Un buon allenamento per una gara non inizia quando si cominciano gli allenamenti di velocità, ma settimane o mesi prima, quando si costruisce la propria condizione fisica di base nella corsa.

Costruire una base di allenamento è come costruire una casa. Non puoi semplicemente erigere muri e un tetto sulla sabbia. Prima di tutto, hai bisogno di fondamenta solide. Lo stesso vale per la corsa: una base forte supporta tutto il resto che farai durante l'allenamento.

Costruire una solida base prima di iniziare l'allenamento ti aiuterà a completare la gara sentendoti forte e orgoglioso, qualunque essa sia. Ecco come si presenta una buona base di corsa e come crearne una in base alla tua esperienza e ai tuoi obiettivi di gara futuri.

Che cos'è una base di corsa?

La base di allenamento è il livello di forma fisica di base che un corridore possiede prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.

Questo non vale solo per i principianti che si stanno allenando per la loro prima gara. Anche i corridori esperti hanno bisogno di costruire una solida base prima di aumentare il chilometraggio. Si può pensare a questo come a un ponte che collega la corsa da una stagione agonistica all'altra.

Quando ti impegni a costruire o mantenere una solida base di allenamento per la corsa, migliori principalmente due aspetti: il sistema cardiovascolare, ovvero il rafforzamento di cuore e polmoni per affrontare allenamenti più intensi in vista delle gare, e la forza muscolare. Questo è importante perché la corsa può essere impegnativa per il corpo ed è necessario aumentare gradualmente la forza per gestire al meglio le sollecitazioni.

Correre regolarmente aiuta a rafforzare il cuore, riducendo lo sforzo necessario in futuro. Inoltre, si impara a utilizzare meglio l'ossigeno, il che significa che si ridurrà la sensazione di affanno. Infine, i muscoli diventano più forti e resistenti, permettendo di correre più a lungo e con maggiore soddisfazione.

Perché l'allenamento di base è così importante prima dell'allenamento per la gara?

Esistono diverse valide ragioni per dare priorità alla costruzione di una solida base prima di aggiungere sessioni di velocità o di ritmo gara:

1. Prevenzione degli infortuni e adattamento dei tessuti. Aumentare gradualmente i chilometri percorsi a ritmo blando rafforza tendini, legamenti e muscoli, preparandoli meglio alle maggiori sollecitazioni degli intervalli e delle gare di lunga distanza. Gli improvvisi aumenti di intensità o volume sono una causa comune di infortuni; un allenamento di base riduce questo rischio, consentendo un periodo di adattamento. La ricerca sui programmi di allenamento per la maratona e per la resistenza dimostra costantemente l'importanza di un lavoro di base costante nella preparazione dell'organismo a carichi più pesanti in seguito.

2. Efficienza aerobica e flessibilità metabolica. L'allenamento di base migliora la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno e di ossidare i grassi, entrambi fattori cruciali per le gare di lunga durata. Il miglioramento delle soglie aerobiche si traduce in un aumento del ritmo a parità di sforzo, e gli allenamenti ad alta intensità diventano meno faticosi dal punto di vista fisiologico quando si ha già una solida base. Studi scientifici e analisi degli allenatori evidenziano l'allenamento di base aerobico come il metodo principale per aumentare la capacità di resistenza.

3. Un approccio più sicuro e produttivo agli allenamenti di velocità. Se si inizia l'allenamento intervallato partendo da una base insufficiente, il corpo non riesce a tollerare sforzi elevati ripetuti e si rischia il sovrallenamento o una fase di stallo. Allenatori esperti e guide all'allenamento raccomandano fasi di base proprio per poter aumentare l'intensità senza incorrere in crolli. Di conseguenza, molti allenatori consigliano almeno diverse settimane di lavoro di base (o un aumento graduale delle ore settimanali) prima di aggiungere allenamenti di ritmo o VO₂ più intensi.

4. Fiducia in se stessi e preparazione specifica per la gara. Completare corse di base più lunghe in allenamento ti dà la sicurezza necessaria per il giorno della gara: sai come il tuo corpo reagisce al tempo trascorso in sella o su strada, come funziona l'alimentazione e come gestire il ritmo. Per molti corridori, la fiducia è importante quanto la fisiologia.

Come si presenta un buon programma di allenamento di base per la corsa?

Un piano di base solido si basa su alcuni semplici principi:

La coerenza è più importante dell'intensità.. In generale, per l'allenamento di base si consiglia un mese, ma più tempo si ha a disposizione per costruire una solida preparazione, meglio è. Non esiste un unico modo per costruire una base di allenamento per la corsa. Potrebbe bastare un rapido incremento di due settimane se si è già in buona forma, oppure potrebbero essere necessari fino a quattro mesi, integrando allenamento incrociato, potenziamento muscolare e magari anche qualche sessione di velocità.

