Radfahren bei heißem Wetter macht Spaß, kann aber anstrengend sein. An sonnigen Tagen ist Radfahren zwar toll, aber die Hitze kann sich negativ auf Körper, Fahrqualität und Fahrspaß auswirken. Um sicher und kühl zu bleiben, planen Sie voraus, verwenden Sie die richtige Ausrüstung und ändern Sie Ihre Routine.

„Training bei heißem Wetter kann müde machen und sogar zu Krankheiten oder Verletzungen führen“, sagt Dr. Jeffrey Aldous, Dozent für Trainingsphysiologie an der University of Bedfordshire, in einem Interview mit Cycling Weekly. „Daher kann es auch Ihre Leistung beeinträchtigen.“

Hier sind sechs wissenschaftlich fundierte Tipps, die Ihnen helfen, der Hitze zu trotzen und den ganzen Sommer über fit durchs Rad zu fahren.

Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen

Bei Hitze schwitzt der Körper, um sich abzukühlen. Dadurch verliert man schnell Flüssigkeit und Elektrolyte. Dehydration kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und sogar zu Hitzeerschöpfung oder Hitzschlag führen.

Laut dem American College of Sports Medicine kann bereits ein Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent des Körpergewichts die sportliche Leistung erheblich beeinträchtigen. Bei einem 70 kg schweren Radfahrer sind das nur 1,4 Liter – was bei einer langen Sommertour schnell passieren kann.

Tipps zur Flüssigkeitszufuhr:

Trinken Sie vor, während und nach der Fahrt. Warten Sie nicht, bis Sie Durst verspüren. Trinken Sie 2 Stunden vor der Fahrt 500–750 ml Wasser.

Versuchen Sie, während einer Fahrt je nach Hitze und Schweißrate 500–1000 ml pro Stunde zu trinken.

Verwenden Sie Elektrolytgetränke, um Natrium, Kalium und Magnesium zu ersetzen, insbesondere bei Fahrten über eine Stunde. Diese helfen Ihrem Körper, Wasser effizienter aufzunehmen.

Profi-Tipp: Getränke mit Elektrolyten können sinnvoll sein, um den durch Schwitzen verlorenen Elektrolyt zu ersetzen, der Krämpfe verursachen kann. Packen Sie vor der Abfahrt Eiswürfel in Ihre Flasche, um Ihr Getränk zumindest für die erste halbe Stunde kühl zu halten. Alternativ können Sie Ihre Flaschen vor der Fahrt ins Gefrierfach legen – denken Sie aber daran, sie wieder herauszunehmen! Frieren Sie eine Flasche am Vorabend ein und lassen Sie sie während der Fahrt langsam schmelzen.

Kleiden Sie sich dem Wetter entsprechend

Das Tragen der richtigen Kleidung kann einen großen Unterschied in Bezug auf Komfort und Leistung ausmachen.

Entscheiden Sie sich für leichte, atmungsaktive Stoffe – insbesondere Trikots und Shorts aus feuchtigkeitsableitenden Materialien. Diese sorgen dafür, dass Schweiß schnell verdunstet und unterstützen so den natürlichen Kühlprozess Ihres Körpers.

Vermeiden Sie Baumwolle, da diese Wärme und Feuchtigkeit speichert. Entscheiden Sie sich stattdessen für technische Stoffe wie Polyestermischungen oder Mesh-Einsätze.

Auch die Farbe spielt eine Rolle. Helle Kleidung reflektiert das Sonnenlicht, während dunklere Farben mehr Wärme absorbieren. Weiße, hellblaue oder neonfarbene Kleidung ist oft kühler und auf der Straße besser sichtbar.

Zusätzliche Ausrüstungsvorschläge: Belüfteter Helm: Wählen Sie einen mit mehreren großen Belüftungsöffnungen, um eine Luftzirkulation über Ihre Kopfhaut zu ermöglichen.

Radmütze oder Stirnband: Unter dem Helm getragen, saugt es Schweiß auf und schützt den Kopf vor Sonnenbrand.

UV-schützende Ärmel oder Basisschichten: Überraschenderweise können langärmlige Oberteile aus atmungsaktivem, UV-blockierendem Material Sie kühler halten, indem sie Ihre Haut vor direkter Sonneneinstrahlung schützen.

Eine Studie aus dem Jahr 2022 zeigte, dass Sportler, die spezielle atmungsaktive und schweißableitende Stoffe trugen, kühler blieben und sich wohler fühlten als Sportler, die normale Kleidung trugen.

Behalten Sie die Straßenoberfläche im Auge

Nach Schnee, Eis, Regen und Schlaglöchern im Winter bringt der Sommer andere Straßenbedingungen mit sich. An sehr heißen Tagen kann die Hitze den Asphalt aufweichen, was zu rutschigen oder klebrigen Stellen führt, wenn sich die Straßenoberfläche hebt. Dies kann riskant sein, da die Fahrbahn dadurch instabil wird und der Teer an den Reifen haften bleiben kann, Schmutz aufnimmt und die Fahrt erschwert.

