Anche i corridori dovrebbero includere la camminata nella loro routine. Molti pensano che correre sia meglio che camminare perché è più intenso e brucia più calorie, ma si tratta di due attività diverse. Sia la corsa che la camminata fanno bene al corpo e alla mente. Aggiungere la camminata alla propria routine di corsa può apportare molti benefici aggiuntivi.

Camminare dopo i pasti, fare passeggiate leggere e camminare invece di stare seduti possono contribuire a far vivere più a lungo i corridori.

Questo articolo esplorerà i benefici di una regolare routine di camminata, come può favorire la perdita di peso e fornirà consigli pratici per iniziare e mantenere un'abitudine costante alle camminate.

I benefici di una regolare routine di camminata

1. Protegge il tuo cuore

La salute cardiovascolare è uno degli ambiti che beneficiano maggiormente del camminare. Secondo l'American Heart Association, praticare regolarmente esercizio fisico di intensità moderata, come camminare a passo svelto, può ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e ipertensione. Uno studio pubblicato su Circulation (Murtagh et al., 2015) ha rilevato che le persone che camminavano regolarmente avevano un rischio inferiore del 31% di sviluppare malattie coronariche rispetto a chi era sedentario.

Camminare aiuta a rafforzare il cuore, a migliorare la circolazione e ad abbassare i livelli di colesterolo LDL dannoso, aumentando al contempo il colesterolo HDL. Anche una camminata quotidiana di soli 30 minuti può migliorare la funzione endoteliale, ovvero il rivestimento interno dei vasi sanguigni, favorendo un migliore flusso sanguigno e una riduzione della pressione arteriosa.

2. Potresti dormire meglio

Potrebbe sembrare sorprendente, ma camminare di più può effettivamente aiutarti a sentirti più riposato. Uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Salute del sonno È stato riscontrato che camminare regolarmente per quattro settimane è associato a un sonno migliore.

Se hai difficoltà a dormire a sufficienza e bene, camminare potrebbe essere una soluzione semplice. È dimostrato che l'esercizio aerobico regolare, inclusa la camminata, migliora sia la qualità che la durata del sonno. La National Sleep Foundation sottolinea che un'attività fisica da leggera a moderata può aiutare a regolare il ritmo circadiano, facilitando l'addormentamento e il risveglio naturale.

3. Rafforza il sistema immunitario

Iniziate una routine di camminate e potreste evitare raffreddori o influenze, letteralmente. Gli studi dimostrano che le persone che camminano a passo svelto (circa 4-6 km/h) per 30-45 minuti, cinque volte a settimana, tendono ad avere meno sintomi respiratori rispetto a chi non lo fa.

Altre ricerche hanno dimostrato che anche una sola camminata a passo svelto può rafforzare il sistema immunitario più del solito.

4. Potresti migliorare il tuo umore

I benefici del camminare per la salute mentale sono altrettanto significativi di quelli fisici. Camminare rilascia endorfine, gli ormoni del "benessere" che possono migliorare l'umore e ridurre i sentimenti di ansia e depressione. Secondo una ricerca della Stanford University (Bratman et al., 2015), trascorrere del tempo camminando nella natura ha un effetto misurabile sul miglioramento dell'umore e sulla riduzione dello stress.

Anche brevi passeggiate, di soli 10-15 minuti, possono aiutare a fermare i pensieri negativi e a gestire meglio lo stress quotidiano. Camminare può anche essere una forma di meditazione in movimento, offrendo alla mente una pausa dalle continue distrazioni e contribuendo a una maggiore calma.

Camminare e perdere peso

Nessun esercizio fisico garantisce la perdita di peso a tutti. Per molti di coloro che desiderano dimagrire, gli sforzi si scontrano con un'equazione inaffidabile tra calorie assunte e calorie bruciate, complicata da fattori come lo stato di salute, la disponibilità e il costo degli alimenti e altre problematiche. Ciononostante, studi hanno dimostrato che un'attività fisica costante, di circa 60 minuti al giorno, è fondamentale per la perdita di peso e per il mantenimento dei risultati, a patto che sia abbinata a strategie nutrizionali adeguate, secondo l'American Diabetes Association.

