Se sei uscito a correre e il giorno dopo ti sei svegliato con una sensazione di pesantezza e dolore alle gambe, non sei il solo.

Questo dolore è solo una conseguenza del tuo duro allenamento e può in realtà indicare che stai effettivamente diventando più forte, anche se ti senti un po' a disagio.

La domanda è: dovresti continuare a correre quando ti senti dolorante? La risposta breve è: dipende. Dipende da quanto sei dolorante, dal tipo di indolenzimento, da come si sente il tuo corpo e da come gestisci l'allenamento. In questo articolo, esploreremo quando è accettabile (o addirittura benefico) correre quando sei dolorante e quando è meglio riposare o cambiare la tua routine. Esamineremo anche le cause dell'indolenzimento e condivideremo alcuni suggerimenti per aiutarti a correre più comodamente quando ti senti dolorante.

È opportuno continuare a correre quando si è doloranti?

Sì, puoi continuare a correre anche se sei dolorante. Anche se avere dolori muscolari può rendere la corsa scomoda, non significa che devi fermarti.

Tutti i runner avvertiranno un po' di indolenzimento, soprattutto se cercano di correre più lontano o più velocemente. Questo accade perché l'esercizio fisico crea piccole lesioni nei muscoli, che causano indolenzimento.

L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) si verifica dopo l'allenamento e può durare dalle 12 alle 48 ore. Sebbene il DOMS possa rendere dolorosa la corsa, fare una corsa leggera quando si è indolenziti può aiutare ad alleviare il fastidio e potrebbe persino migliorare le prestazioni.

Queste prove suggeriscono che correre quando si è indolenziti può essere una buona idea, ma la scelta di farlo dipende dal motivo per cui si avverte dolore e da quanto è forte il dolore.

Se ti senti dolorante, pensa a come stai correndo. Se il dolore cambia il tuo modo di correre, è meglio fare una pausa o scegliere un esercizio diverso per la giornata.

Correre quando si è molto doloranti può causare ulteriori piccole lesioni e gonfiori, che potrebbero causare maggiore indolenzimento o addirittura un infortunio.

Cosa causa il dolore?

Il dolore muscolare che di solito inizia 24-72 ore dopo l'allenamento è chiamato indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Questo dolore si verifica spesso quando si sollecitano i muscoli più del solito, ad esempio correndo per distanze più lunghe, salendo pendii più ripidi, correndo più velocemente, provando nuovi sentieri o eseguendo esercizi che allungano i muscoli mentre sono in attività.

Ecco alcuni dei meccanismi e dei fattori scatenanti principali:

• Microdanni alle fibre muscolari e al tessuto connettivo: il muscolo si allunga sotto carico e subisce piccole lesioni e rotture strutturali, che scatenano il dolore.
• La risposta infiammatoria: al microdanno seguono l'infiammazione e l'attivazione degli enzimi, che sensibilizzano i recettori del dolore e causano gonfiore, rigidità e riduzione dell'ampiezza del movimento.
• Le contrazioni eccentriche (correre in discesa, decelerare, camminare in discesa) sembrano essere particolarmente inclini a scatenare il DOMS.
• Cambiamenti nell'allenamento: un improvviso aumento di volume, ritmo o altitudine; oppure un cambio di terreno o di calzature. Secondo il Dott. John Vasudevan (in un'intervista a Runner's World), "l'indolenzimento alla radice significa che i muscoli non sono in grado di tenere il passo con lo sforzo a cui sono sottoposti... cambiamenti nell'allenamento, come l'aumento del ritmo o della distanza, o anche un cambio di terreno o altitudine possono causare indolenzimento muscolare".
• Possono contribuire anche un recupero insufficiente, un'alimentazione e un'idratazione inadeguate o una scarsa eliminazione dei prodotti di scarto.

È utile distinguere il "normale" dolore post-allenamento dal dolore o dall'infortunio che segnala un infortunio. Ad esempio, se il dolore migliora durante la corsa, è diffuso e colpisce entrambe le gambe in egual misura, potrebbe trattarsi semplicemente di adattamento. Ma se avverti un dolore acuto e localizzato, o se un lato è chiaramente più forte dell'altro, o se il dolore peggiora durante la corsa, questi possono essere segnali di infortunio.

Inoltre: una revisione sistematica dei disturbi muscoloscheletrici correlati alla corsa ha rilevato che Il 70-80% degli infortuni durante la corsa derivano dall'uso eccessivo (piuttosto che un trauma acuto) — il che significa che spesso la causa è l'accumulo graduale di stress (e un recupero insufficiente).

Considerando che, quando si è indolenziti, la vera domanda non è semplicemente "posso correre?", ma piuttosto "quanto sono indolenzito, che tipo di indolenzimento è e come dovrei regolarmi per non passare dall'adattamento all'infortunio?"

Come puoi rendere più confortevole la corsa quando sei dolorante?

