Che siate corridori esperti o principianti, probabilmente vi sarà capitato di avere a che fare con infortuni o dolori. Molti corridori sanno bene cosa significa infortunarsi per aver esagerato troppo presto. Correre fa benissimo alla salute, ma può anche sottoporre ginocchia, fianchi, piedi e altre parti del corpo a un forte stress.

Purtroppo, gli infortuni sono molto comuni tra i corridori. Infatti, circa l'85% dei corridori afferma di aver subito infortuni in passato.

Essendo uno degli sport più accessibili, la corsa ha attratto un numero crescente di appassionati che allacciano con entusiasmo le scarpe per affrontare strade e sentieri. Tuttavia, quando i corridori trascurano un adeguato riscaldamento e la preparazione del corpo per questa attività tonificante, quella che spesso è una piacevole attività può trasformarsi rapidamente in una fonte di pericolo e disagio.

Se vuoi sapere come mantenerti in salute e ridurre il rischio di infortuni durante la corsa, continua a leggere. Ecco una guida sui migliori esercizi di riscaldamento da includere nella tua routine di corsa.

In questa guida, esploreremo perché il riscaldamento è importante, come eseguirlo correttamente e come personalizzarlo in base alla tua routine di corsa.

Perché il riscaldamento pre-corsa è così importante?

Prevenire gli infortuni

Uno dei principali vantaggi del riscaldamento è la prevenzione degli infortuni. Una revisione del 2021 pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha rilevato che il riscaldamento dinamico può ridurre notevolmente il rischio di stiramenti muscolari e lesioni articolari, in particolare a carico dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci, zone problematiche comuni per i corridori.

Quando i muscoli sono freddi, si irrigidiscono e sono più soggetti a infortuni. Il riscaldamento aiuta a riscaldare i muscoli aumentando il flusso sanguigno, rendendoli più flessibili e pronti all'attività fisica. Questo è particolarmente importante quando fa freddo, perché i muscoli tendono ad essere più rigidi.

Aumento della temperatura corporea e della frequenza cardiaca

Il riscaldamento graduale aumenta la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, preparando il cuore e i vasi sanguigni all'esercizio. Secondo l'American Council on Exercise, questo aiuta il corpo a utilizzare meglio l'ossigeno all'inizio della corsa. Di conseguenza, si respira più facilmente e si ha una partenza più piacevole.

Per monitorare accuratamente la frequenza cardiaca durante il riscaldamento e durante la corsa, è necessario utilizzare un dispositivo affidabile come il Cardiofrequenzimetro Coospo Può fare una grande differenza. I monitor di Coospo forniscono dati sulla frequenza cardiaca in tempo reale, aiutandoti a rimanere nella zona di allenamento ottimale ed evitare lo sforzo eccessivo.

Inoltre, prepara il sistema neuromuscolare: il cervello inizia a inviare segnali più rapidi e precisi ai muscoli. Questo migliora lo stile di corsa e contribuisce a rafforzare le buone abitudini motorie.

Prestazioni migliorate

Un buon riscaldamento non solo aiuta a prevenire gli infortuni, ma può anche migliorare le prestazioni. Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che i corridori che eseguivano esercizi di riscaldamento dinamico ottenevano risultati migliori nei test di sprint e reagivano più velocemente rispetto a coloro che non si riscaldavano.

Anche se non corri veloce, un buon riscaldamento può aiutarti a correre meglio, a sentirti più rilassato e a trovare il tuo ritmo più rapidamente.

Come riscaldarsi prima di una corsa

Un buon riscaldamento è mirato, graduale e dinamico. Di solito dura dai 10 ai 15 minuti e si compone di diverse fasi, tra cui un leggero lavoro aerobico, stretching dinamico e attivazione muscolare. Analizziamole nel dettaglio.

Stretching dinamico pre-corsa

Dimenticate lo stretching statico, come quello che prevede di toccarsi le punte dei piedi; è meglio farlo dopo la corsa. Lo stretching dinamico, invece, consiste nel muovere il corpo per riscaldare e allungare i muscoli. Questo aiuta a preparare articolazioni e tessuti ai movimenti che farete durante la corsa.

Alcuni ottimi esercizi di stretching dinamico per i corridori includono:

Oscillazioni delle gambe (avanti e indietro e lateralmente): attivano i flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Affondi camminati con una variante: coinvolgono quadricipiti, glutei e addominali.

Ginocchia alte e talloni ai glutei: favoriscono la circolazione e la mobilità delle anche.

