Es gibt nichts Schöneres, als den ersten Marathon zu beenden. Die jubelnde Menge und die Medaille machen es für jeden Läufer zu einem unvergesslichen Erlebnis.

Während du dich auf den Marathon vorbereitest, freust du dich auf ein besonderes Zielerlebnis, das deine harte Arbeit und dein Engagement würdigt. Doch bis du 42,195 Kilometer laufen kannst, braucht es Zeit und Mühe; das ist nichts, was man schnell erreichen kann.

Das Training für einen Marathon kann hart sein, aber jeder, der engagiert ist, kann die Ziellinie erreichen und seine Medaille gewinnen. Wenn du bald einen Marathon läufst oder darüber nachdenkst, dich dafür anzumelden, ist es wichtig zu wissen, was das Training beinhaltet. So bleibst du gesund und bist bereit für den Wettkampftag.

Wenn Sie wissen möchten, wie Sie für einen Marathon trainieren und wie viel Zeit Sie dafür einplanen sollten, finden Sie hier eine einfache Anleitung, die Ihnen hilft, den Trainingsprozess zu verstehen.

Was genau ist ein Marathon?

Ein Marathon ist ein Langstreckenlauf mit einer offiziellen Distanz von 42,195 Kilometern. Er zählt zu den körperlich anspruchsvollsten Disziplinen im Ausdauersport. Die Legende des griechischen Soldaten Pheidippides, der von Marathon nach Athen lief, geht zurück. Auch heute noch sind Marathons eine echte Herausforderung für die mentale und körperliche Ausdauer.

Wie lange dauert das Training für einen Marathon?

Die meisten Marathon-Trainingsprogramme dauern 16 bis 20 Wochen. Diese Zeit ist wichtig, um die Laufdistanz schrittweise zu steigern und den Körper an den Marathon zu gewöhnen. Es gibt jedoch keine allgemeingültige Antwort auf die Frage nach der optimalen Trainingsdauer.

Faktoren, die das Marathontraining beeinflussen

Grundlegendes Fitnesslevel

Wenn Sie bereits regelmäßig laufen – sagen wir 24 bis 40 Kilometer pro Woche – verfügen Sie über eine solide Grundlage und benötigen möglicherweise nur 12 bis 16 Wochen, um Ihr Tempo zu steigern.

Wenn du vom Sofa zum Marathon wechseln möchtest, hilft dir ein 24- bis 30-wöchiger Trainingsplan dabei, langsam Ausdauer und Kilometerzahl aufzubauen. Anfänger, die mit einem sitzenden Lebensstil beginnen, sollten möglicherweise mit einem Geh-Lauf-Plan beginnen oder zusätzliche Zeit in den Aufbau der aeroben Ausdauer investieren, bevor sie überhaupt mit einem formellen Marathonplan beginnen.

Vorhandene Verletzungen

Verletzungen, Verspannungen und Muskelkater gehören für viele Läufer zu den häufigsten Problemen. Zwar können Sie mit zunehmender Laufleistung Maßnahmen ergreifen, um Verletzungen vorzubeugen, doch ist es wichtig, vor Beginn eines Marathon-Trainingsplans bestehende Verletzungen oder Schmerzen zu berücksichtigen.

Wenn du eine Verletzung hast oder dich beim Laufen häufig verletzst, ist es ratsam, dir mehr Zeit für das Training zu nehmen. So kannst du zusätzliche Ruhetage einplanen.

Marathon-Ziele

Egal, ob Sie einen früheren persönlichen Rekord brechen, die Herausforderung eines Marathons unter 3:00 meistern oder einfach nur die Ziellinie überqueren möchten: Es gibt einen Marathon-Trainingsplan, der sorgfältig ausgearbeitet wurde, um Sie beim Erreichen Ihres Ziels zu unterstützen.

Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind und Ihre Geschwindigkeit verbessern möchten, wählen Sie Trainingspläne mit Schwerpunkt auf Geschwindigkeitstraining, um Ihre Zeiten zu verbessern. Wenn Ihr Hauptziel hingegen darin besteht, ein Rennen ohne Pause zu beenden, suchen Sie nach Trainingsplänen, die sich auf längere Läufe konzentrieren und Ihre wöchentliche Laufleistung schrittweise steigern.

Wie sieht das Marathontraining aus?

Wöchentliche Kilometersteigerung

Es ist wichtig, die Laufstrecke langsam zu steigern. Eine gute Richtlinie ist die 10-Prozent-Regel: Erhöhen Sie Ihre wöchentliche Laufleistung nicht um mehr als 10 Prozent, um Verletzungen vorzubeugen. Anfänger können mit 24 bis 32 Kilometern pro Woche beginnen und sich auf 56 bis 72 Kilometer steigern.

