Se você convive com ciclistas, sejam eles amadores ou profissionais experientes, começa a perceber um padrão: a maioria das pessoas não fracassa por preguiça ou falta de motivação. Elas fracassam porque repetem os mesmos erros de treino por meses, às vezes anos, sem se darem conta.

Como costuma dizer um treinador de ciclismo experiente: "Não é a falta de treino que limita os ciclistas, mas sim a qualidade e a estrutura do mesmo."

A ciência esportiva moderna apoia fortemente essa ideia. Pesquisas sobre desempenho de resistência destacam consistentemente que a adaptação depende do equilíbrio entre estresse, recuperação, nutrição e consistência. Quando um desses pilares falha, o progresso diminui drasticamente ou para completamente.

Vamos analisar os 7 erros mais comuns cometidos por ciclistas em todo o mundo.

Treinamento inconsistente

O maior erro de treinamento que vejo é a inconsistência, embora ter um treinador e a responsabilidade que vem com ele deva ser mais do que suficiente para mantê-lo no caminho certo.

Mas a vida real atrapalha. Você está fazendo muitas coisas ao mesmo tempo, assumindo muitos compromissos e, o mais importante, não dormindo o suficiente.

Todo mundo falta a treinos, até mesmo os profissionais. A verdadeira questão é com que frequência você falta a eles.

Se você faltar a duas ou três sessões por semana, será um déficit que não conseguirá compensar. Mantenha uma consistência em torno de 90% e você progredirá bem. Se cair para 70%, a melhora se tornará um processo longo e lento.

Quando uma temporada não corre como planejado, os ciclistas costumam olhar para trás e presumir que faltaram treinos intensos, mas raramente reconhecem o quão inconsistente foi, de fato, seu treinamento.

Fazer os exercícios errados regularmente ainda é melhor do que fazer os exercícios certos apenas esporadicamente.

Pouca ênfase no treinamento de base.

O treinamento de base é onde os atletas de resistência silenciosamente ganham ou perdem a temporada.

Ainda assim, muitos ciclistas o evitam por parecer "fácil demais". Pedaladas lentas podem parecer improdutivas, especialmente em comparação com intervalos intensos que deixam você exausto.

Mas seu corpo diz o contrário. O treinamento aeróbico de baixa intensidade aumenta a queima de gordura, melhora a densidade capilar e ajuda você a manter esforços intensos por mais tempo com menos fadiga. É a verdadeira base do desempenho de resistência.

Os treinadores costumam chamar essa fase de "construção do motor" no ciclismo. Sem ela, as sessões de alta intensidade não têm uma base sólida e podem rapidamente causar esgotamento ou estagnação.

Até mesmo os melhores atletas passam grande parte da temporada desenvolvendo o condicionamento aeróbico, pois isso é essencial para a adaptação.

Treinar demais, com muita frequência.

Este é provavelmente o erro mais comum entre ciclistas ambiciosos.

Em vez de seguir uma abordagem polarizada (principalmente fácil, algumas muito difíceis), muitos ciclistas vivem na "zona cinzenta": treinos moderadamente difíceis, repetidos com muita frequência.

Qual é o problema? Já é difícil gerar fadiga, mas a estrutura não é suficiente para criar a adaptação máxima.

A ciência do esporte demonstra que muitas sessões intensas sem recuperação levam ao acúmulo de fadiga, à redução do desempenho e, eventualmente, a sintomas de sobretreinamento.

Um padrão típico se parece com:

Segunda-feira: treinos intervalados intensos

Terça-feira: ainda cansado, mas pedalo forte de novo

Quarta-feira: pedalada “moderada” Repetir…

O resultado é fadiga constante sem progresso real. Uma maneira simples de evitar isso é monitorar seu esforço de forma mais objetiva. Usando um monitor de frequência cardíaca Pode ajudar você a se manter dentro das zonas de treinamento adequadas, em vez de entrar na "zona cinzenta" com muita frequência.

Excesso de alimentos processados ​​na sua dieta

Muitos atletas, apesar de serem dedicados aos treinos, ainda consomem muita comida processada e de baixa qualidade.Como diz o ditado, se você se abastece com porcarias, terá resultados ruins.

Isso sugere que os atletas mantenham cerca de 80% de sua dieta composta por três alimentos básicos: vegetais, frutas e proteínas.

Os 20% restantes podem incluir guloseimas como salgadinhos ou doces, mas 80% deve ser o seu limite. Respeite essa porcentagem e você estará se abastecendo com calorias de qualidade.

É assim que os profissionais fazem. Eles reservam os alimentos não saudáveis ​​para usar como combustível durante os passeios de bicicleta e mantêm o restante das refeições com alta qualidade.

Usar suplementos como muleta

Os suplementos são frequentemente vistos como atalhos para o desempenho.

Mas não são fundamentos, são ferramentas marginais.

Cafeína, eletrólitos ou recursos ergogênicos específicos podem melhorar o desempenho em contextos específicos, mas não podem corrigir uma estrutura de treinamento inadequada, sono ruim ou hábitos inconsistentes.

Pesquisas em nutrição esportiva mostram consistentemente que os suplementos são mais eficazes quando adicionados a um treinamento e dieta já otimizados, e não quando usados ​​para compensar deficiências.

O perigo é psicológico: os atletas começam a depender de suplementos em vez de corrigir os fundamentos.

Nenhum pó substitui a consistência.

Dormir muito pouco

Grande parte do seu bom trabalho de treinamento pode ser anulado se você não dormir o suficiente e com qualidade.

É durante o sono que o seu treino dá frutos. Enquanto você dorme, o corpo libera o hormônio do crescimento e outros sinais de reparo que reconstroem os músculos e fortalecem os ossos. Essa recuperação acontece enquanto você dorme.

Se você está dormindo menos, não aproveitará ao máximo o treino de ontem. O sono ocorre em ciclos de aproximadamente 90 minutos, período em que grande parte da recuperação acontece. Portanto, reduzir algumas horas de sono para dar espaço a outras atividades pode significar perder um ciclo inteiro necessário para que seu corpo tire o máximo proveito daquela sessão.

Você deve acordar naturalmente. Se um alarme te acorda, é porque o cortisol [o 'hormônio do estresse'] está sendo liberado no seu corpo.

Não fazer os exercícios no horário certo.

Independentemente do esporte de resistência que você pratique, ter anos de experiência não significa que você possa pular fases importantes do treinamento ou pegar atalhos.

Ciclistas profissionais encaram cada temporada como um novo ciclo, aumentando gradualmente o ritmo durante o inverno e a primavera, intensificando-o para os principais eventos de verão e, em seguida, diminuindo o ritmo para uma entressafra focada em descanso e recuperação.

Idealmente, seu condicionamento físico e suas habilidades devem evoluir de uma temporada para a outra, mas a cada inverno você ainda precisa recomeçar essa base passo a passo se quiser evitar os piores efeitos do excesso de treinamento.

Você não começa com intervalos, sprints ou repetições em subida. Você começa aumentando a duração com treinos longos e [lentos].

A partir daí, você aumenta o volume adicionando mais horas a cada semana e, em seguida, aumenta a intensidade. Finalmente, você passa para a fase de densidade, onde os esforços intensos se tornam mais frequentes.