Radfahren bei warmem Wetter macht Spaß, kann aber auch anstrengend sein. An sonnigen Tagen ist es herrlich, aber die Hitze kann sich auf deinen Körper, deine Fahrleistung und deinen Fahrspaß auswirken. Um sicher und kühl zu bleiben, plane im Voraus, trage die richtige Ausrüstung und passe deine Routine an.

„Sportliche Betätigung bei heißem Wetter kann zu Müdigkeit führen und sogar Krankheiten oder Verletzungen verursachen“, erklärt Dr. Jeffrey Aldous, Dozent für Sportphysiologie an der Universität Bedfordshire, in einem Interview mit Cycling Weekly. „Deshalb kann sich das auch auf die Leistung auswirken.“

Hier sind sechs wissenschaftlich belegte Tipps, die Ihnen helfen, die Hitze zu überstehen und den ganzen Sommer über fit zu bleiben.

Ausreichend trinken

Bei Hitze schwitzt der Körper, um sich abzukühlen, wodurch man schnell Flüssigkeit und Elektrolyte verliert. Dehydrierung kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und sogar zu Hitzeerschöpfung oder Hitzschlag führen.

Laut dem American College of Sports Medicine kann bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichts die sportliche Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen. Bei einem 70 kg schweren Radfahrer sind das nur 1,4 Liter – was auf einer langen Sommertour schnell passieren kann.

Tipps zur Flüssigkeitszufuhr:

Trinken Sie vor, während und nach der Fahrt. Warten Sie nicht, bis Sie Durst verspüren. Trinken Sie 2 Stunden vor der Fahrt 500–750 ml Wasser.

Versuchen Sie, während einer Fahrt je nach Hitze und Schweißrate 500–1000 ml pro Stunde zu trinken.

Verwenden Sie Elektrolytgetränke, um Natrium, Kalium und Magnesium zu ersetzen, insbesondere bei Fahrten über eine Stunde. Diese helfen Ihrem Körper, Wasser besser aufzunehmen.

Profi-Tipp: Getränke mit Elektrolyten sind eine gute Idee, um den durch Schwitzen verursachten Elektrolytverlust auszugleichen und Krämpfen vorzubeugen. Füllen Sie Ihre Flasche vor der Abfahrt mit Eiswürfeln, damit Ihr Getränk zumindest die erste halbe Stunde kühl bleibt. Alternativ können Sie Ihre Flaschen vor der Fahrt einfrieren – denken Sie aber daran, sie wieder herauszunehmen! Frieren Sie eine Flasche am Abend zuvor ein und lassen Sie sie während der Fahrt langsam auftauen.

Kleiden Sie sich dem Wetter entsprechend.

Das Tragen der richtigen Kleidung kann einen enormen Unterschied in Komfort und Leistung ausmachen.

Setzen Sie auf leichte, atmungsaktive Stoffe – insbesondere auf Trikots und Shorts aus feuchtigkeitsableitenden Materialien. Diese lassen Schweiß schnell verdunsten und unterstützen so die natürliche Kühlung Ihres Körpers.

Vermeiden Sie Baumwolle, da diese Wärme und Feuchtigkeit speichert. Greifen Sie stattdessen zu Funktionsstoffen wie Polyestergemischen oder Netzeinsätzen.

Auch die Farbe spielt eine Rolle. Helle Kleidung reflektiert Sonnenlicht, während dunkle Farben mehr Wärme absorbieren. Weiße, hellblaue oder neonfarbene Kleidung ist oft kühler und im Straßenverkehr besser sichtbar.

Weitere Ausrüstungsempfehlungen: Belüfteter Helm: Wählen Sie einen mit mehreren großen Belüftungsöffnungen, um eine Luftzirkulation über Ihre Kopfhaut zu gewährleisten.

Radmütze oder Stirnband: Wird unter dem Helm getragen, absorbiert es Schweiß und schützt den Kopf vor Sonnenbrand.

UV-Schutzärmel oder -unterwäsche: Überraschenderweise können lange Ärmel aus atmungsaktivem, UV-blockierendem Material Sie kühl halten, indem sie Ihre Haut vor direkter Sonneneinstrahlung schützen.

Eine Studie aus dem Jahr 2022 zeigte, dass Sportler, die spezielle, atmungsaktive und schweißableitende Stoffe trugen, kühler blieben und sich wohler fühlten als diejenigen, die normale Kleidung trugen.

Behalten Sie die Straßenoberfläche im Auge.

Nachdem man im Winter mit Schnee, Eis, Regen und Schlaglöchern zu kämpfen hatte, bringt der Sommer andere Straßenverhältnisse mit sich. An sehr heißen Tagen kann die Hitze den Asphalt aufweichen, wodurch rutschige oder klebrige Stellen entstehen, da sich die Fahrbahnoberfläche anhebt. Dies kann gefährlich sein, da eine instabile Fahrbahn entsteht und der Teer an den Reifen haften bleiben, Schmutz aufnehmen und die Fahrt erschweren kann.