Soldatini (calci a gamba tesa): allunga i muscoli posteriori della coscia in modo dinamico

Esercizi di apertura dell'anca (circonduzioni delle ginocchia): Mobilitano l'articolazione dell'anca

Esegui ogni movimento per 30-60 secondi o circa 10-15 ripetizioni per gamba. Questi esercizi simulano il movimento della corsa e aiutano il corpo a prepararsi in modo più efficace rispetto agli esercizi di stretching passivo.

Rullo di schiuma

Molti corridori pensano che il foam rolling sia un'attività da fare dopo la corsa. Sebbene sia ottimo per il recupero, il foam roller può essere anche un utile strumento di riscaldamento!

Utilizzare il rullo di schiuma per 5-10 minuti prima di andare a correre può aiutare ad aumentare il flusso sanguigno e a sciogliere i muscoli tesi. Questo riscaldamento riduce il rischio di infortuni e può persino migliorare le prestazioni di corsa, rendendoti un corridore migliore ed efficiente.

Attività aerobica leggera

Prima di iniziare con lo stretching o il foam rolling, dedica 5-10 minuti a un leggero esercizio aerobico. Questo aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca e a migliorare la circolazione sanguigna.

Tentativo:

camminata veloce

Corsa leggera

Salto con la corda

Pedalare a ritmo lento su una cyclette (se al chiuso)

Pensala come la "rampa di accesso" alla tua corsa. Stai dicendo al tuo corpo: "Ehi, preparati, stiamo per partire".

Se stai per affrontare un allenamento più intenso, come scatti in salita o intervalli, puoi concludere il riscaldamento aerobico con qualche allungo (brevi accelerazioni di 20-30 metri al 70-90% dello sforzo massimo) per attivare le fibre muscolari a contrazione rapida.

Altri consigli per il riscaldamento

Prendi in considerazione il tipo di corsa

Non tutte le corse sono uguali. Una corsa lunga e leggera di recupero potrebbe richiedere solo 5-10 minuti di riscaldamento di base. Ma se stai facendo una corsa a ritmo sostenuto o un allenamento a intervalli, il riscaldamento dovrebbe essere più lungo e mirato.

Per esempio:

Corsa lunga: corsa leggera + stretching dinamico leggero

Allenamento di velocità: corsa leggera + esercizi + riscaldamento dinamico + allunghi

Giorno della gara: riscaldamento completo con intensità progressiva e preparazione mentale

Ascolta il tuo corpo

Se durante il riscaldamento avverti rigidità o pesantezza, presta maggiore attenzione a quella zona. Il riscaldamento può anche servire per capire come il tuo corpo si sente: se non ti senti in forma, potrebbe essere meglio modificare l'allenamento o rimandare la corsa.

La dottoressa Kelly Starrett, fisioterapista e autrice di "Becoming a Supple Leopard" (Diventare un leopardo flessibile), consiglia:

“Utilizzate il riscaldamento per valutare le vostre condizioni fisiche. Se qualcosa non vi sembra a posto durante il riscaldamento, non vi sentirete meglio sotto carico.”

Abbina il riscaldamento a un programma di defaticamento e recupero.

Il riscaldamento è solo una parte di una sana routine di corsa. Il defaticamento dopo la corsa aiuta a eliminare le scorie metaboliche e a ridurre l'indolenzimento muscolare. Abbina il riscaldamento pre-corsa a una routine post-corsa che includa:

Camminata o corsa lenta (5-10 minuti)

Allungamento statico

Idratazione

Nutrizione

Strumenti di recupero come massaggi o compressione

Questo approccio ciclico favorisce sia le prestazioni a breve termine che i progressi a lungo termine.

Trovare il riscaldamento ideale per la corsa

Il corpo di ognuno è diverso. Il riscaldamento ideale per un corridore potrebbe non funzionare per un altro.La chiave è sperimentare e crea una routine che ti piaccia e che tu possa seguire.

Chiediti:

• Che tipo di corse faccio più spesso?
• Ho delle aree specifiche soggette a infortuni (e.g. , polpacci contratti)?
• Quanto tempo ho a disposizione prima di ogni corsa?

Inizia in piccolo, anche un Riscaldamento di 5 minuti È meglio di niente. Una volta che ne sentirai i benefici (meno rigidità, migliore flusso, meno dolori), diventerà un'abitudine a cui non vorrai rinunciare.

Esempio di riscaldamento pre-corsa di 10 minuti

Tempo	Attività
2 minuti	corsa leggera o camminata a passo svelto
1 minuto	Oscillazioni delle gambe (30 secondi per gamba)
1 minuto	Affondi camminati con torsione
1 minuto	Apri-anca
1 minuto	Ginocchia alte + calci al sedere
2 minuti	Massaggio con rullo in schiuma (quadricipiti + polpacci)
2 minuti	Facoltativo: 2-3 passi all'80% dello sforzo