Muitos corredores sabem que precisam se aquecer, mas muitos pulam o alongamento e saem para correr logo depois de calçar os tênis. Entendemos a vontade de começar a correr imediatamente. Seja com pressa ou apenas animado para pegar trilhas ou estradas, alongar-se pode parecer um incômodo e uma perda de tempo.

Então o aquecimento é realmente tão importante?

Sim, aquecer e alongar antes de uma corrida é muito importante para se manter seguro e saudável. Se você não se alongar ou não fizer os alongamentos corretos, poderá se machucar.

Alongamentos pré-corrida podem ser rápidos e simples. Dedicar apenas alguns minutos a alongamentos leves antes de correr pode realmente ajudar no seu desempenho e saúde. Aquecer os músculos vale o pouco tempo que leva!

Abaixo, você encontrará uma breve introdução sobre por que alongar, como alongar (dinâmico vs. estático), vários exercícios aprovados por treinadores que você pode incluir em qualquer aquecimento e dicas para escolher os movimentos certos para a corrida que está por vir.

Por que precisamos nos alongar antes de correr?

Correr é ótimo para a mente e o corpo, mas pode ser prejudicial para os joelhos, quadris e outras partes do corpo por ser uma atividade de alto impacto. À medida que mais pessoas começam a correr, também há mais lesões, muitas vezes por não aquecerem adequadamente ou não cuidarem do corpo.

Alongar-se é uma maneira fácil e rápida de preparar o corpo e desfrutar de muitos benefícios para a saúde e o desempenho. Aqui estão alguns dos benefícios do aquecimento:

Temperatura e circulação: Movimentos suaves aumentam a temperatura muscular e o fluxo sanguíneo, ajudando os tecidos a se contraírem e relaxarem com mais eficiência.

Prontidão neuromuscular:Você está ensaiando os ângulos exatos das articulações e os padrões de coordenação que usará ao correr.

Amplitude de movimento (ROM) onde você precisa: Amplitude de movimento favorável à passada nos tornozelos, quadris e coluna torácica, sem transformar suas pernas em macarrão.

Esforço percebido:Muitos corredores se sentem mais tranquilos e precisam de menos minutos para “se recuperar” após um bom aquecimento.

A prevenção de lesões pode ser complicada. Um amplo estudo com recrutas do exército mostrou que uma rotina comum de alongamento antes do exercício não reduziu significativamente o risco de lesões nos membros inferiores. Em vez disso, o nível de condicionamento físico de uma pessoa foi um fator mais importante.

Isso não significa que os aquecimentos sejam inúteis — apenas que o alongamento estático por si só não é uma solução mágica.

Compreendendo os diferentes tipos de alongamentos

Quando as pessoas pensam em alongamento, geralmente imaginam alongamento estático. Este tipo de alongamento envolve manter uma posição ou alongamento por um determinado período de tempo. Exemplos de alongamentos estáticos são cruzamentos de braços, tocar os dedos dos pés e o alongamento borboleta.

Alongamentos estáticos são importantes para corrida e atletismo, mas se você quer os melhores alongamentos para fazer antes de uma corrida, você deve se concentrar em alongamentos dinâmicos.

O alongamento dinâmico é ótimo para preparar o corpo para uma corrida. Ajuda a despertar os músculos necessários e reduz a chance de lesões durante treinos intensos, como corrida. Esses exercícios envolvem movimentar o corpo de forma suave e repetida, em diferentes movimentos. Esse tipo de alongamento ativo ajuda a reduzir a rigidez, estimula a circulação sanguínea e melhora a amplitude de movimento das articulações.

Melhores alongamentos pré-corrida para adicionar à sua rotina de aquecimento

Balanços laterais das pernas

O que ele faz: Abre os quadris em abdução/adução, aumentando o controle lateral que sua pélvis precisa enquanto você corre.

Como: Fique em pé com uma mão apoiada em uma parede ou cerca. Mantendo o tronco ereto e a perna de apoio firme, balance a perna livre sobre o corpo e depois para o lado.controlado, sem se debater.Comece devagar e aumente o arco conforme for sentindo-se bem. 12–15 balanços por perna.

Dicas de treinamento: Dedos dos pés para a frente, caixa torácica sobre a pélvis, oscilação mínima do tronco. Pense em "metrônomo suave", não em "bola de demolição".

Balanços de perna para frente

O que ele faz: Prepara os flexores do quadril/isquiotibiais para a ação de corrida de frente para trás; adiciona comprimento dinâmico dos isquiotibiais sem sustentação estática.

