Non c'è niente di meglio che finire la tua prima maratona. Il pubblico festante e la consegna della medaglia rendono questa esperienza indimenticabile per ogni runner.

Mentre ti prepari per la maratona, non vedi l'ora di vivere un'esperienza speciale al traguardo, che dimostri il tuo duro lavoro e la tua dedizione. Ma arrivare al punto in cui riesci a correre 26,2 miglia richiede tempo e impegno; non è un obiettivo che si raggiunge in fretta.

Allenarsi per una maratona può essere duro, ma chiunque si impegni può raggiungere il traguardo e conquistare la medaglia. Se hai una maratona in programma o stai pensando di iscriverti, è importante capire cosa comporta l'allenamento. In questo modo, puoi rimanere in salute ed essere pronto per il giorno della gara.

Se sei curioso di sapere come allenarti per una maratona e quanto tempo dovresti dedicargli, ecco una guida semplice che ti aiuterà a comprendere il processo di allenamento.

Cos'è esattamente una maratona?

La maratona è una gara di lunga distanza con una distanza ufficiale di 42,195 chilometri. È uno degli eventi fisicamente più impegnativi nel mondo degli sport di resistenza. Nata dalla leggenda del soldato greco Fidippide, che corse da Maratona ad Atene, la maratona odierna è una vera prova di resistenza fisica e mentale.

Quanto tempo ci vuole per allenarsi per una maratona?

La maggior parte dei programmi di allenamento per la maratona dura dalle 16 alle 20 settimane. Questo periodo è importante per aumentare gradualmente la distanza percorsa e aiutare il corpo ad adattarsi alla maratona. Tuttavia, è bene ricordare che non esiste una risposta universale per la durata ottimale dell'allenamento.

Fattori che influenzano l'allenamento per la maratona

Livello di fitness di base

Se corri già con costanza, diciamo 15-25 miglia a settimana, hai una base solida e potrebbero bastare solo 12-16 settimane per aumentare l'intensità.

Se stai passando dal divano alla maratona, un piano di allenamento di 24-30 settimane ti aiuterà ad aumentare gradualmente la resistenza e i chilometri percorsi. I principianti che partono da uno stile di vita sedentario potrebbero dover iniziare con un piano di camminata e corsa o dedicare più tempo allo sviluppo della resistenza aerobica prima ancora di iniziare un piano di allenamento per la maratona.

Lesioni esistenti

Infortuni, rigidità e indolenzimento sono problemi comuni per molti runner. Sebbene sia possibile adottare misure per prevenire gli infortuni man mano che si aumenta il chilometraggio, è importante considerare eventuali infortuni o dolori in atto prima di iniziare un piano di allenamento per la maratona.

Se hai subito un infortunio o ti fai male spesso mentre corri, è una buona idea concederti più tempo per allenarti. In questo modo, puoi includere giorni di riposo extra.

Obiettivi della maratona

Che tu aspiri a infrangere un precedente record personale, a trionfare nella sfida di una maratona in meno di 3:00 o semplicemente a tagliare il traguardo, esiste un piano di allenamento per la maratona meticolosamente progettato per guidarti verso il raggiungimento del tuo obiettivo.

Se sei un runner esperto che mira a migliorare la propria velocità, scegli programmi di allenamento che enfatizzino gli allenamenti di velocità per aiutarti a ridurre i tempi. D'altra parte, se il tuo obiettivo principale è finire una gara senza fermarti, cerca programmi di allenamento che si concentrino su corse più lunghe e sull'aumento graduale del chilometraggio settimanale.

Come si svolge l'allenamento per la maratona?

Aumento settimanale del chilometraggio

È importante aumentare gradualmente la distanza percorsa. Una buona regola è la regola del 10%: non aggiungere più del 10% al chilometraggio settimanale per prevenire infortuni. I principianti possono iniziare con 24-32 km a settimana e arrivare fino a 56-72 km.

