O ciclismo é frequentemente elogiado como um dos melhores exercícios para o corpo inteiro. Seja pedalando para o trabalho, subindo ladeiras íngremes ou correndo em terreno plano, é um exercício de baixo impacto que trabalha diversos grupos musculares. Mas os benefícios vão além da simples respiração ofegante. Os músculos utilizados no ciclismo são mais envolvidos do que a maioria das pessoas pensa, tornando-o uma parte fundamental desta atividade.

Não é segredo que os músculos da metade inferior do corpo realizam a maior parte do trabalho. No entanto, os músculos do tronco e da parte superior do corpo também são importantes. Cada grupo muscular tem seu próprio papel a desempenhar. Embora alguns músculos possam ser mais fortes do que outros, você precisa de todos eles trabalhando juntos para chegar longe.

Então, quais músculos trabalham mais quando você está na bicicleta? Vamos analisar.

Quadríceps (frente da coxa)

Os quadríceps, também conhecidos como quadríceps ou músculos da coxa, são alguns dos maiores e mais fortes músculos do corpo. São especialmente bem desenvolvidos em ciclistas regulares ou experientes. Esses músculos são importantes para gerar potência durante o ciclismo, especialmente durante a pedalada descendente.

O Dr. Jeff Broker, especialista em biomecânica do Centro de Treinamento Olímpico, diz: Seus quadríceps (músculos da coxa) são a principal fonte de energia quando você pressiona os pedais. Quanto mais forte você pedala, mais seus quadríceps trabalham.

Os músculos vasto lateral e vasto medial são importantes para gerar potência e estabilizar o joelho durante movimentos repetitivos. Ciclistas que correm muito ou sobem ladeiras frequentemente observam um crescimento perceptível nesses músculos.

Glúteo (nádegas)

Muitas vezes esquecido, o glúteo máximo é crucial para a potência e a resistência no ciclismo. Ele trabalha intensamente durante a descida, especialmente quando os quadris se estendem no início da pedalada. Embora você saiba que o glúteo máximo é o maior músculo do corpo, é importante lembrar que ele faz parte de um grupo maior que inclui o glúteo médio e o glúteo mínimo.

O glúteo máximo é o músculo mais forte do grupo glúteo, fornecendo bastante potência. Por outro lado, o glúteo médio e o glúteo mínimo auxiliam principalmente na movimentação lateral do quadril e na manutenção da estabilidade.

Treinar os glúteos não só melhora a eficiência no ciclismo, como também ajuda a reduzir a tensão nos isquiotibiais e na região lombar. É por isso que muitos ciclistas de alto rendimento fazem exercícios de força fora da bicicleta, como elevações de quadril e agachamentos, para desenvolver esse músculo tão poderoso.

Isquiotibiais (parte posterior da coxa)

Os quadríceps ajudam a empurrar os pedais para baixo, enquanto os isquiotibiais são ativados quando os pedais sobem novamente. Os isquiotibiais são os músculos localizados na parte posterior das coxas. Eles trabalham em conjunto com os quadríceps, movimentando-se e relaxando a cada pedalada.

O fisioterapeuta e treinador de ciclismo Phil Burt afirma: "Os isquiotibiais são importantes para o movimento equilibrado das pernas e para evitar o uso excessivo dos quadríceps. Ciclistas com isquiotibiais fortes e bem coordenados geralmente têm pedaladas mais suaves e eficientes."

Ciclistas usam bastante os isquiotibiais ao pedalar, o que os torna fortes e bem definidos. Você pode vê-los como longas linhas na parte posterior da coxa. No entanto, como a perna permanece flexionada durante a pedalada, ciclistas regulares podem acabar com os isquiotibiais tensos. É por isso que o alongamento é muito importante para eles.

Panturrilhas (Gastrocnêmio e Sóleo)

Os músculos da panturrilha são importantes para manter a perna e o tornozelo firmes durante a pedalada. Embora não produzam tanta potência quanto os quadríceps ou os glúteos, eles ajudam no controle preciso e tornam a pedalada mais eficiente.

