Für viele Läufer ist die Nacht die beste Zeit für ein Workout. Ob aufgrund eines vollen Terminkalenders oder weil sie die kühle Nachtluft lieben – Laufen in der Nacht kann erholsam und entspannend sein. Allerdings kann es auch riskanter sein, insbesondere im Hinblick auf die Sicht und den Verkehr. Zum Glück können Sie mit der richtigen Vorbereitung und den richtigen Sicherheitsvorkehrungen Ihre Nachtläufe sicher genießen. Hier sind einige Top-Tipps für das Laufen nach Einbruch der Dunkelheit, unterstützt von Experten.

Nachtläufe können besonders für Anfänger anstrengend sein. Viele sorgen sich um ihre Sicherheit bei diesen Läufen. Es ist wichtig, vorsichtig zu sein und nachts nur dann rauszugehen, wenn man sich sicher und bereit fühlt.

Machen Sie sich bereit, um zu sehen und gesehen zu werden

Nachtfahrten stellen eine besondere Herausforderung dar: Sie sind sowohl für Sie als auch für andere Verkehrsteilnehmer schlecht sichtbar. Sichtbarkeit ist nicht nur eine gute Idee, sondern unerlässlich.

Tragen Sie eine Stirnlampe

Regelmäßige Läufer bemerken kleine Veränderungen im Untergrund und passen ihre Schritte an, um Gefahren auszuweichen. Eine helle Stirnlampe oder eine Taschenlampe kann Ihnen helfen, nachts besser zu sehen und Gefahren zu vermeiden. Verlassen Sie sich nicht nur auf Straßenlaternen; das schränkt Ihre Laufmöglichkeiten ein und lässt Sie in Bereichen ohne gute Beleuchtung oder mit defekter Beleuchtung im Dunkeln tappen.

Suchen Sie nach einer Stirnlampe mit mindestens 100 Lumen für Stadtläufe und bis zu 300 Lumen für dunklere, ländliche Strecken. Manche Läufer bevorzugen auch Brustlampen für einen stabileren Lichtstrahl.

Tragen Sie reflektierende Kleidung und Sicherheitslichter

Reflektierende Ausrüstung erhöht Ihre Sichtbarkeit deutlich. Die National Highway Traffic Safety Administration (NHTSA) berichtet, dass die Zahl der Fußgängertoten zwischen 6 p.mund 9 p.m. und dass das Tragen von reflektierenden Materialien das Unfallrisiko um bis zu 85 % senken kann.

Um sicherzustellen, dass Autofahrer Ihre Anwesenheit nicht übersehen können, sollten Sie die folgende Sicherheitskleidung tragen:

• Laufbekleidung mit reflektierenden Stoffen oder Besätzen.
• Eine reflektierende Weste sowie aufsteckbare Reflektoren oder Armbänder für bessere Sichtbarkeit.
• Blinkende Sicherheitslichter verbessern Ihre Sichtbarkeit zusätzlich.

Denken Sie bei der Wahl Ihrer Sicherheitskleidung daran: Mehr ist besser. Sie sollten mindestens sicherstellen, dass Ihre reflektierenden Elemente oder Sicherheitslichter von jedem Fahrzeug aus jeder Richtung gut erkannt werden.

Achten Sie auf die Reflektivität Ihrer Kleidung. Wenn Sie nur ein kleines Logo oder eine kleine Verzierung haben, sollten Sie zusätzlich eine Warnweste und weitere Reflektoren anbringen. Es empfiehlt sich auch, blinkende Sicherheitslichter anzubringen, da diese besser zu erkennen sind als statische Reflektoren.

Seien Sie vorsichtig im Verkehr

Beim Laufen im Dunkeln ist man normalerweise mit Autos auf der Straße unterwegs und die Fahrer sind möglicherweise nicht darauf vorbereitet, Fußgänger zu sehen.

Seien Sie an jeder Straßenkreuzung aufmerksam: Auch wenn es selbstverständlich erscheint, verlassen Sie sich nicht darauf, dass die anderen Autofahrer Sie bemerken oder Ihnen die Vorfahrt gewähren.

Achten Sie auf Fahrer, die bei Rot über die Ampel fahren: Nachtfahrten können dazu führen, dass manche Fahrer unvorsichtiger werden. Eine Studie des Insurance Institute for Highway Safety (IIHS) aus dem Jahr 2020 ergab, dass Rotlichtverstöße nach Sonnenuntergang zunehmen. Halten Sie immer an, auch wenn die Fußgängerampel anzeigt, dass Sie sicher gehen können, um sicherzustellen, dass die Autos vollständig angehalten haben.

Bleiben Sie sicher, wenn Sie vor einem Auto die Straße überqueren: Widerstehen Sie dem Impuls, vor ein Fahrzeug zu rennen. Vergewissern Sie sich stattdessen, dass das Fahrzeug vollständig zum Stehen gekommen ist, bevor Sie weiterfahren, insbesondere an schlecht beleuchteten Kreuzungen.