Viele britische Gemeinden nutzen die Sommermonate, um Nebenstraßen zu reparieren, indem sie flüssiges Bitumen auf die Oberfläche auftragen und eine Schicht Kies hinzufügen.Dies kann dazu führen, dass sich vor allem an den Straßenrändern und Kreuzungen loser Kies ansammelt, der die Reifen rutschig machen kann. Vorsicht ist geboten bei nassen Straßen nach einem Sommergewitter, da diese besonders unter dichten Bäumen sehr rutschig sein können.

Tragen Sie Sonnencreme auf

Manche Radfahrer mögen ihre Bräunungsstreifen und sehen sie als Zeichen des Stolzes, während andere sich schämen, weil es aussieht, als würden sie ein weißes T-Shirt tragen, wenn sie ihr Oberteil ausziehen. Aber komische Bräunungsstreifen sind nicht die größte Sorge. Sonnenbrand und das Hautkrebsrisiko durch zu viel Sonneneinstrahlung sind ernste Probleme. Sonnenbrand kann schmerzhaft sein, erhöht das Hautkrebsrisiko und führt zu schnellerer Dehydrierung.

Radfahrer sind besonders gefährdet, da sie viele Stunden der direkten Sonneneinstrahlung und reflektierenden Oberflächen wie Straßen und Autos ausgesetzt sind.

Verwenden Sie Sonnenschutzmittel richtig: Wählen Sie ein Breitband-Sonnenschutzmittel mit Lichtschutzfaktor 30+ oder höher, das wasser- und schweißbeständig ist.

Tragen Sie es 30 Minuten vor der Fahrt auf und wiederholen Sie die Anwendung alle 2 Stunden – oder öfter, wenn Sie stark schwitzen.

Tragen Sie Sonnenschutzmittel auf die exponierten Körperteile wie Arme, Beine, Gesicht und insbesondere den Nacken auf. Beim Fahrradfahren bekommen die Vorderseite Ihrer Beine oberhalb des Knies und die Waden mehr Sonne ab als andere Körperteile.

Verwenden Sie für länger anhaltenden Schutz auf langen Fahrten eine Zink- oder Titancreme.

Fahrt morgens oder abends

Eine einfache Möglichkeit, sich vor der starken Sonneneinstrahlung zu schützen, besteht darin, das Radfahren während der heißesten Tageszeiten zu vermeiden.

Das Sonnenlicht ist nachmittags am stärksten, sodass das Training morgens oder abends leichter fällt, da es dann weniger intensiv ist.

Im Sommer ist es viel hell, sodass eine Fahrt am frühen Morgen oder am späten Abend zwar warm, aber sicherer und mit weniger Gefahren verbunden sein kann.

Das Fahren am Morgen oder Abend kann seine eigenen Vorteile haben: ruhigere Straßen und die Möglichkeit, Wildtiere zu beobachten, die normalerweise verborgen bleiben, wenn die Sonne ganz am Himmel steht.

Du magst abendliche Radtouren? Dann nutze die Fahrradbeleuchtung, besonders wenn du weit fährst und möglicherweise auch nach Einbruch der Dunkelheit unterwegs bist. Nachtfahrten können Spaß machen und sind etwas ganz Besonderes, denn bekannte Wege wirken neu.

Für Fahrten am Abend empfiehlt es sich, eine leichte Windweste in die Gesäßtasche zu packen, falls es kühler wird.

Passen Sie Ihre Ziele an

Heißes Wetter erfordert Respekt. Ihr Körper arbeitet härter, um sich abzukühlen, was bedeutet, dass Sie wahrscheinlich langsamer fahren, mehr schwitzen und schneller müde werden.

Es ist wichtig, deine Erwartungen und Trainingsziele entsprechend anzupassen. Das bedeutet nicht, dass du die Intensität komplett reduzieren musst – du musst sie nur intelligenter einsetzen.

So passen Sie es an:

Verkürzen Sie an Tagen mit der größten Hitze die Dauer oder Distanz Ihrer Fahrt.

Verwenden Sie die Herzfrequenzreserve (HRR) oder die wahrgenommene Anstrengung anstelle strenger Leistungsziele, da die Herzfrequenz bei Hitze nach oben driften kann (ein Phänomen, das als Herzdrift bekannt ist). Ein zuverlässiger Herzfrequenzmesser wie der Coospo hilft Ihnen, sich dieser Veränderungen bewusst zu sein und bei Hitze intelligenter zu trainieren.

Machen Sie längere Ruhepausen und suchen Sie nach Möglichkeit den Schatten auf.

Nutzen Sie den Sommer, um sich auf Technik, Ausdauer oder Zone-2-Training zu konzentrieren, anstatt sich voll anzustrengen. Die Coospo HR-Monitor ist ein großartiger Begleiter für die sichere und effektive Verfolgung Ihrer Zone-2-Sitzungen.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2021, die in Grenzen der Physiologie, Hitze kann die VO2max um bis zu 17 % reduzieren, was unterstreicht, wie wichtig es ist, Ihre Arbeitsbelastung an die Bedingungen anzupassen.

Und denken Sie daran: Auch die Erholung dauert bei Hitze länger. Tanken Sie Energie, kühlen Sie sich ab und achten Sie nach der Fahrt auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr und Ruhe.