Che tu sia un runner esperto o alle prime armi, probabilmente ti è capitato di avere a che fare con infortuni o dolori. Molti runner sanno bene cosa significano gli infortuni dovuti a sforzi eccessivi e precoci. Correre fa bene alla salute, ma può anche mettere a dura prova ginocchia, fianchi, piedi e altre parti del corpo.

Purtroppo, gli infortuni sono molto comuni tra i runner. Infatti, circa l'85% dei runner afferma di aver subito infortuni in passato.

Essendo uno degli sport più accessibili, la corsa ha attirato un numero crescente di appassionati che non vedono l'ora di allacciarsi le scarpe per affrontare strade e sentieri. Tuttavia, quando i runner trascurano di riscaldarsi e preparare adeguatamente il corpo a questa attività corroborante, quella che spesso è un'attività piacevole può rapidamente trasformarsi in una fonte di pericolo e disagio.

Se vuoi sapere come mantenerti in salute e ridurre il rischio di infortuni durante la corsa, continua a leggere. Ecco una guida sui migliori riscaldamenti da includere nella tua routine di corsa.

In questa guida esploreremo perché il riscaldamento è importante, come eseguirlo correttamente e come personalizzarlo per la tua routine di corsa.

Perché il riscaldamento prima della corsa è così importante?

Prevenire gli infortuni

Uno dei principali benefici del riscaldamento è la prevenzione degli infortuni. Una revisione del 2021 pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha rilevato che il riscaldamento dinamico può ridurre notevolmente il rischio di stiramenti muscolari e lesioni articolari, in particolare a muscoli posteriori della coscia e polpacci, aree problematiche comuni per i runner.

Quando i muscoli sono freddi, sono più tesi e possono facilmente infortunarsi. Il riscaldamento aiuta a riscaldare i muscoli aumentando il flusso sanguigno, rendendoli più flessibili e pronti a lavorare. Questo è particolarmente importante quando fuori fa freddo, perché i muscoli tendono a essere più rigidi.

Aumentare la temperatura corporea e la frequenza cardiaca

Riscaldarsi lentamente aumenta la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, preparando cuore e vasi sanguigni all'esercizio. L'American Council on Exercise afferma che questo aiuta il corpo a utilizzare meglio l'ossigeno all'inizio della corsa. Di conseguenza, respirerai meglio e avrai un inizio più piacevole.

Per monitorare con precisione la frequenza cardiaca durante il riscaldamento e durante la corsa, utilizzare un dispositivo affidabile come Cardiofrequenzimetro Coospo può fare una grande differenza. I monitor Coospo forniscono dati sulla frequenza cardiaca in tempo reale, aiutandoti a rimanere nella zona di allenamento ottimale ed evitare sforzi eccessivi.

Inoltre, prepara il tuo sistema neuromuscolare: il tuo cervello inizia a inviare segnali più rapidi e chiari ai muscoli. Questo risveglia il tuo stile di corsa e aiuta a rafforzare le buone abitudini motorie.

Prestazioni migliorate

Un buon riscaldamento non solo aiuta a prevenire gli infortuni, ma può anche migliorare le prestazioni. Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che i runner che eseguivano esercizi di riscaldamento dinamico ottenevano risultati migliori nei test di sprint e reagivano più rapidamente rispetto a coloro che non si riscaldavano.

Anche se non stai correndo velocemente, un buon riscaldamento può aiutarti a correre meglio, a sentirti più rilassato e a trovare il tuo ritmo più velocemente.

Come riscaldarsi prima di una corsa

Un buon riscaldamento è mirato, graduale e dinamicoDi solito dura 10-15 minuti e si compone di diverse componenti, tra cui lavoro aerobico leggero, stretching dinamico e attivazione muscolare. Analizziamole nel dettaglio.

Stretching dinamico pre-corsa

Dimentica lo stretching statico, come il tocco delle dita dei piedi; è meglio farlo dopo la corsa. Lo stretching dinamico consiste nel muovere il corpo per riscaldare e allungare i muscoli. Questo aiuta a preparare articolazioni e tessuti ai movimenti che farai durante la corsa.

Ecco alcuni ottimi esercizi di stretching dinamico per i runner:

Oscillazioni delle gambe (avanti-indietro e da un lato all'altro): attiva i flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia e i glutei

Affondi camminati con una torsione: coinvolgono quadricipiti, glutei e core

Ginocchia alte e calci ai glutei: favoriscono la circolazione e la mobilità dell'anca

Soldatini giocattolo (calci a gamba tesa): allunga i muscoli posteriori della coscia in modo dinamico

Apertura dell'anca (cerchi del ginocchio): mobilizza l'articolazione dell'anca

Esegui ogni movimento per 30-60 secondi, ovvero circa 10-15 ripetizioni per gamba. Questi esercizi imitano il movimento della corsa e aiutano il corpo a prepararsi in modo più efficace rispetto agli allungamenti passivi.

