Sente as pernas pesadas durante as corridas? Pode ser um sinal de que sua recuperação precisa ser ajustada. Quando seu plano de treinamento inclui dias consecutivos de treino ou acumula quilômetros semanais, o que você faz entre as sessões — sono, alimentação, hidratação e dias realmente leves — faz toda a diferença. Otimizar seu tempo de descanso permite que você chegue mais disposto e pronto para o próximo treino.

Com a orientação de profissionais da corrida, essas estratégias se encaixam perfeitamente na sua rotina. Use-as para aprimorar um plano de recuperação que funcione para você.

Não pule o aquecimento.

A recuperação começa antes mesmo de você calçar os tênis de corrida. Um bom aquecimento prepara seus músculos e nervos para a corrida. Roberto Mandje, consultor sênior da New York Road Runners, sugere começar com uma corrida leve ou caminhada rápida por alguns minutos e, em seguida, fazer alongamentos dinâmicos, como balanços de perna, elevação de joelhos ou afundos caminhando. Isso ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo e diminui o risco de lesões, preparando seus músculos para a atividade.

Recomenda-se também verificar a respiração a cada 30 a 60 segundos para ver se o corpo está suficientemente aquecido. Uma respiração mais rápida (e não apenas os batimentos cardíacos) indica que o corpo precisa de mais oxigênio para atender às demandas musculares que virão.

Lembre-se de se refrescar.

Assim que terminar a corrida, faça um trote bem leve ou caminhe por cerca de 800 metros (ou 10 minutos) para facilitar o retorno ao estado “normal”.

O resfriamento ajuda o corpo a aumentar o fluxo sanguíneo, diminuir gradualmente a frequência cardíaca e respiratória, baixar a temperatura corporal e eliminar toxinas. Isso ajuda a reduzir a dor muscular. O importante é evitar parar repentinamente após a corrida e ir direto para casa relaxar.

Após terminar a corrida e se refrescar, é um bom momento para fazer alguns alongamentos estáticos. Mandje recomenda manter cada alongamento por 10 a 30 segundos. Você pode experimentar alongamentos como tocar os dedos dos pés (sentado ou em pé), alongamento de quadríceps em pé ou alongamento de panturrilha.

Experimente o uso do rolo de espuma.

O uso do rolo de espuma é uma forma de aliviar a tensão muscular e melhorar a flexibilidade. Estudos mostram que ele pode ajudar a reduzir a dor após o exercício e acelerar a recuperação.

Concentre-se nas panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais e banda iliotibial. Aplique uma pressão firme, mas confortável, rolando lentamente sobre os pontos sensíveis por 30 a 90 segundos em cada um. Não role diretamente sobre articulações ou ossos. Use o rolo de espuma antes e depois das corridas para aquecer os músculos e reduzir a rigidez posterior.

Encontre o equipamento ideal para você.

Usar as ferramentas de recuperação certas pode realmente ajudar. Opções populares para corredores incluem botas de compressão, pistolas de massagem, bolas de terapia e tênis confortáveis ​​para recuperação. Mallory Creveling, Secretária Adjunta de Saúde. &A editora de fitness da Runner's World destaca que as bolas de terapia são ótimas para aliviar a tensão em áreas sensíveis como pés, quadris e ombros.

Você também pode acompanhar sua recuperação com mais precisão usando um monitor de frequência cardíaca, como o Coospo H9Z ou HW9 braçadeiraMonitorar a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) e a frequência cardíaca em repouso fornece informações valiosas sobre a recuperação do seu corpo e ajuda você a saber quando se esforçar mais ou pegar mais leve.

Experimente diferentes ferramentas para ver qual lhe parece melhor. O uso regular é importante, pois pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo, diminuir a dor e acelerar a recuperação.

Criar uma estratégia de abastecimento

A nutrição pós-corrida é importante para ajudar na recuperação muscular e na reposição de energia. Procure fazer uma refeição ou lanche equilibrado entre 30 e 60 minutos após a corrida. Elizabeth Corkum destaca que é essencial incluir proteínas e carboidratos na refeição pós-corrida para auxiliar na recuperação.

Aqui vão algumas ideias fáceis: experimente um smoothie com proteína em pó, iogurte grego com frutas ou torrada integral com manteiga de amendoim. Lembre-se de beber água e, se você transpirou muito, considere também ingerir eletrólitos.

Evite o overtraining

Os planos de corrida devem alternar dias difíceis com dias mais fáceis, variar a distância a cada semana, aumentar gradualmente as corridas longas e incluir um ou mais dias de descanso.

Aqui está um cronograma de corrida simples:

• Segunda-feira: Treino intenso (como intervalos ou ritmo)
• Terça-feira: Corrida fácil
• Quarta-feira: corrida leve ou descanso
• Quinta-feira: Treino intenso (como intervalos ou ritmo)
• Sexta-feira: corrida leve ou descanso
• Sábado: Corrida longa e difícil
• Domingo: corrida leve ou descanso

A ideia principal é ter dias fáceis após dias difíceis. Isso ajuda o corpo a se recuperar antes de você se esforçar novamente.

Dias de descanso não precisam ser passados ​​apenas deitado no sofá (mas isso também é ótimo!). Você pode fazer exercícios leves, como ioga ou ciclismo, nesses dias. Se sentir dores musculares ao retomar a corrida, é uma boa ideia tirar um dia de folga de verdade.

Mantenha seus dias fáceis, fáceis

Nos dias mais leves da sua rotina de corrida, lembre-se de não correr muito rápido. Muitos corredores empolgados cometem o erro de pensar que aumentar o ritmo os ajudará a melhorar mais rapidamente. Na realidade, isso pode levar a um cansaço excessivo e a um maior risco de lesões.

Se você programou um dia de descanso, aproveite para realmente descansar. Muitos corredores usam o dia de folga para fazer outros treinos, o que pode ser bom, mas talvez não proporcione a recuperação completa necessária. Mesmo sem exercícios intensos, seus músculos e coração ainda podem precisar desse tempo extra para se recuperar com pouca ou nenhuma atividade física.

Priorize o sono

Dormir bem ajuda o corpo a reparar os músculos, fortalecer a memória e recuperar as energias. A Fundação do Sono recomenda de 7 a 9 horas de sono de qualidade por noite para um melhor desempenho atlético.

Para dormir melhor, deite-se e acorde sempre no mesmo horário, mantenha o quarto fresco, escuro e silencioso e evite cafeína ou refeições pesadas antes de dormir.

A verdade é que muitos de nós, com famílias, empregos e/ou uma rotina agitada entre vida profissional e pessoal, raramente dormimos o suficiente. É por isso que os cochilos são tão eficazes. Recomenda-se de 15 a 20 minutos de descanso para potencializar a recuperação. Sentindo-se mais revigorado, você estará ainda melhor preparado não só para a recuperação, mas também para o próximo treino.

Adapte-se ao clima

As condições climáticas podem afetar significativamente seu treinamento e recuperação. Seu corpo enfrenta desafios diferentes ao correr em clima quente e úmido em comparação com condições frias e secas.

Em climas muito quentes e úmidos, é aconselhável diminuir a velocidade, a intensidade ou a distância da corrida. Você também pode precisar de dias extras de descanso quando estiver quente e beber mais água e eletrólitos para ajudar seu corpo a se manter forte.

No inverno, você pode fazer corridas mais leves, mas é muito importante aquecer antes de começar a correr e trocar de roupa depois, caso esteja suada.