Egal, ob Sie ein erfahrener Läufer sind oder gerade erst anfangen, Sie hatten wahrscheinlich schon einmal mit Verletzungen oder Schmerzen zu kämpfen. Viele Läufer wissen, dass Verletzungen durch zu schnelles Überanstrengen entstehen können. Laufen ist zwar gut für die Gesundheit, kann aber auch Knie, Hüften, Füße und andere Körperteile stark belasten.

Leider sind Verletzungen bei Läufern sehr häufig. Tatsächlich geben etwa 85 % der Läufer an, in der Vergangenheit Verletzungen gehabt zu haben.

Als eine der zugänglichsten Sportarten zieht Laufen immer mehr Enthusiasten an, die eifrig ihre Schuhe schnüren und auf die Straße und die Trails gehen. Wenn Läufer es jedoch versäumen, sich ausreichend aufzuwärmen und ihren Körper auf diese belebende Aktivität vorzubereiten, kann sich eine oft vergnügliche Beschäftigung schnell in eine Quelle der Gefahr und des Unbehagens verwandeln.

Wenn du wissen möchtest, wie du gesund bleibst und das Risiko von Laufverletzungen reduzierst, lies weiter. Hier findest du eine Anleitung zu den besten Aufwärmübungen für dein Lauftraining.

In diesem Leitfaden untersuchen wir, warum Aufwärmen wichtig ist, wie man es richtig macht und wie man es an Ihr Lauftraining anpasst.

Warum ist Aufwärmen vor dem Laufen so wichtig?

Verletzungen vorbeugen

Einer der Hauptvorteile des Aufwärmens ist die Vorbeugung von Verletzungen. Eine Studie im British Journal of Sports Medicine aus dem Jahr 2021 ergab, dass dynamisches Aufwärmen das Risiko von Muskelzerrungen und Gelenkverletzungen, insbesondere der Oberschenkelrückseite und der Waden, die bei Läufern häufige Problemzonen darstellen, deutlich senken kann.

Wenn Ihre Muskeln kalt sind, sind sie verspannt und können leicht verletzt werden. Aufwärmen hilft, die Muskeln aufzuwärmen, indem es die Durchblutung fördert und sie flexibler und leistungsbereiter macht. Dies ist besonders wichtig, wenn es draußen kalt ist, da die Muskeln dann tendenziell steifer sind.

Erhöhen Sie Körpertemperatur und Herzfrequenz

Durch langsames Aufwärmen erhöhen sich Körpertemperatur und Herzfrequenz, wodurch Herz und Blutgefäße auf die Belastung vorbereitet werden. Laut dem American Council on Exercise hilft dies dem Körper, Sauerstoff zu Beginn des Laufs besser zu nutzen. Dadurch atmet man leichter und hat einen angenehmeren Start.

Um Ihre Herzfrequenz während des Aufwärmens und während des Laufs genau zu verfolgen, verwenden Sie ein zuverlässiges Gerät wie das Coospo Herzfrequenzmesser kann einen großen Unterschied machen. Die Monitore von Coospo liefern Herzfrequenzdaten in Echtzeit und helfen Ihnen, in der optimalen Trainingszone zu bleiben und Überanstrengungen zu vermeiden.

Es bereitet auch Ihr neuromuskuläres System vor – Ihr Gehirn sendet schnellere und klarere Signale an Ihre Muskeln. Das weckt Ihren Laufstil und trägt dazu bei, gute Bewegungsgewohnheiten zu festigen.

Verbesserte Leistung

Ein gutes Aufwärmen hilft nicht nur, Verletzungen vorzubeugen, sondern kann auch die Leistung steigern. Eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research ergab, dass Läufer, die dynamische Aufwärmübungen absolvierten, bei Sprinttests besser abschnitten und schneller reagierten als diejenigen, die sich nicht aufwärmten.

Auch wenn Sie nicht schnell laufen, kann Ihnen ein gutes Aufwärmen dabei helfen, besser zu laufen, sich entspannter zu fühlen und schneller Ihren Rhythmus zu finden.

So wärmen Sie sich vor einem Lauf auf

Ein gutes Aufwärmen ist zielgerichtet, schrittweise und dynamischEs dauert in der Regel 10–15 Minuten und besteht aus mehreren Komponenten, darunter leichtes Aerobic-Training, dynamisches Dehnen und Muskelaktivierung. Lassen Sie es uns genauer betrachten.

Dynamisches Dehnen vor dem Laufen

Vergiss statisches Dehnen, wie zum Beispiel das Halten der Zehen; das machst du am besten nach dem Laufen. Dynamisches Dehnen bedeutet, deinen Körper zu bewegen, um deine Muskeln aufzuwärmen und zu dehnen. Das bereitet deine Gelenke und dein Gewebe auf die Bewegungen beim Laufen vor.

Einige großartige dynamische Dehnübungen für Läufer sind:

Beinschwünge (von vorne nach hinten und von Seite zu Seite): Aktiviert Hüftbeuger, Oberschenkelrückseite und Gesäß

Ausfallschritte mit Drehung: Beansprucht die Oberschenkel, das Gesäß und den Rumpf

Hohe Knie und Po-Kicks: Fördert die Durchblutung und die Hüftbeweglichkeit

Spielzeugsoldaten (Kicks mit gestrecktem Bein): Dehnt die Oberschenkelrückseite dynamisch

Hüftöffner (Kniekreise): Mobilisiert das Hüftgelenk

Führen Sie jede Bewegung 30–60 Sekunden lang oder etwa 10–15 Wiederholungen pro Bein aus. Diese Übungen ahmen die Laufbewegung nach und bereiten Ihren Körper effektiver vor als passives Dehnen.

