Da DNS a DNF, tutti abbiamo sentito (o vissuto) qualche storia dell'orrore legata alle maratone. Infortuni, una lente a contatto persa, colpi di calore, vesciche, pianti in un bagno chimico; qualsiasi cosa vi venga in mente, questo allenatore l'ha sentita o l'ha vissuta in prima persona. La maggior parte di questi racconti pericolosi si sarebbero potuti evitare se i disgraziati maratoneti avessero seguito due semplici regole: prepararsi e non portare nulla di nuovo il giorno della gara.

Diciamolo insieme, gente: niente di nuovo il giorno della gara.

Se un allenatore di corsa volesse scrivere un manuale su "come soffrire inutilmente", il risultato sarebbe molto simile all'elenco che segue. Analizziamo sei modi in cui potresti rovinare la tua esperienza in maratona e, naturalmente, alcuni consigli pratici per chi desidera correre una gara di successo.

Non allenarti!

Questo è un esempio lampante di autosabotaggio in forma di maratona, con una semplicità audace che è quasi ammirevole.

Saltare gli allenamenti ma presentarsi comunque il giorno della gara è come tentare un intervento chirurgico dopo aver visto un solo video intitolato "Organi spiegati in 7 minuti". Tecnicamente sei lì, ma in pratica tutto precipita rapidamente nel caos.

Gli allenatori di corsa spesso dicono che una maratona non è semplicemente percorrere 42,195 km il giorno della gara, ma è il risultato di tutto ciò che si è fatto in precedenza. Se questa preparazione accumulata è pressoché nulla, la gara si trasforma in un semplice problema aritmetico con un esito spiacevole.

Per "rispettare veramente la distanza", come amano dire i maratoneti esperti, è necessario investire tempo in un allenamento adeguato. Questo permette di sviluppare la forza e di comprendere le proprie esigenze per il giorno della gara. Senza preparare il corpo e i sistemi per 42,2 chilometri, si aumenta significativamente il rischio di infortuni e gravi problemi fisici, tra cui patologie come la rabdomiolisi (spesso chiamata "rabdo").

Corri la distanza completa della gara una settimana prima

Questa è particolarmente apprezzata dagli atleti che improvvisamente ritrovano la "fiducia" nell'ultima settimana.

La logica è rassicurante: "Se riesco a correre 42 km ora, posso farlo anche il giorno della gara". Purtroppo, il corpo non è d'accordo.

La letteratura scientifica in ambito sportivo sulla riduzione del carico di allenamento (tapering) dimostra che le prestazioni migliorano quando il carico di allenamento viene ridotto prima di eventi di resistenza. Una revisione ampiamente citata, pubblicata sul Journal of Sports Sciences, rileva che una corretta riduzione del carico di allenamento può migliorare le prestazioni del 2-3%, principalmente grazie al ripristino del glicogeno muscolare, al recupero neuromuscolare e alla riduzione dei marcatori di affaticamento.

Ora, confrontiamo questa situazione con la corsa di una maratona completa una settimana prima della maratona vera e propria.

Cosa succede invece:

Il danno muscolare è ancora in fase di riparazione il giorno della gara. Il ripristino del glicogeno è incompleto. I marcatori infiammatori sono elevati. Hai la sensazione che le gambe stiano prendendo in prestito energia da una vita futura.

Un allenatore di corsa descriverebbe questa situazione come "arrivare alla linea di partenza già a metà di una brutta giornata".

Esiste anche una trappola psicologica. Finisci la tua maratona di allenamento pensando di essere preparato, ma in realtà ciò che hai allenato è stata la stanchezza, non la prestazione.

Indossa l'attrezzatura sbagliata

Il giorno della gara, potresti scegliere di indossare quel grazioso crop top all'expo, oppure di sostenere la nuova attività di giardinaggio del tuo amico con la maglietta di cotone che ti ha regalato. Se il tuo obiettivo è rendere la gara il più scomoda possibile, dare priorità allo stile rispetto alla praticità è sicuramente la scelta migliore.

A proposito, controlla le previsioni del tempo. Se fa caldo, vestiti come se la temperatura massima prevista per il giorno della gara fosse di 20 gradi superiore. Se invece farà freddo, porta guanti, paraorecchie e qualche indumento usa e getta alla linea di partenza (la maggior parte delle gare raccoglie gli indumenti usati e li dona a enti locali). Se c'è il sole, non dimenticare cappello, visiera o occhiali da sole.