Como: Vire-se para o apoio e balance uma perna para a frente e para trás. Mantenha o joelho quase totalmente esticado, mas não travado, e evite inclinar-se para trás enquanto a perna balança para a frente. 12 a 15 balanços por perna.

Dicas de treinamento: Postura alta, núcleo tranquilo, deixe o balanço acontecer em vez de forçar. Aumente a altura gradualmente.

Afundos laterais

O que ele faz: Exercita os adutores e os glúteos com uma passada longa para os lados, ensinando os quadris a se sentarem para trás enquanto o pé permanece apoiado no chão — ótimo para corredores que dobram o joelho para dentro.

Como: Fique em pé, com os braços abertos. Transfira o peso para a direita, apoiando os quadris para trás e flexionando o joelho direito, enquanto a perna esquerda permanece reta e alongada. Peito erguido. Empurre o pé direito para retornar ao centro; repita para a esquerda. 8 a 10 repetições em cada sentido.

Dicas de treinamento: Mantenha todo o pé apoiado no chão do lado flexionado; o joelho acompanha o meio do pé. Sinta a parte interna da coxa alongar na perna estendida e a carga no glúteo do lado flexionado.

Joelhos altos

O que ele faz: Aumenta a frequência cardíaca, coordena o tempo entre braços e pernas e reforça os contatos rápidos com o solo e a mecânica frontal.

Como: Trote leve, sem sair do lugar, ou avançando de 10 a 20 metros, elevando um joelho em direção ao quadril enquanto o braço oposto bombeia. Aterrisse suavemente no meio do pé e mantenha a cadência alta.

Dicas de treinamento: Pense em algo "rápido e leve", não "alto e forte". Mantenha os tornozelos rígidos (elásticos), as costelas alinhadas e os olhos nivelados. Duas passadas de 10 a 20 metros.

Saltos altos

O que ele faz: Adiciona um componente elástico e pliométrico — rigidez suave no tornozelo/tendão de Aquiles e um pouco de estalo para rotação.

Como: Salte para a frente com ênfase na elevação vertical. Eleve um joelho e leve o braço oposto para a frente enquanto impulsiona o corpo para fora do chão. Mantenha-se relaxado; deixe o ritmo crescer naturalmente. Duas passadas de 10 a 20 metros.

Dicas de treinamento: Pouse abaixo do seu centro de massa. Quadris altos, olhar para a frente, braços em padrão de corrida (não abertos).

Círculos de braço

O que ele faz: Libera os ombros e a parte superior das costas para que o movimento dos braços permaneça compacto e eficiente, essencial para o ritmo e a respiração.

Como: Fique em pé, estenda os braços para os lados e faça pequenos círculos para a frente por 20 a 30 segundos, depois para trás. Progrida para círculos médios e depois grandes, sem dar de ombros.

Dicas de treinamento: Mantenha o pescoço alongado e as costelas abaixadas. Pense em polir a articulação do ombro, não em arquear a região lombar.

Escolhendo os melhores alongamentos pré-corrida para suas corridas

Preparando tudo: um exemplo de aquecimento pré-corrida de 5 a 8 minutos

1. Caminhada ou corrida fácil: 2 minutos para aumentar a temperatura.
2. Balanços laterais das pernas: 12–15/lado
3. Balanços de perna para frente: 12–15/lado
4. Afundos laterais: 8–10/lado
5. Círculos de braço: 30 segundos em cada direção, pequeno → médio → grande
6. Joelhos altos: 2 × 10–20 m
7. Saltos altos: 2 × 10–20 m
8. Caminhadas do calcanhar aos dedos dos pés: 10–15/lado

Você deve se sentir aquecido, coordenado e levemente flexível, pronto para rolar.

Para um melhor aquecimento, tente usar um Monitor de frequência cardíaca CoospoMonitorar sua frequência cardíaca durante os alongamentos pré-corrida ajuda você a ver quando seu corpo passa da zona de repouso para a zona ideal de aquecimento — geralmente em torno de 50 a 60% da sua frequência cardíaca máxima. Dessa forma, você evita começar a corrida muito frio (o que pode fazer você se sentir lento ou aumentar o risco de lesões) ou se esforçar demais antes do treino. Com o feedback da frequência cardíaca em tempo real, você pode ajustar a intensidade do seu aquecimento, garantindo que esteja pronto para começar a correr.