Seien Sie in den späten Nacht- und frühen Morgenstunden besonders vorsichtig: Zu diesen Zeiten sind die Fahrer oft müder oder unaufmerksamer und die Leute sind am frühen Morgen möglicherweise in Eile, was ihre Konzentration beeinträchtigen kann.

Halten Sie immer Blickkontakt mit den Fahrern: Blickkontakt ist ein zuverlässiger Indikator dafür, dass der Fahrer Ihre Anwesenheit bemerkt. Wenn Sie keinen Blickkontakt herstellen können, gehen Sie davon aus, dass Sie möglicherweise nicht gesehen werden, und passen Sie Ihr Verhalten entsprechend an.

Planen Sie Ihre Route im Voraus

Manche Läufer haben Lieblingsstrecken, die sie regelmäßig nutzen. Es ist jedoch besser, sich nicht nur auf eine Route zu verlassen. Das Ausprobieren verschiedener Routen kann Ihre Fitness verbessern.

Ändere deine Laufstrecke nachts nicht. Bleibe an gut beleuchteten, vertrauten Orten mit Gehwegen. Vermeide Abkürzungen durch dunkle Parks oder Gassen. Wenn du in eine neue Gegend läufst, teile jemandem deine Route mit und wann du voraussichtlich zurück sein wirst.

Apps wie Strava und Map My Run helfen dir, Laufstrecken zu finden und in der Vorschau anzuzeigen, darunter auch beliebte Strecken für Nachtläufe, die viele Menschen nutzen. Um weitere Routenideen zu entdecken und sich über die Sicherheit neuer Laufgebiete zu informieren, sprich am besten mit Freunden, lokalen Laufclubs oder Laufgeschäften in der Nähe.

Erkunden Sie Ihre Route im Voraus

Wenn Sie nachts eine neue Route ausprobieren möchten, empfiehlt es sich, sie zunächst tagsüber zu testen. Achten Sie auf Gefahren wie beschädigte Gehwege oder stark befahrene Straßen. Achten Sie auf versteckte Stufen oder kleine Höhenunterschiede zwischen Weg und Boden, da diese zu Knöchelverletzungen führen können. Wegen Bauarbeiten abgesperrte Bereiche können nachts schwer einsehbar sein. Seien Sie daher besonders vorsichtig.

Merken Sie sich, wo es Straßenlaternen, Notrufsäulen oder Geschäfte gibt, die lange geöffnet haben, falls Sie Hilfe brauchen.

Manche Läufer nehmen beim Ablaufen der Strecke ein Video oder eine Sprachnotiz auf, damit sie diese später überprüfen und Änderungen vornehmen können.

Bringen Sie einen Freund und Sicherheitsutensilien mit

Gemeinsames Laufen ist nicht nur eine tolle Möglichkeit, den Spaß am Laufen zu teilen, sondern erhöht auch die Sicherheit. Ein Begleiter kann bei einem Unfall Hilfe holen und helfen, Übeltäter abzuschrecken.

Diese zusätzlichen Sicherheitsvorkehrungen sind auch für den Nacht- (und Tag-)Betrieb eine Überlegung wert:

• Tragen Sie Ihr Handy So können Sie ganz einfach Hilfe rufen. Außerdem können Sie mithilfe einer Tracking-App Ihren Standort mit Familie und Freunden in der Nähe teilen.
• Tragen Sie Ihren Ausweis bei sich kann Ersthelfern wichtige Statistiken und vertrauenswürdigen Freunden elektronische Spuren liefern.
• Denken Sie daran, Tränengas oder Pfefferspray mit sich zu führen und/oder ein anderes tragbares Schutzgerät.
• Weg mit den Kopfhörern. Nachts, wenn die Sicht eingeschränkt ist, sind Sie stärker auf Ihr Gehör angewiesen, um Ihre Umgebung wahrzunehmen.

Und wenn Sie gezielt trainieren, Herzfrequenzmesser wird zu einem unverzichtbaren Werkzeug. Ein zuverlässiger Monitor wie der Coospo Herzfrequenzmesser liefert Ihnen Echtzeitdaten, die Ihnen helfen, in Ihrem optimalen Bereich zu bleiben – egal, ob Sie an Ihrer Ausdauer, Fettverbrennung oder Erholung arbeiten. Außerdem lässt es sich problemlos mit Ihren bevorzugten Lauf-Apps und -Uhren koppeln und ist somit ideal für strukturierte Nachtläufe.

Nachtlaufen ähnelt vielen anderen Outdoor-Aktivitäten. Mit guter Planung und einigen Sicherheitsvorkehrungen bist du bestens vorbereitet und kannst deinen Lauf mit mehr Selbstvertrauen genießen. Schon bald wirst du richtig in Fahrt kommen!