Das sogenannte „Läufergesicht“ ist einer jener Fitness-Mythen, die sich in den sozialen Medien rasant verbreiten: die Vorstellung, dass langes Laufen zu eingefallenen, schlaffen Wangen, ledriger Haut und vorzeitiger Hautalterung führt. Wie die meisten Mythen enthält auch diese einen wahren Kern – ist aber irreführend. Einige medizinische Experten sind jedoch der Ansicht, dass Laufen die Hautgesundheit verbessern und vorzeitiger Hautalterung entgegenwirken kann.

Im Folgenden erklären wir, was mit „Läufergesicht“ gemeint ist, was die Wissenschaft über die Ursachen und Risiken sagt und geben praktische Tipps – insbesondere zum Sonnenschutz –, damit Ihre Haut beim Laufen gesund bleibt.

Wie sieht das Gesicht eines Läufers aus?

Manche Nutzer auf Plattformen wie TikTok behaupten, dass regelmäßiges Laufen mit der Zeit das Gesicht müde, eingefallen, hager und schlaff aussehen lässt. Sie vermuten außerdem, dass die Haut ledrig und dick werden oder vorzeitig Falten bilden kann.

Wenn also von einem Läufergesicht die Rede ist, beschreibt man in der Regel eine Reihe kosmetischer Merkmale und nicht etwa eine medizinische Erkrankung:

eingefallene oder eingefallene Wangen

Deutlicher ausgeprägte Nasolabialfalten und Hängebäckchen (Erschlaffung)

Dünnere, „lederartige“ Hautstruktur und feine Linien oder tiefere Falten

Dunkle Augenringe oder müde wirkende Augen

Diese Merkmale nähren das Gerücht, dass Langstreckenläufer, insbesondere solche, die im Freien laufen, oft ein schmaleres Gesicht haben. Man neigt dazu zu glauben, dies sei allein eine Folge des Laufens. Ein bestimmtes Aussehen bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass Laufen die Ursache ist. Viele Ärzte und Experten erklären, dass die Veränderungen im Gesicht tatsächlich auf eine Kombination aus Fettabbau, Hautschäden durch die Sonne und den natürlichen Alterungsprozess zurückzuführen sind – und nicht auf eine neue, mit dem Laufen in Verbindung stehende Krankheit.

Was sind die Ursachen?

Es gibt drei Hauptgründe, warum manche Läufer ein bestimmtes Gesichtsbild haben, und zwei dieser Gründe stehen nicht im Zusammenhang mit dem Laufen selbst.

Körperzusammensetzung (Fettabbau)

Langanhaltendes Training, ein Kaloriendefizit und ein niedriger Körperfettanteil können das subkutane Fett im Gesicht reduzieren. Das Gesicht verliert dadurch etwas von seiner Fülle, wodurch die Knochenstruktur und die natürliche Erschlaffung deutlicher sichtbar werden können. Dies ist lediglich eine Umverteilung des Volumens – kein direkter Abbau von Gesichtsgewebe durch das Laufen.

Chronische Sonnenexposition (Lichtalterung)

Das ist der entscheidende Punkt. Wiederholte, ungeschützte Einwirkung von ultravioletter (UV-)Strahlung führt mit der Zeit zum Abbau von Kollagen und Elastin in der Haut, was tiefere Falten, raue Hautstruktur und Pigmentveränderungen zur Folge hat. Läufer im Freien sind oft über viele Stunden hinweg einer kumulativen UV-Strahlung ausgesetzt, manchmal zu Tageszeiten oder in Höhenlagen (z. B. Bergläufe), die die UV-Intensität erhöhen. Zahlreiche Studien und Übersichtsarbeiten belegen, dass Sportler im Freien ein höheres Risiko für Sonnenbrand und Hautschäden haben, wenn sie nicht konsequent auf Sonnenschutz achten. Kurz gesagt: Sonnenschäden – und nicht die Laufbewegung – sind die primäre, beeinflussbare Ursache für läuferähnliche Hautveränderungen.

Weitere Einflussfaktoren: Dehydrierung, Ernährung und Regeneration

Schwitzen, zu geringe Flüssigkeitszufuhr, unzureichende Kalorienzufuhr oder mangelhafte Ernährung sowie fehlende Erholungszeit können das Hautbild verschlechtern (z. B. fahler Teint, Trockenheitsfältchen, schlechte Wundheilung). Neuere Studien zeigen zudem, dass verschiedene Sportarten die Hautgesundheit unterschiedlich beeinflussen können (beispielsweise kann Krafttraining das Hautbild verbessern). Insgesamt gibt es jedoch keine eindeutigen Beweise dafür, dass ein typisches Lauftraining die Hautalterung beschleunigt.

Sonnenschutz für Läufer: Die wichtigste Maßnahme

Studien zeigen, dass viele Läufer beim Laufen auf Sonnenschutz verzichten. In einer Untersuchung gaben zwischen 7 % und 45 % der Läufer an, keine Sonnencreme oder andere Sonnenschutzmittel zu verwenden.

Wenn Sie eine Kernaussage aus den Forschungsergebnissen und Expertenkommentaren mitnehmen, dann diese: Schützen Sie Ihre Haut vor der Sonne. Studien an Outdoor-Sportlern zeigen immer wieder eine Diskrepanz zwischen Wissen und Verhalten: Läufer wissen zwar um ihre Sonneneinstrahlung, versäumen es aber häufig, sich wirksam zu schützen (Breitband-Sonnenschutzmittel, regelmäßiges Nachcremen, Schutzkleidung, Hüte und Sonnenbrillen). Für Ausdauersportler im Freien ist Sonnenschutz unerlässlich; er ist die wichtigste Präventionsmaßnahme, um die lederartigen, faltigen Hautveränderungen zu vermeiden, die viele dem Laufen zuschreiben.

