Quando si parla di allenamento, una delle domande più frequenti tra gli appassionati di fitness è se allenarsi al chiuso o all'aperto. Che si tratti di sollevare pesi in una palestra luminosa o di correre su un sentiero soleggiato, entrambi i luoghi offrono i propri vantaggi. La scelta migliore dipende solitamente dai propri obiettivi, dallo stile di vita e, soprattutto, dalle proprie preferenze.

Le ricerche più recenti si sono concentrate non solo sul tipo di esercizio fisico e sulla sua frequenza, ma anche sul luogo in cui viene svolto. Un nuovo studio ha scoperto che allenarsi al chiuso e all'aperto può avere effetti diversi sulla salute.

Analizziamo le differenze tra allenamenti al chiuso e all'aperto, in particolare quelli all'aperto, talvolta definiti PANS (Attività Fisica in Ambienti Naturali). Scopriremo anche come ottenere il massimo dal tuo allenamento, ovunque tu sia.

PANS: un nome elegante per gli allenamenti all'aperto

In ambito di scienze motorie, PANS sta per Attività Fisica in Ambienti Naturali. Si riferisce a qualsiasi tipo di esercizio fisico svolto all'aperto, come camminare, andare in bicicletta, fare escursioni o praticare yoga in un parco. Anche gli spazi blu, ovvero le aree in prossimità dell'acqua come laghi, spiagge o oceani, rientrano nella definizione di PANS.

Gli studi dimostrano che il PANS può offrire benefici fisici e mentali speciali, superiori a quelli degli allenamenti regolari. Una revisione pubblicata su Environmental Science & Una rivista di tecnologia ha scoperto che bastano solo cinque minuti di esercizio fisico all'aperto in un'area verde per migliorare l'umore e l'autostima. Questo effetto benefico dell'esercizio fisico in mezzo alla natura è supportato da sempre più prove che dimostrano come la natura abbia effetti curativi e di miglioramento delle prestazioni.

I benefici degli allenamenti all'aperto

Fare esercizio all'aria aperta può essere rigenerante, accessibile e incredibilmente gratificante. Ecco alcuni dei principali vantaggi:

Miglioramento della salute mentale e fisica

Stare a contatto con la natura aiuta a calmare la mente. Allenarsi all'aperto unisce la sensazione di benessere derivante dall'esercizio fisico agli effetti rilassanti dell'ambiente esterno. La maggior parte delle persone trascorre molto tempo al chiuso, spesso seduta, il che non fa bene alla salute se si esagera. Inoltre, l'aria interna può essere molto più inquinata di quella esterna. Fare esercizio nella natura può anche abbassare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, riducendo potenzialmente il rischio di malattie cardiache.

Aumento della vitamina D

L'esposizione alla luce solare aiuta il corpo a produrre vitamina D, che svolge un ruolo cruciale nella salute delle ossa, nella funzione immunitaria e nella regolazione dell'umore. Anche solo 15-30 minuti di esercizio fisico all'aperto al giorno possono contribuire a mantenere livelli sani di vitamina D, cosa di cui molti lavoratori che trascorrono molto tempo al chiuso sono carenti.

Maggiore varietà di allenamenti

Gli spazi aperti favoriscono naturalmente l'allenamento incrociato. Ad esempio, una corsa su sentiero include allenamento di equilibrio e agilità grazie al terreno irregolare. Potresti finire per integrare più movimento – salti, arrampicate o scatti – rispetto a quanto faresti su un tapis roulant.

Migliore aderenza e motivazione

Diversi studi, tra cui una revisione sistematica del 2015 pubblicata su Preventive Medicine, dimostrano che le persone che fanno esercizio fisico all'aperto hanno maggiori probabilità di mantenere la propria routine. La stimolazione sensoriale, il cambiamento di scenario e l'interazione sociale contribuiscono a prevenire la noia.

Conveniente

Molti allenamenti all'aperto sono gratuiti. Non serve essere iscritti in palestra per fare una passeggiata, correre o andare in bicicletta nel proprio quartiere.

Gli allenamenti al chiuso hanno la loro utilità

Stare all'aria aperta comporta dei rischi. Si possono sperimentare sia aspetti positivi che negativi, e l'entità di questi rischi dipende da quanto tempo si trascorre all'aperto e dalle precauzioni che si adottano per proteggersi.