Arten von Läufen

Lange Läufe

Lange Läufe sind für das Marathontraining unerlässlich. Sie werden in der Regel einmal pro Woche absolviert und stärken Ausdauer und mentale Stärke. 20–30 % deiner wöchentlichen Laufleistung sollten lange Läufe ausmachen.

Tempoläufe

Tempoläufe werden in einem Tempo absolviert, das herausfordernd, aber machbar ist und meist nahe der Laktatschwelle liegt. Sie helfen dir, deine Ausdauer zu verbessern, damit du deine Leistung auch über lange Distanzen aufrechterhalten kannst.

Intervall-/Geschwindigkeitstraining

Kürzere Trainingseinheiten und Tempoeinheiten sind ideal, um deine aerobe Fitness und Geschwindigkeit im Marathontraining zu steigern. 800-Meter-Wiederholungen, Bergsprints, Fahrtspiele oder andere Tempoübungen können dir helfen, fitter zu werden und schneller zu laufen, wenn es am Wettkampftag darauf ankommt.

Erholungsläufe oder Cross-Training

Leichtes Training kann helfen, Milchsäure abzubauen und Muskelkater zu lindern. Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren oder Yoga eignen sich hervorragend für Erholungstage und können helfen, ein Burnout zu vermeiden.

Tipps und Tricks zum Marathontraining

Finden Sie die richtige Ausrüstung

Gute Schuhe, feuchtigkeitsableitende Kleidung und wichtige Dinge wie Trinkgürtel sind wichtig. Besuchen Sie nach Möglichkeit ein Laufgeschäft für eine Laufanalyse, um sicherzustellen, dass Ihre Schuhe zu Ihrem Schritt passen.
Vergessen Sie nicht einen zuverlässigen Herzfrequenzmesser – wie den Coospo Herzfrequenzmesser– um Ihre Anstrengungsstufen genau zu verfolgen und intelligenter zu trainieren. Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz hilft, Übertraining zu vermeiden und stellt sicher, dass Sie bei jedem Training die richtigen Intensitätszonen erreichen.

Experimentieren Sie mit der Ernährung

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind für das Marathontraining sehr wichtig. Es ist entscheidend, am Wettkampftag gut vorbereitet zu sein. Probieren Sie während des Trainings verschiedene Gels und Elektrolytgetränke aus, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert und Ihre Leistung verbessern kann. Informieren Sie sich auch über Trinkgürtel und -westen, um während des Trainings und des Rennens gesund und ausreichend zu trinken.

Integrieren Sie Krafttraining

Versuchen Sie, mehrmals pro Woche Gewichtheben und Kraftübungen in Ihr Lauftraining einzubauen. Diese Übungen helfen Ihnen, verschiedene Muskeln zu beanspruchen und das Verletzungsrisiko beim Training zu verringern.

Machen Sie Ihr Marathontraining zu einem gesellschaftlichen Ereignis

Du musst nicht alleine für den Marathon trainieren. Schau dir Gruppenläufe in deiner Nähe an und triff andere, die ebenfalls trainieren. Ihr könnt Tipps und Ratschläge austauschen und vielleicht triffst du sogar Leute von anderen Laufveranstaltungen wieder!

Melden Sie sich für andere lokale Rennen an

Große Marathons sind spannende und inspirierende Events, die Lust machen, direkt mitzumachen. Du musst aber nicht gleich mit den harten 42,195 Kilometern beginnen. Denk stattdessen darüber nach, dich für einen lokalen 5-km- oder 10-km-Lauf anzumelden. So kannst du deine Ausdauer und deine Fähigkeiten verbessern, bevor du dich der Herausforderung eines Marathons stellst.

Warum sich für einen Marathon anmelden?

Das Training für einen Marathon und das Erreichen des Ziels können Ihr Leben verändern. Es hilft Ihnen, Disziplin, Durchhaltevermögen und das Setzen von Zielen zu erlernen. Das Erfolgsgefühl, wenn Sie die Ziellinie überqueren, ist unvergleichlich.

Darüber hinaus unterstützen Marathons oft Wohltätigkeitsorganisationen, fördern den Gemeinschaftsgeist und helfen den Läufern, neue Städte und Kulturen zu erkunden.

Der Psychologe Dr. Simon Marshall, Co-Autor von The Brave Athlete, sagt: „Die Beendigung eines Marathons kann Ihre Sicht auf sich selbst verändern – Sie beginnen, sich selbst als jemanden zu sehen, der nicht aufgibt.“