechtes Wetter ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen auf Outdoor-Training verzichten. Regen, Schnee, Hitzewellen und Kälteeinbrüche können das Training im Freien erschweren oder sogar gefährlich machen.Sonneneinstrahlung liefert zwar Vitamin D, doch zu viel ultraviolette Strahlung birgt auch gesundheitliche Risiken – von Sonnenbrand und Hitzschlag bis hin zu Hautkrebs. Innenräume bieten eine kontrollierte Klimakontrolle, die für ein gleichmäßiges Klima sorgt.

Tipp: Indoor-Workouts können dabei helfen, die Routine beizubehalten, wenn sich die saisonalen Bedingungen ändern – insbesondere in extremen Klimazonen.

Allergien und Schädlinge

Für Menschen mit saisonalen Allergien können Pollen den Trainingsplan im Freien zunichtemachen. Darüber hinaus können Insekten wie Mücken und Zecken eine echte Plage sein – und in manchen Gegenden sogar ein Gesundheitsrisiko darstellen. Beim Indoor-Training sind diese Variablen ausgeschlossen.

Zugänglichkeit:

Nicht jeder findet leicht sichere Orte im Freien, an denen er Sport treiben kann. Beispielsweise gibt es vielleicht Parks und Wanderwege in der Nähe Ihres Zuhauses, aber wenn diese nicht gut gepflegt sind, sind sie möglicherweise nicht sicher für das Training.

Sicherheit

Laufen im Freien in städtischen Umgebungen – oder in den frühen Morgen- oder Nachtstunden – kann Sicherheitsrisiken bergen, darunter Verkehr, schlechte Sicht oder Kriminalität. Indoor-Anlagen bieten in der Regel gut beleuchtete, sichere Umgebungen, manchmal mit Personal vor Ort.

Für manche Menschen ist das Training im Fitnessstudio oder zu Hause möglicherweise einfacher oder motivierender als Sport im Freien.

Nicht jeder kann problemlos zu Parks oder Naturräumen gelangen, und manche Menschen haben möglicherweise nicht das Geld oder die Zeit, um an diese Orte zu reisen.

Indoor-Trainingsräume wie Fitnessstudios sind wertvoll, weil sie eine freundliche Atmosphäre schaffen und ein Gemeinschaftsgefühl fördern. Sie bieten außerdem Zugang zu Geräten, die man draußen vielleicht nicht findet, wie Gewichte und Trainingsgeräte.

Wenn Sie Ihren Puls erhöhen möchten oder für eine bestimmte Sportart trainieren, können Sie draußen trainieren – denken Sie aber daran, dass Sie möglicherweise nicht so viel Abwechslung oder Zugang zu Geräten haben wie in einem Fitnessstudio. Ein zuverlässiger Herzfrequenzmesser wie der Coospo kann Ihnen dabei helfen, Ihre Intensität zu verfolgen und in der richtigen Trainingszone zu bleiben, egal, wo Sie trainieren.

So bekommen Sie mehr Bewegung im Freien

Wenn du dich draußen aktiver betätigen möchtest, suche dir zunächst Parks, Wanderwege oder Naturgebiete in deiner Nähe. Diese Orte bieten tolle Möglichkeiten, dein Trainingsprogramm durch Outdoor-Aktivitäten zu ergänzen.

Du musst nicht gleich alle Sportarten draußen ausüben. Wenn du mehrere Tage in der Woche trainierst, wähle zunächst einen Tag für das Training im Freien aus.

Ein Plan ist ein wichtiger Schritt. Suchen Sie zunächst sichere und leicht erreichbare Orte in der Natur in Ihrer Nähe. Prüfen Sie anschließend Wetter und Luftqualität. Entscheiden Sie sich dann für Aktivitäten. Überlegen Sie auch, wann Sie diese Orte besuchen und wie Sie dorthin gelangen. Überlegen Sie abschließend, ob Sie alleine oder mit anderen trainieren möchten.

In der Sommerhitze ist es wichtig, vorsichtig zu sein und Anzeichen hitzebedingter Erkrankungen wie Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit zu erkennen. Wenn Sie eines dieser Symptome bemerken, unterbrechen Sie Ihre Tätigkeit und suchen Sie einen kühlen Ort auf.

Um beim Sport im Freien sicher zu sein, ist es wichtig, die Besonderheiten des jeweiligen Sports zu kennen. Radfahrer sollten beispielsweise die Verkehrsregeln beachten und Schutzausrüstung wie Helme und reflektierende Kleidung tragen. Läufer sollten wissen, auf welcher Straßenseite sie laufen und steile Wege meiden, um Verletzungen vorzubeugen. Wanderer sollten sich Gefahren wie Zecken, Insekten und Wildtiere bewusst sein, um ein sicheres und angenehmes Outdoor-Erlebnis zu haben.