Embora tendamos a ser imparciais, acreditamos que andar de bicicleta é uma forma excepcional de se locomover, uma ótima maneira de conhecer lugares bonitos e um bom método para se manter em forma. O custo inicial é baixo, qualquer pessoa pode praticar e a velocidade é ideal, permitindo viagens rápidas sem deixar de lado o tempo necessário para apreciar a paisagem.

Isso levanta uma questão importante: com que frequência alguém deve pedalar para ver melhorias reais? A boa notícia é que você não precisa treinar como um atleta profissional para notar os benefícios. O que realmente importa é ser consistente, ter um plano e prestar atenção ao que seu corpo precisa.

Com que frequência é suficiente?

Se você anda de bicicleta duas ou três vezes por semana, está no caminho certo para a sua saúde. O nível de condicionamento físico varia de pessoa para pessoa, dependendo do tempo disponível. Para iniciantes que desejam melhorar o condicionamento físico, uma boa dica é começar com sessões de uma hora, seja ao ar livre ou em uma bicicleta ergométrica. Tente fazer isso duas vezes durante a semana e uma vez no fim de semana.

Mesmo apenas meia hora de exercício algumas vezes por semana já é um bom começo. Mesmo esse nível de atividade física ajudará a melhorar o condicionamento cardiovascular, e a partir daí é possível progredir.

Portanto, se você está se perguntando se algumas sessões por semana são "suficientes", fique tranquilo: são absolutamente suficientes, especialmente se essas sessões incluírem alguma variação (falaremos mais sobre isso adiante).

E se eu sentir que posso fazer mais?

Se você já pedala há algum tempo e quer se desafiar mais, vá em frente! Apenas aumente o tempo de pedalada aos poucos. Isso ajudará você a desenvolver resistência, força e a pedalar com mais eficiência. Uma boa regra é aumentar a quilometragem semanal em apenas cerca de 10%. Passar de zero pedaladas para três horas seguidas é demais, muito rápido.

Atletas que se preparam para competições ou que buscam atingir objetivos específicos geralmente treinam todos os dias, mas variam a intensidade dos treinos. Essa abordagem de alternar entre treinos intensos e leves ajuda o corpo a se adaptar e também reduz o risco de lesões.

Até os melhores treinadores recomendam moderação. Joe Friel, autor de "The Cyclist's Training Bible" (A Bíblia do Treinamento do Ciclista), afirma: "O excesso de treinamento é um obstáculo para a melhoria. Não se trata de quanto você treina, mas sim de quão bem você se recupera do treino."

Como posso estruturar melhor minha equitação?

Quando se trata de estruturar sua rotina de ciclismo, o conselho de Turner é simples: "não complique demais". Como iniciante, você geralmente não precisa de um plano de treinamento sofisticado e caro; simplesmente andar de bicicleta já melhorará muito suas habilidades. Pedalar regularmente pode levar a um progresso e desenvolvimento significativos.

Quando você está começando, é mais importante fazer algo do que se preocupar em fazer perfeitamente. Se iniciantes me pedem conselhos, costumo sugerir coisas como Zwift, TrainerRoad ou até mesmo planos de treinamento com IA. Eles são bons porque oferecem um plano simples com base no tempo disponível. Eles simplesmente ajudam você a começar.

Uma ótima maneira de aprimorar sua experiência no ciclismo é se associar a um clube de ciclismo. Procure clubes que ofereçam passeios em grupo com diferentes níveis de velocidade, pois isso cria um ambiente amigável. Você também terá a oportunidade de praticar suas habilidades na bicicleta e receber dicas úteis de ciclistas experientes. É como ter uma valiosa fonte de aconselhamento sem nenhum custo.

Você não precisa se associar a um clube para encontrar pessoas para pedalar junto. Você pode simplesmente encontrar um grupo de amigos.

Para onde vou a partir daqui?

Vá com calma e vá aumentando gradualmente a duração dos seus passeios de fim de semana, se possível. Não é necessário pedalar pelo mesmo tempo todos os fins de semana. Mesmo que você só consiga adicionar tempo extra uma vez a cada duas semanas ou uma vez por mês, ainda assim obterá benefícios.

Manter a intensidade baixa é realmente importante.Se você se esforçar demais durante seus longos percursos, pode ficar mais difícil manter sua rotina, especialmente se não estiver acostumado.

Para seus treinos durante a semana, você pode usar um ou ambos para adicionar um "ponto ideal" – um nível de esforço que pareça desafiador, mas ainda administrável.

Este treino é conhecido por oferecer um ótimo custo-benefício. Você terá um treino intenso e eficaz que te desafia, mas sem te cansar tanto. Isso o torna perfeito para quem tem pouco tempo.

Medindo o esforço

Entendendo o seu intensidade do treinamento Ajuda a prevenir tanto o treinamento insuficiente quanto o treinamento excessivo. Existem várias maneiras de medir o esforço:

RPE (Taxa de Percepção de Esforço)

Esta é uma escala subjetiva de 1 a 10.

• 1–2: Muito leve (conversa fácil)
• 3–5: Moderado (respiração ligeiramente mais ofegante)
• 6–8: Difícil (a fala é limitada)
• 9–10: Muito difícil (sprint ou escalada com esforço máximo)

Frequência cardíaca (FC)

As zonas de treino de frequência cardíaca (baseadas na sua FC máxima ou FC de reserva) podem ajudar a orientar a intensidade. Dispositivos como os monitores de frequência cardíaca da Coospo são ótimos para feedback em tempo real e análise pós-treino.

Um monitor de frequência cardíaca confiável é essencial para isso. Monitores de frequência cardíaca Coospo, como o HW9, oferece rastreamento em tempo real, ANT+ &Compatibilidade com Bluetooth e sincronização fácil com a maioria dos aplicativos de ciclismo e ciclocomputadores GPS, são perfeitos tanto para pedaladas em ambientes internos quanto externos, fornecendo dados precisos para te ajudar.

Potência (Watts)

Se você tiver um medidor de potência, o monitoramento dos watts permite um treinamento preciso. Treinos estruturados geralmente visam zonas específicas (e.g., Ritmo da Zona 3, Limiar da Zona 4).

Acompanhar seus dados ao longo do tempo ajuda a identificar progressos, detectar estagnações e ajustar seu plano de forma inteligente.

Resumindo

Comece pedalando três vezes por semana, com duração de cerca de trinta minutos por sessão. Aumente gradualmente o tempo para aproximadamente uma hora por pedalada. Fazer isso regularmente realmente melhorará seu condicionamento físico básico.

Depois disso, você pode gradualmente aumentar a duração dos seus treinos de fim de semana. Em seguida, pode adicionar alguns treinos de intensidade moderada aos seus treinos durante a semana, começando com apenas um esforço ou bloco de 10 minutos. Além disso, se o tempo e as pernas permitirem, você pode adicionar um quarto treino por semana.

Essa estrutura pode te ajudar a alcançar seus objetivos de condicionamento físico, sejam eles pequenos ou grandes. Lembre-se: a jornada é tão importante quanto o destino. Aproveite cada quilômetro, seja num dia frio de inverno, num dia chuvoso e refrescante ou num passeio aventureiro de verão. Divirta-se!