Retomar a corrida depois de uma longa pausa pode ser emocionante e um pouco assustador ao mesmo tempo. A parte mais difícil costuma ser começar, seja para se recuperar de uma lesão ou simplesmente para encontrar tempo para correr novamente. É fácil querer se jogar de cabeça e fazer muito logo de cara, mas é importante ir devagar e deixar o corpo se readaptar à corrida.

Retomar a corrida pode ser desafiador e confuso, já que não existe uma única maneira correta de fazê-lo. No entanto, não precisa ser complicado.

A seguir, apresentamos um roteiro prático e baseado em evidências científicas para recuperar o condicionamento físico e, ao mesmo tempo, reduzir o risco de lesões.

1. Compreenda que seu nível de condicionamento físico mudou.

Quando você para de correr, algumas mudanças ocorrem no seu corpo: seu volume sanguíneo diminui, o número de mitocôndrias (que são como fontes de energia nas suas células) cai e seu limiar de lactato diminui.

Quanto mais tempo você treina, mais fácil é voltar a correr depois de uma pausa. Por exemplo, se alguém corre regularmente há 15 anos e depois tira um ano de folga, achará mais fácil retomar a corrida do que alguém que corre há apenas um ano e depois tira um ano de folga.

Em geral, veja quanto da sua capacidade aeróbica máxima (também conhecida como VO2 máx.) ou condicionamento cardiorrespiratório você pode perder após uma pausa:

2 semanas de descanso: perda de 5 a 7% do VO2máx.

2 meses de inatividade: perda de 20% do VO2máx.

3 meses de repouso: perda de 25 a 30% do VO2 máximo.

Quando você para de correr, seus músculos, tendões, ligamentos e outros tecidos conjuntivos podem perder força e potência. É difícil dizer exatamente quanta condição física você perde ou com que rapidez isso acontece. Muitas pessoas se machucam ao recomeçar a correr porque seu sistema musculoesquelético está mais fraco. Por isso, é importante correr devagar, aumentar a quilometragem gradualmente e descansar durante o período de retorno aos treinos.

O principal ao recomeçar a correr é evitar tentar retomar o ritmo antigo imediatamente. É preciso começar devagar.

2. Comece caminhando

Se você não pratica atividades físicas há algum tempo, comece caminhando. Procure fazer caminhadas rápidas de 20 a 40 minutos algumas vezes por semana. Isso ajuda seus músculos, tendões e outros tecidos a se prepararem para o esforço maior da corrida mais tarde.

Para preparar seu corpo para a corrida, comece com corridas curtas e leves, incluindo pausas para caminhada. Procure fazer de três a quatro corridas curtas por semana, com um dia de descanso entre elas. Comece com cinco a dez minutos de corrida ou alterne entre corrida e caminhada.

Quando você conseguir caminhar em ritmo acelerado por 30 minutos sem sentir muita dor na maioria dos dias, comece a adicionar trechos curtos e leves de corrida.

3. Seja paciente

Após uma lesão, muitos corredores se esforçam demais e correm rápido demais por causa de uma competição ou de um objetivo. Mesmo que você tenha praticado ciclismo, natação ou outros exercícios para se manter em forma, lembre-se de que pode levar semanas ou até meses para que seus músculos, tendões, ossos e ligamentos se fortaleçam o suficiente para correr novamente. Suas pernas levam muito mais tempo do que seus pulmões para se adaptar a novos desafios.

Dê tempo para o seu corpo se acostumar com o estresse do exercício antes de adicionar mais desafios! Aqui está um guia simples para ajudá-lo a voltar a correr:

Se você fez uma pausa de 1 semana ou menos: Continue seguindo seu último plano.
Se você ficou inativo por até 10 dias: Corra a 70% da intensidade que você corria antes.
Se você ficou inativo por 15 a 30 dias: Corra a 60% da sua quilometragem anterior.
Se você ficou inativo por um período de 30 dias a 3 meses: Corra a 50% da sua quilometragem anterior.
Se você ficou três meses ou mais sem praticar: Comece do início.

É uma boa ideia seguir a regra dos 10% ao aumentar a quilometragem semanal de corrida.Se você não corre há três meses ou mais, deve evitar aumentar a distância percorrida ou a velocidade em mais de 10% por semana.

4. Treinamento de força

O treinamento de força pode ajudá-lo a correr distâncias maiores se for feito corretamente. O objetivo não é apenas levantar pesos pesados, mas sim melhorar sua capacidade de suportar a fadiga. Na verdade, é uma boa ideia focar no desenvolvimento da força antes de aumentar a distância percorrida na corrida.

Como estruturar o treino de força

Aquecimento5 a 10 minutos de exercícios cardiovasculares leves + mobilidade dinâmica.

Conjunto principal (Total de 30 a 40 minutos): agachamentos ou agachamentos com halteres, levantamento terra romeno ou levantamento terra com uma perna só, elevações de quadril ou pontes de glúteos, agachamentos divididos/afundos, equilíbrio com uma perna só/descidas no degrau, variações de prancha.

Após realizar exercícios sentado ou deitado, adicione exercícios que imitem os movimentos da corrida. Isso ajudará a melhorar sua coordenação muscular, ritmo e técnica de corrida, reduzindo o risco de lesões para que você possa se manter ativo.

5. Mude de lugar.

Em vez de voltar imediatamente à estrada, considere ir primeiro à pista.

A pista é uma área plana e segura onde você pode caminhar ou correr perto do seu carro. Dessa forma, se precisar parar, não estará muito longe. É um lugar tranquilo, sem trânsito, perfeito para se exercitar.

Usar a esteira pode ser uma ótima maneira de começar. A superfície é macia e você pode ajustar facilmente a velocidade e a inclinação para se adequar ao seu nível de conforto. Dessa forma, você consegue manter um ritmo constante durante a corrida ou a caminhada/corrida.

6. Não se automedique em excesso

Analgésicos de venda livre podem proporcionar alívio temporário, mas podem mascarar dores que indicam a necessidade de interromper a atividade. Isso os torna menos eficazes a longo prazo. De fato, estudos mostram que analgésicos podem, por vezes, causar mais problemas do que soluções, como problemas estomacais, e podem até reduzir os benefícios de exercícios intensos.

A regra principal: se você não consegue correr porque dói, então não corra. Caminhe ou descanse.

7. Trem Cruzado

Praticar exercícios físicos diariamente pode melhorar a saúde do seu coração. No entanto, você não precisa correr e não deve começar a correr todos os dias imediatamente.

Ao aumentar a distância percorrida nas corridas, experimente adicionar dois ou três dias de treino cruzado à sua rotina. Isso trabalhará seus músculos de maneiras diferentes e ajudará você a se tornar um atleta mais completo.

Consulte seu médico para garantir que o exercício que você prefere — seja ciclismo, remo, natação ou uso da elíptica — não agrave nenhuma lesão, principalmente se essa lesão foi o que o impediu de se exercitar. Caso contrário, escolha a atividade que você mais gosta. Atividades como ioga, pilates, musculação e exercícios para o core também podem ajudar a fortalecer os músculos.

Para tornar seus treinos mais seguros e eficazes, considere usar um monitor de frequência cardíaca, como o Coospo HW9 braçadeiraMonitorar sua frequência cardíaca ajuda a garantir que você esteja treinando na zona correta — se esforçando o suficiente para desenvolver resistência sem entrar em overtraining.

Se você não se exercita há três meses, espere de dois a três meses antes de tentar o treinamento cruzado. Em vez disso, descanse entre as corridas. Isso ajudará seu corpo a se recuperar e a melhorar seu condicionamento aeróbico.