Dopo una lunga corsa, la tentazione di sprofondare sul divano o tornare subito al lavoro è forte. Hai finito l'allenamento, quindi non c'è più niente da fare, giusto? Sbagliato.

Ciò che fai subito dopo una lunga corsa fa comunque parte dell'allenamento. Un buon recupero ti aiuta a migliorare le prestazioni e la resistenza. Trascurarlo, invece, può farti sentire indolenzito e spossato per giorni.

Di seguito analizziamo alcuni degli errori più comuni e spieghiamo cosa dovresti fare invece.

Supponendo che i tuoi segnali di fame siano accurati

Uno degli errori più diffusi dopo una corsa è quello di considerare la mancanza di fame come un segnale che non sia necessario reintegrare le energie. I dietologi avvertono che i corridori spesso perdono l'appetito dopo uno sforzo prolungato, anche se fisiologicamente le loro riserve di glicogeno sono esaurite e le proteine ​​sono necessarie per avviare la riparazione dei tessuti.

Secondo la dietologa sportiva Ashley Leone, la mancanza di fame non è un indicatore affidabile: "Molti corridori non sentono fame dopo una lunga corsa... Ma è comunque necessario reintegrare le energie per avviare il processo di recupero."

Allo stesso modo, Carol‑Ann Rolle sottolinea che troppi corridori si concentrano solo sulle proteine ​​(e.g. (un frullato proteico) ed evitare completamente i carboidrati, nonostante le ricerche suggeriscano che un mix equilibrato di carboidrati e proteine ​​all'interno di una finestra di recupero massimizzi il ripristino del glicogeno e la riparazione muscolare.

Non aspettare che la fame si faccia sentire. Consuma uno spuntino equilibrato (con un rapporto carboidrati-proteine ​​di circa 3:1 o 4:1) entro 30-60 minuti dalla fine della corsa per reintegrare efficacemente le energie. L'alimentazione post-allenamento si articola in due fasi: la prima riguarda i carboidrati. Il tuo corpo ha appena consumato una grande quantità di carboidrati immagazzinati e le riserve di glicogeno devono essere reintegrate. Nella seconda fase, assumi le proteine.

Perdere tempo prima di fare rifornimento

Strettamente legato al non mangiare per placare la fame è il rimandare troppo a lungo il pasto. Molti corridori finiscono di monitorare la propria attività fisica, si fanno la doccia, controllano le email o scorrono i social media, e passano ore prima che mangino davvero.

Il tempismo è fondamentale perché le cellule muscolari sono particolarmente ricettive ai nutrienti nella finestra temporale immediatamente successiva alla corsa. Aspettare troppo a lungo permette al corpo di uscire da questo stato anabolico, rallentando il recupero e aumentando l'indolenzimento muscolare in seguito.

Carol-Ann Rolle sottolinea che il tempo inizia a scorrere quando si smette di correre, non quando si varca la soglia di casa. Afferma: "Quando finiamo di correre, il nostro corpo desidera immediatamente ricostituire le riserve di glicogeno".

Cosa fare in alternativa: preparate in anticipo uno spuntino post-corsa, oppure programmate di consumare qualcosa subito dopo la camminata di defaticamento. Fragole e yogurt greco, un frullato o anche un semplice latte al cioccolato possono fornire il giusto equilibrio di carboidrati e proteine ​​di cui il vostro corpo ha bisogno.

Rimanere sul divano per il resto della giornata

Se il tuo allenamento è equilibrato e si integra bene con il resto della tua vita, dovresti essere in grado di continuare la tua giornata e svolgere le normali attività, come socializzare, giocare al parco con i bambini o i tuoi cani, o fare una passeggiata. Se dopo una corsa lunga ti senti incapace di muoverti, rivedi il tuo approccio al recupero o il carico di allenamento in modo da poter comunque affrontare la vita di tutti i giorni e goderti le attività dopo la corsa.

Le tue corse più lunghe e impegnative sono l'eccezione: dopo una gara o la tua corsa più dura e lunga fino ad ora, potresti aver bisogno di un po' di tempo in più sul divano. Ma se ogni corsa lunga ti sfinisce per il resto della giornata, probabilmente stai esagerando e dovresti rivalutare il tuo piano di allenamento o ridurre l'intensità di quelle corse più lunghe.

Bere acqua tutta d'un fiato e poi dimenticarsi di idratarsi

Dopo una lunga corsa, molti corridori rientrano in casa e iniziano a bere acqua ghiacciata a grandi sorsi, soprattutto nelle giornate calde. Ma il corpo assorbe i liquidi in modo più efficace quando vengono bevuti gradualmente anziché tutti in una volta, quindi è meglio sorseggiare lentamente.