Os músculos da panturrilha têm duas partes principais: o gastrocnêmio, que é o músculo grande e tonificado na parte anterior e posterior da perna, e o sóleo, que está localizado abaixo do gastrocnêmio, mas pode ser visto na parte externa da perna. O gastrocnêmio trabalha mais quando você está pedalando ou correndo, enquanto o sóleo é mais usado em percursos longos.

Configurar sua bicicleta corretamente é extremamente importante. Se o seu selim estiver muito alto ou seus sapatos não estiverem presos corretamente, os músculos da panturrilha podem se esforçar demais e se machucar.

Tibial Anterior (Frente da Canela)

Este músculo menos conhecido está localizado próximo à tíbia e tem uma função pequena, porém importante, de levantar os dedos dos pés (dorsiflexão do pé). Durante o movimento ascendente da pedalada, especialmente quando o pé está preso, o tibial anterior ajuda a levantar o pé e mantém a pedalada suave.

Embora não produza muita potência, esse músculo é muito importante para a saúde das articulações e para a forma como pedalamos. Ciclistas que sentem "pé quente" ou dormência podem estar forçando demais esse músculo devido a calçados inadequados ou treinos intensos.

Cavando mais fundo

O engajamento muscular pode variar dependendo da sua posição de pilotagem. Por exemplo:

Postura ereta (deslocamento diário ou passeio): Uso mais uniforme dos quadríceps e glúteos.

Posição aerodinâmica (corridas ou testes de tempo): aumento do engajamento dos glúteos e do core devido à flexão do quadril.

Escalando: Exige mais dos glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.

Em pé sobre pedais (corrida): Ativação de corpo inteiro, incluindo braços e ombros.

Ciclismo indoor (como em um smart trainer ou bicicleta ergométrica) também pode aumentar o engajamento dos músculos estabilizadores devido à falta de impulso e feedback ambiental.

Resumo: Uma experiência de corpo inteiro

Para recapitular, aqui estão os principais grupos musculares trabalhados durante o ciclismo:

Grupo Muscular	Função primária durante o ciclismo
Quadríceps	Potência do nado descendente, extensão do joelho
Glúteo máximo	Extensão do quadril, potência do pedal, postura
Isquiotibiais	Controle de subida, flexão do joelho
Bezerros	Estabilização do tornozelo, suporte de resistência
Tibial Anterior	Dorsiflexão, retorno do pedal
Músculos do núcleo	Estabilidade do tronco, manutenção da postura
Parte superior do corpo	Controle do guidão, absorção de choque

E quanto ao core e à parte superior do corpo?

Como ciclista de estrada, o core e a parte superior do corpo não precisam de tanta atenção, pois não afetam diretamente a potência que você obtém ao pedalar. No entanto, eles não devem ser negligenciados, pois ter core, costas, braços e ombros fortes é essencial para sustentar o corpo durante pedaladas longas e prevenir dores ou lesões.

Os músculos do core e eretores da espinha percorrem a coluna e ajudam a estabilizar a parte superior do corpo, permitindo que você transfira força com eficiência. Apenas pedalar não é suficiente para fortalecer esses músculos, então é uma boa ideia incluir exercícios específicos para o core na sua rotina. Pranchas são um ótimo ponto de partida, mas existem muitos outros exercícios que ajudam a melhorar o equilíbrio e a força.

Ao pedalar, os músculos dos ombros e do tronco permanecem contraídos para sustentar o peso do corpo e a postura. Isso dá às pernas uma base sólida para gerar potência.Para monitorar a eficácia dos seus treinos de corpo inteiro e garantir que você esteja treinando na intensidade certa, use um monitor de frequência cardíaca como o Coospo H9Z pode ser incrivelmente útil. Ele oferece dados precisos e em tempo real sobre a frequência cardíaca, para que você possa garantir que seus treinos de core e membros superiores sejam tão eficientes quanto seus treinos de ciclismo.

Se você sente que a parte superior do seu corpo precisa de algum trabalho, confira estes exercícios — e não se esqueça de monitorar seu progresso com um monitor de frequência cardíaca confiável.