Praktische Sonnenschutztipps für Läufer:

• Verwenden Sie eine wasser- und schweißfeste Breitband-Sonnencreme (LSF 30+), die 15–30 Minuten vor dem Aufenthalt im Freien aufgetragen und erneut aufgetragen wird, wenn der Lauf länger als etwa 80–90 Minuten dauert.
• Tragen Sie eine Laufkappe mit Krempe und eine Sonnenbrille mit UV-Schutz.
• Bei langen Läufen in starker Sonneneinstrahlung sollten Sie UV-Schutzkleidung tragen und bei hohem UV-Index schattige Strecken wählen.
• Beachten Sie die Höhenlage: Die UV-Intensität nimmt mit der Höhe zu, daher benötigen Bergläufer zusätzlichen Schutz.

Lässt Laufen das Gesicht wirklich älter aussehen?

Kurz gesagt: Nein, Laufen beschleunigt nachweislich nicht die Hautalterung im Gesicht. Tatsächlich bringt Bewegung systemische Vorteile für die Hautgesundheit mit sich: verbesserte Durchblutung, ein besserer Stoffwechsel und möglicherweise positive Auswirkungen auf die Kollagenbildung.

Glykation kann zur Bildung schädlicher Substanzen im Körper führen, die zu Hautalterung und chronischen Erkrankungen beitragen. Ausdauerlauf kann dem entgegenwirken und so dazu beitragen, dass die Haut länger jung aussieht.

Experten und Studien bestätigen, dass Sport in vielerlei Hinsicht gut für die Haut ist. Die Annahme, Laufen schade dem Gesicht (oft als „Läufergesicht“ bezeichnet), beruht größtenteils auf einem Missverständnis. Entscheidend ist vielmehr die Art des Laufens (draußen oder drinnen), die Ernährung und Regeneration sowie der Schutz der Haut vor Sonneneinstrahlung und Dehydrierung.

Laufen kann zwei unterschiedliche Auswirkungen auf die Haut haben. Einerseits haben Menschen, die viel Ausdauertraining betreiben, oft einen niedrigen Körperfettanteil, verbringen viel Zeit in der Sonne und erholen sich manchmal nicht optimal, was dazu führen kann, dass ihre Haut schneller altert. Andererseits kann moderates Training die Durchblutung fördern und dazu beitragen, einige Alterungsprozesse zu verlangsamen. Die Umstände spielen also eine wichtige Rolle.

Die Bedeutung der Forschung

Einige wichtige Beweismittel, die man beachten sollte:

Forschungen zu Bewegung und Hautbiologie zeigen, dass Bewegung die Durchblutung der Haut fördert, den Feuchtigkeitsgehalt erhöht und die Hautstruktur verbessert. Dies deutet darauf hin, dass bestimmte Arten von körperlicher Aktivität die Haut schützen können.

Umfragen und Beobachtungen von Sportlern, die sich im Freien aufhalten, zeigen häufig hohe Sonnenbrandraten und mangelnde Sonnenschutzmaßnahmen. Dies ist ein eindeutiges und lösbares Problem.

Experten auf dem Gebiet der Hautpflege, darunter Dermatologen und plastische Chirurgen, sind sich im Allgemeinen einig, dass das sogenannte „Läufergesicht“ hauptsächlich auf Volumenverlust im Gesicht und Sonnenschäden zurückzuführen ist und nicht allein auf die Auswirkungen des Laufens.

Was kann ich tun, um das zu verhindern?

Wenn du gerne läufst – hör nicht auf! Füge einfach ein paar Gewohnheiten hinzu, um deine Haut und dein Aussehen zu schützen, ohne dabei auf Fitness zu verzichten:

1. Sonne zuerst
   • Tragen Sie eine wasserfeste Breitband-Sonnencreme (LSF 30+) auf Gesicht, Ohren und Hals auf. Bei längeren Läufen erneut auftragen oder einen Sonnenschutzstift für das Gesicht verwenden, um das Nachcremen zu erleichtern.
   • Tragen Sie eine Kappe mit breiter Krempe und eine Sonnenbrille mit UV-Schutz. Bei längerer Sonneneinstrahlung empfiehlt sich UV-Schutzkleidung.
2. Spare bei intensivem Training nicht an der Kalorienzufuhr.
   • Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß und gesunden Fetten trägt zum Erhalt des Gesichtsfetts und der Hautstruktur bei. Ein starkes chronisches Kaloriendefizit erhöht das Risiko eines Volumenverlusts im Gesicht.
3. Trinken und erholen
   • Nach dem Laufen ausreichend trinken und genügend Schlaf einplanen. Chronische Dehydrierung und mangelnde Regeneration beeinträchtigen die Hautregeneration.
4. Schließen Sie Widerstandstraining ein
   • Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Widerstandstraining die Hautgesundheit anders unterstützt als reine Ausdauerprogramme; integrieren Sie daher auch Krafttraining zur allgemeinen Unterstützung des Gewebes.
5. Grundlagen der Hautpflege
   • Milde Reinigung, tägliche Feuchtigkeitscreme und Sonnenschutz sind die einfachsten und wirksamsten dermatologischen Maßnahmen. Sonnenflecken oder Hautstrukturveränderungen sollten frühzeitig von einem Dermatologen behandelt werden.
6. Überwachen und anpassen
   • Wenn Sie eine deutliche Verschmälerung des Gesichts oder Veränderungen der Haut feststellen, überprüfen Sie zunächst Ihre Ernährung und Ihren Erholungsprozess und konsultieren Sie im Zweifelsfall einen Arzt.