La maggior parte delle persone può assorbire solo circa un litro d'acqua all'ora. Quindi, se bevi un paio di bicchieri da mezzo litro di acqua ghiacciata dopo una corsa, il tuo corpo sarà meno in grado di assorbirla e più propenso a eliminarla attraverso l'urina perché non riesce a elaborarne una quantità così elevata in così poco tempo.

Se ingoi acqua subito dopo la corsa, potresti sentirti troppo sazio per assorbire i carboidrati e le proteine ​​di cui il tuo corpo ha bisogno. Se spesso senti il ​​bisogno di bere molto subito dopo, probabilmente significa che dovresti bere di più durante le tue corse.

Il problema è che il tuo corpo continua a elaborare nutrienti e liquidi per il resto della giornata, quindi potresti ritrovarti disidratato più tardi, mentre cerca di recuperare. Inizia con un bicchiere d'acqua abbondante, poi continua a bere costantemente per le due o quattro ore successive alla corsa.

Tuffarsi direttamente in un bagno di ghiaccio

I bagni di ghiaccio sono da tempo un metodo di recupero molto diffuso, ma utilizzarli, soprattutto subito dopo una corsa, è più complicato di quanto si pensi.

Le prove a sostegno dell'ipotesi che l'immersione in acqua fredda acceleri il recupero dopo eventi di resistenza sono limitate. Alcune ricerche suggeriscono addirittura che l'applicazione frequente di ghiaccio potrebbe attenuare importanti processi infiammatori che aiutano i muscoli ad adattarsi e a diventare più forti.

L'allenatore di corsa campestre Alex Ullman non usa mezzi termini: "Non sono un fan dei bagni di ghiaccio... possono dare sollievo per un breve periodo, ma applicare il ghiaccio subito dopo una corsa impegnativa interrompe il processo infiammatorio di cui il corpo ha bisogno per rafforzarsi."

Buona pratica: se ti piace la terapia del freddo, conservala per una fase successiva del tuo percorso di recupero (e.g. (più tardi quella sera o il giorno successivo). Dare priorità al movimento leggero, all'alimentazione e all'idratazione.

Concedersi la “birra del recupero”

È un peccato, ma bere birra dopo la corsa o sotto la doccia non è una buona idea. L'alcol può aumentare il cortisolo e interferire con la sintesi proteica muscolare, rallentando così il recupero.

Il cibo spazzatura non è sempre un problema, ma se si opta per le ciambelle e si rinuncia alle proteine, ci si potrebbe sentire sazi senza però assumere il carburante necessario al corpo per il recupero. Anche se la mentalità del "me lo sono meritato" è comprensibile, i muscoli hanno bisogno di carboidrati complessi e proteine ​​in quella finestra temporale cruciale di 60 minuti per iniziare a ripararsi.

Abbina la ciambella a un frullato proteico per un pasto di recupero più equilibrato e aspetta a bere birra finché non ti sarai reidratato e avrai assunto sia carboidrati che proteine.

Ritorno immediato al lavoro/alla vita

Uno degli errori più comuni e spesso trascurati è quello di incastrare una corsa in una giornata già piena di impegni e poi tornare subito al lavoro, alle faccende domestiche o alle commissioni senza concedersi il tempo necessario per recuperare.

Il chinesiologo Peter Glassford osserva che, dopo un esercizio prolungato, anche una breve pausa può aiutare il sistema nervoso a rilassarsi.

Anche se non puoi fare una lunga pausa, ritagliati un breve momento di relax, uno spuntino veloce e qualche minuto di tranquillità prima di tornare a svolgere compiti mentalmente o emotivamente impegnativi.

Un breve stretching, riordinare, reidratarsi e praticare un po' di respirazione consapevole possono aiutare il corpo e il sistema nervoso a rigenerarsi prima di assumersi altre responsabilità.

Dopo una lunga corsa, prestare attenzione al proprio corpo non si ferma al rifornimento di energia o allo stretching. Monitorare la frequenza cardiaca può fornire informazioni preziose su quanto duramente ha lavorato il corpo, quando si è veramente ripreso e come ottimizzare la corsa successiva. Dispositivi come il Cardiofrequenzimetro Coospo Consente di monitorare facilmente lo sforzo e il recupero, aiutandoti ad allenarti in modo più intelligente e a mantenere la costanza, evitando affaticamento o indolenzimento inutili.