Embora possamos tender a ser imparciais, acreditamos que o ciclismo é uma forma excepcional de se locomover, uma ótima maneira de ver lugares lindos e um ótimo método para se manter em forma. O custo inicial é baixo, qualquer pessoa pode fazê-lo, e a velocidade é ideal, permitindo viagens rápidas e, ao mesmo tempo, dando tempo de sobra para apreciar a paisagem.

Isso levanta uma questão importante: com que frequência alguém deve pedalar para ver melhorias reais? A boa notícia é que você não precisa treinar como um atleta profissional para notar benefícios. O que realmente importa é ser consistente, ter um plano e prestar atenção às necessidades do seu corpo.

Com que frequência é suficiente?

Se você anda de bicicleta de duas a três vezes por semana, está se saindo bem em termos de condicionamento físico. Cada pessoa tem um nível de condicionamento físico diferente, dependendo de quanto tempo consegue dedicar a ele. Para iniciantes que buscam ficar em forma, é uma boa ideia começar com passeios de uma hora, seja ao ar livre ou em uma bicicleta ergométrica. Tente fazer isso duas vezes por semana e uma vez no fim de semana.

Mesmo apenas meia hora de exercício algumas vezes por semana já é uma boa maneira de começar. Mesmo esse nível de atividade física ajudará a melhorar o condicionamento cardiovascular e você poderá progredir a partir daí.

Então, se você está se perguntando se algumas sessões por semana são "suficientes", fique tranquilo: são, com certeza, principalmente se essas sessões incluírem alguma variação (mais sobre isso depois).

E se eu sentir que poderia fazer mais?

Se você já pedala há algum tempo e quer se esforçar mais, vá em frente! Basta aumentar o tempo de pedalada aos poucos. Isso ajudará você a desenvolver resistência, força e pedalar com mais eficiência. Uma boa regra é aumentar sua quilometragem semanal em apenas 10%. Passar de zero pedalada para três horas seguidas é demais, rápido demais.

Atletas que se preparam para competições ou buscam atingir metas específicas costumam treinar todos os dias, mas variam a intensidade dos treinos. Essa abordagem complexa e fácil ajuda seus corpos a se adaptarem, além de reduzir a chance de lesões.

Até os melhores treinadores recomendam moderação. Joe Friel, autor de "A Bíblia do Treinamento do Ciclista", diz: "O excesso de treinamento é uma barreira para a melhora. Não se trata de quanto você treina, mas de quão bem você se recupera dele."

Como posso adicionar estrutura à minha cavalgada?

Quando se trata de estruturar sua rotina de ciclismo, o conselho de Turner é simples: "não pense demais". Como iniciante, geralmente você não precisa de um plano de treino sofisticado e caro; apenas andar de bicicleta já melhora muito suas habilidades. Pedalar regularmente, por si só, pode levar a um progresso e crescimento significativos.

Quando você está começando, é mais importante fazer algo do que se preocupar em fazê-lo perfeitamente. Se iniciantes me pedem conselhos, costumo sugerir coisas como Zwift, Trainer Road ou até mesmo planos de treinamento com IA. Eles são bons porque oferecem um plano simples com base no tempo que você tem. Eles simplesmente ajudam você a começar.

Uma ótima maneira de melhorar sua experiência no ciclismo é ingressar em um clube de ciclismo. Procure clubes que ofereçam passeios em grupo em diferentes velocidades, pois isso cria um ambiente amigável. Você também terá a chance de praticar suas habilidades no ciclismo e receber dicas úteis de ciclistas experientes. É como ter um recurso valioso para obter conselhos sem nenhum custo.

Você não precisa se filiar a um clube para encontrar pessoas para pedalar. Basta encontrar um grupo de amigos.

Para onde vou a partir daqui?

Se possível, reserve um tempo para aumentar gradualmente seus passeios de fim de semana. Não é necessário pedalar o mesmo tempo todos os fins de semana. Mesmo que você só consiga adicionar tempo extra a cada duas semanas ou uma vez por mês, ainda assim terá benefícios.

Manter a intensidade baixa é muito importante.Se você se esforçar demais durante seus passeios longos, pode ser mais difícil manter sua rotina, principalmente se você não estiver acostumado a ela.

Para seus passeios durante a semana, você pode usar um ou ambos para adicionar um "ponto ideal" — um nível de esforço que parece desafiador, mas ainda assim administrável.

Este treino é conhecido por oferecer um ótimo custo-benefício. Você obtém um treino realmente bom e intenso que exige mais de você, mas não o cansa tanto. Isso o torna ótimo quando você não tem muito tempo.

Medindo esforço

Compreendendo seu intensidade do treinamento Ajuda a prevenir tanto o subtreinamento quanto o supertreinamento. Existem várias maneiras de medir o esforço:

RPE (Taxa de Esforço Percebido)

Esta é uma escala subjetiva de 1 a 10.

• 1–2: Muito leve (conversa fácil)
• 3–5: Moderado (respiração ligeiramente mais pesada)
• 6–8: Difícil (falar é limitado)
• 9–10: Muito difícil (corrida ou escalada com esforço máximo)

Frequência cardíaca (FC)

Zonas de treino de frequência cardíaca (com base na sua FC máxima ou FCR) podem ajudar a orientar a intensidade. Dispositivos como os monitores de frequência cardíaca da Coospo são ótimos para feedback em tempo real e análise pós-treino.

Um monitor de frequência cardíaca confiável é essencial para isso. Monitores de frequência cardíaca Coospo, como o HW9, oferecem rastreamento em tempo real, compatibilidade com ANT+ e Bluetooth e sincronização fácil com a maioria dos aplicativos de ciclismo e computadores de bicicleta com GPS. São perfeitos para passeios em ambientes internos e externos e fornecem dados precisos para ajudar você.

Potência (Watts)

Se você tiver um medidor de potência, o monitoramento de watts permite um treino preciso. Treinos estruturados geralmente visam zonas específicas (por exemplo, Ritmo da Zona 3, Limiar da Zona 4).

Acompanhar seus dados ao longo do tempo ajuda a identificar progressos, estagnações e ajustar seu plano de forma inteligente.

Resumindo

Comece pedalando três vezes por semana, com o objetivo de dedicar cerca de trinta minutos a cada sessão. Aumente gradualmente o tempo para cerca de uma hora por pedal. Fazer isso regularmente melhorará bastante seu condicionamento físico.

Depois disso, você pode estender gradualmente o seu treino de fim de semana. Depois, você pode adicionar um treino de ponto ideal aos seus treinos durante a semana, começando com apenas um treino ou bloco de 10 minutos. Além disso, se o tempo e as pernas permitirem, você pode adicionar um quarto treino à sua semana.

Esta estrutura pode ajudar você a atingir seus objetivos de condicionamento físico, seja pouco ou muito. Lembre-se: a jornada é tão importante quanto o destino. Aproveite cada quilômetro, seja um dia frio de inverno, um dia chuvoso e refrescante ou um passeio de verão cheio de aventuras. Divirta-se!