Sovraccarico progressivo. Il volume settimanale aumenta gradualmente (in genere ≤10% a settimana per molti corridori), con settimane di recupero integrate nel programma.

Prima la frequenza, poi il volume.. Aumenta gradualmente i giorni di corsa o il tempo trascorso in piedi prima di inserire improvvisamente lunghe corse singole. Assicurati di includere almeno due giorni di allenamento di forza, qualunque sia il tuo livello.

Una lunga corsa ogni settimana. Questa corsa aumenta gradualmente e diventa il tuo stimolo di resistenza; la lunghezza conta molto di più delle occasionali corse veloci quando si costruisce una base.

Dal punto di vista fisiologico, le corse di base si collocano in genere in una fascia di bassa intensità aerobica (all'incirca il limite superiore della Zona 2). Le risorse di allenamento e gli allenatori descrivono questo sforzo come sostenibile e lungo, non duro: il punto è il tempo cumulativo e lo stress aerobico piuttosto che l'intensità estrema. Per assicurarti di allenarti nella zona giusta, un Cardiofrequenzimetro Coospo può aiutarti a monitorare la tua frequenza cardiaca in tempo reale, assicurandoti che le tue corse rimangano nell'intervallo aerobico ottimale per costruire una solida base.

Piano di allenamento base per principianti

Puoi suddividere gli intervalli di corsa/camminata nel modo che ti risulta più comodo. Trim suggerisce di correre per 2 minuti e poi camminare per 2 minuti. Inizia con un totale di circa 20 minuti quasi tutti i giorni e aumenta gradualmente fino a 30 minuti.

• Lunedi: corri/cammina per 20 minuti
• Martedì: forza
• Mercoledì: corri/cammina per 20 minuti
• Giovedì: riposo o forza
• Venerdì: corri/cammina per 20 minuti
• Sabato: corri/cammina per 30 minuti
• Domenica: riposo o forza

Piano di addestramento di base intermedio

Ogni corsa dovrebbe risultare agevole e consentire di conversare. In due di questi giorni, aggiungete da quattro a sei brevi scatti di velocità, chiamati falcate, alla fine della corsa. Riposate da 40 a 60 secondi tra una falcata e l'altra. Correte le falcate all'80-90% del vostro massimo sforzo, concentrandovi sul mantenere una postura di corsa fluida e rilassata, consiglia Trim.

• Lunedi: correre per 30 minuti + forza
• Martedì: correre per 40 minuti con falcate
• Mercoledì: correre per 50 minuti
• Giovedì: forza
• Venerdì: correre per 40 minuti con falcate
• Sabato: correre per 60 minuti
• Domenica: riposo

Piano di addestramento di base avanzato

Questo piano include un po' di sforzo extra con alcune falcate veloci alla fine di un paio di corse e l'opzione di fare unallenamento di velocità in un solo giorno. Ricorda solo di non esagerare: riserva gli allenamenti più duri per quando inizierai la preparazione per la gara.

• Lunedi: correre a ritmo blando per 45 minuti + forza
• Martedì: correre a passo leggero per 50 minuti con 4-6 falcate
• Mercoledì: correre a passo leggero per 60 minuti o fartlek correre
• Giovedì: correre per 45 minuti + forza
• Venerdì: correre a ritmo blando per 55 minuti con 4-6 falcate
• Sabato: correre a ritmo blando per 90 minuti
• Domenica: riposo

Come fai a capire quando sei pronto a consolidare la tua preparazione nella corsa?

Per testare la tua forma fisica e capire se sei pronto per il tuo programma di allenamento principale, prova la "regola dei terzi". Questo significa che dovresti correre circa un terzo della distanza della gara che intendi affrontare. Ad esempio, se ti stai allenando per una maratona, corri circa 13-14 chilometri. Se punti a una mezza maratona, corri circa 6-8 chilometri. Dopo la corsa, prenditi due giorni di riposo e presta attenzione alle sensazioni del tuo corpo. Se ti senti bene e non hai dolori, significa che hai costruito una solida base di allenamento.

Qualunque cosa tu faccia, non avere fretta e non cercare scorciatoie nella costruzione delle tue fondamenta. Il tuo io futuro apprezzerà l'approccio lento e costante. Dedica tempo ora a rafforzare le tue basi invece di dover affrontare infortuni in seguito.