Ti senti pesante nelle gambe durante la corsa? Potrebbe essere il segnale che il tuo recupero ha bisogno di una ripartenza. Quando il tuo piano di allenamento prevede giornate consecutive o chilometri settimanali, ciò che fai tra una sessione e l'altra – dormire, ricaricarti, idratarti e dedicarti a giornate davvero tranquille – diventa ciò che fa la differenza. Ottimizzare i tempi di recupero ti permette di arrivare più fresco e veloce al tuo prossimo allenamento.

Grazie ai consigli dei professionisti della corsa, queste strategie si inseriscono perfettamente nella tua routine. Utilizzale per mettere a punto un piano di recupero adatto a te.

Non saltare il riscaldamento

Il recupero inizia ancora prima di indossare le scarpe da corsa. Un buon riscaldamento prepara muscoli e nervi alla corsa. Roberto Mandje, consulente senior di New York Road Runners, suggerisce di iniziare con una corsetta leggera o una camminata veloce per qualche minuto, per poi eseguire esercizi di stretching dinamico come oscillazioni delle gambe, ginocchia alte o affondi in camminata. Questo aiuta ad aumentare il flusso sanguigno e riduce il rischio di infortuni preparando i muscoli all'azione.

Si consiglia inoltre di controllare la respirazione ogni 30-60 secondi per verificare se il riscaldamento è sufficiente. Una respirazione più rapida (non solo una frequenza cardiaca più rapida) indica che il corpo ha bisogno di più ossigeno per soddisfare le richieste future dei muscoli.

Ricordati di rinfrescarti

Non appena hai finito di correre, fai jogging molto lentamente o cammina per mezzo miglio (o 10 minuti) per facilitare il ritorno allo stato "normale".

Il defaticamento aiuta il corpo a distribuire il flusso sanguigno, abbassando gradualmente la frequenza cardiaca e respiratoria, abbassando la temperatura corporea ed eliminando le scorie. Questo aiuta ad alleviare il dolore muscolare. Il segreto è evitare di fermarsi improvvisamente dopo la corsa e tornare subito a casa per rilassarsi.

Dopo aver terminato la corsa e aver fatto defaticamento, è il momento giusto per fare un po' di stretching statico. Mandje consiglia di mantenere ogni posizione di stretching per 10-30 secondi. Puoi provare esercizi di stretching come il tocco delle dita dei piedi (da seduti o in piedi), un allungamento dei quadricipiti in piedi o un allungamento dei polpacci.

Abbraccia il Foam Rolling

Il foam rolling è un metodo efficace per alleviare la tensione muscolare e migliorare la flessibilità. Gli studi dimostrano che può aiutare a ridurre il dolore dopo l'esercizio fisico e a favorire il recupero.

Concentratevi su polpacci, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e fascia ileotibiale. Applicate una pressione decisa ma confortevole, massaggiando lentamente i punti dolenti per 30-90 secondi ciascuno. Non massaggiate direttamente su articolazioni o ossa. Utilizzate il foam rolling sia prima che dopo la corsa per riscaldare i muscoli e ridurre la rigidità successiva.

Trova l'attrezzatura adatta a te

Utilizzare gli strumenti di recupero giusti può davvero aiutare. Le opzioni più gettonate per i runner includono stivali a compressione, pistole massaggianti, palle terapeutiche e comode scarpe da recupero. Mallory Creveling, Vice Responsabile della Salute & Fitness Editor di Runner's World, sottolinea che le palle terapeutiche sono ottime per alleviare la tensione in punti sensibili come piedi, fianchi e spalle.

Puoi anche monitorare il tuo recupero in modo più accurato con un cardiofrequenzimetro, come il Coospo H9Z o HW9 fascia da braccioMonitorare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) e la frequenza cardiaca a riposo fornisce informazioni preziose su come il corpo si sta riprendendo e aiuta a capire quando è il momento di impegnarsi di più o di prendersela comoda.

Prova diversi strumenti per capire quale sia il più adatto a te. Usarli regolarmente è importante: può aiutare a migliorare la circolazione sanguigna, ridurre il dolore e accelerare il recupero.

