Quando si tratta di allenamento, una delle grandi domande che gli appassionati di fitness spesso si pongono è se allenarsi al chiuso o all'aperto. Che si sollevi pesi in una palestra luminosa o si corra su un sentiero soleggiato, entrambi i luoghi hanno i loro benefici. La scelta migliore di solito dipende dai propri obiettivi, dal proprio stile di vita e, soprattutto, da ciò che si ama.

Ricerche recenti si sono concentrate non solo sul tipo di esercizio fisico e sulla frequenza, ma anche sul luogo in cui ci si allena. Un nuovo studio ha scoperto che allenarsi al chiuso e all'aperto può avere effetti diversi sulla salute.

Diamo un'occhiata alle differenze tra l'allenamento indoor e quello outdoor, in particolare quello outdoor, a volte chiamato PANS (attività fisica in ambienti naturali). Scopriremo anche come ottenere il massimo dal tuo allenamento, ovunque ti trovi.

PANS: un nome fantasioso per gli allenamenti all'aperto

Nelle scienze motorie, PANS significa Attività Fisica in Ambienti Naturali. Si riferisce a qualsiasi tipo di esercizio fisico svolto all'aperto, come camminare, andare in bicicletta, fare escursioni o fare yoga in un parco. Anche gli spazi blu, ovvero le aree vicine all'acqua come laghi, spiagge o oceani, fanno parte di PANS.

Gli studi dimostrano che la PANS può offrire benefici fisici e mentali speciali, superiori a quelli degli allenamenti tradizionali. Una revisione della rivista Environmental Science & Technology ha rilevato che soli cinque minuti di esercizio fisico all'aperto in un'area verde possono migliorare l'umore e l'autostima. Questo effetto dell'esercizio fisico nel verde è supportato da crescenti prove che la natura ha effetti curativi e di miglioramento delle prestazioni.

I benefici degli allenamenti all'aperto

Fare esercizio all'aperto può essere rinvigorente, accessibile e incredibilmente gratificante. Ecco alcuni vantaggi chiave:

Miglioramento della salute mentale e fisica

Stare nella natura aiuta a calmare il cervello. Allenarsi all'aria aperta combina le sensazioni positive dell'esercizio fisico con gli effetti benefici dell'aria aperta. La maggior parte delle persone trascorre molto tempo in casa, spesso seduti, il che non fa bene alla salute se lo facciamo troppo a lungo. Inoltre, l'aria interna può essere molto più inquinata di quella esterna. Fare esercizio nella natura può anche abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, il che può ridurre il rischio di malattie cardiache.

Aumento della vitamina D

L'esposizione alla luce solare aiuta l'organismo a produrre vitamina D, che svolge un ruolo cruciale per la salute delle ossa, la funzione immunitaria e la regolazione dell'umore. Anche 15-30 minuti al giorno di esercizio fisico all'aperto possono aiutare a mantenere livelli sani di vitamina D, una carenza che colpisce molti lavoratori che lavorano in casa.

Varietà di allenamento migliorata

Gli spazi all'aperto incoraggiano naturalmente l'allenamento incrociato. Ad esempio, una corsa su sentiero include esercizi di equilibrio e agilità a causa del terreno irregolare. Potresti finire per includere più movimento – saltare, arrampicarti o scattare – rispetto a un tapis roulant.

Migliore aderenza e motivazione

Diversi studi, tra cui una revisione sistematica del 2015 pubblicata su Preventive Medicine, dimostrano che le persone che si allenano all'aperto hanno maggiori probabilità di mantenere la propria routine. La stimolazione sensoriale, i cambiamenti di scenario e l'interazione sociale contribuiscono a prevenire la noia.

Conveniente

Molti allenamenti all'aperto non costano nulla. Non serve un abbonamento in palestra per camminare, correre o andare in bicicletta nel tuo quartiere.

Gli allenamenti indoor hanno il loro posto

Stare all'aria aperta comporta dei rischi. Si sperimentano sia aspetti positivi che negativi, e l'entità di questi rischi dipende da quanto tempo si trascorre all'aperto e dalle misure adottate per tutelarsi.

