Um bom treino para corrida não começa quando você inicia os treinos de velocidade — ele começa semanas ou meses antes, quando você desenvolve sua forma física básica para corrida.

Construir uma base de treinamento é como construir uma casa. Você não pode simplesmente erguer paredes e um telhado sobre a areia. Primeiro, você precisa de uma base sólida. O mesmo vale para a corrida — uma base forte sustenta tudo o mais que você fará no treinamento.

Construir uma base sólida antes de começar o treinamento ajudará você a completar a prova se sentindo forte e orgulhoso, independentemente do tipo de corrida que escolher. Veja a seguir como é uma boa base de corrida e como criar uma com base na sua experiência e nos seus objetivos para a próxima prova.

O que é uma base de corrida?

Uma base de treinamento é o nível básico de condicionamento físico que um corredor possui antes de iniciar qualquer programa de treinamento.

Isso não é apenas para iniciantes que estão treinando para sua primeira corrida. Mesmo corredores experientes precisam construir uma base sólida antes de aumentar a quilometragem. Você pode pensar nisso como uma ponte que conecta sua corrida de uma temporada para a outra.

Ao trabalhar na construção ou manutenção de uma base sólida para corrida, você está aprimorando dois aspectos principais: seu sistema cardiovascular, o que significa fortalecer seu coração e pulmões para treinos mais intensos em sua preparação para provas, e seu condicionamento muscular. Isso é importante porque a corrida pode ser desgastante para o corpo, e você precisa aumentar sua força gradualmente para lidar melhor com as demandas da corrida.

Correr regularmente ajuda a fortalecer o coração, para que ele não precise trabalhar tanto no futuro. Você também melhora a sua capacidade de usar o oxigênio, o que significa que ficará menos sem fôlego. Além disso, seus músculos ficam mais fortes e resistentes, permitindo que você corra por mais tempo e se sinta melhor durante o exercício.

Por que o treinamento de base é tão importante antes do treinamento para a corrida?

Existem vários motivos claros para priorizar uma base sólida antes de adicionar treinos de velocidade ou ritmo de competição:

1. Prevenção de lesões e adaptação tecidual. Aumentar gradualmente a quilometragem em ritmo leve fortalece tendões, ligamentos e músculos, tornando-os mais tolerantes às forças maiores dos treinos intervalados e das corridas longas. Aumentos repentinos na intensidade ou no volume são uma causa comum de lesões; uma base sólida reduz esse risco, permitindo a adaptação prévia. Pesquisas sobre programas de maratona e treinamento de resistência demonstram consistentemente a importância do trabalho de base constante na preparação do organismo para cargas mais pesadas posteriormente.

2. Eficiência aeróbica e flexibilidade metabólica. A corrida de base melhora a capacidade do corpo de usar oxigênio e oxidar gordura — ambos fatores cruciais para provas de longa duração. Limiares aeróbicos aprimorados significam que o ritmo para um determinado esforço aumenta, e treinos de alta intensidade se tornam menos desgastantes fisiologicamente quando você já possui uma base sólida. Revisões científicas sobre treinamento e resumos de treinadores destacam o treinamento de base aeróbica como a principal forma de aumentar a capacidade de resistência.

3. Uma preparação mais segura e produtiva para o treino de velocidade. Se você começar o treino intervalado partindo de uma base insuficiente, o corpo não conseguirá tolerar esforços repetidos de alta intensidade, e você corre o risco de sobretreinamento ou estagnação. Treinadores experientes e guias de treinamento recomendam fases de base justamente para que você possa progredir na intensidade sem se lesionar. Como consequência prática, muitos treinadores aconselham pelo menos algumas semanas de treino de base (ou um aumento gradual nas horas semanais) antes de adicionar treinos substanciais de ritmo ou VO₂.

4. Confiança e preparação específica para a corrida. Realizar treinos de base mais longos proporciona confiança prática para o dia da prova: você aprende como seu corpo reage ao tempo no selim ou na rua, como sua alimentação funciona e como controlar o ritmo. Para muitos corredores, a confiança é tão importante quanto a fisiologia.

Como seria um bom plano de treinamento básico de corrida?

Um bom plano básico segue alguns princípios simples:

Consistência em vez de intensidade.Uma regra geral para o treinamento de base é um mês, mas quanto mais tempo você tiver para construir uma base sólida, melhor. Não existe uma única maneira de construir uma base sólida para corrida. Pode ser um aumento rápido de intensidade em duas semanas, se você já estiver em boa forma, ou até quatro meses incorporando treinamento cruzado, força e talvez um pouco de treino de velocidade.

