Andare in bici quando fa caldo è divertente, ma può essere faticoso. Pedalare nelle giornate di sole è fantastico, ma il caldo può influire sul corpo, sulla qualità della pedalata e sul piacere di pedalare. Per rimanere al sicuro e al fresco, pianifica in anticipo, usa l'attrezzatura giusta e cambia la tua routine.

"Allenarsi quando fa caldo può farti sentire stanco e potrebbe persino causare malessere o infortuni", afferma il Dott. Jeffrey Aldous, docente di Fisiologia dell'Esercizio presso l'Università del Bedfordshire, in un'intervista a Cycling Weekly. "Per questo motivo, può anche influire sulle tue prestazioni".

Ecco sei consigli comprovati per aiutarti a combattere il caldo e pedalare al massimo per tutta l'estate.

Mantenersi idratati

Quando fa caldo, il corpo suda per raffreddarsi, causando una rapida perdita di liquidi ed elettroliti. La disidratazione può compromettere le prestazioni e può persino portare a colpi di calore.

Secondo l'American College of Sports Medicine, una perdita di liquidi pari anche solo al 2% del peso corporeo può compromettere significativamente le prestazioni atletiche. Per un ciclista di 70 kg, si tratta di soli 1,4 litri, un problema che può verificarsi facilmente durante una lunga pedalata estiva.

Consigli per l'idratazione:

Bevi prima, durante e dopo l'uscita. Non aspettare di avere sete. Assumi 500-750 ml di acqua 2 ore prima dell'uscita.

Cercate di bere 500-1000 ml all'ora durante la pedalata, a seconda della temperatura e della sudorazione.

Utilizza bevande elettrolitiche per reintegrare sodio, potassio e magnesio, soprattutto per le uscite che durano più di un'ora. Queste bevande aiutano il corpo ad assorbire l'acqua in modo più efficiente.

Consiglio: bere bevande con elettroliti può essere una buona idea per reintegrare quelli persi con la sudorazione, che possono causare crampi. Aggiungere dei cubetti di ghiaccio nella borraccia prima di partire aiuterà a mantenere la bevanda fresca, almeno per la prima mezz'ora, oppure mettere le borracce nel congelatore prima di uscire, a patto di ricordarsi di tirarle fuori! Congelate una borraccia la sera prima e lasciatela sciogliere lentamente durante la pedalata.

Vestiti in base al meteo

Indossare l'abbigliamento giusto può fare un'enorme differenza in termini di comfort e prestazioni.

Scegli tessuti leggeri e traspiranti, in particolare maglie e pantaloncini realizzati con materiali traspiranti. Questi aiutano il sudore a evaporare rapidamente, favorendo il naturale processo di raffreddamento del corpo.

Evita il cotone, che trattiene calore e umidità. Opta invece per tessuti tecnici come miscele di poliestere o inserti in rete.

Anche il colore è importante. Gli abiti chiari riflettono la luce del sole, mentre i colori più scuri assorbono più calore. Gli abiti bianchi, azzurri o fluo sono spesso più freschi e visibili sulla strada.

Ulteriori suggerimenti sull'equipaggiamento: Casco ventilato: scegline uno con più ampie prese d'aria per consentire il passaggio dell'aria sul cuoio capelluto.

Cappellino o fascia da ciclista: indossati sotto il casco, assorbono il sudore e proteggono la testa dalle scottature.

Maniche o strati di base con protezione UV: sorprendentemente, le maniche lunghe realizzate in materiale traspirante e anti-UV possono mantenerti più fresco proteggendo la pelle dal sole diretto.

Uno studio del 2022 ha dimostrato che gli atleti che indossavano tessuti speciali che traspiravano e allontanavano il sudore rimanevano più freschi e si sentivano più a loro agio rispetto a quelli che indossavano abiti normali.

Tieni d'occhio la superficie stradale

Dopo aver affrontato neve, ghiaccio, pioggia e buche durante l'inverno, l'estate porta con sé diverse condizioni stradali da considerare. Nelle giornate molto calde, il calore può ammorbidire l'asfalto, creando zone scivolose o appiccicose quando la superficie stradale inizia a sollevarsi. Questo può essere rischioso poiché crea una superficie di guida instabile e il catrame può attaccarsi agli pneumatici, raccogliendo sporco e rendendo la guida più difficoltosa.

