Il ciclismo viene spesso etichettato come un'attività "solo cardio", un tipo di esercizio che si pratica per la resistenza, per perdere peso o per godersi una tranquilla pedalata all'alba. Ma basta guardare le gambe dei ciclisti su pista d'élite per capire che questa convinzione comincia a vacillare come un raggio allentato. Qual è dunque la verità?

Il ciclismo contribuisce davvero a sviluppare la muscolatura?

La risposta è un sì, ma con alcune sfumature. Il ciclismo può contribuire allo sviluppo muscolare, ma non sempre nel modo in cui la maggior parte delle persone immagina. Per capire il perché, dobbiamo analizzare come funziona la crescita muscolare, come il ciclismo si inserisce in questo processo e cosa possono fare i ciclisti per massimizzare i risultati.

Perché i ciclisti dovrebbero preoccuparsi di sviluppare muscoli e forza

Recenti ricerche e consigli di coaching dimostrano che aggiungere l'allenamento di forza al ciclismo può aumentare la potenza del 4-7% senza aumentare il peso. Questo incremento di prestazioni è come ottenere una spinta turbo nascosta.

L'allenamento di forza può renderti un ciclista più forte, aiutandoti ad attivare muscoli che normalmente non usi. Il nostro corpo si è evoluto per risparmiare energia, quindi non ha bisogno di accumulare tessuto muscolare in eccesso se non necessario. Se non usi quei muscoli, è come un vecchio cappotto dimenticato in fondo all'armadio: il tuo corpo si dimentica di utilizzarli.

Sollevare pesi costringe il corpo a usare i muscoli, e questo sforzo ripaga quando si affronta una ripida salita o si fa uno sprint. Più si usano i muscoli, più il corpo diventa abile nell'utilizzarli e più continuerà a farlo.

Sviluppo muscolare vs sviluppo della forza

Prima di parlare di come il ciclismo influisce sui muscoli, è utile conoscere la differenza tra aumentare la massa muscolare e aumentare la forza. Non sono due cose completamente separate: di solito, se ci si concentra sull'aumento della massa muscolare, si diventa anche più forti, e se ci si concentra sulla forza, anche i muscoli cresceranno; tuttavia, esistono alcune differenze importanti.

Solitamente, muscoli più grandi ci permettono di applicare più forza, ma non è sempre così. Ad esempio, un culturista può sembrare molto muscoloso, ma non è necessariamente più forte di un sollevatore di pesi.

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare (ipertrofia), dovresti sollevare il peso massimo che riesci a sollevare per 8-15 ripetizioni. Se invece ti alleni per la forza, ovvero per aumentare la potenza che riesci a generare, concentrati sul sollevare il peso massimo per 1-5 ripetizioni.

Se il tuo obiettivo è produrre più potenza con meno sforzo (e se stai leggendo questo, probabilmente è così), concentrati sullo sviluppo della forza piuttosto che sulla massa muscolare. L'allenamento della forza è più vantaggioso per gli atleti di resistenza rispetto all'allenamento per l'ipertrofia, che è mirato ai culturisti.

Come il ciclismo può aiutarti a sviluppare la massa muscolare

Diamo al ciclismo il giusto riconoscimento. Nelle giuste condizioni, può assolutamente contribuire allo sviluppo muscolare.

1. Attiva i principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo

Il ciclismo è una vera e propria orchestra di muscoli delle gambe che lavorano a ritmo:

• I quadricipiti guidano la fase discendente del movimento
• I muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca aiutano la fase ascendente della bracciata.
• I glutei forniscono energia
• I polpacci stabilizzano e facilitano il movimento

Questo impegno costante favorisce lo sviluppo muscolare, soprattutto nella parte inferiore del corpo.

2. L'allenamento ad alta resistenza stimola la crescita

Non tutti i ciclisti sono uguali.

Pedalare su strade pianeggianti a bassa intensità è come sussurrare ai propri muscoli. Rispondono educatamente, ma non crescono.

Tuttavia, quando:

• Salire sulle colline
• Sprint
• Utilizzare un'elevata resistenza
• Eseguire l'allenamento intervallato

Si crea il tipo di tensione muscolare necessaria per la crescita. Gli sforzi ad alta intensità spostano il ciclismo verso i sistemi energetici anaerobici, che sono più strettamente associati agli stimoli per lo sviluppo muscolare.

3.Le prove scientifiche supportano l'ipertrofia indotta dal ciclismo.

La ricerca dimostra che il ciclismo può effettivamente portare all'ipertrofia muscolare. Uno studio pubblicato su Acta Physiologica Hungarica hanno scoperto che l'allenamento in bicicletta può indurre la crescita muscolare attraverso un miglioramento dell'equilibrio proteico muscolare.