Creare una strategia di rifornimento

L'alimentazione post-corsa è importante per favorire il recupero muscolare e ripristinare le energie. Cerca di consumare un pasto o uno spuntino equilibrato entro 30-60 minuti dalla fine della corsa. Elizabeth Corkum sottolinea che è essenziale includere sia proteine ​​che carboidrati nel pasto post-corsa per favorire il recupero.

Ecco alcune idee semplici: prova un frullato con proteine ​​in polvere, yogurt greco con frutta o pane tostato integrale con burro di noci. Ricordati di bere acqua e, se hai sudato molto, aggiungi anche degli elettroliti.

Evitare il sovrallenamento

I programmi di corsa dovrebbero alternare giornate impegnative con giornate più facili, modificare la distanza ogni settimana, aumentare gradualmente le corse lunghe e includere uno o più giorni di riposo.

Ecco un semplice programma di corsa:

• Lunedi: Corsa intensa (come intervalli o tempo)
• Martedì: Corsa facile
• Mercoledì: Corsa facile o riposo
• Giovedì: Corsa intensa (come intervalli o tempo)
• Venerdì: Corsa facile o riposo
• Sabato: Corsa lunga e dura
• Domenica: Corsa facile o riposo

L'idea principale è quella di alternare giornate di allenamento più rilassate a giornate più intense. Questo aiuta il corpo a recuperare prima di tornare a impegnarsi di nuovo.

Le giornate tranquille non devono essere trascorse esclusivamente sdraiati sul divano (ma va bene anche così!). In questi giorni puoi dedicarti ad allenamenti leggeri come yoga o ciclismo. Se senti dolore quando riprendi a correre, è una buona idea prendersi un giorno di riposo vero e proprio.

Mantieni semplici i tuoi giorni facili

Quando hai giornate tranquille nel tuo programma di corsa, ricorda di non correre troppo veloce. Molti runner eccitati commettono l'errore di pensare che aumentare il ritmo li aiuterà a migliorare più velocemente. In realtà, questo può portare a una maggiore stanchezza e a un rischio maggiore di infortuni.

Se hai programmato un giorno di riposo, prenditi una vera pausa. Molti runner sfruttano il giorno libero per fare altri allenamenti, il che può andare bene, ma potrebbe non garantire il recupero completo di cui hai bisogno. Anche senza un esercizio intenso, muscoli e cuore potrebbero comunque aver bisogno di quel tempo extra per recuperare, anche con poca o nessuna attività intensa.

Dai priorità al sonno

Il sonno aiuta il corpo a riparare i muscoli, rafforzare la memoria e recuperare energia. La Sleep Foundation consiglia di dormire dalle 7 alle 9 ore a notte per ottenere le migliori prestazioni sportive.

Per dormire meglio, vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno, rendi la tua camera da letto fresca, buia e silenziosa ed evita caffeina o pasti pesanti prima di dormire.

La verità è che molti di noi, con famiglia, lavoro e/o un equilibrio tra lavoro e vita privata molto intenso, raramente dormono quanto dovrebbero. Ecco perché il potere ristoratore dei riposini è così efficace. Consigliano dai 15 ai 20 minuti di riposo per accelerare il recupero. Se ti senti più riposato, sarai ancora più preparato non solo per il recupero, ma anche per il tuo prossimo allenamento.

Adattarsi al meteo

Le condizioni meteorologiche possono avere un impatto notevole sull'allenamento e sul recupero. Il corpo affronta sfide diverse quando corre in condizioni calde e umide rispetto a quando corre in condizioni fredde e asciutte.

In climi molto caldi e umidi, è consigliabile rallentare la velocità, l'intensità o la distanza di corsa. Potrebbe anche essere necessario prendersi giorni di riposo extra quando fa caldo e bere più acqua ed elettroliti per aiutare il corpo a rimanere forte.

In inverno potresti fare corse più tranquille, ma è molto importante riscaldarsi prima di iniziare a correre e togliersi gli abiti sudati dopo.