Molti comuni britannici sfruttano i mesi estivi per riparare le strade secondarie, applicando bitume liquido sulla superficie e aggiungendo uno strato di ghiaia.Ciò può causare l'accumulo di ghiaia, soprattutto ai bordi della strada e agli incroci, rendendola scivolosa per gli pneumatici. Prestate attenzione alle strade bagnate dopo un temporale estivo, poiché possono essere molto scivolose, soprattutto sotto alberi fitti.

Indossare la crema solare

Ad alcuni ciclisti piacciono le linee dell'abbronzatura e le vedono come un segno di orgoglio, mentre altri si sentono in imbarazzo perché, togliendosi la maglietta, sembrano indossare una maglietta bianca. Ma le strane linee dell'abbronzatura non sono la preoccupazione più grande. Le scottature e il rischio di cancro della pelle dovuto a un'eccessiva esposizione al sole sono problemi seri. Le scottature possono essere dolorose e aumentano anche il rischio di cancro della pelle, disidratandoti più velocemente.

I ciclisti sono particolarmente vulnerabili a causa delle lunghe ore trascorse sotto la luce diretta del sole e delle superfici riflettenti come strade e automobili.

Utilizzare correttamente la protezione solare: scegliere una protezione solare ad ampio spettro con fattore di protezione solare (SPF) 30+ o superiore, resistente all'acqua e al sudore.

Applicare 30 minuti prima della corsa e riapplicare ogni 2 ore, o più spesso se si suda molto.

Applica la protezione solare sulle parti del corpo più esposte, come braccia, gambe, viso e soprattutto la nuca. Quando vai in bicicletta, la parte anteriore delle gambe, sopra il ginocchio, e i polpacci saranno più esposti al sole rispetto ad altre parti.

Per una protezione più duratura durante i lunghi viaggi, utilizzare una crema allo zinco o al titanio.

Pedala al mattino o alla sera

Un modo semplice per proteggersi dai forti raggi del sole è evitare di andare in bicicletta nelle ore più calde della giornata.

La luce solare è più intensa nel pomeriggio, rendendo più facile l'attività fisica al mattino o alla sera perché è meno intensa.

In estate c'è molta luce diurna, quindi fare un giro la mattina presto o la sera tardi può essere più caldo ma più sicuro e con meno pericoli.

Andare in bicicletta al mattino o alla sera può avere i suoi vantaggi: strade più tranquille e la possibilità di avvistare animali selvatici che di solito restano nascosti quando il sole sorge completamente nel cielo.

Ti piacciono le gite in bicicletta serali? Usa le luci, soprattutto se hai intenzione di andare lontano e potresti pedalare dopo il tramonto. Pedalare di notte può essere divertente e diverso, e i percorsi familiari ti sembreranno nuovi.

È una buona idea mettere un gilet antivento leggero nella tasca posteriore per le uscite serali, nel caso in cui faccia più fresco.

Regola i tuoi obiettivi

Il caldo esige rispetto. Il corpo lavora di più per raffreddarsi, il che significa che probabilmente pedalerai più lentamente, suderai di più e ti affaticherai più velocemente.

È importante adattare di conseguenza le proprie aspettative e i propri obiettivi di allenamento. Questo non significa rinunciare del tutto all'intensità, ma semplicemente adottarla in modo più intelligente.

Come regolare:

Riduci la durata o la distanza del tuo giro durante le giornate più calde.

Utilizzare la riserva di frequenza cardiaca (HRR) o lo sforzo percepito anziché obiettivi di potenza rigorosi, poiché la frequenza cardiaca può aumentare con il caldo (un fenomeno noto come deriva cardiaca). Un affidabile cardiofrequenzimetro come Coospo, che ti aiuta a rimanere consapevole di questi cambiamenti e ad allenarti in modo più intelligente quando fa caldo.

Quando possibile, fate pause più lunghe e cercate l'ombra.

Utilizzare l'estate come un momento per concentrarsi sulla tecnica, sulla resistenza o sull'allenamento della zona 2 piuttosto che sugli sforzi totali. Monitor HR Coospo è un ottimo compagno per monitorare le tue sessioni nella Zona 2 in modo sicuro ed efficace.

Secondo uno studio del 2021 pubblicato su Frontiere della fisiologia, il calore può ridurre il VO2 max fino al 17%, evidenziando l'importanza di adattare il carico di lavoro alle condizioni.

E ricorda: anche il recupero richiede più tempo con il caldo. Fai rifornimento, raffreddati e dai priorità all'idratazione e al riposo dopo l'uscita.