Se il dolore è lieve, anche su entrambi i lati, migliora e non influisce sul modo in cui cammini o corri, allora di solito è possibile correre (o fare un po' di corsa leggera). Anzi, può aiutare a migliorare il flusso sanguigno e favorire il recupero.

Ecco alcune strategie per rendere la corsa più confortevole e intelligente quando si è doloranti.

1. Idratazione e rifornimento di carburante

Non mangiare correttamente può causare indolenzimento dopo l'allenamento, perché può causare disidratazione e carenza di nutrienti importanti come gli antiossidanti, presenti in frutta e verdura. Questi nutrienti aiutano a combattere lo stress e l'infiammazione che possono verificarsi dopo l'esercizio fisico. Ecco perché è importante seguire una dieta equilibrata con frutta, verdura, cereali integrali e proteine, tutti elementi necessari ai runner per favorire il recupero muscolare.

I runner hanno bisogno di un buon equilibrio tra carboidrati e proteine ​​per ricaricarsi e recuperare dopo gli allenamenti. Se non si assumono abbastanza proteine, i muscoli non funzioneranno al meglio durante l'esercizio e non recupereranno adeguatamente dopo.

2. Allungalo

Stretching, esercizi di mobilità e movimenti leggeri possono aiutare a mantenere le articolazioni flessibili, migliorare la circolazione sanguigna e ridurre la rigidità. Anche se eseguire solo esercizi di stretching statico non elimina il dolore, combinare lo stretching con il movimento o eseguirlo dopo il riscaldamento può aiutare a sentirsi meglio.

Anche un leggero stretching dopo la corsa può aiutarti a sentirti più sciolto.

Un riscaldamento dinamico prima di correre (soprattutto quando si è doloranti) può aiutare a preparare i muscoli e a ridurre lo shock dell'impatto.

3. Concentrati sulle corse facili

Assicurati di includere giornate di corsa leggera nel tuo allenamento. Queste corse leggere ti aiutano a recuperare dagli allenamenti più intensi. Possono aumentare il flusso sanguigno ai muscoli, scioglierli e potrebbero effettivamente farti sentire meglio per un po'.

Per mantenere le tue corse leggere davvero facili, cerca di mantenere il tuo sforzo a un livello di 5 o 6 su 10 sulla scala dello sforzo. Ciò significa che dovresti essere al 60-70% della tua frequenza cardiaca massima, considerata zona 2. Per monitorarla con precisione, utilizza un dispositivo affidabile come Cardiofrequenzimetro Coospo può aiutarti a rimanere nella zona giusta. Inoltre, quando aumenti la distanza di corsa, fallo lentamente seguendo la regola del 10%. Questo ti aiuta a evitare indolenzimenti non aumentando la distanza troppo rapidamente.

4. Treno incrociato

Se la corsa è troppo impegnativa per il tuo corpo, prova altre attività come il ciclismo, il nuoto, l'ellittica o la camminata veloce. Queste opzioni ti permettono di allenarti senza lo stress della corsa, aiutandoti a mantenerti in forma e consentendo ai muscoli doloranti o in fase di recupero di riposare.

L'allenamento incrociato può anche aiutarti a continuare lo stimolo aerobico senza sovraccaricare i muscoli già "delicati", consentendo al contempo il recupero.

5. Cambia il terreno

Per evitare di affaticare i muscoli, cambia il tuo modo di allenarti. Se di solito corri su superfici dure come l'asfalto, prova a correre su terreni più morbidi come sentieri o erba. Se ti alleni spesso su percorsi pianeggianti, evita salite ripide o scale quando sei indolenzito.

Le ricerche dimostrano che correre in discesa può aumentare i danni muscolari e ridurre la forza a causa del modo in cui i muscoli si allungano durante la corsa.Ciò significa che se ti senti già dolorante, correre su sentieri ripidi o in discesa potrebbe peggiorare la situazione dei tuoi muscoli anziché aiutarli a migliorare.

Passando a un terreno più dolce, si riducono lo sforzo eccentrico e l'impatto, aiutandoti a correre con meno rischi.

6. Massaggio, ammollo o rullo di schiuma

Tecniche di recupero come il foam rolling, massaggi delicati o bagni caldi (o bagni di contrasto) possono aiutare ad alleviare il dolore, migliorare la circolazione e favorire il rilassamento dei muscoli tesi.

• Il foam rolling può in qualche modo contribuire a ridurre i sintomi del DOMS (anche se non li elimina completamente). Il riassunto di Wikipedia sul DOMS sottolinea che l'esercizio fisico continuato può sopprimere temporaneamente il dolore attraverso l'analgesia indotta dall'esercizio.
• Terapia del calore o del contrasto: alcune fonti suggeriscono che l'applicazione di calore dopo l'esercizio fisico può ridurre il dolore e che il movimento aiuta ad attenuarlo.
• Sebbene queste strategie non sostituiscano una programmazione intelligente, aiutano a sentirsi meglio e possono accelerare un recupero confortevole.