Alcune delle difficoltà da tenere presenti quando si fanno allenamenti all'aperto includono:

Tempo atmosferico

Il maltempo è uno dei motivi più comuni per cui le persone rinunciano agli allenamenti all'aperto. Pioggia, neve, ondate di calore e improvvise gelate possono rendere l'esercizio fisico all'aperto difficile o pericoloso.Sebbene l'esposizione al sole fornisca vitamina D, un'eccessiva esposizione alle radiazioni ultraviolette della luce solare comporta una serie di rischi per la salute, dalle scottature e colpi di calore al cancro della pelle. Gli ambienti interni offrono un controllo climatico che garantisce una temperatura costante.

Suggerimento: gli allenamenti al chiuso possono aiutare a mantenere la routine quando cambiano le condizioni stagionali, soprattutto nei climi estremi.

Allergie e parassiti

Per chi soffre di allergie stagionali, il polline può compromettere un programma di allenamento all'aperto. Inoltre, insetti come zanzare e zecche possono essere una vera seccatura, o addirittura rappresentare un rischio per la salute in alcune zone. L'allenamento al chiuso elimina queste variabili.

Accessibilità:

Non tutti riescono a trovare facilmente spazi all'aperto sicuri per fare esercizio. Ad esempio, potreste avere parchi e sentieri vicino a casa, ma se non sono ben tenuti, potrebbero non essere sicuri da utilizzare per allenarsi.

Sicurezza

Correre all'aperto in ambienti urbani, o nelle prime ore del mattino o della notte, può comportare rischi per la sicurezza, tra cui traffico, scarsa visibilità o criminalità. Le strutture al coperto di solito offrono ambienti ben illuminati e sicuri, a volte con personale a disposizione.

Per alcune persone, allenarsi in palestra o a casa potrebbe essere più facile o più motivante che fare esercizio all'aperto.

Non tutti possono raggiungere facilmente parchi o spazi naturali, e alcune persone potrebbero non avere i soldi o il tempo per recarsi in questi luoghi.

Gli spazi per l'allenamento al chiuso, come le palestre, sono preziosi perché creano un ambiente amichevole e contribuiscono a costruire un senso di comunità. Inoltre, offrono accesso ad attrezzature che potresti non trovare all'aperto, come pesi e macchine isotoniche.

Se vuoi aumentare la frequenza cardiaca o se ti stai allenando per uno sport specifico, puoi allenarti all'aperto, ma tieni presente che potresti non avere la stessa varietà o lo stesso accesso alle attrezzature che avresti in una palestra. Un affidabile cardiofrequenzimetro dispositivi come Coospo possono aiutarti a monitorare l'intensità del tuo allenamento e a rimanere nella zona di allenamento ideale, ovunque ti alleni.

Come fare più esercizio all'aperto

Se vuoi fare più attività all'aria aperta, inizia cercando parchi, sentieri o aree naturali vicino a te. Questi luoghi possono essere un modo divertente per integrare le attività all'aperto nella tua routine di allenamento.

Non è necessario iniziare subito ad allenarsi all'aperto. Se ti alleni un paio di giorni a settimana, inizia scegliendo un giorno per fare esercizio all'aria aperta.

Pianificare è un passo importante. Inizia individuando luoghi naturali sicuri e facilmente raggiungibili vicino a te. Poi, controlla le previsioni del tempo e la qualità dell'aria. Decidi quindi quali attività vuoi svolgere. Pensa anche a quando andare e come raggiungere questi luoghi. Infine, valuta se preferisci fare attività fisica da solo o in compagnia.

Con il caldo estivo, è importante fare attenzione e riconoscere i sintomi di malessere legati al calore, come crampi muscolari, mal di testa, vertigini e nausea. Se avverti uno qualsiasi di questi sintomi, interrompi immediatamente l'attività in corso e recati in un luogo fresco.

Per praticare attività fisica all'aperto in sicurezza, è importante conoscere le specificità di ciò che si sta facendo. Ad esempio, i ciclisti devono rispettare il codice della strada e indossare dispositivi di protezione come caschi e indumenti riflettenti. I corridori devono sapere su quale lato della strada correre ed evitare sentieri ripidi per prevenire infortuni. Per gli escursionisti, è importante essere consapevoli dei pericoli come zecche, insetti e animali selvatici per vivere un'esperienza sicura e piacevole all'aria aperta.