Andar de bicicleta é frequentemente elogiado como um dos melhores exercícios para o corpo todo. Seja pedalando para o trabalho, subindo ladeiras íngremes ou correndo em terreno plano, é um exercício de baixo impacto que trabalha diversos grupos musculares. Mas os benefícios vão além da simples respiração ofegante. Os músculos utilizados no ciclismo são mais complexos do que a maioria das pessoas imagina, tornando-se uma parte fundamental dessa atividade.

Não é segredo que os músculos da parte inferior do corpo realizam a maior parte do trabalho. No entanto, os músculos do tronco e da parte superior do corpo também são importantes. Cada grupo muscular tem seu papel específico. Embora alguns músculos possam ser mais fortes do que outros, é preciso que todos trabalhem em conjunto para alcançar grandes resultados.

Então, quais músculos são mais utilizados quando você está pedalando? Vamos analisar.

Quadríceps (parte frontal da coxa)

Os quadríceps, também conhecidos como músculos da coxa, estão entre os maiores e mais fortes músculos do corpo. Eles são especialmente bem desenvolvidos em ciclistas regulares ou experientes. Esses músculos são importantes para gerar potência durante o ciclismo, principalmente na fase descendente da pedalada.

O Dr. Jeff Broker, especialista em biomecânica do Centro de Treinamento Olímpico, afirma: Seus quadríceps (músculos da coxa) são a principal fonte de força quando você pressiona os pedais. Quanto mais força você aplica nos pedais, mais seus quadríceps trabalham.

Os músculos vasto lateral e vasto medial são importantes para gerar potência e estabilizar o joelho durante movimentos repetitivos. Ciclistas que praticam muitos sprints ou subidas íngremes frequentemente observam um crescimento significativo nesses músculos.

Glúteo (Nádegas)

Muitas vezes negligenciado, o glúteo máximo é crucial para a potência e resistência no ciclismo. Ele trabalha intensamente durante a fase descendente da pedalada, especialmente quando os quadris se estendem no início do movimento. Embora você possa saber que o glúteo máximo é o maior músculo do corpo, é importante lembrar que ele faz parte de um grupo maior que inclui o glúteo médio e o glúteo mínimo.

O glúteo máximo é o músculo mais forte do grupo glúteo, responsável por fornecer muita potência. Por outro lado, o glúteo médio e o glúteo mínimo auxiliam principalmente na movimentação do quadril para o lado e na manutenção da estabilidade.

Treinar os glúteos não só melhora a eficiência do ciclismo, como também ajuda a reduzir a tensão nos músculos isquiotibiais e na região lombar. É por isso que muitos ciclistas de alto rendimento fazem exercícios de força fora da bicicleta, como elevações de quadril e agachamentos, para desenvolver esse músculo tão importante.

Músculos isquiotibiais (parte posterior da coxa)

Os quadríceps ajudam a empurrar os pedais para baixo, enquanto os isquiotibiais entram em ação quando os pedais voltam a subir. Os isquiotibiais são os músculos localizados na parte posterior das coxas. Eles trabalham em conjunto com os quadríceps, movendo-se e relaxando a cada pedalada.

O fisioterapeuta e treinador de ciclismo Phil Burt afirma: “Os músculos isquiotibiais são importantes para o equilíbrio dos movimentos das pernas e para evitar a sobrecarga dos quadríceps. Ciclistas com isquiotibiais fortes e bem coordenados geralmente têm pedaladas mais suaves e eficientes.”

Ciclistas usam muito os músculos isquiotibiais ao pedalar, o que os torna fortes e bem definidos. É possível vê-los como linhas alongadas na parte posterior da coxa. No entanto, como a perna permanece flexionada durante a pedalada, ciclistas regulares podem acabar com os isquiotibiais encurtados. Por isso, o alongamento é muito importante para eles.

