Andare in bicicletta con il caldo è divertente, ma può essere faticoso. Pedalare nelle giornate di sole è fantastico, ma il caldo può influire sul corpo, sulle prestazioni e sul piacere di pedalare. Per rimanere al sicuro e al fresco, pianificate in anticipo, usate l'abbigliamento giusto e modificate la vostra routine.

"Allenarsi con il caldo può causare stanchezza e persino malanni o infortuni", afferma il dottor Jeffrey Aldous, docente senior di fisiologia dell'esercizio presso l'Università del Bedfordshire, in un'intervista a Cycling Weekly. "Per questo motivo, può anche influire sulle prestazioni".

Ecco sei consigli, supportati da prove scientifiche, per aiutarti a combattere il caldo e a pedalare al meglio per tutta l'estate.

Mantieniti idratato

Quando fa caldo, il corpo suda per raffreddarsi, causando una rapida perdita di liquidi ed elettroliti. La disidratazione può compromettere le prestazioni e persino portare a esaurimento da calore o colpo di calore.

Secondo l'American College of Sports Medicine, una perdita di liquidi pari ad appena il 2% del peso corporeo può compromettere significativamente le prestazioni atletiche. Per un ciclista di 70 kg, si tratta di soli 1,4 litri, una quantità che può facilmente verificarsi durante una lunga uscita estiva.

Consigli per l'idratazione:

Bevi prima, durante e dopo le uscite in bicicletta. Non aspettare di avere sete. Assumi 500-750 ml di acqua 2 ore prima di partire.

Durante una pedalata, cerca di bere dai 500 ai 1000 ml all'ora, a seconda della temperatura e della sudorazione.

Utilizza bevande elettrolitiche per reintegrare sodio, potassio e magnesio, soprattutto per le uscite in bicicletta di durata superiore a un'ora. Queste bevande aiutano il corpo ad assorbire l'acqua in modo più efficiente.

Consiglio: utilizzare bevande con elettroliti può essere una buona idea per reintegrare quelli persi con la sudorazione, che può causare crampi. Mettere dei cubetti di ghiaccio nella borraccia prima di partire aiuterà a mantenere la bevanda fresca, almeno per la prima mezz'ora, oppure metti le borracce nel congelatore prima della pedalata, a patto di ricordarti di tirarle fuori! Congela una borraccia la sera prima e lasciala scongelare lentamente durante la pedalata.

Vestitevi in ​​base al tempo.

Indossare l'abbigliamento giusto può fare un'enorme differenza in termini di comfort e prestazioni.

Optate per tessuti leggeri e traspiranti, soprattutto maglie e pantaloncini realizzati con materiali che allontanano l'umidità. Questi favoriscono la rapida evaporazione del sudore, migliorando il naturale processo di raffreddamento del corpo.

Evitate il cotone, che trattiene calore e umidità. Optate invece per tessuti tecnici come i misti poliestere o gli inserti in rete.

Anche il colore è importante. Gli indumenti chiari riflettono la luce del sole, mentre i colori scuri assorbono più calore. I capi bianchi, azzurri o fluo sono spesso più freschi e più visibili sulla strada.

Suggerimenti aggiuntivi sull'equipaggiamento: Casco ventilato: scegline uno con diverse ampie prese d'aria per consentire la circolazione dell'aria sul cuoio capelluto.

Berretto o fascia da ciclista: indossati sotto il casco, assorbono il sudore e proteggono la testa dalle scottature solari.

Maniche o strati base con protezione UV: sorprendentemente, le maniche lunghe realizzate in materiale traspirante e con protezione UV possono mantenervi più freschi proteggendo la pelle dal sole diretto.

Uno studio del 2022 ha dimostrato che gli atleti che indossavano tessuti speciali traspiranti e in grado di allontanare il sudore rimanevano più freschi e si sentivano più a loro agio rispetto a coloro che indossavano abiti normali.

Presta attenzione al manto stradale

Dopo aver affrontato neve, ghiaccio, pioggia e buche durante l'inverno, l'estate porta con sé condizioni stradali diverse da considerare. Nelle giornate molto calde, il calore può ammorbidire l'asfalto, creando tratti scivolosi o appiccicosi man mano che la superficie stradale si solleva. Questo può essere rischioso perché crea una superficie di guida instabile e il catrame può attaccarsi agli pneumatici, raccogliendo sporco e rendendo la guida più difficile.