Tipi di corse

lunghe corse

Le corse lunghe sono essenziali per l'allenamento per la maratona. Solitamente eseguite una volta a settimana, aiutano ad aumentare la resistenza e la forza mentale. Cerca di fare in modo che le corse lunghe rappresentino il 20-30% del tuo chilometraggio settimanale totale.

Tempo corre

Le corse a tempo si svolgono a un ritmo che sembra impegnativo ma gestibile, solitamente vicino alla soglia del lattato. Aiutano a sviluppare la resistenza, così da poter mantenere lo sforzo sulle lunghe distanze.

Allenamenti a intervalli/velocità

Allenamenti più brevi e sessioni di velocità sono ottimi per migliorare la capacità aerobica e la velocità durante l'allenamento per la maratona. Eseguire ripetute da 800 metri, sprint in salita, fartlek o altri esercizi di velocità può aiutarti a migliorare la forma fisica e a correre più velocemente il giorno della gara.

Corse di recupero o allenamento incrociato

Allenamenti leggeri possono aiutare a eliminare l'acido lattico e ad alleviare il dolore. Attività come nuoto, ciclismo o yoga sono ottime per i giorni di recupero e possono aiutare a prevenire il burnout.

Suggerimenti e trucchi per l'allenamento per la maratona

Trova l'attrezzatura giusta

Sono importanti scarpe comode, indumenti traspiranti e accessori essenziali come le cinture di idratazione. Se possibile, recatevi in ​​un negozio specializzato in articoli da corsa per un'analisi dell'andatura e assicuratevi che le scarpe siano adatte alla vostra andatura.
Non dimenticare un cardiofrequenzimetro affidabile, come il Cardiofrequenzimetro Coospo—per monitorare accuratamente i tuoi livelli di sforzo e allenarti in modo più intelligente. Monitorare la frequenza cardiaca aiuta a prevenire il sovrallenamento e garantisce di raggiungere le giuste zone di intensità per ogni allenamento.

Gioca con l'alimentazione

Nutrizione e idratazione sono molto importanti per l'allenamento per la maratona, ed è fondamentale arrivare ben preparati il ​​giorno della gara. Prova diversi gel e bevande elettrolitiche durante l'allenamento per scoprire cosa funziona meglio per te e migliorare le tue prestazioni. Inoltre, valuta l'acquisto di cinture e gilet idratanti per assicurarti di rimanere sano e idratato durante l'allenamento e la gara.

Incorporare l'allenamento della forza

Un paio di volte a settimana, prova a includere esercizi di sollevamento pesi e di potenziamento nella tua routine di corsa. Questi esercizi ti aiuteranno a utilizzare diversi muscoli e a ridurre il rischio di infortuni durante l'allenamento.

Trasforma l'allenamento per la maratona in un evento sociale

Non devi allenarti per la maratona da solo. Scopri le corse di gruppo nella tua zona per incontrare altre persone che si stanno allenando. Puoi condividere consigli e suggerimenti, e potresti persino riconoscere alcune delle stesse persone in diversi eventi podistici!

Iscriviti ad altre gare locali

Le maratone più importanti sono eventi entusiasmanti e stimolanti che possono farti venire voglia di buttarti a capofitto. Tuttavia, non devi iniziare con i duri 42 km. Valuta invece di iscriverti a una gara locale da 5 o 10 km. In questo modo, puoi migliorare la tua resistenza e le tue abilità prima di affrontare la sfida di una maratona completa.

Perché iscriversi a una maratona?

Allenarsi e finire una maratona può cambiarti la vita. Ti aiuta ad acquisire disciplina, resilienza e a stabilire obiettivi. La sensazione di realizzazione quando tagli il traguardo è ineguagliabile.

Inoltre, le maratone spesso sostengono enti di beneficenza, promuovono lo spirito di comunità e aiutano i corridori a esplorare nuove città e culture.

Lo psicologo Dott. Simon Marshall, coautore di The Brave Athlete, afferma: "Completare una maratona può cambiare il modo in cui vedi te stesso: inizi a vederti come qualcuno che non si arrende".