Após uma corrida longa, a tentação de se jogar no sofá ou voltar imediatamente ao trabalho é grande. Você terminou o treino, então não há mais nada a fazer, certo? Errado.

O que você faz logo após uma corrida longa ainda faz parte do treino. Uma boa recuperação ajuda você a ficar mais rápido e a desenvolver resistência. Se você não fizer isso, poderá se sentir dolorido e exausto por dias.

A seguir, analisamos algumas das armadilhas mais comuns e explicamos o que você deve fazer em vez disso.

Partindo do pressuposto de que seus sinais de fome sejam precisos.

Um dos erros mais comuns após a corrida é confiar na falta de fome como sinal de que não é preciso repor as energias. Nutricionistas alertam que corredores frequentemente perdem o apetite após um esforço prolongado — mesmo que, fisiologicamente, seus estoques de glicogênio estejam esgotados e a proteína seja necessária para iniciar a reparação dos tecidos.

Segundo a nutricionista esportiva Ashley Leone, a falta de fome não é um indicador confiável: “Muitos corredores não sentem fome depois de uma corrida longa... Mas ainda assim é preciso repor as energias para iniciar o processo de recuperação.”

Da mesma forma, Carol‑Ann Rolle destaca que muitos corredores se concentram apenas na proteína (e.g. , um shake de proteína) e eliminar completamente os carboidratos — apesar de pesquisas sugerirem que uma mistura equilibrada de carboidratos e proteínas dentro de um período de recuperação maximiza a restauração do glicogênio e o reparo muscular.

Não espere a fome bater. Coma um lanche equilibrado (buscando uma proporção aproximada de 3:1 ou 4:1 de carboidratos para proteínas) dentro de 30 a 60 minutos após terminar a corrida para repor as energias de forma eficaz. A reposição de energia pós-treino tem duas fases: a primeira é a dos carboidratos. Seu corpo acabou de queimar uma grande quantidade de carboidratos armazenados e seus estoques de glicogênio precisam ser repostos. A segunda fase é a da proteína.

Perder tempo antes de reabastecer

Ignorar a fome está intimamente ligado a esperar muito tempo para comer. Muitos corredores terminam de verificar seus relógios, tomam banho, checam e-mails ou navegam nas redes sociais — e horas se passam antes que eles realmente comam.

O momento certo é importante porque as células musculares são especialmente receptivas aos nutrientes no período imediatamente posterior à corrida. Esperar muito tempo permite que o corpo saia desse estado anabólico, retardando a recuperação e aumentando a dor muscular posteriormente.

Carol-Ann Rolle enfatiza que o cronômetro começa a contar quando você para de correr, não quando entra pela porta. Ela diz: "Quando terminamos nossa corrida, nosso corpo imediatamente quer repor as reservas de glicogênio."

O que fazer em vez disso: Prepare um lanche pós-corrida com antecedência ou planeje consumir algo imediatamente após sua caminhada de recuperação. Morangos com iogurte grego, um smoothie ou até mesmo um simples leite com chocolate podem fornecer o equilíbrio de carboidratos e proteínas que seu corpo precisa.

Passar o resto do dia no sofá

Se o seu treino for equilibrado e se encaixar bem com o resto da sua vida, você ainda poderá seguir com o seu dia a dia e realizar atividades normais, como socializar, brincar no parque com as crianças ou com os seus cachorros, ou dar um passeio. Se você se sentir incapaz de se movimentar após uma corrida longa, reavalie sua estratégia de recuperação ou a carga de treino para que consiga lidar com a vida cotidiana e aproveitar as atividades depois de correr.

As corridas mais longas e difíceis são a exceção: depois de uma prova ou da sua corrida mais longa e intensa até o momento, você pode precisar de um tempinho extra no sofá. Mas se toda corrida longa te deixa exausto pelo resto do dia, você provavelmente está se esforçando demais e deveria reavaliar seu plano de treinamento ou diminuir a intensidade dessas corridas mais longas.

Beber água em grandes quantidades e depois esquecer de se hidratar mais tarde.