Ciò significa che il tuo corpo sta producendo più proteine ​​muscolari di quante ne scomponga, condizione essenziale per la crescita.

4. I principianti e gli adulti più anziani ottengono maggiori benefici

È interessante notare che la crescita muscolare derivante dal ciclismo tende ad essere più pronunciata in:

• Principianti
• Individui anziani

Perché? Perché i loro corpi sono meno adattati, quindi anche un'attività ciclistica moderata può fornire un forte stimolo alla crescita.

Perché andare in bicicletta non è il modo migliore per diventare più forti o sviluppare la massa muscolare

Se vuoi che il ciclismo ti offra qualcosa di più del semplice miglioramento della resistenza, devi modificare la ricetta.

1. Aggiungi allenamento di forza

Questo è l'aggiornamento più efficace in assoluto.

Gli studi dimostrano che combinare l'allenamento di resistenza con il ciclismo porta a una maggiore crescita muscolare e a un aumento della forza superiore rispetto al solo ciclismo.

Concentrarsi su:

• Squat
• Stacchi da terra
• Affondi
• Step-up

Anche solo 1-2 sessioni a settimana possono migliorare significativamente le prestazioni.

2. Utilizzare l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)

Sostituisci alcuni viaggi regolari con:

• intervalli di sprint
• Hill ripete
• Sforzi a bassa cadenza e alta resistenza

Questi creano la tensione muscolare necessaria alla crescita.

3. Aumentare la frequenza di allenamento (in modo strategico)

Gli esperti suggeriscono di allenarsi 3-4 volte a settimana con sforzi impegnativi per stimolare lo sviluppo muscolare.

Ma l'equilibrio è fondamentale. L'allenamento eccessivo può arrestare i progressi più rapidamente di una gomma a terra.

4. Assumi una quantità sufficiente di proteine ​​e calorie

La crescita muscolare non avviene senza carburante.

Dare priorità:

• Assunzioni proteiche
• Un apporto calorico adeguato
• Alimentazione per il recupero post-allenamento

Senza questo, il tuo corpo potrebbe dare priorità all'adattamento alla resistenza rispetto alla crescita muscolare.

5. Sovraccarico progressivo sulla bicicletta

Sì, anche in bicicletta è possibile applicare un sovraccarico progressivo:

• Aumentare la resistenza
• Aggiungi altri intervalli
• Prolungare la durata dell'alta intensità

I tuoi muscoli hanno bisogno di un motivo per adattarsi.

6. Non trascurare il recupero

I muscoli si sviluppano durante il recupero, non durante la corsa.

Il sonno, i giorni di riposo e una corretta alimentazione sono importanti quanto l'intensità dell'allenamento.

Come potenziare l'effetto di sviluppo muscolare del ciclismo

Per diventare più forte in bicicletta, fai brevi e intense salite e sprint. Questi esercizi allenano i muscoli a contrazione rapida (tipo II).

Iniziate con un po' di ciclismo leggero per riscaldarvi. Poi trovate una salita molto ripida e fate degli sprint in salita. Date il massimo per 10-15 secondi, puntando a 60-80 pedalate al minuto (rpm). Dopo ogni sprint, riposate per 3-5 minuti. Ripetete questo esercizio altre tre volte, in modo da completare un totale di quattro sprint.

Il tempo di recupero tra gli intervalli potrebbe sembrare molto lungo, ma è proprio questo l'obiettivo. Vogliamo concentrarci sullo sviluppo della forza, non solo sull'affaticamento. Dare al corpo il tempo necessario per recuperare completamente significa poter affrontare l'intervallo successivo con lo stesso impegno, il che contribuisce a rafforzare i muscoli. Senza questo recupero, si finirebbe per sovraccaricare principalmente cuore e polmoni.

L'aspetto principale su cui concentrarsi è la percezione dello sforzo (RPE), che dovrebbe essere pari a 10 su 10, ovvero dare il massimo. Gli intervalli brevi sono troppo brevi perché la frequenza cardiaca riesca ad adeguarsi, quindi cercare di raggiungere una specifica zona di potenza potrebbe significare non impegnarsi al massimo delle proprie capacità.

È qui che un misuratore di potenza diventa particolarmente utile. Dispositivi come il Misuratore di potenza Coospo S10 Spider ti permette di monitorare la tua potenza effettiva in tempo reale, aiutandoti a garantire che ogni intervallo venga eseguito al massimo delle tue capacità, anziché affidarti a un feedback ritardato sulla frequenza cardiaca.

Tutto l'allenamento intenso non ti aiuterà a sviluppare la massa muscolare se non mangi a sufficienza. Ciò significa che devi assumere molte proteine. Senza una quantità sufficiente di proteine, il tuo corpo scomporrà altre sostanze per ottenere ciò di cui ha bisogno, e questo non è ciò che desideri.