Come iniziare una routine di camminata

Iniziare a camminare regolarmente può sembrare semplice, ma creare un'abitudine duratura richiede pianificazione e piccoli passi sostenibili. Ecco otto consigli per iniziare:

1. Preparati

Non servono attrezzature costose per iniziare a camminare, ma investire in un buon paio di scarpe da passeggio è fondamentale. Cerca scarpe che offrano un supporto adeguato, un'ottima ammortizzazione e una calzata comoda per prevenire vesciche o infortuni. Anche calze traspiranti e abbigliamento comodo e adatto alle condizioni meteorologiche possono migliorare la tua esperienza di camminata.

L'equipaggiamento opzionale include un fitness tracker o un'app per smartphone per monitorare i passi e la distanza, aiutandoti a monitorare i progressi e a rimanere motivato. Puoi anche prendere in considerazione l'utilizzo di un Cardiofrequenzimetro Coospo Per tenere sotto controllo i livelli di intensità e rendere le camminate più efficaci, soprattutto se si punta a migliorare la forma fisica o a gestire le proprie zone di allenamento.

2. Stabilisci un obiettivo per la tua camminata

Stabilire un obiettivo chiaro aiuta a rimanere motivati ​​e organizzati. Che si tratti di fare 5.000 passi al giorno, una passeggiata di 30 minuti o raggiungere a piedi un parco vicino, avere un obiettivo dà un senso alla propria camminata.

3. Prova per 10

Se hai appena iniziato, prova a camminare per 10 minuti alla volta. Sessioni brevi riducono la paura e rendono più facile inserire la camminata nella tua routine quotidiana. Man mano che acquisisci sicurezza e resistenza, aumenta gradualmente la durata delle tue passeggiate.

Anche una passeggiata di soli 10 minuti dopo i pasti può migliorare la digestione, favorire la regolazione della glicemia e offrire una pausa mentale dal lavoro o dalle faccende domestiche.

4. Disegnalo a matita

Per fare in modo che camminare diventi una routine da seguire con costanza per diversi giorni alla settimana, abituati a considerarla un impegno irrinunciabile. Pianifica di dedicare del tempo a questa attività come se fosse un incarico di lavoro o una riunione: segnalo sul calendario. La nostra dedizione alla salute dovrebbe essere altrettanto importante quanto la nostra dedizione al lavoro e al resto della vita. Monitorando i tuoi allenamenti, ti accorgerai di volerli fare sempre più spesso.

5. Coinvolgi un amico

Camminare con un amico può aiutarti a mantenere la tua routine di camminata. Un amico che ha obiettivi e orari simili può incoraggiarti a camminare, anche nei giorni in cui non ne hai voglia. È più difficile saltare una passeggiata quando qualcuno ti aspetta fuori.

6. Prova l'accumulo di abitudini

L'accumulo di abitudini consiste nell'aggiungere una nuova abitudine a qualcosa che già fai. Ad esempio, se bevi sempre il caffè al mattino, prova a fare una passeggiata subito dopo. Oppure, se controlli le email appena arrivi al lavoro, fai una breve passeggiata prima di iniziare. In questo modo, la tua nuova abitudine di camminare diventerà parte della tua routine e sarà più facile da mantenere nel tempo.

7. Lascia vagare la mente

Per godere dei benefici che la camminata apporta all'umore, puoi ascoltare musica rilassante o una meditazione guidata, oppure lasciare gli auricolari a casa e semplicemente rilassare la mente. Presta attenzione a ciò che ti circonda, elimina le distrazioni e cammina a un ritmo che ti risulti confortevole. Considera la camminata come una meditazione in movimento: maggiore è la consapevolezza del tuo corpo e dei tuoi pensieri, maggiori saranno i benefici, sia mentali che fisici.