Após uma longa corrida, muitos corredores entram e começam a beber água gelada em grandes quantidades, especialmente em dias quentes. Mas o corpo absorve os líquidos com mais eficiência quando são ingeridos aos poucos, em vez de todos de uma vez, por isso é melhor bebericar lentamente.

A maioria das pessoas consegue absorver apenas cerca de um litro de água por hora. Portanto, se você beber dois copos de água gelada depois de correr, seu corpo terá menos capacidade de absorvê-la e será mais provável que a elimine na urina, pois não consegue processar tanta água tão rapidamente.

Se você beber água em excesso logo após a corrida, pode se sentir muito cheio e não conseguir absorver os carboidratos e proteínas de que seu corpo precisa. Se você costuma sentir necessidade de beber muita água imediatamente depois de correr, provavelmente significa que deveria beber mais água durante as corridas.

O problema é que seu corpo continua processando nutrientes e fluidos durante o resto do dia, então você pode acabar desidratado mais tarde, enquanto ele continua a se recuperar. Comece com um copo grande de água e continue bebendo água regularmente pelas próximas duas a quatro horas após a corrida.

Mergulhando de cabeça num banho de gelo

Banhos de gelo são uma ferramenta popular de recuperação há muito tempo, mas usá-los — especialmente logo após uma corrida — é mais complicado do que a maioria das pessoas pensa.

Há poucas evidências robustas de que a imersão em água fria acelere a recuperação após eventos de resistência. Algumas pesquisas sugerem, inclusive, que a aplicação frequente de gelo pode atenuar importantes processos inflamatórios que ajudam os músculos a se adaptarem e se fortalecerem.

O treinador de cross-country Alex Ullman não mede palavras: "Não sou fã de banhos de gelo... podem até dar uma sensação boa por um curto período, mas aplicar gelo logo após uma corrida intensa interrompe a inflamação que o corpo precisa para se fortalecer."

Melhor prática: Se você gosta de terapia com frio, reserve-a para mais tarde no seu processo de recuperação.e.g. (Mais tarde naquela noite ou no dia seguinte). Priorize primeiro movimentos leves, nutrição e hidratação.

Aproveitando a “Cerveja da Recuperação”

É uma pena, mas aquela cerveja pós-corrida ou no chuveiro não é uma boa ideia. O álcool pode aumentar o cortisol e interferir na síntese de proteínas musculares, o que pode retardar a recuperação.

Comida não saudável nem sempre é um problema, mas se você optar por donuts e pular a proteína, pode se sentir saciado e ainda assim não obter o combustível necessário para a recuperação do seu corpo. Mesmo que a mentalidade de "eu mereci isso" seja compreensível, seus músculos precisam de carboidratos complexos e proteínas naquele período crucial de 60 minutos para iniciar a recuperação.

Combine esse donut com um shake de proteína para uma refeição de recuperação mais equilibrada e espere até se reidratar e consumir carboidratos e proteínas antes de beber cerveja.

Retorno imediato ao trabalho/vida

Um dos erros mais comuns é tentar encaixar uma corrida em um dia já cheio e depois voltar direto para o trabalho, tarefas domésticas ou recados, sem se dar tempo para se recuperar.

O cinesiologista Peter Glassford observa que, após exercícios prolongados, mesmo uma pequena pausa pode ajudar o sistema nervoso a relaxar.

Mesmo que não consiga fazer uma pausa longa, reserve um breve momento para relaxar, um lanche rápido e alguns minutos de tranquilidade antes de voltar a realizar tarefas mental ou emocionalmente exigentes.

Um breve alongamento, arrumação, reidratação e um pouco de respiração consciente podem ajudar seu corpo e sistema nervoso a se reequilibrar antes de você assumir outras responsabilidades.

Após uma corrida longa, prestar atenção ao seu corpo não se resume a se reabastecer ou alongar. Monitorar sua frequência cardíaca pode fornecer informações valiosas sobre o esforço do seu corpo, quando ele está realmente recuperado e como otimizar sua próxima corrida. Dispositivos como o Monitor de frequência cardíaca Coospo Facilita o monitoramento do esforço e da recuperação, ajudando você a treinar de forma mais inteligente e a manter a consistência, evitando fadiga ou dores desnecessárias.