Es gibt nichts Schöneres, als seinen ersten Marathon zu beenden. Der Jubel der Menge und der Erhalt der Medaille machen es zu einem unvergesslichen Erlebnis für jeden Läufer.

Während du dich auf den Marathon vorbereitest, freust du dich auf ein besonderes Erlebnis im Zielbereich, das deine harte Arbeit und deinen Einsatz würdigt. Doch bis man die 42,2 Kilometer laufen kann, braucht es Zeit und Mühe; das ist kein Ziel, das man über Nacht erreicht.

Das Training für einen Marathon kann hart sein, aber wer sich richtig reinhängt, kann das Ziel erreichen und sich eine Medaille verdienen. Wenn du demnächst einen Marathon läufst oder überlegst, dich anzumelden, ist es wichtig zu wissen, was zum Training dazugehört. So bleibst du gesund und bist bestens für den Wettkampftag vorbereitet.

Wenn Sie wissen möchten, wie man für einen Marathon trainiert und wie viel Zeit man dafür einplanen sollte, finden Sie hier eine einfache Anleitung, die Ihnen hilft, den Trainingsprozess zu verstehen.

Was genau ist ein Marathon?

Ein Marathon ist ein Langstreckenlauf über eine offizielle Distanz von 42,195 Kilometern (26,2 Meilen). Er zählt zu den körperlich anspruchsvollsten Ausdauerwettkämpfen weltweit. Seinen Ursprung hat er in der Legende des griechischen Soldaten Pheidippides, der von Marathon nach Athen lief. Auch heute noch stellen Marathonläufe eine echte Prüfung der mentalen und körperlichen Belastbarkeit dar.

Wie lange dauert das Training für einen Marathon?

Die meisten Marathon-Trainingsprogramme dauern 16 bis 20 Wochen. Diese Zeit ist wichtig, um die Laufdistanz schrittweise zu steigern und den Körper an den Marathon zu gewöhnen. Es gibt jedoch keine allgemeingültige Regel für die optimale Trainingsdauer.

Faktoren, die das Marathon-Training beeinflussen

Grundfitnessniveau

Wenn Sie bereits regelmäßig laufen – sagen wir 15 bis 25 Meilen pro Woche – verfügen Sie über eine gute Grundlage und benötigen möglicherweise nur 12 bis 16 Wochen, um Ihr Pensum zu steigern.

Wer vom Sofa zum Marathonlauf übergehen möchte, kann mit einem 24- bis 30-wöchigen Trainingsplan seine Ausdauer und Laufleistung schrittweise steigern. Anfänger mit einem eher sitzenden Lebensstil sollten zunächst mit einem Geh-Lauf-Plan beginnen oder mehr Zeit in den Aufbau der aeroben Ausdauer investieren, bevor sie mit einem formellen Marathonplan starten.

Vorhandene Verletzungen

Verletzungen, Verspannungen und Muskelkater sind häufige Probleme für viele Läufer. Zwar lassen sich Verletzungen durch vorbeugende Maßnahmen beim Steigern des Trainingsumfangs vermeiden, doch ist es wichtig, bestehende Verletzungen oder Schmerzen vor Beginn eines Marathon-Trainingsplans zu berücksichtigen.

Bei Verletzungen oder häufigen Verletzungen beim Laufen ist es ratsam, mehr Zeit für das Training einzuplanen. So können Sie zusätzliche Ruhetage einlegen.

Marathonziele

Egal ob Sie eine persönliche Bestzeit brechen, die Herausforderung eines Marathons unter 3 Stunden meistern oder einfach nur die Ziellinie überqueren möchten – es gibt einen Marathon-Trainingsplan, der sorgfältig darauf ausgelegt ist, Sie bei der Erreichung Ihres Ziels zu unterstützen.

Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind und Ihre Geschwindigkeit verbessern möchten, wählen Sie Trainingspläne mit Schwerpunkt auf Schnelligkeitstraining, um Ihre Zeiten zu verkürzen. Sollten Sie hingegen vor allem einen Wettkampf ohne Pause beenden wollen, suchen Sie nach Trainingsplänen mit Fokus auf längere Läufe und einer schrittweisen Steigerung des wöchentlichen Laufumfangs.

Wie sieht Marathon-Training aus?

Wöchentliche Kilometererhöhung

Es ist wichtig, die Laufstrecke langsam zu steigern. Eine gute Faustregel ist die 10%-Regel: Erhöhen Sie Ihre wöchentliche Laufleistung nicht um mehr als 10 %, um Verletzungen vorzubeugen. Anfänger können mit 24–32 Kilometern pro Woche beginnen und sich auf 56–72 Kilometer steigern.

