Un buon allenamento per la gara non inizia quando si cominciano gli allenamenti di velocità, ma settimane o mesi prima, quando si sviluppa la propria forma fisica di base per la corsa.

Costruire una base di allenamento è come costruire una casa. Non puoi semplicemente costruire muri e tetto sulla sabbia. Hai bisogno prima di tutto di solide fondamenta. Lo stesso vale per la corsa: una base solida supporta tutto ciò che farai durante l'allenamento.

Costruire una solida base prima di iniziare l'allenamento ti aiuterà a completare la gara sentendoti forte e orgoglioso, indipendentemente dalla gara che sceglierai. Ecco come dovrebbe essere una buona base di corsa e come crearla in base alla tua esperienza e ai tuoi obiettivi di gara futuri.

Cos'è una base di corsa?

La base di allenamento è il livello di forma fisica di base che un corridore deve avere prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.

Questo non vale solo per i principianti che cercano di allenarsi per la loro prima gara. Anche i runner esperti hanno bisogno di costruire una base solida prima di aumentare il chilometraggio. Puoi considerarlo come un ponte che collega la tua corsa da una stagione di gare all'altra.

Quando ti impegni a costruire o mantenere una base di allenamento per la corsa, stai migliorando due aspetti principali: il sistema cardiovascolare, che significa rafforzare cuore e polmoni per gli allenamenti più intensi della preparazione alle gare, e la forma muscolare. Questo è importante perché la corsa può essere impegnativa per il corpo, ed è necessario aumentare gradualmente la forza per gestire al meglio le esigenze della corsa.

Correre regolarmente aiuta a rafforzare il cuore, in modo che non debba lavorare così duramente in futuro. Si migliora anche l'utilizzo dell'ossigeno, il che significa che non si rimane così senza fiato. Inoltre, i muscoli diventano più forti e resistenti, così si può correre più a lungo e sentirsi meglio.

Perché l'allenamento di base è così importante prima dell'allenamento per la gara?

Esistono diverse ragioni evidenti per dare priorità a una base prima di aggiungere sessioni di velocità o ritmo di gara:

1. Prevenzione degli infortuni e adattamento dei tessuti. Aumentare gradualmente i chilometri facili rafforza tendini, legamenti e muscoli, rendendoli più tolleranti alle maggiori sollecitazioni degli intervalli e delle gare lunghe. I repentini sbalzi di intensità o volume sono una causa comune di infortunio; una base riduce questo rischio consentendo prima l'adattamento. La ricerca sui programmi per la maratona e sull'allenamento di resistenza dimostra costantemente il ruolo di un lavoro di base costante nel preparare l'organismo a carichi più pesanti in seguito.

2. Efficienza aerobica e flessibilità metabolica. La corsa di base migliora la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno e di ossidare i grassi, entrambi fondamentali per le gare lunghe. Il miglioramento delle soglie aerobiche significa un aumento del ritmo a un dato sforzo e gli allenamenti ad alta intensità diventano meno impegnativi dal punto di vista fisiologico quando si ha già una base solida. Le revisioni scientifiche dell'allenamento e i riassunti degli allenatori evidenziano l'allenamento di base aerobico come la via principale per aumentare la capacità di resistenza.

3. Un approccio più sicuro e produttivo al lavoro di velocità. Se si inizia l'allenamento a intervalli da una base insufficiente, il corpo non riesce a tollerare sforzi ripetuti e intensi e si rischia il sovrallenamento o il blocco. Allenatori esperti e guide di allenamento raccomandano fasi di base precise, in modo da poter aumentare l'intensità senza cedere. Come corollario pratico, molti allenatori consigliano almeno diverse settimane di lavoro di base (o un aumento graduale delle ore settimanali) prima di aggiungere allenamenti intensivi o a basso consumo di ossigeno.

4. Fiducia e preparazione specifica per la gara. Completare corse di base più lunghe in allenamento ti dà una sicurezza pratica per il giorno della gara: sai come il tuo corpo risponde al tempo trascorso in sella o su strada, come funziona l'alimentazione e come gestire il ritmo. Per molti runner, la sicurezza è importante quanto la fisiologia.

Come si presenta un buon programma di allenamento di base per la corsa?

Un piano di base solido segue alcuni semplici principi:

Coerenza sull'intensità.Una regola generale per l'allenamento di base è di un mese, ma più tempo si ha a disposizione per costruire le basi, meglio è. Non esiste un unico modo per costruire una base di corsa. Potrebbe essere un rapido avviamento di due settimane se si è già in buona forma, o fino a quattro mesi integrando cross-training, forza e magari un po' di lavoro di velocità.