Alcune sfide degli allenamenti all'aperto di cui essere consapevoli includono:

Tempo atmosferico

Il maltempo è uno dei motivi più comuni per cui le persone saltano l'allenamento all'aperto. Pioggia, neve, ondate di calore e gelo possono rendere l'attività fisica all'aperto difficile o pericolosa.Sebbene l'esposizione al sole fornisca vitamina D, un eccesso di radiazioni ultraviolette della luce solare comporta una serie di rischi per la salute, dalle scottature ai colpi di calore, fino al cancro della pelle. Gli ambienti interni offrono un controllo climatico che garantisce un'idratazione costante.

Suggerimento: gli allenamenti indoor possono aiutare a mantenere una routine quando le condizioni stagionali cambiano, soprattutto in climi estremi.

Allergie e parassiti

Per chi soffre di allergie stagionali, il polline può compromettere un programma di allenamento all'aperto. Inoltre, insetti come zanzare e zecche possono essere un vero fastidio, o addirittura un rischio per la salute in alcune zone. L'allenamento indoor elimina queste variabili.

Accessibilità:

Non tutti riescono a trovare facilmente spazi all'aperto sicuri per fare esercizio fisico. Ad esempio, potresti avere parchi e sentieri vicino a casa, ma se non sono ben tenuti, potrebbero non essere sicuri da usare per allenarsi.

Sicurezza

Correre all'aperto in ambienti urbani, o nelle prime ore del mattino o della notte, può comportare rischi per la sicurezza, tra cui traffico, scarsa visibilità o criminalità. Le strutture al coperto di solito offrono ambienti ben illuminati e sicuri, a volte con personale a disposizione.

Per alcune persone, allenarsi in palestra o a casa potrebbe essere più facile o più motivante che allenarsi all'aperto.

Non tutti possono raggiungere facilmente i parchi o gli spazi naturali e alcuni potrebbero non avere i soldi o il tempo per recarsi in questi luoghi.

Gli spazi indoor per l'allenamento, come le palestre, sono preziosi perché creano un ambiente accogliente e contribuiscono a creare un senso di comunità. Offrono inoltre accesso ad attrezzature che potresti non trovare all'aperto, come pesi e attrezzi ginnici.

Se vuoi aumentare la frequenza cardiaca o se ti stai allenando per uno sport specifico, puoi allenarti all'aperto, ma tieni presente che potresti non avere la stessa varietà o accesso all'attrezzatura che avresti in una palestra. Un affidabile cardiofrequenzimetro come Coospo può aiutarti a monitorare la tua intensità e a rimanere nella giusta zona di allenamento, ovunque tu ti alleni.

Come fare più esercizio all'aperto

Se vuoi fare più attività all'aria aperta, inizia cercando parchi, sentieri o aree naturali vicino a te. Questi luoghi possono essere un modo divertente per aggiungere attività all'aria aperta alla tua routine di allenamento.

Non è necessario uscire all'aperto tutto in una volta. Se ti alleni più volte a settimana, inizia scegliendo un giorno per allenarti all'aperto.

Pianificare è un passo importante. Inizia trovando luoghi naturali sicuri e facili da raggiungere vicino a te. Poi, controlla il meteo e la qualità dell'aria. Infine, decidi quali attività vuoi svolgere. Inoltre, pensa a quando andare e come raggiungere questi luoghi. Infine, valuta se vuoi allenarti da solo o in compagnia.

Nella calura estiva, è importante prestare attenzione e riconoscere i segnali di malessere legati al caldo, come crampi muscolari, mal di testa, vertigini e nausea. Se notate uno qualsiasi di questi sintomi, interrompete ciò che state facendo e recatevi in ​​un luogo fresco.

Per allenarsi in sicurezza all'aperto, è importante conoscere i dettagli di ciò che si sta facendo. Ad esempio, i ciclisti dovrebbero rispettare il codice della strada e indossare dispositivi di sicurezza come casco e indumenti riflettenti. I runner dovrebbero sapere su quale lato della strada correre ed evitare sentieri ripidi per prevenire infortuni. Per gli escursionisti, è importante essere consapevoli di pericoli come zecche, insetti e animali selvatici per vivere un'esperienza all'aria aperta sicura e divertente.