Rullo di schiuma

Molti runner pensano che il foam roller sia un'attività da fare dopo una corsa. Sebbene sia ottimo per il recupero, il foam roller può anche essere un utile strumento per il riscaldamento!

Utilizzare il foam rolling per 5-10 minuti prima di andare a correre può aiutare ad aumentare il flusso sanguigno e a sciogliere i muscoli contratti. Questo riscaldamento riduce il rischio di infortuni e può persino migliorare le prestazioni di corsa, rendendoti un runner migliore ed efficiente.

Attività aerobica leggera

Prima di fare stretching o usare il foam roller, inizia con 5-10 minuti di esercizio aerobico leggero. Questo aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca e a migliorare il flusso sanguigno.

Tentativo:

Camminata veloce

Corsa leggera

saltare la corda

Pedalata facile su una cyclette (se al chiuso)

Consideralo come la "rampa di accesso" alla tua corsa. Stai dicendo al tuo corpo: "Ehi, preparati, stiamo per partire".

Se stai per affrontare un allenamento più intenso, come sprint in salita o intervalli, puoi concludere il riscaldamento aerobico con qualche passo (brevi accelerazioni di 20-30 metri al 70-90% dello sforzo) per attivare le fibre muscolari a contrazione rapida.

Altri suggerimenti per il riscaldamento

Tieni conto del tipo di corsa

Non tutte le corse sono uguali. Una corsa lunga e facile potrebbe richiedere solo 5-10 minuti di riscaldamento di base. Ma se stai facendo una corsa a ritmo sostenuto o un allenamento a intervalli, il riscaldamento dovrebbe essere più lungo e mirato.

Per esempio:

Corsa lunga: corsa leggera + stretching dinamico leggero

Allenamento di velocità: corsa + esercizi + riscaldamento dinamico + falcate

Giorno della gara: riscaldamento completo con intensità progressiva e preparazione mentale

Ascolta il tuo corpo

Se durante il riscaldamento sentite qualcosa di teso o fiacco, prestategli maggiore attenzione. Il riscaldamento può anche servire come un momento di controllo del vostro corpo: se vi sentite a disagio, potrebbe essere meglio modificare o posticipare la corsa.

La Dott.ssa Kelly Starrett, fisioterapista e autrice di Becoming a Supple Leopard, consiglia:

"Usa il riscaldamento per fare una valutazione di te stesso. Se qualcosa non ti sembra giusto durante il riscaldamento, non migliorerà sotto sforzo."

Abbina il riscaldamento a un programma di defaticamento e recupero

Il riscaldamento è solo una parte di una sana routine di corsa. Il defaticamento dopo la corsa aiuta a eliminare le scorie metaboliche e riduce l'indolenzimento. Abbina il riscaldamento pre-corsa a una routine post-corsa che includa:

Corsa lenta o camminata (5-10 minuti)

Stretching statico

Idratazione

Nutrizione

Strumenti di recupero come massaggio o compressione

Questo approccio completo supporta sia le prestazioni a breve termine sia i progressi a lungo termine.

Trovare il riscaldamento giusto per la corsa

Il corpo di ognuno è diverso. Il riscaldamento ideale per un corridore potrebbe non funzionare per un altro. La chiave è sperimentare e crea una routine che ti piace e che puoi mantenere.

Chiediti:

• Che tipo di corse faccio più spesso?
• Ho delle zone specifiche soggette a infortuni (e.g., polpacci tesi)?
• Quanto tempo ho a disposizione prima di ogni corsa?

Inizia in piccolo, anche un Riscaldamento di 5 minuti è meglio di niente. Una volta che ne sentirai i benefici (meno rigidità, migliore fluidità, meno dolori), diventerà un'abitudine che non vorrai più abbandonare.

Esempio di riscaldamento pre-corsa di 10 minuti

Tempo	Attività
2 minuti	Corsa leggera o camminata veloce
1 minuto	Oscillazioni delle gambe (30 secondi per gamba)
1 minuto	Affondi camminati con torsione
1 minuto	Apertura dell'anca
1 minuto	Ginocchia alte + calci al sedere
2 minuti	Foam rolling (quadricipiti + polpacci)
2 minuti	Facoltativo: 2-3 passi all'80% dello sforzo