Sovraccarico progressivoIl volume settimanale aumenta lentamente (in genere ≤10% a settimana per molti corridori), con settimane di recupero integrate nel piano.

Prima la frequenza, poi il volumeAggiungi giorni di corsa o aumenta il tempo trascorso in piedi prima di aggiungere improvvisamente lunghe corse singole. Assicurati di lavorare sulla forza per almeno due giorni, qualunque sia il tuo livello.

Una lunga corsa ogni settimanaQuesta corsa aumenta gradualmente e diventa lo stimolo per la resistenza; la lunghezza è molto più importante dei veloci arrivi occasionali quando si costruisce una base.

Da un punto di vista fisiologico, le corse di base si collocano tipicamente in una fascia di bassa intensità aerobica (all'incirca all'estremità superiore della Zona 2). Le risorse di allenamento e gli allenatori descrivono questo sforzo come sostenibile e lungo, non duro: il punto è il tempo cumulativo e lo stress aerobico, piuttosto che l'intensità martellante. Per assicurarti di allenarti nella zona giusta, Cardiofrequenzimetro Coospo può aiutarti a monitorare la tua frequenza cardiaca in tempo reale, assicurandoti che le tue corse rimangano nell'intervallo aerobico ottimale per costruire una base solida.

Piano di allenamento di base per principianti

Puoi suddividere gli intervalli corsa/camminata nel modo che preferisci. Trim consiglia di correre per 2 minuti e poi camminare per 2 minuti. Inizia con un totale di circa 20 minuti quasi tutti i giorni e aumenta gradualmente fino a 30 minuti.

• Lunedi: correre/camminare per 20 minuti
• Martedì: forza
• Mercoledì: correre/camminare per 20 minuti
• Giovedì: riposo o forza
• Venerdì: correre/camminare per 20 minuti
• Sabato: correre/camminare per 30 minuti
• Domenica: riposo o forza

Piano di allenamento di base intermedio

Ogni corsa dovrebbe essere facile e consentire di conversare. In due di quei giorni, aggiungi da quattro a sei brevi scatti di velocità, chiamati falcate, alla fine della corsa. Prenditi dai 40 ai 60 secondi di riposo tra ogni falcata. Corri le tue falcate all'80-90% del tuo sforzo massimo, concentrandoti sul mantenere una corsa fluida e rilassata, consiglia Trim.

• Lunedi: correre per 30 minuti + forza
• Martedì: correre per 40 minuti a falcate
• Mercoledì: correre per 50 minuti
• Giovedì: forza
• Venerdì: correre per 40 minuti a falcate
• Sabato: correre per 60 minuti
• Domenica: riposo

Piano di addestramento di base avanzato

Questo piano include un po' di sforzo extra con qualche passo veloce alla fine di un paio di corse e la possibilità di fare unallenamento di velocità in un giorno. Ricorda solo di non esagerare: riserva gli allenamenti più duri per quando inizi la preparazione per la gara.

• Lunedi: correre con sforzo leggero per 45 minuti + forza
• Martedì: correre a passo leggero per 50 minuti con 4-6 falcate
• Mercoledì: esegui uno sforzo leggero per 60 minuti o fartlek correre
• Giovedì: correre per 45 minuti + forza
• Venerdì: correre a passo leggero per 55 minuti con 4-6 falcate
• Sabato: correre con uno sforzo leggero per 90 minuti
• Domenica: riposo

Come fai a sapere quando sei pronto a costruire la tua base di corsa?

Per testare la tua forma fisica e capire se sei pronto per il tuo programma di allenamento principale, prova la "regola dei terzi". Questo significa che dovresti correre circa un terzo della distanza di gara che ti sei prefissato. Ad esempio, se ti stai allenando per una maratona, corri circa 12-15 km. Se punti a una mezza maratona, corri circa 6-8 km. Dopo la corsa, prenditi due giorni di riposo e presta attenzione alle sensazioni del tuo corpo. Se ti senti bene e non hai dolori, significa che hai costruito una solida base di allenamento.

Qualunque cosa tu faccia, non avere fretta e non prendere scorciatoie nel costruire le tue fondamenta. Il tuo io futuro apprezzerà un approccio lento e costante. Dedica del tempo ora a rafforzare la tua base invece di preoccuparti degli infortuni in futuro.