Panturrilhas (Gastrocnêmio e Sóleo)

Os músculos da panturrilha são importantes para manter a parte inferior da perna e o tornozelo firmes durante a pedalada. Embora não produzam tanta força quanto os quadríceps ou os glúteos, eles auxiliam no controle preciso e tornam a pedalada mais eficiente.

Os músculos da panturrilha têm duas partes principais: o gastrocnêmio, que é o músculo grande e tonificado na parte frontal e posterior da perna, e o sóleo, que fica abaixo do gastrocnêmio, mas pode ser visto na parte externa da perna. O gastrocnêmio trabalha mais quando você pedala em pé ou em sprints, enquanto o sóleo é mais utilizado durante pedaladas longas.

Ajustar a bicicleta corretamente é fundamental. Se o selim estiver muito alto ou se os pés não estiverem presos corretamente aos pedais, os músculos da panturrilha podem trabalhar em excesso e se lesionar.

Tibial anterior (parte frontal da canela)

Este músculo menos conhecido está localizado próximo à tíbia e tem uma função pequena, porém importante, de levantar os dedos do pé (dorsiflexão do pé). Durante o movimento ascendente da pedalada, especialmente quando o pé está preso ao pedal, o tibial anterior ajuda a levantar o pé e mantém a pedalada suave.

Embora não produza muita força, esse músculo é muito importante para a saúde das articulações e para a forma como pedalamos. Ciclistas que sentem os pés quentes ou dormência podem estar sobrecarregando esse músculo devido a sapatos inadequados ou treinos muito intensos.

Cavando mais fundo

O envolvimento muscular pode variar dependendo da sua posição ao pedalar. Por exemplo:

Postura ereta (Deslocamento diário ou passeio): Uso mais equilibrado dos quadríceps e glúteos.

Posição aerodinâmica (Corridas ou provas de contrarrelógio): Aumento da ativação dos glúteos e do core devido à flexão do quadril.

EscalandoExige mais dos glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.

Em pé sobre os pedais (Corrida de velocidade): Ativação de todo o corpo, incluindo braços e ombros.

Ciclismo indoor (como em um simulador de ciclismo ou bicicleta ergométrica) também pode aumentar o envolvimento dos músculos estabilizadores devido à falta de impulso e feedback ambiental.

Resumo: Uma experiência para o corpo todo

Resumindo, aqui estão os principais grupos musculares trabalhados durante o ciclismo:

E quanto ao tronco e à parte superior do corpo?

Como ciclista de estrada, o fortalecimento do core e da parte superior do corpo não exige tanta atenção, já que não afetam diretamente a potência gerada pela pedalada. No entanto, não devem ser negligenciados, pois ter um core, costas, braços e ombros fortes é essencial para sustentar o corpo durante longos percursos e prevenir dores ou lesões.

Os músculos do core e os músculos eretores da espinha percorrem a coluna vertebral e ajudam a estabilizar a parte superior do corpo, permitindo a transferência eficaz de força. Andar de bicicleta sozinho não é suficiente para fortalecer esses músculos, por isso é uma boa ideia incluir exercícios específicos para o core na sua rotina. A prancha é um ótimo ponto de partida, mas existem muitos outros exercícios que ajudam a melhorar o equilíbrio e a força.

Ao andar de bicicleta, os músculos dos ombros e do tronco permanecem contraídos para sustentar o peso do corpo e manter a postura. Isso proporciona às pernas uma base sólida para gerar potência.Para monitorar a eficácia dos seus treinos de corpo inteiro e garantir que você esteja treinando na intensidade correta, utilize um monitor de frequência cardíaca como o Coospo H9Z Pode ser incrivelmente útil. Oferece dados de frequência cardíaca precisos e em tempo real, para que você possa garantir que seus treinos de fortalecimento do core e da parte superior do corpo sejam tão eficientes quanto seus treinos de ciclismo.

Se você acha que precisa trabalhar a parte superior do corpo, confira estes exercícios — e não se esqueça de acompanhar seu progresso com um monitor de frequência cardíaca confiável.