Se indossi lenti a contatto e devi recarti a una gara, metti in valigia un paio di ricambio, per ogni evenienza.Se siete soggetti a vesciche o irritazioni, applicate generosamente un balsamo anti-sfregamento (pensatelo come se steste glassando un cupcake umano a grandezza naturale) e assicuratevi che i vostri calzini siano in buone condizioni.

Scegliere le scarpe e i calzini giusti può fare la differenza tra concludere la gara in bellezza o finire nella tenda medica con dolorose vesciche. Opta per calzini tecnici e traspiranti, come quelli in misto lana merino, oppure, per un comfort extra, prova i calzini a dita separate per massimizzare il supporto del piede e ridurre l'attrito. Inoltre, assicurati di tagliare e limare le unghie dei piedi, ma non troppo corte.

Inoltre, è sconsigliabile correre con scarpe troppo vecchie o nuove di zecca. Fate qualche corsa con le scarpe (e con i calzini che indosserete il giorno della gara!) prima del grande giorno per individuare eventuali punti di pressione e dare ai piedi il tempo di adattarsi al nuovo ambiente.

Uscire troppo in fretta

È qui che l'ottimismo incontra la fisica e ne esce malconcio.

Alla linea di partenza, l'adrenalina è alle stelle, la disciplina nel mantenere il ritmo è fragile e tutti improvvisamente credono di essere in forma smagliante. I primi 5-10 chilometri si trasformano in una festa di entusiasmo insostenibile.

Ma i sistemi energetici umani sono brutalmente onesti. Il corpo si basa su una combinazione di glicogeno e ossidazione dei grassi, e quando si supera prematuramente la soglia di sostenibilità, l'esaurimento del glicogeno accelera. Una volta che le riserve di glicogeno si esauriscono, la stanchezza non arriva come un suggerimento, ma come un'invasione.

Gli allenatori di élite spesso fanno riferimento al concetto di "prevenzione dei cambi di ritmo positivi". Anche il ritmo di gara è fortemente correlato a migliori prestazioni in maratona. Studi che analizzano importanti set di dati relativi alle maratone dimostrano che i corridori che mantengono un ritmo stabile hanno molte più probabilità di raggiungere il loro miglior tempo personale rispetto a coloro che partono troppo velocemente e poi calano di ritmo.

Un modo pratico per supportare questa disciplina di gestione del ritmo è utilizzare un feedback fisiologico in tempo reale, anziché affidarsi solo all'entusiasmo o alla percezione dello sforzo. È qui che un cardiofrequenzimetro può essere particolarmente utile nelle fasi iniziali della gara. Monitorando le zone di frequenza cardiaca, i corridori possono rimanere all'interno di un intervallo aerobico sostenibile, evitare picchi inutili e ridurre il rischio di esaurire troppo rapidamente le riserve di glicogeno.

Dispositivi come il Cardiofrequenzimetro Coospo Forniscono dati continui e precisi sulla frequenza cardiaca, aiutando i corridori a mantenere uno sforzo controllato dal primo chilometro fino al traguardo. In una gara in cui l'adrenalina spesso prevale sul buon senso, i dati oggettivi possono contribuire a riportare la disciplina al centro dell'attenzione.

Non mangiare né bere

Ti senti nervoso la mattina della gara, quindi bevi il caffè e pensi che sia troppo presto per mangiare. Idratazione? La salti: non hai nessuna voglia di affrontare le code ai bagni chimici. E per quanto riguarda gel, caramelle gommose o elettroliti?

Per essere chiari, "il muro" non è un muro di mattoni e malta in senso letterale, ma è il risultato di aver saltato le soste per idratarsi e di quel gel extra che hai deciso di non portare con te perché eri sicuro che non ti sarebbe servito. Quella sensazione di pesantezza e fatica, come correre nel fango con dei blocchi di cemento al posto dei piedi, si manifesta quando il corpo esaurisce il glicogeno, la sua principale fonte di energia per l'esercizio ad alta intensità.

Un'alimentazione e un'idratazione adeguate implicano sia l'assunzione di liquidi a sufficienza sia un buon apporto di carboidrati nei giorni precedenti la gara, oltre a mantenere un apporto di carboidrati sufficiente durante la maratona. Durante la corsa, l'obiettivo è assumere circa 60-90 grammi di carboidrati all'ora tramite gel energetici, barrette o bevande sportive. Può sembrare una quantità elevata, ma le ricerche attuali supportano questo approccio.