Sobrecarga progressivaO volume semanal aumenta gradualmente (normalmente ≤10% por semana para muitos corredores), com semanas de recuperação incluídas no plano.

Primeiro a frequência, depois o volume.Adicione dias de corrida ou aumente o tempo em pé antes de adicionar repentinamente corridas longas. Certifique-se de incluir pelo menos dois dias de treino de força, independentemente do seu nível.

Uma corrida longa por semanaEssa corrida aumenta gradualmente e se torna o estímulo para sua resistência; a duração é muito mais importante do que chegadas rápidas ocasionais ao construir uma base sólida.

Do ponto de vista fisiológico, as corridas de base normalmente se situam em uma faixa de baixa intensidade aeróbica (aproximadamente no limite superior da Zona 2). Recursos de treinamento e treinadores descrevem esse esforço como sustentável e longo, não extenuante — o objetivo é o tempo cumulativo e o estresse aeróbico, em vez de uma intensidade extrema. Para garantir que você esteja treinando na zona correta, um Monitor de frequência cardíaca Coospo Pode ajudar você a monitorar sua frequência cardíaca em tempo real, garantindo que suas corridas permaneçam na faixa aeróbica ideal para construir uma base sólida.

Plano de Treinamento Básico para Iniciantes

Você pode dividir seus intervalos de corrida/caminhada de uma maneira que seja confortável para você. Trim sugere correr por 2 minutos e depois caminhar por 2 minutos. Comece com um total de cerca de 20 minutos na maioria dos dias e aumente gradualmente para 30 minutos.

• Segunda-feira: Corra/caminhe por 20 minutos
• Terça-feira: força
• Quarta-feira: Corra/caminhe por 20 minutos
• Quinta-feira: descanso ou força
• Sexta-feira: Corra/caminhe por 20 minutos
• Sábado: Corra/caminhe por 30 minutos
• Domingo: descanso ou força

Plano de Treinamento Básico Intermediário

Cada corrida deve ser fácil e permitir uma conversa. Em dois desses dias, adicione de quatro a seis breves explosões de velocidade, chamadas de passadas, ao final da sua corrida. Descanse de 40 a 60 segundos entre cada passada. Corra as passadas a 80% a 90% do seu esforço máximo, concentrando-se em manter a postura da corrida suave e relaxada, diz Trim.

• Segunda-feira: corrida por 30 minutos + força
• Terça-feira: Corra por 40 minutos com passadas.
• Quarta-feira: correr por 50 minutos
• Quinta-feira: força
• Sexta-feira: Corra por 40 minutos com passadas.
• Sábado: correr por 60 minutos
• Domingo: descansar

Plano de Treinamento Básico Avançado

Este plano inclui um esforço extra com algumas passadas rápidas no final de algumas corridas e a opção de fazer umtreino de velocidade Em um único dia. Só lembre-se de não exagerar — reserve os treinos realmente difíceis para quando começar o treinamento para a corrida.

• Segunda-feira: Corra em ritmo leve por 45 minutos + força
• Terça-feira: Corra em ritmo leve por 50 minutos, dando de 4 a 6 passadas.
• Quarta-feira: Corra em ritmo leve por 60 minutos ou fartlek correr
• Quinta-feira: corrida de 45 minutos + força
• Sexta-feira: Corra em ritmo leve por 55 minutos, dando de 4 a 6 passadas.
• Sábado: Corra em ritmo leve por 90 minutos.
• Domingo: descansar

Como saber quando você está pronto para desenvolver sua base de corrida?

Para testar seu condicionamento físico e verificar se você está pronto para seu plano de treinamento principal, experimente a "regra dos terços". Isso significa que você deve correr cerca de um terço da distância total da sua prova-alvo. Por exemplo, se você estiver treinando para uma maratona, corra de 13 a 14 quilômetros. Se o seu objetivo for uma meia maratona, corra de 6 a 8 quilômetros. Após a corrida, descanse por dois dias e observe como seu corpo se sente. Se você se sentir bem e sem dor, significa que construiu uma base sólida de treinamento.

Independentemente do que você faça, não tenha pressa nem faça concessões na construção de sua base. Seu eu do futuro agradecerá a abordagem lenta e constante. Dedique tempo agora para fortalecer sua base em vez de lidar com as consequências mais tarde.