Viele britische Kommunen nutzen die Sommermonate, um Nebenstraßen zu reparieren, indem sie flüssiges Bitumen auf die Oberfläche auftragen und eine Kiesschicht hinzufügen.Dies kann zur Ansammlung von losem Kies führen, insbesondere an den Straßenrändern und an Kreuzungen, wodurch die Fahrbahn rutschig wird. Seien Sie nach einem Sommergewitter besonders vorsichtig auf nassen Straßen, da diese sehr glatt sein können, vor allem unter dichten Bäumen.

Sonnencreme verwenden

Manche Radfahrer mögen ihre Bräunungsstreifen und sehen sie als Zeichen des Stolzes, während andere sich schämen, weil es aussieht, als trügen sie ein weißes T-Shirt, wenn sie ihr Oberteil ausziehen. Doch lustige Bräunungsstreifen sind nicht das größte Problem. Sonnenbrand und das Hautkrebsrisiko durch zu viel Sonneneinstrahlung sind ernstzunehmende Gefahren. Sonnenbrand kann schmerzhaft sein, erhöht das Hautkrebsrisiko und führt schneller zu Austrocknung.

Radfahrer sind besonders gefährdet, da sie lange Zeit der direkten Sonneneinstrahlung und reflektierenden Oberflächen wie Straßen und Autos ausgesetzt sind.

Sonnenschutzmittel richtig anwenden: Wählen Sie ein Breitband-Sonnenschutzmittel mit Lichtschutzfaktor 30+ oder höher, das wasser- und schweißfest ist.

30 Minuten vor Fahrtantritt auftragen und alle 2 Stunden erneut auftragen – oder häufiger, wenn Sie stark schwitzen.

Cremen Sie alle unbedeckten Körperstellen wie Arme, Beine, Gesicht und insbesondere den Nacken mit Sonnencreme ein. Beim Radfahren werden die Vorderseite Ihrer Beine oberhalb des Knies und Ihre Waden stärker der Sonne ausgesetzt als andere Körperteile.

Verwenden Sie eine Zink- oder Titancreme für einen länger anhaltenden Schutz bei langen Fahrten.

Reite morgens oder abends

Eine einfache Möglichkeit, sich vor den starken Sonnenstrahlen zu schützen, besteht darin, Radfahren während der heißesten Tageszeiten zu vermeiden.

Das Sonnenlicht ist nachmittags am stärksten, daher ist Sport am Morgen oder Abend einfacher, da es dann weniger intensiv ist.

Im Sommer gibt es viel Tageslicht, daher kann eine Fahrt früh morgens oder spät abends zwar warm, aber sicherer sein, da weniger Gefahren lauern.

Eine Fahrt am Morgen oder Abend kann ihre eigenen Vorteile haben – ruhigere Straßen und die Möglichkeit, Wildtiere zu beobachten, die sich normalerweise verstecken, wenn die Sonne voll am Himmel steht.

Du fährst gerne abends Rad? Dann benutze Fahrradlichter, besonders wenn du längere Strecken zurücklegst und im Dunkeln unterwegs bist. Radfahren bei Nacht kann spannend und abwechslungsreich sein und vertraute Wege neu erscheinen lassen.

Es empfiehlt sich, für abendliche Fahrten eine leichte, winddichte Weste in der Gesäßtasche zu verstauen, falls es kühler wird.

Passen Sie Ihre Ziele an

Heißes Wetter erfordert Respekt. Ihr Körper muss mehr leisten, um sich abzukühlen, was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich langsamer fahren, mehr schwitzen und schneller ermüden.

Es ist wichtig, die eigenen Erwartungen und Trainingsziele entsprechend anzupassen. Das bedeutet nicht, die Intensität komplett zu vernachlässigen – sondern einfach intelligenter vorzugehen.

So stellen Sie die Einstellungen ein:

Verkürzen Sie an Tagen mit besonders großer Hitze Ihre Fahrzeit oder -strecke.

Nutzen Sie die Herzfrequenzreserve (HRR) oder die subjektive Belastungswahrnehmung anstelle strikter Leistungsziele, da die Herzfrequenz bei Hitze ansteigen kann (ein Phänomen, das als kardiale Drift bekannt ist). Ein zuverlässiger Herzfrequenzmesser So wie das Coospo Ihnen dabei hilft, diese Veränderungen im Blick zu behalten und bei heißen Bedingungen intelligenter zu trainieren.

Machen Sie längere Pausen und suchen Sie nach Möglichkeit Schatten.

Nutzen Sie den Sommer, um sich auf Technik, Ausdauer oder Training in Zone 2 zu konzentrieren, anstatt auf maximale Anstrengung. Coospo Herzfrequenzmonitor ist ein hervorragender Begleiter, um Ihre Zone-2-Trainingseinheiten sicher und effektiv zu verfolgen.

Laut einer 2021 veröffentlichten Studie in Grenzen der PhysiologieHitze kann die VO2 max um bis zu 17% reduzieren, was die Wichtigkeit unterstreicht, die Trainingsbelastung an die Bedingungen anzupassen.

Und denk daran: Die Erholung dauert bei Hitze länger. Tanke Energie, kühle dich ab und achte nach der Fahrt besonders auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Ruhe.