Schaumstoffrollen

Viele Läufer denken, dass Foam Rolling eine Übung nach dem Laufen ist. Foam Roller sind nicht nur gut für die Regeneration, sondern auch ein hilfreiches Aufwärmgerät!

5–10 Minuten Foam Rolling vor dem Laufen kann die Durchblutung fördern und verspannte Muskeln lockern. Dieses Aufwärmen reduziert das Verletzungsrisiko und kann sogar deine Laufleistung verbessern, sodass du besser und effizienter läufst.

Leichte aerobe Aktivität

Beginnen Sie vor dem Dehnen oder dem Foam Rolling mit 5–10 Minuten leichtem Aerobic-Training. Dies erhöht Ihre Herzfrequenz und verbessert die Durchblutung.

Versuchen:

Schnelles Gehen

Leichtes Joggen

Springseil

Leichtes Radfahren auf einem Heimtrainer (wenn drinnen)

Betrachten Sie dies als die „Auffahrt“ zu Ihrem Lauf. Sie sagen Ihrem Körper: „Hey, mach dich bereit – gleich geht es los.“

Wenn Sie ein härteres Training absolvieren möchten – etwa Bergsprints oder Intervalle – können Sie Ihr aerobes Aufwärmen mit ein paar Schritten (kurze Beschleunigungen von 20–30 Metern bei 70–90 % Anstrengung) beenden, um schnell zuckende Muskelfasern zu aktivieren.

Weitere Aufwärmtipps

Berücksichtigen Sie die Art des Laufs

Nicht alle Läufe sind gleich. Für einen langen, leichten Erholungslauf reichen 5–10 Minuten Aufwärmzeit. Bei einem Tempolauf oder Intervalltraining sollte das Aufwärmen jedoch länger und gezielter sein.

Zum Beispiel:

Langer Lauf: Leichtes Joggen + leichtes dynamisches Dehnen

Geschwindigkeitstraining: Joggen + Übungen + dynamisches Aufwärmen + Schritte

Renntag: Vollständiges Aufwärmen mit zunehmender Intensität und mentaler Vorbereitung

Hören Sie auf Ihren Körper

Wenn sich beim Aufwärmen etwas verspannt oder träge anfühlt, achte besonders darauf. Dein Aufwärmen kann auch als Check-in für deinen Körper dienen – wenn du dich unwohl fühlst, ist es vielleicht besser, deinen Lauf anzupassen oder zu verschieben.

Dr. Kelly Starrett, Physiotherapeutin und Autorin von „Becoming a Supple Leopard“, rät:

„Nutze das Aufwärmen als Selbstkontrolle. Wenn sich beim Aufwärmen etwas nicht gut anfühlt, wird es sich unter Belastung nicht besser anfühlen.“

Kombinieren Sie Ihr Aufwärmen mit einem Abkühl- und Erholungsprogramm

Das Aufwärmen ist nur ein Teil einer gesunden Laufroutine. Das Abkühlen nach dem Laufen hilft, Stoffwechselendprodukte auszuscheiden und Muskelkater zu lindern. Kombinieren Sie Ihr Aufwärmen vor dem Lauf mit einer Nachlaufroutine, die Folgendes beinhaltet:

Langsames Joggen oder Gehen (5–10 Minuten)

Statisches Dehnen

Flüssigkeitszufuhr

Ernährung

Erholungshilfen wie Massage oder Kompression

Dieser ganzheitliche Ansatz unterstützt sowohl die kurzfristige Leistung als auch den langfristigen Fortschritt.

So finden Sie das richtige Lauf-Aufwärmtraining für sich

Jeder Körper ist anders. Das ideale Aufwärmtraining für einen Läufer funktioniert möglicherweise nicht für einen anderen. Der Schlüssel liegt darin, zu experimentieren und Bauen Sie eine Routine auf, die Ihnen Spaß macht und die Sie beibehalten können.

Fragen Sie sich:

• Welche Art von Läufen mache ich am häufigsten?
• Habe ich bestimmte verletzungsanfällige Bereiche (e.g., verspannte Waden)?
• Wie viel Zeit habe ich vor jedem Lauf?

Fangen Sie klein an – sogar 5-minütiges Aufwärmen ist besser als gar nichts. Sobald Sie die Vorteile spüren (weniger Steifheit, besserer Fluss, weniger Schmerzen), wird es zu einer Gewohnheit, die Sie nicht mehr missen möchten.

Beispiel für ein 10-minütiges Aufwärmtraining vor dem Laufen

Zeit	Aktivität
2 Minuten	Leichtes Joggen oder zügiges Gehen
1 Minute	Beinschwünge (30 Sek. pro Bein)
1 Minute	Ausfallschritte mit Drehung
1 Minute	Hüftöffner
1 Minute	Hohe Knie + Tritte in den Hintern
2 Minuten	Foam Rolling (Quadrizeps + Waden)
2 Minuten	Optional: 2–3 Schritte mit 80 % Anstrengung