Nach einer längeren Pause wieder mit dem Laufen anzufangen, kann aufregend und gleichzeitig etwas beängstigend sein. Der schwierigste Teil ist oft der Anfang, egal ob man sich von einer Verletzung erholt oder einfach wieder Zeit zum Laufen findet. Man möchte am liebsten gleich voll durchstarten, aber es ist wichtig, es langsam anzugehen und dem Körper Zeit zur Wiedereingewöhnung zu geben.

Der Wiedereinstieg ins Lauftraining kann herausfordernd und verwirrend sein, da es keinen allgemeingültigen Weg gibt. Es muss aber nicht kompliziert sein.

Nachfolgend finden Sie einen praktischen, wissenschaftlich fundierten Fahrplan zum Wiederaufbau der Fitness bei gleichzeitiger Reduzierung des Verletzungsrisikos.

1. Verstehe, dass sich dein Fitnesslevel verändert hat

Wenn Sie mit dem Laufen aufhören, treten in Ihrem Körper einige Veränderungen ein: Ihr Blutvolumen verringert sich, die Anzahl der Mitochondrien (die als Kraftwerke in Ihren Zellen fungieren) sinkt und Ihre Laktatschwelle sinkt.

Je länger man trainiert hat, desto leichter fällt der Wiedereinstieg nach einer Pause. Jemand, der beispielsweise 15 Jahre lang regelmäßig gelaufen ist und dann ein Jahr pausiert, findet den Wiedereinstieg leichter als jemand, der nur ein Jahr lang gelaufen ist und dann ein Jahr Pause macht.

Im Allgemeinen können Sie nach einer Pause folgende Verluste Ihrer maximalen aeroben Kapazität (auch bekannt als VO2 max) bzw. Ihrer kardiorespiratorischen Fitness erleiden:

2 Wochen Pause: Verlust von 5-7 Prozent der VO2max

2 Monate Pause: Verlust von 20 Prozent der VO2max

3 Monate Pause: Verlust von 25-30 Prozent der VO2max

Wenn man eine Laufpause einlegt, können Muskeln, Sehnen, Bänder und anderes Bindegewebe an Kraft und Leistungsfähigkeit verlieren. Wie viel Kondition man genau einbüßt oder wie schnell dieser Prozess vonstattengeht, lässt sich schwer sagen. Viele Menschen verletzen sich beim Wiedereinstieg ins Laufen, weil ihr Bewegungsapparat geschwächt ist. Deshalb ist es wichtig, langsam anzufangen, die Laufstrecke schrittweise zu steigern und Ruhetage einzulegen, wenn man wieder mit dem Laufen beginnt.

Das Wichtigste beim Wiedereinstieg ins Lauftraining ist, nicht sofort wieder das alte Tempo anzunehmen. Man muss langsam beginnen.

2. Beginnen Sie mit dem Gehen

Wenn Sie längere Zeit nicht aktiv waren, beginnen Sie mit Spaziergängen. Versuchen Sie, mehrmals pro Woche zügig 20 bis 40 Minuten zu gehen. Das hilft Ihren Muskeln, Sehnen und anderen Geweben, sich auf die spätere Belastung beim Laufen vorzubereiten.

Um Ihren Körper auf das Laufen vorzubereiten, beginnen Sie mit kurzen, lockeren Läufen und bauen Sie Gehpausen ein. Planen Sie drei bis vier kurze Läufe pro Woche ein und gönnen Sie sich dazwischen einen Ruhetag. Starten Sie mit fünf bis zehn Minuten Laufen oder kombinieren Sie Laufen mit Gehen.

Sobald Sie an den meisten Tagen 30 Minuten zügig gehen können, ohne große Muskelkater zu verspüren, beginnen Sie, kurze, lockere Laufabschnitte einzubauen.

3. Hab Geduld.

Nach einer Verletzung überanstrengen sich viele Läufer aufgrund eines Wettkampfs oder eines bestimmten Ziels. Selbst wenn Sie regelmäßig Rad fahren, schwimmen oder andere Sportarten ausüben, um fit zu bleiben, denken Sie daran, dass es Wochen oder sogar Monate dauern kann, bis Ihre Muskeln, Sehnen, Knochen und Bänder wieder stark genug für das Laufen sind. Ihre Beine brauchen deutlich länger als Ihre Lunge, um sich an neue Belastungen anzupassen.

Gib deinem Körper Zeit, sich an die Belastung des Trainings zu gewöhnen, bevor du die Anforderungen erhöhst! Hier ist eine einfache Anleitung, die dir den Wiedereinstieg ins Lauftraining erleichtert:

Wenn Sie eine Pause von einer Woche oder weniger eingelegt haben: Halten Sie sich weiterhin an Ihren letzten Plan.
Wenn Sie eine Pause von bis zu 10 Tagen eingelegt haben: Laufen Sie mit 70 % Ihres vorherigen Trainingspensums.
Wenn Sie eine Pause von 15 bis 30 Tagen eingelegt haben: Laufen Sie mit 60 % Ihrer vorherigen Laufleistung.
Wenn Sie eine Pause von 30 Tagen bis 3 Monaten eingelegt haben: Laufen Sie mit 50 % Ihrer vorherigen Laufleistung.
Wenn Sie eine Pause von 3 Monaten oder länger eingelegt haben: Beginnen Sie von vorn.