Molti comuni britannici sfruttano i mesi estivi per riparare le strade secondarie applicando bitume liquido sulla superficie e aggiungendo uno strato di ghiaia.Ciò può causare l'accumulo di ghiaia, soprattutto ai bordi della strada e agli incroci, rendendo il manto stradale scivoloso per gli pneumatici. Prestare attenzione alle strade bagnate dopo un temporale estivo, poiché possono essere molto scivolose, in particolare sotto alberi fitti.

Indossa la crema solare

Alcuni ciclisti apprezzano l'abbronzatura a strisce e la considerano un segno di orgoglio, mentre altri si sentono in imbarazzo perché sembra che indossino una maglietta bianca quando si tolgono la maglia. Ma le strane abbronzature a strisce non sono la preoccupazione maggiore. Le scottature e il rischio di cancro della pelle dovuto a un'eccessiva esposizione al sole sono problemi seri. Le scottature possono essere dolorose, aumentano il rischio di cancro della pelle e accelerano la disidratazione.

I ciclisti sono particolarmente vulnerabili a causa delle lunghe ore trascorse sotto il sole diretto e su superfici riflettenti come strade e automobili.

Utilizzare la protezione solare correttamente: scegliere una protezione ad ampio spettro con SPF 30+ o superiore, resistente all'acqua e al sudore.

Applicare 30 minuti prima della pedalata e riapplicare ogni 2 ore, o più spesso in caso di forte sudorazione.

Applica la crema solare sulle parti del corpo esposte, come braccia, gambe, viso e soprattutto la nuca. Quando vai in bicicletta, la parte anteriore delle gambe sopra il ginocchio e i polpacci saranno più esposti al sole rispetto ad altre parti.

Per una protezione più duratura durante i lunghi tragitti, utilizza una crema a base di zinco o titanio.

Pedala la mattina o la sera

Un modo semplice per proteggersi dai forti raggi del sole è evitare di andare in bicicletta nelle ore più calde della giornata.

La luce solare è più intensa nel pomeriggio, il che rende più facile fare esercizio fisico al mattino o alla sera perché in quei momenti è meno intensa.

D'estate, con le lunghe ore di luce, fare un giro in bicicletta la mattina presto o la sera tardi può essere più piacevole, sicuro e con meno pericoli.

Pedalare al mattino o alla sera può avere i suoi vantaggi: strade meno trafficate e la possibilità di avvistare animali selvatici che di solito si nascondono quando il sole sorge nel cielo.

Vi piacciono le gite in bicicletta serali? Usate le luci, soprattutto se dovete fare un lungo percorso e potreste pedalare dopo il tramonto. Andare in bicicletta di notte può essere divertente e diverso, trasformando i percorsi familiari in qualcosa di nuovo.

È consigliabile tenere un gilet antivento leggero nella tasca posteriore per le uscite serali, nel caso in cui la temperatura si abbassi.

Modifica i tuoi obiettivi

Il caldo richiede rispetto. Il corpo lavora di più per raffreddarsi, il che significa che probabilmente pedalerai più lentamente, suderai di più e ti stancherai più velocemente.

È importante adeguare le proprie aspettative e gli obiettivi di allenamento di conseguenza. Questo non significa rinunciare completamente all'intensità, ma semplicemente gestirla in modo più intelligente.

Come effettuare la regolazione:

Nei giorni di caldo più intenso, riducete la durata o la distanza del vostro percorso.

Utilizzate la riserva di frequenza cardiaca (HRR) o la percezione dello sforzo anziché obiettivi di potenza rigidi, poiché la frequenza cardiaca può aumentare con il caldo (un fenomeno noto come deriva cardiaca). Un affidabile cardiofrequenzimetro Il Coospo ti aiuta a rimanere consapevole di questi cambiamenti e ad allenarti in modo più intelligente in condizioni di caldo.

Concediti pause più lunghe e cerca l'ombra quando possibile.

Sfrutta l'estate per concentrarti sulla tecnica, sulla resistenza o sull'allenamento in zona 2 piuttosto che sugli sforzi massimali. Cardiofrequenzimetro Coospo è un ottimo strumento per monitorare le tue sessioni in Zona 2 in modo sicuro ed efficace.

Secondo uno studio del 2021 pubblicato in Frontiere della fisiologia, Il calore può ridurre il VO2 max fino al 17%, sottolineando l'importanza di adattare il carico di lavoro alle condizioni ambientali.

E ricorda: anche con il caldo il recupero è più lento. Fai il pieno di energie, rinfrescati e dai la priorità all'idratazione e al riposo dopo la pedalata.