Arten von Läufen

Lange Läufe

Lange Läufe sind für das Marathon-Training unerlässlich. Sie werden üblicherweise einmal pro Woche absolviert und tragen zur Steigerung der Ausdauer und mentalen Stärke bei. Idealerweise sollten lange Läufe 20–30 % Ihres gesamten wöchentlichen Laufpensums ausmachen.

Tempoläufe

Tempoläufe werden in einem Tempo absolviert, das sich anstrengend, aber machbar anfühlt, üblicherweise nahe an der Laktatschwelle. Sie helfen dir, deine Ausdauer zu verbessern, damit du deine Leistung über längere Strecken aufrechterhalten kannst.

Intervall-/Schnelligkeitstraining

Kürzere Trainingseinheiten und Tempoläufe sind ideal, um deine Ausdauer und Schnelligkeit im Marathon-Training zu steigern. 800-Meter-Intervalle, Bergsprints, Fahrtspiele oder andere Schnelligkeitsübungen helfen dir, fitter zu werden und am Wettkampftag schneller zu laufen.

Erholungsläufe oder Cross-Training

Leichte Trainingseinheiten können helfen, Milchsäure abzubauen und Muskelkater zu lindern. Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren oder Yoga eignen sich hervorragend für Erholungstage und können einem Burnout vorbeugen.

Tipps und Tricks fürs Marathon-Training

Finde die richtige Ausrüstung

Gute Schuhe, atmungsaktive Kleidung und wichtige Ausrüstung wie Trinkgürtel sind wichtig. Wenn möglich, lassen Sie in einem Laufgeschäft eine Laufanalyse durchführen, um sicherzustellen, dass Ihre Schuhe zu Ihrem Laufstil passen.
Vergessen Sie nicht einen zuverlässigen Herzfrequenzmesser – wie den Coospo HerzfrequenzmesserUm deine Anstrengungsintensität genau zu erfassen und intelligenter zu trainieren, ist die Überwachung deiner Herzfrequenz wichtig. Sie hilft, Übertraining zu vermeiden und stellt sicher, dass du bei jedem Training die richtigen Intensitätszonen erreichst.

Experimentiere mit der Ernährung

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind für das Marathon-Training extrem wichtig, und eine optimale Vorbereitung am Wettkampftag ist entscheidend. Testen Sie während des Trainings verschiedene Gels und Elektrolytgetränke, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert und Ihre Leistung verbessern kann. Informieren Sie sich außerdem über Trinkgürtel und -westen, damit Sie während des Trainings und des Wettkampfs gesund und ausreichend hydriert bleiben.

Integrieren Sie Krafttraining

Integriere mehrmals pro Woche Krafttraining und Gewichtheben in dein Lauftraining. Diese Übungen helfen dir, verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen und das Verletzungsrisiko beim Training zu verringern.

Verwandle das Marathon-Training in ein gesellschaftliches Ereignis

Du musst dein Marathon-Training nicht alleine absolvieren. Schau dich nach Laufgruppen in deiner Nähe um, um andere Trainierende kennenzulernen. Ihr könnt Tipps und Ratschläge austauschen und vielleicht triffst du sogar einige der gleichen Leute von anderen Laufveranstaltungen wieder!

Melden Sie sich für weitere lokale Rennen an

Große Marathonläufe sind aufregende und inspirierende Ereignisse, die Lust aufs Mitmachen machen. Man muss aber nicht gleich mit den anspruchsvollen 42,2 Kilometern beginnen. Melden Sie sich stattdessen doch für einen lokalen 5- oder 10-Kilometer-Lauf an. So können Sie Ihre Ausdauer und Technik trainieren, bevor Sie sich der Herausforderung eines kompletten Marathons stellen.

Warum sollte man sich für einen Marathon anmelden?

Die Vorbereitung auf einen Marathon und dessen erfolgreiche Teilnahme können dein Leben verändern. Du lernst Disziplin, Durchhaltevermögen und wie man Ziele setzt. Das Erfolgsgefühl beim Überqueren der Ziellinie ist unvergleichlich.

Darüber hinaus unterstützen Marathonläufe oft wohltätige Zwecke, fördern den Gemeinschaftssinn und helfen Läufern, neue Städte und Kulturen kennenzulernen.

Der Psychologe Dr. Simon Marshall, Mitautor von „The Brave Athlete“, sagt: „Die Absolvierung eines Marathons kann die Selbstwahrnehmung verändern – man beginnt, sich selbst als jemanden zu sehen, der nicht aufgibt.“