Es empfiehlt sich, bei der Steigerung des wöchentlichen Laufpensums die 10-Prozent-Regel zu beachten.Wenn Sie drei Monate oder länger nicht gelaufen sind, sollten Sie vermeiden, Ihre Laufstrecke oder Geschwindigkeit jede Woche um mehr als 10 Prozent zu steigern.

4. Krafttraining

Krafttraining kann, richtig ausgeführt, die Laufleistung steigern. Ziel ist es nicht nur, schwere Gewichte zu heben, sondern die Ausdauer zu verbessern. Es empfiehlt sich sogar, zunächst die Kraft aufzubauen, bevor man die Laufdistanz erhöht.

Wie man Krafttraining strukturiert

Sich warm laufen: 5–10 Minuten leichtes Cardio-Training + dynamische Beweglichkeit.

Hauptset (insgesamt 30–40 Minuten): Kniebeugen oder Goblet Squats, Rumänisches Kreuzheben oder einbeiniges Kreuzheben, Hüftheben oder Glute Bridges, Split Squats/Ausfallschritte, einbeiniges Gleichgewicht/Step-Downs, Plank-Variationen.

Nach Übungen im Sitzen oder Liegen sollten Sie Laufübungen einbauen. Das verbessert Ihre Muskelkoordination, Ihr Timing und Ihre Lauftechnik, reduziert das Verletzungsrisiko und ermöglicht Ihnen, aktiv zu bleiben.

5. Wechseln Sie Ihren Standort

Statt gleich wieder auf die Straße zu gehen, sollten Sie überlegen, zuerst auf die Rennstrecke zu fahren.

Die Laufstrecke ist ein sicheres, ebenes Gelände, auf dem Sie in der Nähe Ihres Autos spazieren gehen oder joggen können. So sind Sie im Notfall schnell wieder weg. Es ist ein ruhiger Ort ohne Verkehr – ideal zum Sporttreiben.

Das Laufband ist ein idealer Einstieg. Die Oberfläche ist weich, und Geschwindigkeit und Steigung lassen sich ganz einfach an Ihr Wohlbefinden anpassen. So können Sie beim Laufen oder Gehen ein gleichmäßiges Tempo halten.

6. Nicht überdosieren.

Rezeptfreie Schmerzmittel können zwar kurzfristig Linderung verschaffen, aber sie können Schmerzen unterdrücken, die signalisieren, dass man die aktuelle Aktivität abbrechen sollte. Daher sind sie langfristig weniger hilfreich. Studien zeigen sogar, dass Schmerzmittel manchmal mehr Probleme verursachen als lösen, wie beispielsweise Magenbeschwerden, und dass sie die positiven Effekte intensiver körperlicher Betätigung mindern können.

Die wichtigste Regel: Wenn du nicht laufen kannst, weil es weh tut, dann lauf nicht. Geh stattdessen oder ruh dich aus.

7. Cross Train

Regelmäßige Bewegung kann die Herzgesundheit verbessern. Man muss aber nicht laufen und sollte auch nicht sofort damit anfangen, jeden Tag zu laufen.

Integriere zwei bis drei Tage pro Woche alternatives Training in deinen Trainingsplan, wenn du deine Laufdistanz erhöhst. Dadurch werden deine Muskeln auf unterschiedliche Weise beansprucht und du wirst ein ausgeglichenerer Athlet.

Lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten, ob Ihre bevorzugte Sportart – egal ob Radfahren, Rudern, Schwimmen oder Crosstrainer – bestehende Verletzungen verschlimmert, insbesondere wenn diese Sie bisher vom Sport abgehalten haben. Ansonsten wählen Sie die Aktivität, die Ihnen am meisten Spaß macht. Aktivitäten wie Yoga, Pilates, Gewichtheben und Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur können Ihnen ebenfalls helfen, Kraft aufzubauen.

Um Ihr Training sicherer und effektiver zu gestalten, sollten Sie die Verwendung eines/einer Herzfrequenzmonitorwie zum Beispiel die Coospo HW9 ArmbindeDie Überwachung Ihrer Herzfrequenz hilft Ihnen sicherzustellen, dass Sie im richtigen Bereich trainieren – Sie fordern genug, um Ausdauer aufzubauen, ohne zu übertrainieren.

Wenn Sie drei Monate lang keinen Sport getrieben haben, warten Sie zwei bis drei Monate, bevor Sie mit alternativem Training beginnen. Legen Sie stattdessen zwischen Ihren Läufen Ruhetage ein. Das hilft Ihrem Körper, sich zu erholen und Ihre Ausdauer zu verbessern.